Magnesio y salud cerebral: cómo favorece la memoria, el estado de ánimo y la función cognitiva
Conclusiones clave
- El punto de referencia: El magnesio es vital para la energía celular y el equilibrio de los neurotransmisores, sin embargo, casi la mitad de los adultos estadounidenses no obtienen lo suficiente de su dieta.
- La forma dicta la función: el magnesio estándar lucha por cruzar la barrera hematoencefálica. Use L-treonato o acetiltaurato para la memoria y el apoyo cognitivo, y glicinato para el estado de ánimo general y el sueño.
- Beneficios para el cerebro y el estado de ánimo: El magnesio de la dieta está relacionado con un mayor volumen cerebral. La suplementación puede mejorar la atención y aliviar el estado de ánimo bajo (especialmente si tienes deficiencia), aunque las pruebas para aliviar las molestias en la cabeza son variadas.
- Interacciones cruciales: El magnesio puede interferir con ciertos antibióticos, medicamentos para la osteoporosis y medicamentos para la presión arterial. Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos.
¿Qué es el magnesio y cómo llega al cerebro?
El magnesio es un mineral que el cuerpo usa para más de 600 reacciones enzimáticas, incluida la producción de energía, la señalización nerviosa y la contracción muscular. Aproximadamente la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, y la mayor parte del resto actúa dentro de las células en lugar de flotar libremente en la sangre.
El magnesio sérico, el análisis de sangre clínico estándar, refleja solo alrededor del 1 por ciento del magnesio corporal total, y los NIH (Institutos Nacionales de Salud) de los Estados Unidos señalan que no es una medida perfecta del estado general del magnesio; no hay ninguna prueba de rutina alternativa que se acepte universalmente como superior, por lo que un resultado sérico normal no descarta una deficiencia leve.
Magnesio en el cerebro
Introducir magnesio en el cerebro es un desafío diferente al de hacerlo llegar al torrente sanguíneo, y aquí es donde la mayoría de la comercialización del magnesio pasa por alto una distinción importante. La barrera hematoencefálica es una capa compacta de células endoteliales que controla lo que pasa de la sangre al tejido cerebral, y los iones de magnesio simples la atraviesan lenta e ineficientemente, principalmente a través de canales de transporte específicos en lugar de por difusión libre. Aumentar el magnesio en sangre con un suplemento estándar, ya sea óxido, citrato o glicinato, aumenta lo que circula por el cuerpo, pero una parte significativa de ese aumento permanece fuera del cerebro en lugar de llegar directamente a las neuronas. El L-treonato de magnesio es un compuesto que los investigadores del Centro para el Aprendizaje y la Memoria del MIT desarrollaron al combinar el magnesio con el ácido L-treónico, una pequeña molécula portadora estudiada por su potencial para ayudar al magnesio a cruzar la barrera de manera más eficiente que el ion libre por sí solo. En estudios con animales, esto se tradujo en concentraciones de magnesio considerablemente más altas en el líquido cefalorraquídeo, el líquido que baña el cerebro y la médula espinal, después de la administración oral, de manera que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio no se reproducían de manera confiable. Por esta razón mecanicista, el L-treonato de magnesio, más que el magnesio en general, sigue apareciendo específicamente en las discusiones cognitivas y centradas en la memoria a lo largo de este artículo.1-3
Como referencia, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH establece la cantidad diaria recomendada general para adultos de 310 a 320 mg por día para las mujeres y de 400 a 420 mg por día para los hombres, con un límite máximo tolerable de 350 mg por día solo para los suplementos. Nada de ese rango de referencia cambia específicamente cuando se usa centrado en el cerebro; es el mismo punto de referencia si alguien está tomando suplementos para brindar apoyo óseo, muscular o cognitivo. La pregunta más relevante para los objetivos específicos del cerebro es qué forma de magnesio se usa, que se trata más adelante en este artículo, no una dosis separada solo para el cerebro.16
Más allá de su función como mineral, el magnesio también ayuda a mantener la integridad de la barrera hematoencefálica. Cuando los niveles de magnesio son bajos, la barrera hematoencefálica puede volverse más permeable, lo que permite que las moléculas inflamatorias lleguen al tejido cerebral con mayor facilidad. Ese mecanismo ayuda a explicar por qué los niveles de magnesio aparecen repetidamente en las investigaciones sobre el estado de ánimo, los dolores de cabeza ocasionales y el envejecimiento cognitivo, en lugar de ser una coincidencia relacionada con una sola afección.
