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En la naturaleza, las vitaminas y minerales que necesitamos casi nunca se encuentran de forma aislada. Los alimentos suelen contener una mezcla compleja de macronutrientes y micronutrientes que trabajan en conjunto para proporcionar lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Con el tiempo, a medida que nuestra comprensión de la nutrición ha ido creciendo, hemos aislado e identificado las vitaminas y minerales individuales que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. Esto ha permitido tomar grandes dosis de nutrientes individuales. Sin embargo, ciertos nutrientes funcionan mejor cuando se toman juntos que de forma aislada. Comprender cómo se utilizan los nutrientes en conjunto puede ayudar a maximizar sus beneficios y minimizar los posibles daños al complementar nutrientes específicos.
Durante los últimos 30 años, nuestra comprensión de la vitamina D se ha disparado. Si bien inicialmente se reconoció que la vitamina D era importante para la salud ósea, especialmente en los niños, las últimas investigaciones muestran una comprensión mucho más compleja y matizada de la vitamina.
La vitamina D es crucial para la absorción del calcio. Sin embargo, los datos sugieren firmemente que también desempeña un papel importante en la salud del corazón, las enfermedades autoinmunes, las afecciones neurológicas, las infecciones, los resultados del embarazo y otras enfermedades crónicas. Las investigaciones muestran que una cantidad adecuada de vitamina D ayuda a prevenir las infecciones y a controlar el exceso de inflamación. Las revisiones recientes sugieren que la suplementación adecuada puede ayudar con la diabetes y las infecciones del tracto respiratorio. Los estudios también sugieren que la suplementación adecuada de vitamina D puede ayudar a prevenir o mejorar la progresión de ciertas enfermedades autoinmunes. Teniendo en cuenta las consecuencias, a menudo devastadoras, de estas enfermedades, no debería sorprender que los suplementos de vitamina D sean populares. Se han sugerido vínculos con la longevidad, pero no se han demostrado.
La vitamina K, al igual que la vitamina D, se ha asociado durante mucho tiempo con una sola función. En general, se considera que la vitamina K es la vitamina que coagula la sangre. La warfarina, uno de los primeros anticoagulantes utilizados para tratar y prevenir los coágulos sanguíneos, actúa inhibiendo la vitamina K. Sin embargo, al igual que la vitamina D, nuestra comprensión de la vitamina K continúa ampliándose.
Datos recientes sugieren que la vitamina K ayuda a fortalecer los huesos, puede ayudar a prevenir el endurecimiento de las arterias relacionado con las enfermedades cardíacas y puede desempeñar un papel en la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina. La vitamina K desempeña un papel en el metabolismo del calcio, ya que ayuda a evitar que el calcio se acumule y dañe los vasos sanguíneos, al tiempo que lo redirige hacia los huesos para aumentar la fortaleza ósea.
Como tal, la vitamina D y la vitamina K están interrelacionadas. La vitamina D aumenta la absorción de calcio. Cuando se toma con una cantidad adecuada de vitamina K, el calcio absorbido se dirige a los lugares apropiados en todo el cuerpo para mantener la salud de los huesos y los vasos sanguíneos.
Al igual que la vitamina D, el aceite de pescado es otro suplemento popular. Algunas de las investigaciones más recientes sugieren que el aceite de pescado puede ayudar en el tratamiento de la depresión. Los datos también sugieren que puede desempeñar un papel en la prevención de la demencia y las enfermedades cardíacas. En general, el aceite de pescado tiene efectos antiinflamatorios y anticoagulantes en todo el cuerpo.
Si bien el aceite de pescado parece tener beneficios, existen desafíos y preocupaciones sobre la calidad de los suplementos de aceite de pescado. Debido a su estructura química, el aceite de pescado puede volverse rancio fácilmente. Se ha demostrado que el aceite de pescado rancio tiene efectos negativos en estudios con animales, lo que sugiere claramente consecuencias negativas para el consumo humano.
La vitamina E es un antioxidante liposoluble que puede proteger contra la rancidez. Un estudio reciente sobre mujeres descubrió que el consumo prolongado de aceite de pescado agota la vitamina E, lo que aumenta la actividad de los radicales libres en todo el torrente sanguíneo. Si bien en el estudio se incluyeron seis unidades internacionales (6 UI) de vitamina E, es evidente que no fue suficiente para prevenir el aumento de radicales libres observado con los suplementos de aceite de pescado.
Debido a que el aceite de pescado se daña fácilmente, es aconsejable incluir antioxidantes liposolubles adicionales en su consumo. Es probable que se necesiten niveles de vitamina E superiores a 6 UI para ayudar a evitar que el aceite de pescado se vuelva rancio o cause problemas de radicales libres en el cuerpo.
La homocisteína es un aminoácido tóxico producido en el cuerpo que parece aumentar el riesgo de demencia y enfermedad cardíaca.La vitamina B12 y el folato son necesarios para procesar la homocisteína. Cuando están presentes en cantidades adecuadas, pueden disminuir eficazmente los niveles de homocisteína.
