Tabla de contenido
Tabla de contenido
El magnesio es un mineral necesario para la vida humana. El cuerpo adulto promedio contiene 25 gramos de magnesio como parte de la composición del cuerpo humano. Este mineral es necesario para cientos de procesos corporales y también es un electrolito. Esta es una de las razones por las que es posible que veas el magnesio incluido en algunos suplementos electrolíticos.
Además, el magnesio favorece una respuesta inflamatoria saludable, crea y mantiene los músculos, ofrece un control más estable del azúcar en sangre, ayuda al metabolismo, puede aumentar la energía y mantiene los huesos sanos y fuertes.
Empezaré con la que quizás sea mi forma favorita de magnesio: glicinato de magnesio. Esto significa que el magnesio se combina con el aminoácido glicina. En general, la forma de glicinato se absorbe mejor y es menos probable que cause problemas digestivos. Más comúnmente, encontrará glicinato de magnesio en forma de cápsulas. A veces puedes encontrar glicinato de magnesio en polvo, que prefiero ya que el magnesio es un suplemento voluminoso. Esto significa que para obtener una dosis efectiva, debe tomar una mayor cantidad de píldoras. Por lo tanto, en lugar de tomar un puñado de pastillas de magnesio, puede tomar un poco de polvo mezclado con un poco de agua más fácilmente. El agua adicional también funciona bien, ya que el magnesio atrae agua a las heces del tracto digestivo.
Excepcionalmente, el glicinato de magnesio es conocido por su capacidad para afectar nuestra salud neurológica. Las investigaciones han demostrado que 150 a 300 mg de glicinato de magnesio (o mezclado con taurinato de magnesio) pueden ayudar a mantener una respuesta saludable al estrés. El mecanismo de acción aún se desconoce. Una hipótesis es que los niveles bajos de magnesio pueden afectar el bienestar emocional general. Sin embargo, los análisis de magnesio en sangre no han demostrado que este sea el caso. Las investigaciones indican que es posible que las personas comiencen a sentir síntomas antes de que los análisis de sangre muestren una deficiencia.
En general, si está buscando una opción de magnesio que pueda proporcionar el efecto más calmante y reparador por la noche o utilizarla para mejorar el estado de ánimo general, un glicinato de magnesio puede ser su mejor opción. Además, ¡es posible que vea un poco de apoyo antiinflamatorio en la forma de glicinato como una ventaja adicional!
El citrato de magnesio es mi segundo tipo favorito de magnesio , ya que es más asequible, se absorbe bien y ayuda suavemente a aflojar las heces si ese es el efecto deseado. Si sufre de estreñimiento ocasional, esta es probablemente su mejor opción. Prefiero usar citrato de magnesio en forma de polvo para que el exceso de agua ayude a promover las deposiciones regulares.
Es posible que obtengas el efecto calmante del citrato de magnesio, pero no tanto como el del glicinato de magnesio. Es por eso que es posible que aún vea productos de citrato de magnesio anunciados con el propósito de relajarse.
Excepcionalmente, el citrato de magnesio se ha estudiado por su papel en la salud de los vasos sanguíneos craneales. Sin embargo, las investigaciones han descubierto que para disminuir los síntomas de algunos tipos de migrañas, es probable que se necesiten dosis bastante altas (alrededor de 600 mg). Esta es otra razón más para hablar con su médico antes de comenzar a tomar un suplemento más importante como el citrato de magnesio. A menudo es difícil tolerar dosis tan altas de magnesio sin causar molestias digestivas.
Es importante tener en cuenta que la ingesta excesiva de magnesio puede crear un desequilibrio en los niveles de calcio . Esta es una de las razones por las que es posible que vea algunos suplementos de magnesio a los que se les agrega una pequeña cantidad de calcio para mantener el equilibrio. Esto puede ser más adecuado para quienes toman niveles más altos de magnesio.
Por último, pero no por ello menos importante, también se ha investigado el citrato de magnesio para el tratamiento de los síntomas del síndrome premenstrual. Una pequeña cantidad de investigación ha demostrado una leve reducción de los síntomas del síndrome premenstrual cuando se toma citrato de magnesio por vía oral. Los niveles de magnesio y calcio de una mujer fluctúan a lo largo de su ciclo menstrual. Durante la fase premenstrual, los niveles de magnesio pueden volverse deficientes o estar en su punto más bajo, y los investigadores creen que el magnesio agregado puede reducir los síntomas.
