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Lo más probable es que hayas hecho, y luego hayas visto cómo se desvanecen, muchos propósitos de Año Nuevo. Quiero compartir un truco inteligente para que se mantengan y un calendario inspirador que transformará su salud en 2024.
El plan: Empiezas un nuevo hábito positivo cada día y luego lo refuerzas ese día de la semana siguiente.
La clave es pensar de manera positiva. Según un estudio realizado en 2020 con más de 1000 personas que se propusieron resoluciones de Año Nuevo, las personas que adoptaron activamente hábitos nuevos y saludables tenían alrededor de un 25% más de probabilidades de alcanzar sus objetivos que aquellas cuyas resoluciones implicaban abandonar un mal hábito. Así que empecemos.
Paso #1: Comunícate con amigos, familiares y conocidos para reforzar las relaciones actuales, reavivar las que se han desvanecido y crear otras nuevas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., una red social de apoyo puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y demencia y promover una alimentación, actividad física y peso más saludables.
Busca un amigo con quien pasear o hacer ejercicio; consigue un compañero de cocina con quien trabajar para crear comidas más saludables.
Aprende de los demás: para obtener información motivadora, pregunta a los miembros de tu grupo sobre cómo han logrado alcanzar una de tus metas. Por ejemplo: ¿Cómo ha podido aumentar la cantidad de verduras que come? ¿Cómo arreglaste esa difícil relación con uno de tus parientes? (Esa pepita es de Sam Wang, coautor de «Welcome to Your Brain» y profesor asociado de psicología en la Universidad de Princeton).
Piensa en lo que disfrutas y amas de la vida; comienza a planificar para hacer más de lo que te dé alegría y significado.
Paso #2: Escribe tus propósitos y lo que aprecias de la vida. Luego, anota lo que decides hacer para incorporar más opciones de vida positivas en cada día.
Establezca metas realistas que pueda cumplir con el tiempo y lograr el éxito. Un estudio realizado por investigadores de las universidades de Rice y Old Dominion descubrió que las personas que buscan ahorrar mucho dinero rápidamente ahorran menos con el tiempo que las que buscan ahorrar cantidades más pequeñas. Lo mismo se aplica a la pérdida de peso, por ejemplo. Decidir perder entre media libra y una libra por semana lo ayudará a alcanzar su meta, y lo ayudará a mantenerse allí, mejor que tratar de perder cinco libras por semana.
Para ayudarte a mantener el rumbo: consigue un gran calendario de pared en el que anotes tus logros diarios para que todos los vean. O consigue un monitor de actividad física, ya que te ayuda a mantenerte orientado a tus objetivos de forma privada si ese es tu estilo.
Paso #1: Tendrás más energía, una concentración más nítida y más diversión si disfrutas del placer de sentirte ágil y móvil.
Configura una alarma de recordatorio en tu teléfono para que nunca estés sentado durante más de 30 minutos. Tómese un descanso y suba escaleras, haga 10 saltos en el mismo lugar o camine durante 2 minutos (incluso recorriendo un largo camino hasta el baño).
Elige un juego o actividad física divertida para hacer con uno de tus amigos que te acerque a tu objetivo de 10 000 pasos al día o su equivalente (el pickleball equivale a 150 pasos por minuto mientras juegas). Consejo: Llegue lentamente a una meta de 10 000 pasos diarios caminando unos cuantos pasos más cada día hasta que alcance su objetivo.
Entrenamiento de fuerza 30 minutos 2 veces por semana. El jueves es el día de la nutrición, pero he aquí un consejo alimenticio inteligente relacionado con el ejercicio: para reconstruir los músculos después de un ejercicio extenuante, disfruta siempre de una bebida rica en proteínas.
Paso #1: Libérate del estrés y dale a tu cuerpo el oxígeno que necesita para mejorar tu salud.
Recuéstate y coloca la mano sobre el ombligo. Observe cómo se eleva a medida que inhala profundamente. Mantenga la posición mientras cuenta hasta tres, luego inhale nuevamente, además de esa respiración. Exhala lentamente, dejando que el estrés se disipe. Siente cómo se te hunde el ombligo. Repite diez veces.
Paso #1: Busca un juego de velocidad de procesamiento en Internet (Freeze Frame y Double Decision son los que más datos muestran que mejoran el funcionamiento cerebral a largo plazo) y practícalo durante 20 minutos.
Paso #1: Los refrigerios, especialmente después de cenar, pueden acumular calorías no saludables. Sus mejores opciones son los frutos secos crudos, especialmente las nueces, las pacanas y las almendras (no exagere; también son ricos en calorías, ). Otras excelentes opciones de aperitivos son chocolate negro al 70% y palomitas reventadas con especias o hojuelas de levadura nutricional . Almacene sus favoritos.
Paso #2: Aumente el control sobre la ingesta de calorías adoptando el ayuno intermitente. Me gusta limitar mis comidas a un período de ocho horas, de 10 a. m. a 6 p. m., o del mediodía a las 8 p. m., y consumir la mayoría de mis calorías antes de las dos o las tres de la tarde. Esto es más fácil cuando abasteces tu cocina solo con alimentos buenos para tu cintura que hacen que comer bien sea fácil (¡y automático!).
Paso #3: Un cambio nutricional también significa pensar en tomar suplementos que suplirán tus deficiencias dietéticas y compensarán los cambios en la forma en que tu cuerpo procesa los nutrientes a medida que envejeces. Recomiendo medio multivitamínico dos veces al día con B s metilados; una combinación de minerales, vitamina D2/3 con K2 ; y ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA).
Paso #1: A medida que se acerca la noche, comience su programa de higiene del sueño; es una parte importante para facilitar la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón y evitar la depresión.
Tu meta es dormir de siete a ocho horas por noche. Acuéstese a la misma hora todos los días (por ejemplo, a las 10 p. m.); levántese a la misma hora todas las mañanas (por ejemplo, a las 6 de la mañana). Haga que la habitación sea oscura, fresca y silenciosa, sin dispositivos digitales.
Para conciliar el sueño, considera la posibilidad de usar tés relajantes como manzanilla o rooibos.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño, la melatonina es útil, pero debe tomarse al menos una hora antes de acostarse y en una dosis inferior a 3 mg.
Paso #2: Optimice su rutina matutina.
Cuando te despiertes, haz una doble respiración profunda (consulta el martes). Luego haz una práctica diaria de 10 minutos que combine estiramientos y respiraciones profundas, como el saludo al sol en el yoga.
Luego, haz ejercicios de equilibrio: párate en una esquina de la habitación que mire hacia la pared, lo suficientemente cerca como para que solo puedas caer contra una de las paredes de la esquina. Practica pararte sobre una pierna y luego sobre la otra. Al principio, con los ojos abiertos. Luego, cuando puedas hacerlo durante 30 segundos en cada pie (por lo general, dentro de las 3 semanas de práctica diaria; tu cerebro es increíble), pruébalo con los ojos cerrados.
Paso #1: Crea una cocina saludable. Revisa las etiquetas de los ingredientes de estos chicos malos y destiéralos.
Abastécete de alimentos y refrigerios saludables.
Paso #1: De ahora en adelante, haz este programa semanal todos los domingos durante las próximas 52 semanas.
Paso #2: Tómate unas horas para descansar y contemplar lo que has logrado, cuánto mejor te sientes y qué es lo que quieres mejorar la próxima semana. Pronto, te sentirás mucho más joven y vital, más capaz de perseguir tus pasiones y ayudar a tus seres queridos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
