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Los hombres que llevan un estilo de vida activo pueden beneficiarse de una dieta y un régimen de suplementos que complemente su día a día. En comparación con un estilo de vida sedentario, un estilo de vida activo requerirá una rutina diaria ligeramente diferente debido a las mayores exigencias que se imponen al cuerpo. Para los hombres físicamente activos específicamente, hay algunos nutrientes que pueden ayudar con el rendimiento, la longevidad y la vida diaria.
Es importante reconocer que los hombres tendrán necesidades ligeramente diferentes a las de las mujeres debido a diferencias físicas, biológicas y fisiológicas, y es por eso que el régimen de suplementos de un hombre generalmente tendrá un aspecto diferente al de una mujer. En este artículo, vamos a cubrir tres suplementos que los hombres activos pueden tomar para beneficiar su estilo de vida saludable.
Es importante recordar que los suplementos deben usarse además de una dieta sana y equilibrada que consista en alimentos integrales y naturales. No deben tomarse para reemplazar alimentos saludables ni usarse como curita para cubrir un área que falta en una dieta.
Todos los suplementos que aparecen a continuación se seleccionaron por algunas razones particulares. En primer lugar, en lugar de simplemente enumerar las recomendaciones estándar que se encuentran en los artículos sobre suplementos generales, estos tres suplementos cuentan con una buena cantidad de investigaciones que respaldan sus beneficios y afirmaciones propuestos. Siempre habrá alguna discrepancia en la investigación; sin embargo, los siguientes suplementos son bastante consistentes con sus mejores usos y sugerencias en relación con los beneficios propuestos.
La segunda razón por la que los siguientes suplementos figuran en esta lista son los beneficios que pueden tener específicamente para los hombres. Por ejemplo, los suplementos respectivos a continuación ayudarán a apoyar cosas como la ganancia y retención muscular, la salud mental, la producción natural de testosterona y mucho más.
La última razón por la que estos suplementos figuran en esta lista se debe a su bajo nivel de entrada e implementación. Los siguientes suplementos son relativamente seguros de consumir cuando se toman con regularidad y no requieren demasiada planificación para incorporarlos a un régimen preexistente.
No es de extrañar que proteína en polvo esté en la lista como un suplemento útil para los hombres. Todos los tipos de proteína en polvo pueden ser útiles para los hombres, especialmente para aquellos que llevan un estilo de vida activo. Cuando se trata de proteínas en polvo y su biodisponibilidad, por lo general, a un aislado de suero le irá mejor. Sin embargo, para veganosy otras personas con restricciones dietéticas, una proteína en polvo que se adapte a sus necesidades dietéticas también funcionará bien.
Uno de los principales beneficios de añadir una proteína en polvo al régimen es el hecho de que la mayoría de ellas incluyen todos los aminoácidos esenciales. Esto es clave para desarrollar y reparar los músculos a diario y después de entrenamientos duros. Algunos alimentos que contienen proteínas no tienen todos los aminoácidos, por lo que consumir un suplemento que los contenga es una forma infalible de asegurarse de que se ingiere lo suficiente.
Los nueve aminoácidos esenciales incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Al consumir una proteína en polvo, ya sea después de un entrenamiento o como refrigerio, hay más posibilidades de obtener suficiente proteína a diario para proporcionar al cuerpo los aminoácidos que necesita.
Además del punto anterior sobre los aminoácidos esenciales, la proteína en polvo también es una excelente opción para la recuperación después del entrenamiento. Para los hombres activos que buscan constantemente mejorar su estado físico, composición corporal y salud, la proteína es una herramienta fácil para impulsar la recuperación después de una dura sesión de actividad.
Después de un entrenamiento, el cuerpo será más susceptible a utilizar proteínas para la síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas es el proceso de utilizar proteínas para reparar los músculos y esta premisa es de donde proviene la idea de la «ventana anabólica». Si bien dicho «período» es mucho más largo de lo que se pensaba anteriormente (30 minutos y 6 horas o más), consumir una proteína en polvo después de un entrenamiento es una manera fácil de garantizar que el cuerpo inicie el proceso de recuperación; considérelo como una fruta fácil de alcanzar.
Para los hombres que buscan mejorar la composición corporal, la proteína en polvo puede ser excelente para ayudar a saciarse o sentirse lleno durante períodos de tiempo más prolongados. La proteína en polvo puede tomarse sola o mezclarse con cosas como avena para preparar bocadillos ricos en proteínas que pueden contribuir a mantener la sensación de saciedad, especialmente cuando se está a dieta.
