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La implementación de una nueva rutina de ejercicios puede traer beneficios asombrosos, como la pérdida de peso, la reducción de los niveles de estrés y la mejora de la circulación, solo por nombrar algunos. Ya sea que esté realizando caminatas diarias, incorporando algunos ejercicios de resistencia o disfrutando de clases grupales de acondicionamiento físico, todas las formas de ejercicio benefician su salud.
Para maximizar el esfuerzo que estás dedicando a tu nueva rutina de ejercicios, también es importante prestar atención a la nutrición. Claro, aumentar tu frecuencia cardíaca y bombear hierro contribuirá en gran medida a mejorar tu salud y bienestar físico y mental, pero complementar una rutina de ejercicios constante con una nutrición adecuada puede ayudarte a aprovechar aún más el ejercicio que haces.
Estos son mis 7 mejores consejos de nutrición para ayudarte a maximizar tus esfuerzos en el gimnasio.
En la mayoría de los casos, comer antes de hacer ejercicio es esencial para mantener la energía, proporcionar los nutrientes adecuados a los músculos que trabajan y mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Dependiendo del tiempo que tengas que digerir los alimentos antes de empezar a hacer ejercicio, hay diferentes maneras de alimentarte adecuadamente.
Si comes menos de una hora antes de tus entrenamientos, por ejemplo si haces ejercicio a primera hora de la mañana, mantén tu fuente de combustible sencilla. Una ración de frutos secos o una barrita de aperitivos son excelentes opciones aquí porque son densos en carbohidratos y fáciles de digerir. Asegúrese de elegir opciones con bajo contenido de grasas, proteínas y fibra, ya que es más probable que esos nutrientes causen molestias digestivas durante el ejercicio.
Si tienes una o dos horas entre la recarga de combustible y el ejercicio, puedes incluir más alimentos y nutrientes en tu refrigerio previo al entrenamiento. Una tostada integral con mantequilla de frutos secos y un plátano o una ración de cereal con leche son buenas opciones cuando tienes un poco más de tiempo para digerir los alimentos antes de aumentar tu ritmo cardíaco.
En ambos escenarios cronológicos, es importante centrarse en alimentos ricos en carbohidratos que se digieran fácilmente y ayuden a satisfacer tus necesidades energéticas mientras haces ejercicio.
Si planeas hacer ejercicio durante más de 60 minutos consecutivos, es importante que alimentes tu cuerpo mientras haces ejercicio. Al igual que su fuente de alimento antes del entrenamiento, esta fuente de alimento también debe ser rica en carbohidratos, pero debe proporcionar incluso menos proteínas, grasas y fibra que lo que come antes del entrenamiento.
Los masticables energéticos son una excelente fuente de combustible durante el ejercicio, especialmente los ejercicios de ritmo cardíaco más alto, como correr. Son fáciles de transportar y contienen carbohidratos fáciles de digerir. Algunas opciones contienen cafeína, lo que puede mejorar el rendimiento, pero asegúrate de leer la información nutricional y los ingredientes si eres sensible a la cafeína.
Para quienes realizan regularmente actividades con frecuencia cardíaca moderada durante más de una hora, barritas energéticas densas en carbohidratos con pequeñas cantidades de proteínas y grasas son una buena opción. Debido a que su frecuencia cardíaca es más baja durante el ejercicio, debería poder digerir estas pequeñas cantidades de grasas y proteínas, e incluso pueden ayudar a mantener su energía.
Si el ejercicio durará menos de 60 minutos, es probable que no necesites combustible durante el entrenamiento; solo asegúrate de comer tus refrigerios antes y después del entrenamiento para obtener suficiente combustible antes y después del ejercicio.
Si bien los carbohidratos son el nutriente más importante antes y durante el ejercicio, las proteínas se convierten en el centro de atención después del entrenamiento. La proteína es esencial para ayudar a la reparación y recuperación del tejido muscular y, idealmente, debe consumirse dentro de los 45 minutos posteriores a la finalización del ejercicio. Durante este período de tiempo, sus músculos son más receptivos a los nutrientes de su nutrición de recuperación.
Afortunadamente, hay muchas maneras fáciles y cómodas de obtener proteínas:
Alimentar y recuperarse con una nutrición adecuada es importante para aprovechar al máximo tus entrenamientos, pero la hidratación es igualmente esencial para mantenerte sano y fuerte mientras haces ejercicio.
