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Cuando hablamos de desarrollar músculo, ¿qué queremos decir realmente? ¿Nos referimos solo a aumentar el tamaño de nuestro músculo actual, o nos referimos a agregar peso a nuestros levantamientos y fortalecernos? ¿Cómo se define la construcción muscular?
A menudo, la idea del desarrollo muscular no está clara para muchos de los alumnos, lo que puede llevar a un entrenamiento, una nutrición y un consumo de suplementos desordenados. Al definir exactamente lo que quieres lograr, puedes dar los pasos correctos hacia tus objetivos.
Por ejemplo, la forma en que entrenes para la hipertrofia diferirá ligeramente de la fuerza, la potencia, etc. Estos objetivos específicos, que técnicamente entran en el ámbito del «desarrollo muscular», pueden proporcionar pistas contextuales para crear una estructura y un medio para llegar a la locura.
En esta serie de dos partes, abordaremos el entrenamiento, la nutrición y la suplementación para hombres que intentan desarrollar músculo.
En aras de la claridad, en esta serie, cuando nos referimos a la construcción muscular, la definimos como una adaptación y respuesta hipertrófica en las fibras musculares mediante una sobrecarga progresiva. Esencialmente, la construcción muscular es el acto de ejercer presión estratégica sobre los músculos y luego permitirles recuperarse para que puedan crecer tanto en tamaño como en fuerza.
El tamaño y la fuerza no se excluyen mutuamente en el caso de la construcción muscular. Si un músculo se encuentra en un estado de hipertrofia (agrandamiento), la fuerza aumentará de forma variable. La tasa de aumento de la fuerza variará según las metodologías de entrenamiento que elijamos usar.
Esta es la razón por la que verás tasas variadas de aumento de fuerza en todos los estilos de entrenamiento metódicos. Por lo tanto, ya sea que estés entrenando únicamente para la hipertrofia, la fuerza o la potencia, las fibras musculares crecerán y seguirán fortaleciéndose, solo que a ritmos diferentes según el estilo de entrenamiento que elijas usar.
Nota del autor: La nutrición también puede desempeñar un papel importante en las tasas de desarrollo muscular, junto con otros métodos de recuperación. Cuando hablamos de la construcción muscular a lo largo de esta serie, es importante recordar que, si bien estos aspectos no son necesariamente la construcción muscular por definición, pueden desempeñar un papel importante a la hora de influir en la velocidad a la que desarrollamos músculo. ¡Recuerda el panorama general!
Para que un músculo crezca, debemos asegurarnos de alinear múltiples variables para prepararnos para el éxito. Todo eso de «improvisar» y tratar de comer lo suficiente solo servirá hasta cierto punto cuando el objetivo sea añadir músculo a tu cuerpo.
Analicemos tres aspectos básicos del desarrollo muscular que todos deben tener en cuenta para poder progresar.
Bastante simple, ¿verdad? Innumerables levantadores pasan por alto continuamente este aspecto. Tu plan de entrenamiento puede dictar la velocidad a la que construyes músculo y es importante reconocerlo.
Por qué es importante: Un buen programa de entrenamiento tendrá en cuenta las múltiples variables de entrenamiento que se requieren para desarrollar músculo, como la sobrecarga progresiva, un aumento adecuado del volumen y un sistema para controlar el esfuerzo. Y estos son solo algunos de los aspectos principales. Si estás siguiendo un programa de entrenamiento que no tiene estos aspectos, entonces podría valer la pena reconsiderar lo que estás siguiendo o contratar a un entrenador para que te ayude.
En qué se equivocan los levantadores de pesas: Por lo general, cuando un levantador de pesas no aumenta músculo a pesar de entrenar con bastante frecuencia, se debe a una falta de congruencia en su programa. Saltar de programa en programa es la muerte de la construcción muscular. Esto implica saltar con frecuencia de un programa a otro con la esperanza de encontrar el plan «mejor» o «perfecto», sea cual sea.
Las redes sociales pueden influir en el cambio de programa, junto con la falta de paciencia y comprensión de cómo se construye realmente el músculo. Sin un programa o programas congruentes con los que hacer un seguimiento del progreso, estamos agotando nuestras habilidades de desarrollo muscular.
Puedes ir al gimnasio y entrenar con tu dieta actual y ganar músculo. Esto se debe al hecho de que estás colocando un nuevo estímulo en el cuerpo y, a medida que continúes haciéndolo, el cuerpo se adaptará.
