Tabla de contenido
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Publicado originalmente en 2017/ Actualizado en abril de 2025
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que desempeña un papel crucial en la función celular, la salud cardíaca y mental, y en la reducción de la inflamación. Hay dos tipos principales de omega-3: de cadena corta y de cadena larga.
Los ácidos grasos omega-3 incluyen el ácido alfa-linolénico de cadena corta (ALA) y el ácido eicosapentaenoico de cadena larga (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los omega-3 de cadena larga desempeñan un papel clave en la salud de las membranas celulares, ya que reducen la inflamación, favorecen la salud del corazón y previenen enfermedades crónicas como la diabetes, la artritis y el cáncer.
El ALA, el omega-3 de cadena corta, se encuentra en fuentes vegetales como las semillas de lino y el aceite de linaza, las semillas de chía, las nueces y la soja.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA, DHA y otros se encuentran en los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas y en suplementos dietéticos de aceite de pescado, aceite de krilly aceite de algas .
Si bien la mayoría de los estadounidenses consumen demasiados ácidos grasos omega-6 que se encuentran en la carne, los productos lácteos y la mayoría de los aceites de semillas, sufren una deficiencia relativa de los ácidos grasos omega-3, especialmente de EPA y DHA. Varios estudios han demostrado que los vegetarianos y veganos, incluso con una ingesta alta de ALA, tienen niveles de DHA y EPA en sangre mucho más bajos en comparación con quienes comen pescado o toman suplementos de aceite de pescado.
El consumo de omega-3, especialmente las formas de cadena larga, está relacionado con varios beneficios para la salud, como la mejora de la salud del corazón, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, la mejora del funcionamiento cerebral y la reducción de la inflamación. Estos son los diez principales beneficios para la salud de los suplementos de omega-3.
Los beneficios de la suplementación con ácidos grasos omega-3 de cadena larga para la salud cardiovascular se han demostrado en más de 300 ensayos clínicos. Estos ácidos grasos omega-3 ejercen una miríada de efectos beneficiosos, que incluyen mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, mejorar la función del revestimiento de los vasos sanguíneos y la flexibilidad de los vasos sanguíneos, mejorar el suministro de sangre y oxígeno al corazón y producir un efecto leve en la disminución de la presión arterial.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga también protegen contra la excesiva adhesividad o «pegajosidad» de las plaquetas. Mientras que las grasas saturadas y el colesterol oxidado aumentan la agregación plaquetaria, el EPA y el DHA y las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, los frutos secos y las semillas tienen el efecto contrario. Los efectos beneficiosos de los aceites de pescado sobre la agregación plaquetaria pueden ser una de las principales razones por las que los niveles más altos de EPA y DHA en la dieta y la sangre se asocian con un menor riesgo de accidente cerebrovascular o ataque cardíaco.
Se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado reduce los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación crónica relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. La inflamación crónica está relacionada no solo con las enfermedades cardíacas, sino también con el envejecimiento y los problemas degenerativos crónicos, como el control deficiente del azúcar en sangre, la obesidad, la diabetes y la mala salud de las articulaciones. Se ha demostrado que la suplementación con EPA+DHA reduce significativamente varios marcadores sanguíneos indicativos de inflamación. El hallazgo más consistente relacionado con los mecanismos de acción es una reducción en la producción de mediadores inflamatorios conocidos como citocinas producidas por los glóbulos blancos. El marcador reducido más consistente es la proteína C reactiva.
Otro beneficio importante del aceite de pescado es su impacto positivo en la función cerebral, el estado de ánimo y la salud mental. El DHA, un componente estructural importante de las células cerebrales, desempeña un papel esencial en la salud cerebral, desde el desarrollo cerebral fetal e infantil hasta la salud cognitiva a lo largo de la vida humana. Sin embargo, aunque el DHA preformado es la principal fuente de DHA en el cerebro de los bebés, casi todo el DHA del cerebro desarrollado proviene del EPA. Tanto el EPA como el DHA mejoran la función de los neurotransmisores, en particular la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo y la estabilidad emocional. El EPA y el DHA son especialmente útiles para apoyar la conexión y la comunicación entre las células cerebrales, lo cual es crucial para la memoria y el aprendizaje. Los estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión, la ansiedad, el estrés y el TDAH y mejorar la función mental.
El DHA y el EPA desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud ocular y la reducción del riesgo de diversas afecciones relacionadas con los ojos. En los niños, la ingesta adecuada de DHA es esencial para un desarrollo visual adecuado. El DHA es un componente estructural importante de la retina, la capa sensible a la luz en la parte posterior del ojo responsable de transmitir las señales visuales al cerebro. Los estudios indican que los bebés que reciben suficiente DHA durante el embarazo y la primera infancia mejoran la agudeza visual y la función ocular en general. Con frecuencia, se alienta a las madres embarazadas y en período de lactancia a tomar suplementos de aceite de pescado para apoyar el desarrollo ocular y cerebral del bebé.
Dado que la retina contiene una alta concentración de DHA, una ingesta suficiente de este omega-3 es esencial para preservar una visión óptima y prevenir las enfermedades oculares degenerativas, como la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y la retinopatía diabética, que son las principales causas de pérdida de visión en los adultos mayores.
Los suplementos de aceite de pescado también pueden ayudar al glaucoma y al síndrome del ojo seco. El EPA y el DHA pueden ayudar a mejorar la presión ocular, aumentar la producción de lágrimas y reducir la irritación e hinchazón de los ojos asociadas con las afecciones crónicas del ojo seco.
