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Nutrición

¡Qué hace tan geniales a los superalimentos!

23 Octubre 2019

En este artículo:


Conoce las cualidades que hacen tan geniales a los superalimentos.

«Superalimento» es un término no científico para referirse a los alimentos naturales y sin procesar que son muy ricos en antioxidantes y otros nutrientes. Entre los superalimentos más comunes y conocidos están los arándanos, varios frutos secos y vegetales de hoja verde oscuro como la col rizada. Algunas bebidas como el té verde también son superalimentos. Hay varias recetas que llevan superalimentos para darte un empujón de antioxidantes.

Quinua

La quinua es una semilla pequeña con forma de grano y una de las pocas semillas o granos que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita. También está repleta de proteína, con un total de 8 gramos de proteína por taza.

La quinua tiene una textura parecida a la del cuscús o al arroz y un suave sabor a nuez. También es fácil de manejar. La quinua puede usarse en cereales, sopas, ensaladas y muchas otras cosas. Ya que la quinua tiene una protectora llamada saponina que tiene un sabor amargo, debería aclararse antes de usarse. Después puede tostarse en aceite o hervirse. Cuando la quinua se cocina por completo se abre, revelando la semilla del grano. La ratio de la quinua hervida es de 2 tazas de líquido por cada taza de quinua.

Ensalada de pera y quinua

  • 1 taza de quinua
  • 2 peras maduras pero firmes, troceadas
  • 2 cucharadas de aceite de canola o aceite de nuez
  • 1 cucharada de vinagre afrutado, como por ejemplo pera, granada o frambuesa
  • ¼ cucharada de pimienta molida
  • ¼ cucharadita de sal
  • ¼ taza de cebolleta fresca cortada
  • ½ taza de pecanas o nueces tostadas y cortadas en trozos. 
  1. Hervir 2 tazas de agua en una sartén grande y bajar el fuego para cocer a fuego lento. Mezclar en la quinua, cubrirlo y cocinarlo hasta que la quinua se abra, que normalmente lleva unos 15 minutos.
  1. Añadir el vinagre, aceite, sal, pimienta y cebolleta al tazón grande y revolver con una batidora. Luego, incorporar las peras hasta que estén cubiertas por la mezcla.
  1. Escurrir la quinua y añadirla a la ensalada. Revuelva para combinar. La ensalada se puede enfriar en el refrigerador durante 15 minutos o puede servirse tibia. Poner encima las nueces antes de servirse.

Semillas de chía

Las semillas de chía vienen de una planta del desierto llamada Salvia hispánica que está relacionada con la menta. Eran parte básica de la dieta de los mayas y los aztecas, además de ser las semillas utilizadas en las famosas piezas de arcilla de Chia Pet. Las semillas de chía contienen más ácidos grasos que cualquier otra planta conocida, y tienen incluso más antioxidantes que los arándanos. También están repletas de otros nutrientes, como potasio, magnesio, calcio y hierro. Las semillas de chía básicamente no tienen sabor y por tanto se pueden usar en muchas recetas. 

Pudin de semillas de chía

  1. Añadir la leche de almendra, el yogur, 2 cucharadas de sirope de arce, el extracto de vainilla y la sal a un tazón de tamaño medio y revolver con una batidora. Añadir las semillas de chía y mezclar.
  1. Dejar reposar el pudin durante 30 minutos y luego volver a remover si las semillas de chía se han quedado en el fondo. Cubrir el pudin y dejarlo en el refrigerador durante la noche.
  1. El día siguiente, mezclar las fresas y las nueces con 4 cucharadas más de sirope de arce. La mezcla de fresa se echará por encima del pudin. La receta rinde cuatro porciones.

Avena en hojuelas

La avena en hojuelas está hecha de granos de avena y llevan mucho tiempo siendo un desayuno básico. Normalmente se sirven calientes y son una buena comida que te llenan y preparan para un día frío. También están repletas de fibra y pueden por tanto ayudar a bajar el colesterol y el riesgo asociado de padecer una enfermedad del corazón. Un solo tazón contiene 4 gramos de fibra, lo cual también ayuda en la digestión. Las gachas también contienen muchos antioxidantes, minerales y vitaminas. 

