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Bienestar

Los 10 mejores complementos de 2018

28 Diciembre 2018

Por el Dr. Eric Madrid

En este artículo:

Vitamina C liposomal

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o ascorbato, ha sido una de las vitaminas más investigadas en los últimos 50 años; la literatura científica revela que se han realizado más de 53.000 estudios sobre la vitamina C desde 1968. Los hallazgos muestran que ayudaría a promover un sistema inmunológico fuerte, así como a mejorar la salud cardiovascular, del cerebro y de la piel, entre muchos otros beneficios.

Síntomas de la deficiencia de vitamina C

  • Hematomas
  • Cansancio
  • Depresión
  • Sangrado de las encías
  • Dolor articular y óseo
  • Dolores musculares e hinchazón

Beneficios para la salud de la vitamina C

  • Ayuda a tratar la anemia, ayudando a la absorción de hierro
  • Cuenta con propiedades contra el cáncer
  • Mejora el colágeno y la piel
  • Optimiza la salud del corazón
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Mejora la memoria
  • Previene la enfermedad periodontal
  • Previene infecciones del tracto respiratorio superior/resfríos
  • Trata la sepsis (infección de la sangre)

La vitamina C es una vitamina soluble en agua. Sin embargo, y para ayudar a aumentar la absorción, los científicos han desarrollado la vitamina C liposomal, una cubierta soluble en grasa que ayuda a la molécula de ácido ascórbico a pasar más fácilmente a través del aparato digestivo. Dosis sugerida: Cápsulas/píldoras de vitamina C: de 250 a 2000 mg por día. Disponible en polvo y en gomitas.

Proteína de suero

La proteína de suero es un complemento comúnmente utilizado por aquellos que hacen ejercicio de forma rutinaria. Con frecuencia es usada como reemplazo de comidas por personas que intentan mantener o perder peso. El suero también es una fuente popular de proteínas para aquellos que intentan desarrollar sus músculos, y también ayuda a reducir el apetito.

Los beneficios para la salud de la proteína de suero incluyen:

  • Proporciona una excelente fuente de proteínas.
  • Estimula el crecimiento muscular
  • Disminuye la presión arterial
  • Disminuye el azúcar en la sangre
  • Reduce el colesterol
  • Ayuda al hígado a eliminar toxinas

Un estudio de 2017 mostró que la proteína de suero podría ayudar a reducir las lesiones en corredores y amateurs de maratón; y un estudio de 2018 del British Journal of Sports Medicine mostró que la complementación con proteína de suero ayudó a mejorar la fuerza y la masa muscular. La proteína de suero es ideal para agregar a un batido de frutas y verduras. Otra opción es mezclarla con agua o leche, o incluso en un tazón con avena. Dosis sugerida: Como se indica en la etiqueta.

Probióticos

Los seres humanos tienen entre 50 y 100 billones de bacterias intestinales, que provienen de 1000 especies diferentes conocidas colectivamente como el microbioma. Durante la última década, los médicos han aprendido que la salud de nuestras bacterias intestinales determinan nuestra salud general. Cuando nos alimentamos, también estamos alimentando a las bacterias intestinales. Los alimentos saludables estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas, mientras que el consumo excesivo de alimentos azucarados y procesados fomenta el crecimiento de bacterias dañinas llevando a una condición llamada intestino permeable. El desequilibrio del microbioma intestinal aumenta el riesgo de las siguientes enfermedades:

  • Depresión y ansiedad
  • Artritis
  • Anomalías de la tiroides
  • Artritis reumatoide / lupus
  • Síndrome del intestino irritable
  • Migrañas
  • Fibromialgia / Fatiga crónica

La reparación de este desequilibrio intestinal, la disbiosis, es crucial para restaurar la salud general. Reducir el estrés, el ejercicio regular y la elección de la dieta juegan un papel importante. Además, es vital evitar los alimentos que causan molestias. Los probióticos son una clase de bacterias intestinales saludables que vienen en forma de píldoras, y estos complementos pueden jugar un papel importante repoblando el intestino con bacterias saludables. Sin embargo, no basta con tomar una píldora; comer los alimentos correctos ayudaría a asegurar que esas bacterias beneficiosas prosperen. Dosis sugerida: 5 mil millones de unidades y más.

Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)

Los ácidos grasos esenciales omega-3 se compone principalmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Un estudio de 2014 del Nutrition Journal demostró que la mayoría de las personas no consumen suficientes ácidos grasos esenciales en su dieta. Estos nutrientes importantes se pueden encontrar en una variedad de fuentes de alimentos, que incluyen pescado (caballa, bacalao y salmón entre los más ricos), nueces, semillas de chía, semillas de linaza, semillas de cáñamo, aguacate y natto.

Un estudio de 2017 de Future Science mostró que los aceites de pescado omega-3 pueden reducir la inflamación que conduce a enfermedades del corazón. Otro estudio el mismo año de Atherosclerosis mostró que niveles más altos de omega-3 en la sangre podrían reducir la muerte por enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte de personas en todo el mundo, en un 30 por ciento. Además de optimizar los ácidos grasos en la dieta, frecuentemente también se toman complementos . Dosis sugerida: Aceite de pescado omega-3: de 1000 a 4000 mg diarios.

Calcio con magnesio

Para mantener la salud general, es crucial optimizar la salud ósea y la masa muscular. La osteopenia y la osteoporosis son afecciones diagnosticadas por un médico, cuando la densidad ósea es más delgada de lo esperado para la edad de una persona. Para muchos, los huesos se vuelven más delgados con el envejecimiento. Sin embargo, hay cosas que se pueden hacer para ayudar a asegurar que los huesos permanezcan fuertes, y reducir la posibilidad de quebraduras. Esto se hace frecuentemente con dieta, ejercicio y complementos como calcio y magnesio en forma de píldora y líquido. Obtenga más información sobre Enfoques naturales para desarrollar huesos fuertes.

Calcio: asegurarse de que su dieta sea rica en frutas y verduras y alta en calcio es importante para mantener los huesos fuertes. También ayuda con la función vascular y muscular, y también con la transmisión nerviosa.

Magnesio: una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio, que incluyan verduras de hojas verdes, es crucial. El magnesio trabaja junto con el calcio para fortalecer los huesos. También es ideal para prevenir calambres en las piernas, migrañas y, en algunos casos, palpitaciones cardíacas.

Colágeno

Los músculos, huesos, piel y tendones están compuestos principalmente de colágeno, el tipo de proteína más abundante del cuerpo humano. El colágeno está compuesto del 30 al 35 por ciento de todas las proteínas del cuerpo humano. La proteína de colágeno también se conoce como tejido conectivo, y es responsable de estabilizar nuestra piel y de mantener el movimiento y la flexibilidad de las articulaciones. Además, el colágeno proporciona elasticidad a nuestra piel. A medida que envejecemos, perdemos elasticidad, lo que produce arrugas y una piel delgada. Los estudios demuestran que la complementación con colágeno tiene muchos beneficios, que incluyen mejorar la salud ósea y la fuerza de los tendones, reducir las arrugas faciales, el crecimiento óptimo del vello y las uñas, así como disminuir la celulitis.

Existen varias formulaciones de suplementos de colágeno orales disponibles. Algunos son de origen bovino (vaca), mientras que otros son de origen marino (pescado). Recomiendo tomar por lo menos 3000 a 5000 mg diarios. También debe considerarse tomar de 1000 a 2000 mg adicionales de vitamina C, para optimizar la fuerza y la producción de colágeno.

Coenzima Q10

La Coenzima Q10 (CoQ10), también conocida como ubiquinona, es un nutriente antioxidante natural que se requiere para la vida. La coenzima Q10 es necesaria para que las células generen energía. Esto se hace, principalmente, en una parte de la célula que los médicos llaman mitocondrias, la planta de energía celular que genera energía en el cuerpo. Si la planta de energía no genera suficiente energía, el resultado suele ser la fatiga. 

Dado que el corazón es el más activo de todos los órganos, produce y requiere la mayor cantidad de CoQ10 para satisfacer sus demandas metabólicas. Sin embargo, las personas que sufren de enfermedad cardíaca requieren niveles más altos de CoQ10 para optimizar la función.  

Cuando se toma un complemento, el cuerpo convierte el 90 por ciento de CoQ10 en ubiquinol, la forma activa del complemento. La coenzima Q10 es útil en personas con las siguientes condiciones:

  • Migrañas
  • Alta presión sanguínea
  • Enfermedad de la arteria coronaria
  • Insuficiencia cardíaca congestiva
  • Síndrome de fatiga crónica
  • Fibromialgia
  • Reducción del colesterol
  • Previene la progresión de la degeneración macular
  • Los enfermos de tinnitus (zumbidos en los oídos) también pueden beneficiarse
  • Las arrugas faciales se pueden reducir con la aplicación tópica de CoQ10

Dosis sugerida: 100 a 200 mg por día.