El EPA y el DHA mejoran el metabolismo de varias maneras. Por ejemplo, ayudan a aumentar la descomposición de la grasa almacenada en ácidos grasos, lo que los hace disponibles para la producción de energía. También pueden mejorar la función mitocondrial, lo que permite a las células quemar grasa de manera más eficiente para obtener energía en lugar de almacenarla. Algunos de los otros beneficios para la salud metabólica y el control del peso incluyen el aumento de la sensibilidad de las células a la insulina. Cuando las células son resistentes a la insulina, aumentan los niveles de azúcar en sangre y el almacenamiento de grasa, así como la pérdida del control del apetito. El EPA y el DHA también influyen en las hormonas clave que intervienen en el control del apetito para promover la saciedad. Por último, los ácidos grasos omega-3 promueven un microbioma más saludable relacionado con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de obesidad.
Además de ser necesarios para el correcto desarrollo del cerebro y los ojos del feto, los ácidos grasos omega-3 también son fundamentales para el desarrollo del sistema inmunitario del feto. La EPA y el DHA también reducen el riesgo de parto prematuro, ya que los estudios muestran que las mujeres embarazadas que consumen niveles más altos de estos omega-3 de cadena larga tienen menos probabilidades de dar a luz antes de las 37 semanas. Este beneficio es importante, ya que el parto prematuro se asocia con un mayor riesgo de complicaciones, como pulmones subdesarrollados, bajo peso al nacer y retrasos en el desarrollo neurológico. Los bebés nacidos de madres con una ingesta suficiente de omega-3 tienen un mejor peso al nacer, una mejor distribución de las grasas y una mejor salud metabólica.
También hay muchos beneficios para la madre. El beneficio mejor documentado es reducir el riesgo de depresión posparto. Sin embargo, los omega-3 de cadena larga también pueden ayudar a la madre a reducir el riesgo de hipertensión arterial y diabetes gestacional.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga desempeñan un papel importante al apoyar la función de barrera básica de la piel al ayudarla a mantener la función de barrera cutánea, lo que reduce la sequedad y mantiene la piel hidratada. Sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a reducir el enrojecimiento y la irritación de la piel, así como a promover la cicatrización de heridas. El EPA y el DHA también pueden apoyar la producción de colágeno, ayudando a mantener la elasticidad de la piel y prevenir la formación de arrugas.
El EPA y el DHA promueven la salud de las articulaciones principalmente al reducir la producción de compuestos inflamatorios que pueden provocar dolor y rigidez, lo que mejora la comodidad, la movilidad, el rango de movimiento y la función articular en general.
La salud ósea también mejora; los niveles más altos de omega-3 de cadena larga se asocian con una mayor densidad mineral ósea, una mejor resistencia ósea y un menor riesgo de fracturas en los adultos mayores.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), tras un examen crítico de la investigación sobre los efectos de la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga , concluyó lo siguiente:
Fue alarmante para los investigadores descubrir que, en un estudio realizado en 2019 con 404 jugadores de fútbol universitario, ni un solo atleta tenía un índice de omega-3 superior al 4%, lo que indica una deficiencia significativa de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Para elevar el índice omega-3 hasta el valor objetivo del 8%, los investigadores del ISSN recomiendan una ingesta diaria adicional de aproximadamente 1,4 g de EPA+DHA.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga favorecen varios aspectos de la salud de la mujer a lo largo de las diferentes etapas de la vida. Además de apoyar todas las funciones mencionadas anteriormente relacionadas con la salud de la mujer, el EPA y el DHA son muy importantes para obtener muchos otros beneficios del EPA+DHA en las mujeres. Estos son solo algunos ejemplos:
Para aumentar el EPA y el DHA de la manera más eficaz, muchos expertos en salud recomiendan suplementos dietéticos. La suplementación tiene una ventaja sobre la ingesta dietética. Si bien muchos estudios indican que el consumo de pescado promueve significativamente la salud y protege contra muchas enfermedades crónicas debido a sus niveles de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, casi todos los pescados contienen trazas de mercurio y otros compuestos tóxicos. En la mayoría de los casos, el contenido de toxinas en el pescado no es motivo de preocupación porque el nivel es muy bajo, pero si comes mucho pescado, podría ser un problema.
Por el contrario, un aceite de pescado, krill o algas de alta calidad proporciona un alto contenido de EPA y/o DHA sin preocuparse por el mercurio, los PCB, las dioxinas y otros contaminantes que se encuentran con frecuencia en el pescado entero. En general, los productos que proporcionan un contenido mínimo del 60% de ácidos grasos omega-3 proporcionan una buena indicación de calidad. Ya sea que la forma sea un triglicérido o un éster etílico o que provenga del aceite de krill, el aceite de salmón salvaje y otros lípidos marinos, la clave es suministrar los niveles recomendados de 1000 a 2000 mg de EPA+DHA (total combinado). Si bien algunas fuentes de algas solo proporcionan DHA y no EPA, el DHA por sí solo no es tan beneficioso, especialmente para promover el desarrollo adecuado del cerebro y la salud del estado de ánimo.
El desarrollo de suplementos dietéticos de alta calidad que proporcionan ácidos grasos omega-3 de cadena larga ha sido uno de los avances más importantes en los enfoques nutricionales para mejorar la salud. Ya sea que la fuente sea pescado, krill o algas, hay algunas pautas importantes a tener en cuenta:
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