Hay muchas formas de darle vida a un tazón de avena en hojuelas. Otros superalimentos, como los arándanos o las almendras, pueden valer como excelentes complementos. 

Té verde

Al contrario que otros tipos de té, el té verde se hace dejando en infusión las hojas sin fermentar de la planta de té, Camellia sinensisis, en agua caliente. El té verde tiene más antioxidantes que otros tipos de té. El té verde contiene fitoquímicos, incluyendo uno llamado epigalocatequina galato que reduce el crecimiento de células anormales y que por tanto es posible que pudiera prevenir algunos cánceres. Se recomienda tomar dos o tres tazas al día para obtener los mayores beneficios en salud.

El té matcha es un tipo de té verde hecho con polvo de hojas de té. Puesto que la gente bebe directamente las hojas en polvo, proporciona incluso más beneficios en salud que el té verde ordinario. El matcha normalmente se mezcla con un batidor de bambú hasta que le sale una espuma. El matcha tiene un sabor fuerte que algunos comparan con la espinaca o la hierba, pero puede endulzarse. 

Pistachos

Los pistachos son nueces que se piensa que llevan siendo parte de la dieta humana desde tiempos prehistóricos. Crecen en árboles y tienen una cáscara dura que puede abrirse. No tienen colesterol y pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Los pistachos contienen mucha proteína y fibra, y tienen tanto potasio como un plátano pequeño. Una ración consiste en unos 45 frutos que pueden añadirse a una ensalada. Los pistachos también son un aperitivo portátil y saludable. 

Almendras

Las almendras son el fruto seco denso más nutritivo, lo que significa que cada onza (unos 28 gramos) contiene más nutrientes por caloría que cualquier otro fruto seco. Una onza contiene 191 calorías y 3,4 gramos de fibra, lo cual supone el 14 % de la cantidad diaria recomendada. Esa misma onza también proporciona mucho calcio, hierro, magnesio, potasio y vitamina E. Las almendras pueden comerse crudas, pero los frutos secos tostados son mucho más fáciles de digerir. Al igual que los pistachos, son fáciles de llevar y pueden comerse en cualquier lugar y en cualquier momento. 

Arándanos

Los arándanos son uno de los superalimentos más conocidos. Una taza de arándanos contiene 84 calorías, alrededor del 24 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, y alrededor del 14 % de la cantidad diaria recomendada de fibra. Los arándanos también contienen muchos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la presión sanguínea y puede que potencien el metabolismo. Los arándanos pueden comerse frescos, congelados o secos. Las bayas frescas producidas a nivel local normalmente estarán disponibles de mayo a octubre.

Remolacha (Betabel)

La remolacha es una verdura de raíz que debe su color morado a los antioxidantes denominados betalaínas. La remolacha tambien es una buena fuente de fibra, potasio, y vitaminas A y C, y parte del complejo de la vitamina B. Es especialmente una buena fuente de vitamina B9 o folato, que puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural en bebés en desarrollo. Una taza de remolacha contiene 58 calorías. La remolacha puede comerse cruda o cocinada, o pueden beberse como zumo. La remolacha en polvo puede usarse para hacer batidos o licuados. 

Lentejas

Las lentejas son una legumbre, por tanto están en la misma familia que los cacahuetes, frijoles (judías), los guisantes (chícharos) y las algarrobas. Están repletas de proteína, fibra, antioxidantes, folato, potasio y hierro. Las lentejas son especialmente buenas para veganos y vegetarianos porque contienen más proteína que una porción de carne de res del mismo tamaño. Su alto contenido en hierro puede ayudar a prevenir algunos tipos de anemia. Al contrario que muchos otros alimentos, las lentejas no pierden su valor nutritivo tras ser cocinadas; de hecho, cocinar las lentejas hace que absorber sus nutrientes sea mucho más fácil. Las lentejas también son baratas y versátiles; pueden usarse como acompañamiento o añadidas a sopa, chile u otras recetas.