Por qué es importante: Tras el período de tiempo al que nos referimos como «ganancias para novatos» (la rápida adición de músculo y fuerza debido a la novedad del levantamiento de pesas), la construcción muscular se hace cada vez más difícil. Al igual que con el entrenamiento, eventualmente necesitamos un poco más para seguir progresando; en este caso, se trata de una estrategia nutricional.
Al tener en cuenta el total diario de calorías, macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) e incluso los momentos en que comes, puedes acelerar la velocidad a la que construyes músculo. Por ejemplo, si no haces un seguimiento de tus macros y comes menos de lo que comes o no consumes suficientes proteínas, la velocidad a la que construyes músculo será mucho más lenta en comparación con la de tus compañeros que las conocen.
Es muy importante tener en cuenta la proteína cuando el objetivo es desarrollar músculo. La ingesta adecuada de proteínas puede ayudarlo a aumentar la calidad muscular cuando está en mantenimiento y en exceso, y puede ayudarlo a preservar la masa muscular magra cuando come con déficit.
Hay muchas maneras diferentes de incorporar más proteínas a la dieta. Además de las fuentes animales como la carne de res, las aves de corral, el pescado y los productos lácteos, hay una variedad de proteínas en polvo para elegir. Para quienes consumen proteína animal, proteína de suero y proteína de caseína son excelentes opciones. Para los vegetarianos y veganos, hay muchos tipos diferentes de proteínas de origen vegetal disponibles, incluidas las elaboradas con proteína de guisante, proteína de soja, proteína de cáñamoy más. Muchas fórmulas de recuperación después del entrenamiento también contienen proteínas, junto con nutrientes que apoyan los músculos, como BCAA y otros aminoácidos importantes.
Más información sobre la importancia de la nutrición en el entrenamiento:
Dónde se equivocan los levantadores: Lo que funciona cuando empiezas solo servirá hasta cierto punto. Cuanto más estrés ejerzamos sobre el cuerpo a través del entrenamiento físico, más debemos ser conscientes de cómo nos alimentamos desde un punto de vista nutricional y cómo eso se alinea con nuestros objetivos.
Por ejemplo, el músculo se acumula en un déficit calórico a un ritmo mucho más lento que cuando se come por mantenimiento o con un ligero exceso. Al tener en cuenta la nutrición, podemos alinear con precisión nuestros objetivos con la forma en que comemos para agregar la calidad muscular que estamos tratando de desarrollar.
Para desarrollar músculos de calidad, no basta con ir al gimnasio, entrenar y comer decentemente. También debemos recordar que los aspectos de la recuperación, como el sueño, también pueden desempeñar un papel importante en la construcción muscular.
Por qué es importante: Mientras dormimos, nuestro cuerpo libera la hormona del crecimiento humano (HGH), que desempeña un papel importante en el crecimiento muscular y las adaptaciones de fuerza. Además, el sueño puede mejorar nuestra recuperación y crecimiento a través de la síntesis de proteínas musculares, que es la forma en que nuestro cuerpo utiliza proteínas para reconstruir y reparar las fibras musculares (¡entre muchas otras cosas!).
Además de estos dos elementos clave, en el sueño REM, el cuerpo también tiende a aumentar el flujo sanguíneo. Un aumento en el flujo sanguíneo es increíblemente útil para transportar productos de recuperación útiles a las fibras musculares. Además, el sueño ayuda a relajar los músculos, lo que puede aliviar la tensión que se les ejerce durante el día y durante el entrenamiento.
Además del sueño, los métodos de recuperación, como recibir masajes, tomar baños de hielo, usar saunas y practicar la meditación, pueden ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de desarrollo muscular.
Dónde se equivocan los levantadores de pesas: Muchas veces, los levantadores dan en el clavo las dos primeras claves anteriores, pero olvidan lo importante que es dormir y otros protocolos de recuperación. Los buenos planes de entrenamiento solo pueden llegar hasta cierto punto si no proporcionamos a nuestros músculos las herramientas que necesitan para recuperarse y adaptarse.
Además, una buena alimentación puede resultar insuficiente cuando se pierde un aspecto de recuperación, como el sueño. La falta de sueño puede provocar un aumento de hormonas como el cortisol (hormona del estrés), que en realidad es perjudicial para la construcción y el crecimiento muscular. Por contexto, el cortisol es catabólico, lo que significa que descompone las moléculas, y un aumento de esta hormona puede impedir la síntesis de proteínas musculares de nuestro cuerpo.
En el siguiente artículo sobre construcción muscular, repasaremos los tres puntos anteriores, pero profundizaremos en los detalles y las mejores recomendaciones para asegurarnos de que estás perfeccionando todos estos aspectos básicos de la construcción muscular y de que estás progresando.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