Todos necesitamos cantidades variables de hidratación para evitar deshidratarnos, pero una buena regla general que recomiendo es que las mujeres consuman al menos 80 onzas de líquido total por día, mientras que los hombres deben consumir al menos 110 onzas. Al menos la mitad de la ingesta total de líquidos debe provenir de agua corriente para maximizar la hidratación. El resto de la ingesta de líquidos puede provenir de varias bebidas, como agua con gas, té y leche.
Comienza cada entrenamiento bien hidratado y asegúrate de beber agua durante el ejercicio para compensar el líquido que pierdes al sudar. Los biberones reutilizables son una excelente manera de controlar la ingesta de líquidos y son más respetuosos con el medio ambiente que los biberones desechables. Opta por una botella aislante para ayudar a mantener la bebida fría y obtener una bebida más refrescante durante los entrenamientos calurosos y sudorosos.
Además de mantenerte hidratado al comenzar un nuevo programa de ejercicios, también es esencial que seas consciente de tu consumo de electrolitos . Estos minerales cumplen muchas funciones en el cuerpo, pero dos de sus funciones principales son mantener el equilibrio de líquidos y ayudar a la hidratación.
Si bien los electrolitos se encuentran en una amplia variedad de alimentos, desde productos procesados hasta frutas y verduras frescas, es posible que necesites una fuente más concentrada de electrolitos a partir de un suplemento, especialmente durante y después de los entrenamientos en ambientes cálidos y húmedos. A medida que sudas, pierdes líquidos y electrolitos, por lo que es importante reponerlos para mantener una buena salud y para apoyar el tejido muscular. Puedes agregar suplementos de electrolitos al agua para disfrutarlos durante y después del ejercicio o agregarlos a un batido para después del entrenamiento que también proporciona proteínas.
El ejercicio es excelente para el cuerpo y puede generar muchos beneficios, como la pérdida de peso, la mejora de la circulación y la disminución de la presión arterial. Sin embargo, el ejercicio también puede inducir cierta inflamación en el cuerpo, especialmente para quienes hacen ejercicio intenso y de alto impacto.
Si bien es posible que no todos realicemos esta forma intensa de ejercicio, controlar la inflamación del cuerpo con alimentos y suplementos sigue siendo beneficioso. Los saludables ácidos grasos omega-3 abundan en los pescados grasos, como el salmón y el atún , pero los suplementos pueden ser una de las formas más convenientes de consumir este nutriente antiinflamatorio.
Además, si notas dolor en las articulaciones mientras haces ejercicio o de manera constante durante el día, puedes beneficiarte de un suplemento para la salud de las articulaciones. Estos contienen una variedad de nutrientes, como glucosamina, condroitinay MSM, todos los cuales se cree que ayudan a aliviar el dolor articular.
Por último, la curcumina , un compuesto que se encuentra en la cúrcuma, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, por lo que agregar un suplemento a tu rutina o usar cúrcuma fresca o en polvo para cocinar puede ser beneficioso.
La nutrición, la hidratación y los suplementos complementan en gran medida cualquier rutina de ejercicios, pero hay algunos elementos adicionales que pueden ayudarte a aprovechar aún más tus entrenamientos.
Al comenzar una nueva rutina de ejercicios, maximice los beneficios de sus esfuerzos optimizando la nutrición de su entrenamiento. Al considerar cómo te alimentas antes, durante y después del entrenamiento, puedes mantener tu energía, dar a tus músculos lo que necesitan para funcionar y aprovechar al máximo tu esfuerzo.
¿Te sientes abrumado por estas sugerencias? Está bien elegir solo uno o dos componentes y empezar por ahí. Con el tiempo, puede agregar hábitos adicionales para crear un enfoque integral del ejercicio que apoye muchas áreas diferentes de su cuerpo.
¡Te deseo que choques los cinco por empezar una nueva rutina de ejercicios! Asegúrese de incluir variedad en su ejercicio, participar en actividades que disfrute y crear un sistema de apoyo con familiares, amigos y otras personas que hacen ejercicio para ayudarlo a mantenerse involucrado en el proceso.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
