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Si buscas mejorar el rendimiento del ejercicio, es posible que hayas oído hablar del suplemento beta-alanina. Se cree que este suplemento tiene beneficios significativos para el rendimiento de resistencia. Pero, ¿qué hace exactamente en el cuerpo? ¿La beta-alanina solo beneficia a ciertos tipos de trabajo de resistencia o es beneficiosa para todas las formas de entrenamiento?
Antes de invertir en un nuevo suplemento, es una buena idea entender lo que hace, junto con sus posibles beneficios y efectos secundarios. En este artículo, vamos a profundizar en qué es la beta-alanina, cómo funciona, cómo puede beneficiar tu rendimiento y cómo usarla de manera estratégica.
La beta-alanina es un aminoácido . Se considera un aminoácido no esencial, lo que significa que se produce en el cuerpo. Si bien la mayoría de los aminoácidos sirven como componentes básicos de las proteínas, algunos, como la beta-alanina, cumplen otras funciones en el cuerpo.
La beta-alanina es un componente básico de carnosina, un antioxidante natural que se almacena en el músculo esquelético del cuerpo. La carnosina está compuesta de beta-alanina e histidina, un aminoácido que se utiliza durante la síntesis de proteínas. La carnosina ayuda a prevenir la liberación excesiva de iones de hidrógeno en los músculos durante los períodos en los que los niveles de pH disminuyen.
Además de encontrarse en el cuerpo humano, la beta-alanina también se encuentra en los cuerpos de otros animales. Las fuentes dietéticas de beta-alanina incluyen carne, pollo y pescado.
Cuando se liberan demasiados iones de hidrógeno en el músculo esquelético, el resultado es la acidosis, que es lo que provoca la disminución de los niveles de pH muscular. Esta acumulación de ácido puede causar fatiga y afectar el rendimiento a altas intensidades. La beta-alanina puede retrasar la aparición de esta fatiga y ayudar a controlar el pH en general. Se ha demostrado que las personas que se someten a un entrenamiento riguroso poseen niveles más altos de carnosina muscular.
Si podemos aumentar la cantidad de beta-alanina disponible en el cuerpo y mejorar los recursos disponibles para la carnosina, los niveles de carnosina pueden aumentar en los músculos. Esto lleva al beneficio de resistencia sugerido que la beta-alanina puede tener en lo que respecta al rendimiento.
En teoría, beta-alanina parece el suplemento perfecto para prolongar el inicio de la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, no funciona perfectamente en todos los entornos activos.
Un metaanálisis de 2012 publicado en el Journal of Amino Acids analizó 15 estudios que evaluaron los beneficios de la beta-alanina para el ejercicio. Los autores querían investigar cómo la beta-alanina influía en el rendimiento en varios estudios que incluían una variedad de criterios de prueba.
Tras su análisis, los autores hicieron algunas notas sobre la beta-alanina y sus mejores usos sugeridos para personas activas.
Para concluir su metanálisis, los autores señalaron que la investigación sobre la beta-alanina aún se encuentra en la fase inicial y que es necesario realizar estudios más exhaustivos antes de sacar conclusiones definitivas.
Por lo tanto, la beta-alanina puede beneficiar el ejercicio de alta intensidad que dura entre 60 y 240 segundos, pero ¿qué pasa con la fuerza y la potencia?
Un estudio publicado en 2018 exploró cómo la beta-alanina influyó en la producción de potencia en sujetos que seguían un programa de entrenamiento de resistencia de 5 semanas. Los autores evaluaron a 30 personas entrenadas (algunas tomando un placebo y otras tomando beta-alanina) y les pidieron que hicieran un entrenamiento de piernas tres veces por semana que consistía en sentadillas de espalda, escalones con barra y estocadas de salto con carga.
A lo largo de las cinco semanas, la carga de trabajo aumentó gradualmente junto con el volumen. Al final de la quinta semana, el autor volvió a analizar a los sujetos y descubrió que el grupo de beta-alanina mostró una potencia de salida superior a la del grupo que tomó un placebo.
Se ha demostrado que las propiedades antioxidantes de la carnosina benefician más que solo el rendimiento deportivo. Al neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo, la suplementación con beta-alanina puede tener beneficios antienvejecimiento y también mejorar la respuesta del sistema inmunitario del cuerpo.
Los estudios también han demostrado que la beta-alanina puede ayudar a mejorar la calidad y la función muscular en personas mayores. Esto podría ayudar a prevenir las caídas y mejorar la calidad de vida de las personas de edad avanzada.
En general, los niveles de beta-alanina variarán en productos como fórmulas para antes del entrenamiento, suplementos de aminoácidos y otras mezclas. Si uno quiere asegurarse de que está obteniendo suficiente beta-alanina, entonces debería considerar el uso de un suplemento de beta-alanina independiente.
Cuando se trata de la dosis óptima, se ha sugerido que de 2 a 6 g es lo más beneficioso para las personas activas. La investigación aún es escasa sobre la cantidad que necesitan ciertas personas, por lo que este rango variará en función de factores como el nivel de actividad y la composición corporal.
Cuando se trata de programar el consumo de beta-alanina para obtener beneficios del ejercicio, la regla general es tomarla entre 30 y 45 minutos antes de la actividad. Esto también es similar a las recomendaciones para la mayoría de las fórmulas antes del entrenamiento.
Si bien la preactividad de 30 a 45 minutos suele ser la norma, no es la única metodología que se puede aplicar para consumir beta-alanina. El estudio de 2018 mencionado anteriormente que exploró los efectos de la beta-alanina en la producción de energía hizo que los usuarios consumieran dosis de 800 mg seis veces al día o cada 1,5 horas. Es importante tener en cuenta que la cantidad total que se les dio a los participantes cada día fue de 6,4 g, un poco más que el rango sugerido.
La beta-alanina generalmente se considera segura. Una cosa a tener en cuenta acerca de la beta-alanina es que, en dosis altas, puede causar parestesia, que es una sensación de hormigueo en la piel. Las personas activas suelen experimentar este fenómeno alrededor de la cara, el cuello y las manos cuando toman suplementos con beta-alanina.
La cantidad de hormigueo experimentado generalmente se corresponde con la dosis total de beta-alanina tomada. Y aunque no es exactamente una sensación cómoda, la parestesia no es peligrosa y, por lo general, desaparece en 5 a 10 minutos.
La beta-alanina no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
En conclusión, la beta-alanina ha sugerido beneficios para el ejercicio de alta intensidad que oscilan entre 60 y 240 segundos, y también puede mejorar la producción de potencia. Antes de elegir un suplemento con beta-alanina, es una buena idea hablar con tu médico acerca de tus objetivos generales de entrenamiento y obtener recomendaciones de dosificación.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