Multivitamina 

Todos los hombres y todas las mujeres deben tomar una multivitamina. Si bien una dieta bien balanceada es esencial para una salud óptima, nuestros factores estresantes diarios pueden imponer demandas metabólicas adicionales en nuestro cuerpo, que no siempre se puede cumplir solo con la dieta. Las enfermedades crónicas afectan nuestros requerimientos de nutrientes mientras que muchos medicamentos popularmente recetados también podrían impedir al cuerpo la absorción de importantes vitaminas y minerales.

El 19 de junio de 2002, un estudio del Journal of the American Medical Association recomendó que «todos los adultos tomen una multivitamina diariamente...” Una multivitamina de calidad proporciona una garantía adicional de que el cuerpo está obteniendo lo que necesita. Si hay nutrientes adicionales presentes, el cuerpo almacena lo que necesita y elimina los adicionales. Las mujeres menores de 50 años frecuentemente toman un multivitamínico con hierro . Sin embargo, a menos que un hombre haya recibido la indicación de tomar un complemento de hierro, las multivitaminas para hombres no deberían incluirlo.

También es importante asegurarse de que su multivitamina tenga yodo, ya que los estudios demuestran que más del 10 por ciento de las personas en todo el mundo pueden tener deficiencias de este nutriente vital. Un estudio de 2011 de Thyroid demostró que casi el 10 por ciento de las personas de Estados Unidos tienen una deficiencia de yodo de moderada a grave, y al menos un cinco por ciento adicional tienen una deficiencia leve. Esta deficiencia es probablemente mayor en otras partes del mundo, debido a que la sal no es enriquecida con yodo. Dosis sugerida: Como se indica en la etiqueta.

Biotina para la piel, uñas y cabello

La biotina es una vitamina B, también conocida como vitamina B7. Esta vitamina, que se encuentra en alimentos como los huevos, la carne, los frutos secos y las semillas, ayuda al cuerpo a producir energía a partir de grasas, carbohidratos y proteínas.  Es recomendada frecuentemente para todo tipo de pérdida de cabello, ya que algunos estudioshan demostrado el beneficio de la biotina cuando se toman con otros nutrientes (como zinc, vitamina C, E y magnesio) específicamente para el efluvio telógeno, una condición reversible en la que se produce la pérdida de cabello después de una experiencia estresante. Un estudio de 2016 en el International Journal of Trichology demostró una deficiencia de biotina en el 38 por ciento de las mujeres que tenían pérdida de cabello. Dosis sugerida: Como se indica en la etiqueta.

N-acetil cisteína y glutatión

La N-acetil cisteína (NAC) es un complemento nutricional, que el cuerpo convierte en glutatión. El glutatión también está disponible en forma de complemento. Cuando está presente en cantidades adecuadas, ayuda a proteger el hígado de toxinas como el paracetamol (acetaminofén), el alcohol y otros que se encuentran en el medio ambiente. Dosis sugerida: Como se indica en la etiqueta.

Referencias:

  1. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein [Epub ahead of print]
  2. Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654. doi: 10.7150/ijms.19584. eCollection 2017.
  3. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.
  4. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. Los adultos de EE. UU. no están cumpliendo con los niveles recomendados para el consumo de pescado y ácidos grasos omega-3: resultados de un análisis con datos de observación de NHANES 2003-2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  5. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
  6. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
  7. Macular Degeneration http://www.eurekaselect.com/154613/article
  8. Otolaryngol Head Neck Surg. 2007 Jan;136(1):72-7.
  9. Biofactors. 2017 Jan 2;43(1):132-140. doi: 10.1002/biof.1316. Epub 2016 Aug 22.
  10. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
  11. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
  12. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Nota:  La deficiencia de yodo en los Estados Unidos sería superior al 10 % de la población. Sospecho que es superior en hasta un 20 % utilizando el valor urinario de la OMS con el cual la deficiencia se calcula en 100 mg/L o menos)
  13. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018 Sep 10;11:431-436. doi: 10.2147/CCID.S173082. eCollection 2018.
  14. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. International Journal of  Trichology. 2016;8(2):73-7.
  15. Fundam Clin Pharmacol. 2018 Nov 24. doi: 10.1111/fcp.12437. (NAC and Acetaminophen)

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