Si bien los datos sobre los beneficios del folato y la vitamina B12 para las enfermedades cardíacas siguen siendo menos claros, con respecto a la demencia, una declaración de consenso internacional de 2018 concluyó que incluso los niveles moderados de homocisteína en las personas mayores son una causa de deterioro cognitivo y demencia. Además, la declaración señala que los riesgos derivados del aumento de la homocisteína no deben subestimarse, especialmente porque tratarla con vitaminas B, como el folato y la vitamina B12, es económico, seguro y eficaz. Como tal, estos nutrientes parecen tener beneficios antienvejecimiento para el cerebro.
La vitamina B12 y el folato son dos vitaminas B que funcionan juntas en lo que se denomina ciclo de metilación. El ciclo de metilación es un sistema complejo pero crítico en el cuerpo. Desempeña un papel en la unión de grupos metilo a diferentes compuestos. Un grupo metilo es un átomo de carbono unido a tres hidrógenos. Los grupos metilo son importantes para el ácido desoxirribonucleico (ADN), la producción de neurotransmisores, el funcionamiento de los nervios y otros sistemas del cuerpo. La homocisteína se produce naturalmente en el ciclo de metilación y se reduce eficazmente cuando hay un buen suministro de folato y vitamina B12.
La deficiencia de vitamina B12 o folato puede presentarse de manera similar. Si es grave, una deficiencia de cualquiera de las dos vitaminas puede causar daño permanente a los nervios. Si una deficiencia de vitamina B12 se trata por error con folato, puede enmascarar los síntomas mientras el daño nervioso subyacente continúa progresando. Cuando se toma un suplemento con folato, siempre es mejor incluir vitamina B12 para evitar cualquier riesgo de daño a los nervios debido a una deficiencia de vitamina B12.
El zinc y el cobre son dos micronutrientes críticos. El zinc desempeña múltiples funciones en el organismo, aunque con frecuencia se destacan sus efectos sobre la función inmunológica. El cobre es importante para las defensas antioxidantes y la formación de tejido conectivo, entre otras funciones. Ambos minerales pueden causar problemas cuando son deficientes o cuando se toman en exceso. Los dos minerales también tienen una relación un tanto conflictiva, ya que el alto contenido de cobre a menudo coincide con niveles bajos de zinc y altos niveles de zinc que reducen los niveles de cobre.
Debido a sus beneficios para el sistema inmunitario, el zinc es un suplemento nutricional común y popular. Los productos de venta libre que contienen 50 mg o más de zinc por pastilla están fácilmente disponibles. Sin embargo, los datos de estudios en humanos han demostrado que tomar más de 50 mg de zinc por día en total, tanto en suplementos como en alimentos, puede provocar una deficiencia de cobre. Los síntomas de la deficiencia de cobre pueden ser graves, como anemia y neuropatía periférica, una forma de daño a los nervios. Si no se detecta a tiempo, este daño a los nervios puede ser permanente.
Siempre que el zinc se complemente con más de 30 mg al día, se debe incluir cobre. Incluso con 30 mg por día, es probable que sea aconsejable considerar agregar un poco de cobre, a menos que se sepa que la dieta de una persona es rica en este mineral. Si bien el exceso de cobre puede ser un problema, en general se cree que la administración de suplementos de cobre de hasta 10 mg por día presenta riesgos mínimos, excepto en personas con la enfermedad de Wilson, una afección genética que provoca una acumulación excesiva de cobre. Sin embargo, algunos estudios han sugerido que la dosificación de más de 7 mg de cobre por día podría ser excesiva. Los valores normales para la administración diaria de suplementos de cobre suelen estar entre 500 microgramos y 2 mg por día.
El hierro es un mineral importante para producir energía en el cuerpo. El hierro es fundamental para la formación de la hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que contiene hierro y que transporta oxígeno al interior de los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos transportan oxígeno desde los pulmones hasta donde se necesita en los tejidos. Sin hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno. Si el suministro de oxígeno a las células y tejidos comienza a fallar, la producción de energía en todo el cuerpo puede verse afectada. Esto puede provocar anemia y fatiga.
La deficiencia de hierro es común en todo el mundo, especialmente en mujeres en edad fértil. El ciclo menstrual, que provoca una pérdida mensual de sangre, disminuye los niveles de hierro. Dado que el hierro no se absorbe bien, es una de las deficiencias nutricionales más comunes.
Una de las maneras más sencillas de aumentar la absorción de hierro es tomándolo con vitamina C. Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro en el tracto gastrointestinal. Sin embargo, los beneficios de la vitamina C sobre la función del hierro no terminan con la absorción. La vitamina C también desempeña un papel en la absorción celular individual y en el almacenamiento de hierro. Debido a que el hierro también puede actuar como un radical libre, tener antioxidantes adicionales, como la vitamina C, puede ayudar a minimizar cualquier riesgo.
Si bien muchos suplementos de vitaminas y minerales se compran individualmente y se toman como nutrientes independientes, vale la pena tener en cuenta que algunos nutrientes funcionan mejor en combinación. Se destacan varios dúos de nutrientes, como la vitamina D y la vitamina K, el aceite de pescado y la vitamina E, el folato y la vitamina B12, el zinc y el cobre y el hierro con vitamina C.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