Col rizada

La col rizada es una verdura de hoja verde relacionada con el brócoli que contiene más antioxidantes que cualquier otra fruta o verdura. Una taza de col rizada hervida solo tiene 36 calorías, pero es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio, hierro y fibra. Hay muchas variedades de col rizada, pero la mayoría tienen hojas fuertes. Como consecuencia, mucha gente prefiere cocinar la col rizada. De esta col pueden hacerse patatas fritas o polvos, y esto último puede añadirse a batidos.

Col rizada asada con sésamo

  1. Precalentar el horno hasta 425 grados Fahrenheit. 
  1. Enjuagar la col rizada y secarla, preferiblemente con una centrifugadora para ensaladas. Cortar el centro del tallo y cortar la col rizada en trozos de 5 centímetros de largo.
  1. Poner la col rizada en una bandeja de hornear y salpicar los aceites de sésamo y de olivo por encima. Esparcir las semillas de sésamo encima de la col rizada y luego aderezarlo con pimienta negra y sal marina. Asar la col rizada durante 20 minutos y darle la vuelta a mitad del proceso. Cocinar hasta que los bordes estén crujientes.

Ajo

El ajo es un bulbo que lleva usándose como comida y como medicina durante siglos. Tres dientes de ajo contienen solo 13 calorías. Contiene mucho antioxidantes conjuntamente con manganeso y vitaminas C y B6. El ajo también es un prebiótioco y por tanto puede que ayude en la digestión. Los dientes de ajo pueden convertirse en polvo o en extracto. Puede usarse para sazonar muchos platos, como por ejemplo sopas, carnes y aderezos de ensaladas.

Aderezo de vinagreta de ajo

  • 3 dientes de ajo aplastados
  • 1 ½ tazas de aceite de oliva
  • ¼ taza de vinagre de arroz
  • ½ cucharada de mezcla de hierbas italianas
  • 2 cucharadas de melaza o azúcar
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 pizca de sal 
  1. Poner todos los ingredientes en un frasco con tapa y agitar hasta que todo se haya mezclado. 
  1. Dejar que el aderezo se enfríe en el refrigerador durante al menos una hora antes de usarse.

Jengibre

El jengibre o raíz de jengibre es el tallo bajo tierra de una planta denominada Zingiber officinale, y lleva usándose en comidas y en medicina durante siglos. Puede comerse crudo o seco, y a menudo se utiliza como una especia. El jengibre también puede convertirse en bebidas como el té de jengibre o el ginger ale.

Contiene muchos antioxidantes. El jengibre puede reducir la inflamación bloquear las enzimas responsables. Es posible que pequeñas dosis de jengibre puedan aliviar diferentes tipos de náuseas, incluyendo aquellas provocadas por las náuseas matutinas y la quimioterapia. 

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Referencias:

  1. Morin, K.; 25 Greatist Superfoods and Why They're Super; Greatist Website; Accessed 03/16/17
  2.  Group, Dr. E; What Is A Superfood?; Global Healing Center Website; Accessed 03/16/17 
  3. McKenna, E.; How to Cook Quinoa; Eating Well Website; Accessed 03/16/17 
  4. Staff; Pear-Quinoa Salad; Eating Well Website; Accessed 03/16/17 
  5. De Laurentiis, G.; Chia Seed Pudding; Food Network Website; Accessed 03/16/17 
  6. Sass, C.; 7 Things You Should Know About Matcha; Health Website; Accessed 03/16/17 
  7. Oliver, J.; Sesame-Roasted Kale; Jamie Oliver Website; Accessed 03/16/17
  8. Chunkeebeef; Garlic Vinaigrette Dressing; Food Website; Accessed 03/16/17

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