El óxido de magnesio puede tener una biodisponibilidad más baja en comparación con las formas quelatadas como el glicinato. Es probable que el óxido de magnesio sea más asequible y es la forma más común que se encuentra en muchas tiendas de abarrotes. Por lo general, viene en forma de tabletas.
Dado que el óxido de magnesio tiene una biodisponibilidad deficiente (se absorbe mal), es posible que necesite una dosis eficaz más alta. Dado que es posible que tenga que aumentar la dosis para ver resultados, es más probable que experimente efectos secundarios digestivos negativos.
El carbonato de magnesio merece una mención, ya que es una opción popular para mis clientes y para mí. El carbonato de magnesio se convierte en cloruro de magnesio en el estómago y puede ofrecer beneficios antiácidos para calmar el estómago cuando se toma el suplemento en forma de polvo. Por lo tanto, prefiero el carbonato de magnesio en forma de polvo que se mezcla con un poco de agua y se bebe como suplemento.
El carbonato de magnesio más el ácido cítrico forman citrato de magnesio cuando se mezclan en agua. Es por eso que es posible que vea muchas formas de carbonato de magnesio en polvo con ácido cítrico como ingrediente. Cuando se agrega el agua a la mezcla, la bebida tiene algunas burbujas y efervescencias, lo que demuestra que se produce esta reacción química. En el transcurso de unos minutos, su bebida se convertirá en citrato de magnesio. Si quieres que la bebida te tranquilice el estómago, consúmela cuando aún esté gaseosa. Si prefiere obtener más cantidad de la forma de citrato altamente absorbible, deje que las burbujas se asienten y luego bébalo.
En general, el carbonato de magnesio más el ácido cítrico es una de mis opciones favoritas, ya que es agradable de beber y ofrece una agradable sensación de calma en el estómago.
Por último, revisa tu suplemento de magnesio para ver si hay otros aditivos o rellenos para determinar cuál es el adecuado para ti. Algunos suplementos en polvo añaden stevia, xilitol, sucralosa, fruta de monje u otros edulcorantes para realzar el sabor. Prefiero una opción natural sin azúcar como la stevia o la fruta de monje. Sin embargo, ¡es su elección y depende de sus objetivos y preferencias personales!
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio es de 400 a 420 mg para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres, según la edad. Se trata de una gran cantidad de magnesio teniendo en cuenta la menor cantidad disponible en nuestros alimentos. Los niveles altos de magnesio no son comunes en los alimentos. Esta es la lista de alimentos que son ricos en magnesio y proporcionan cerca (o más del) 20% de nuestra dosis diaria recomendada.
De hecho, no puedo garantizar la exactitud de esta lista, ya que depende de cómo y dónde se cultivaron los alimentos. El contenido de magnesio en los alimentos depende de las condiciones del suelo. Las plantas obtienen sus niveles más ricos de magnesio de un suelo más fértil, y estas condiciones del suelo a menudo se desconocen cuando se compran alimentos en el supermercado.
Como puede ver, es posible que muchos de nosotros necesitemos suplementos de magnesio según nuestros objetivos, salud y dieta. Además, quienes toman niveles altos de vitamina D también pueden necesitar más magnesio en su dieta o en forma de suplemento. A medida que el cuerpo trabaja para procesar niveles altos de vitamina D, el magnesio puede volverse deficiente. Puede considerar preguntarle a su médico qué opciones pueden ser las mejores para usted.
¿Estás buscando una mejor digestión? O, tal vez, desee un sueño más reparador. Tal vez sea propenso a los dolores de cabeza o esté buscando un mejor apoyo para el ejercicio y la reparación muscular. Defina qué resultado es importante para usted. Entonces, es posible que pueda decidir mejor qué tipo de magnesio es mejor para usted cuando hable con su médico. ¿Su elección será citrato, glicinato, carbonato u otro tipo de magnesio? Eche un vistazo a algunas opciones diferentes y encuentre su nuevo suplemento de magnesio favorito.
Los diez usos principales del magnesio: Leer más.
Formas como el glicinato, el citrato y el malato de magnesio son altamente biodisponibles y se absorben bien. El óxido de magnesio se absorbe mal.
Sí, algunas personas toman diferentes formas en diferentes momentos (por ejemplo, malato por la mañana para obtener energía y glicinato por la noche para dormir). Sin embargo, tenga en cuenta la dosis diaria total y consulte a un proveedor de atención médica.
Los signos comunes incluyen calambres musculares, fatiga, ansiedad y falta de sueño. Un análisis de sangre de su médico puede confirmar una deficiencia.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