Para fomentar este punto, la proteína en polvo es un excelente refrigerio a cualquier hora del día y cuando están de viaje para quienes buscan opciones más saludables cuando viajan.
De todos los suplementos del mercado destinados a apoyar el rendimiento durante el entrenamiento, pocos suplementos tienen una investigación tan positiva como la creatina. La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra en los vertebrados y desempeña un papel en el reciclaje del trifosfato de adenosina (ATP), que es una moneda de energía que se utiliza en las células del músculo y el cerebro.
Este suplemento es fantástico para los hombres activos por una variedad de razones que veremos a continuación y es fácil de implementar en cualquier régimen de suplementos.
El entrenamiento aeróbico puede adoptar múltiples formas y, para aquellos que aman actividades como andar en bicicleta, correr, remar y el entrenamiento de alta intensidad, se ha sugerido que la creatina desempeña un papel en el aumento de la capacidad aeróbica debido a su capacidad para aumentar la producción eficiente de energía.
En un estudio publicado en 2003 en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, los autores sugirieron que la creatina ayudaba a mejorar el rendimiento de los remeros de élite durante su entrenamiento de resistencia. Luego, otro estudio publicado en 2010 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition destacó que la creatina podría ayudar a realizar un trabajo submáximo durante los períodos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Para los hombres activos a los que les encanta entrenar intensamente y superar los límites de su producción de energía, la creatina es un suplemento increíble para apoyar tanto la recuperación como la producción de energía. Las investigaciones sugieren que la creatina hace esto al aprovechar y maximizar el sistema energético de la fosfocreatina en el músculo esquelético. Por lo tanto, si se maximizan los sistemas de energía, hay una mayor probabilidad de que aumente el rendimiento.
Para profundizar en este punto, los autores publicaron un estudio en 2018 en Nutrients y exploraron cómo la suplementación con creatina aumenta el rendimiento del entrenamiento complejo (un tipo de entrenamiento diseñado para aumentar la producción de energía) además de la recuperación muscular. Tras su intervención en el estudio, los autores observaron que el grupo que tomó suplementos de creatina mejoró en mayor medida su 1-RM (Rep Max) en comparación con el grupo de placebo, y que también redujeron los niveles de creatina quinasa (un indicador del daño muscular) tras sesiones de entrenamiento complejas.
Además de los beneficios físicos que tiene la creatina, también tiene beneficios para la cognición mental. Se ha sugerido en investigaciones que la creatina puede desempeñar un papel en la mejora de la memoria y el razonamiento al mejorar la neuroprotección y el suministro de energía. Un estudio publicado en 2018 en Experimental Gerontology sugirió que la creatina desempeñaba un papel positivo en la memoria y el razonamiento en personas jóvenes sanas.
En el mundo de los suplementos, el magnesio podría considerarse un héroe anónimo. Todos los días, el magnesio trabaja arduamente y desempeña un papel en aproximadamente 600 reacciones químicas en el cuerpo. De hecho, el magnesio es importante para la producción de energía, la regulación del sistema nervioso, el mantenimiento de los genes, la formación de proteínas, y la lista sigue y sigue.
No hace falta decir que el magnesio es increíblemente importante, especialmente para los hombres que no consumen lo suficiente en su dieta diaria.
El magnesio desempeña un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo saludables de todos los días. Las personas con déficit de magnesio podrían ser más propensas a la depresión. Un estudio publicado en 2015 en el Journal of the American Board of Family Medicine sugirió que los adultos con los niveles más bajos de magnesio podrían ser más propensos a la depresión, lo que puede dificultar que una persona mantenga la motivación necesaria para mantener un estilo de vida activo.
Para los hombres, podría ser útil saber esto, ya que a menudo se subestima la salud mental, especialmente cuando se trata de cosas como la depresión. Y los estilos de vida ocupados y activos pueden hacer que uno sea más propenso a no consumir suficiente magnesio a diario.
En algunos estudios, se ha sugerido que el magnesio promueve el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial, y esto es útil para los hombres con antecedentes familiares de estos problemas. Las investigaciones han sugerido que el magnesio ayuda a reducir la restricción de los vasos sanguíneos y puede promover efectos positivos pequeños pero consistentes en la reducción de la presión arterial.
Los suplementos anteriores solo los pueden incluir tres hombres en su régimen. Otros suplementos útiles que algunas investigaciones han arrojado luz positiva sobre ellos específicamente para hombres incluyen aceite de pescado, vitamina Dy cafeína.
A pesar de ser de bajo riesgo, siempre es una buena idea consultar a un médico o a un profesional médico cualificado antes de incorporar cualquier suplemento nuevo a un régimen diario.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