Por qué el magnesio es importante para la función cerebral
Magnesio y neurotransmisores
El magnesio regula varios de los principales mensajeros químicos del cerebro. Actúa como un bloqueador natural de los receptores NMDA, que participan en el aprendizaje y la memoria, pero pueden volverse hiperactivos bajo estrés, lo que contribuye al estrés y, en casos extremos, al daño neuronal. Al moderar la actividad del receptor de NMDA, el magnesio ayuda a mantener la señalización excitadora en un rango saludable en lugar de dejar que funcione sin control.3,17-18
El magnesio también favorece la síntesis y la liberación de serotonina, el neurotransmisor más asociado con la regulación del estado de ánimo, e influye en las vías de la dopamina implicadas en la motivación, la recompensa y la concentración. Esta es una de las pocas áreas de investigación sobre el cerebro y el magnesio con un interés de búsqueda realmente fuerte y consistente y relevancia en el mundo real, ya que las vías de la serotonina y la dopamina están directamente implicadas en el bajo estado de ánimo, el estrés ocasional y la atención.3,10-13,17-19
Efectos neuroprotectores
El magnesio favorece la plasticidad sináptica, la capacidad del cerebro para fortalecer o debilitar las conexiones entre las neuronas en respuesta al aprendizaje y la experiencia. Una investigación con animales del Centro de Aprendizaje y Memoria de la Universidad de Tsinghua descubrió que el aumento de los niveles de magnesio en el cerebro con L-treonato de magnesio aumentaba la densidad de sinapsis y mejoraba el rendimiento en las tareas de memoria en ratas de edad avanzada, aunque este sigue siendo un trabajo preclínico que aún no se ha repetido con la misma profundidad en grandes ensayos en humanos.1-3
La actividad antiinflamatoria del magnesio puede ser una segunda vía independiente para la salud del cerebro. Un análisis de seguimiento realizado en 2024 por el mismo grupo de investigación de la Universidad Nacional de Australia responsable del estudio sobre el volumen cerebral del Biobank del Reino Unido descubrió que una mayor ingesta de magnesio en la dieta se asociaba con niveles más bajos de proteína C reactiva, un marcador de inflamación sistémica, y que parte de la asociación del magnesio con un mayor volumen cerebral parecía explicarse por esta reducción de la inflamación y no solo por los efectos sobre la presión arterial.14-15
Magnesio y dolores de cabeza ocasionales
El magnesio se ha estudiado en personas con frecuentes molestias en la cabeza, pero esa investigación no debe interpretarse como una prueba de que un suplemento dietético previene o trata los dolores de cabeza frecuentes. Las revisiones de los estudios clínicos sugieren que algunos regímenes orales de magnesio pueden ayudar a mantener la función neurológica y vascular normal en ciertos adultos.3,8-9
De hecho, la Academia Estadounidense de Neurología y la Sociedad Estadounidense de Dolor de Cabeza revisaron conjuntamente las pruebas y asignaron al magnesio una calificación de nivel B para la prevención ocasional de los dolores de cabeza, lo que significa que el tratamiento es «probablemente efectivo» y debe considerarse como una opción preventiva. La dosis efectiva comúnmente citada es de 400 a 500 mg de magnesio al día, tomada de manera constante como medida preventiva en lugar de durante un ataque de dolor de cabeza ocasional activo. El óxido de magnesio es específicamente la forma estudiada en la mayoría de los ensayos ocasionales de prevención del dolor de cabeza, lo que constituye una distinción significativa con respecto a las formas que normalmente se recomiendan para el apoyo cerebral y cognitivo; en algunos sumarios de las directrices, también se ha estudiado el citrato de magnesio en dosis ligeramente más altas de 600 mg al día.
El mecanismo propuesto implica el papel del magnesio en la estabilización del tono de los vasos sanguíneos y en la reducción de la liberación de sustancias químicas que indican el dolor durante un ataque ocasional de dolor de cabeza, a diferencia de los mecanismos neurotransmisores y sinápticos discutidos para el estado de ánimo y la memoria. El efecto secundario más común en los estudios de prevención ocasionales de dolor de cabeza es la diarrea, que podría ser el resultado del uso de óxido de magnesio en lugar de otras formas con mejor tolerancia gastrointestinal. Las personas con enfermedad renal, arritmia cardíaca o que toman ciertos antibióticos u medicamentos para la osteoporosis deben hablar con un médico antes de comenzar a tomar magnesio en dosis ocasionales para prevenir el dolor de cabeza, ya que estas dosis son más altas que las dosis típicas para el bienestar general.
Magnesio y concentración mental
El magnesio contribuye a la señalización nerviosa normal y a la función psicológica. En varios estudios pediátricos pequeños se ha informado de asociaciones entre los niveles más bajos de magnesio y las medidas relacionadas con la atención, pero los estudios utilizaron diferentes pruebas y arrojaron resultados muy variables. Estos hallazgos no establecen que los niveles bajos de magnesio provoquen problemas de atención ni que la suplementación trate un trastorno de atención.11,13
Un ensayo pediátrico controlado informó de mejoras en determinadas calificaciones de comportamiento después de la administración de suplementos de magnesio, particularmente entre los niños con niveles bajos de magnesio. Otros estudios combinaron magnesio con nutrientes adicionales, lo que dificultó determinar la contribución independiente del magnesio. Los padres deben hablar sobre las pruebas y la suplementación con un profesional de la salud pediátrica en lugar de usar magnesio como sustituto de la evaluación o el tratamiento.11,13
Magnesio y bienestar emocional
El magnesio apoya la función normal de los neurotransmisores y puede ayudar a mantener el bienestar emocional. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2024 de siete ensayos aleatorios en los que participaron 325 adultos informaron de una mejora en las puntuaciones de valoración del estado de ánimo con el magnesio en comparación con las condiciones de control. Sin embargo, los ensayos fueron pequeños y difirieron en cuanto a la dosis, la formulación, la duración y las características de los participantes, por lo que la evidencia es preliminar y necesita confirmación adicional.10,12,19
Magnesio, memoria y función cognitiva
«confusión mental», el término informal para la fatiga mental, la lentitud del pensamiento y la dificultad para concentrarse, no es un diagnóstico médico, pero es una de las preguntas sobre el magnesio y el cerebro más buscadas y merece una respuesta directa.
Los niveles bajos de magnesio se han asociado con fatiga, falta de concentración e irritabilidad, síntomas que coinciden en gran medida con lo que las personas describen como confusión mental. Es probable que el mecanismo siga varias de las vías ya discutidas: la hiperactividad del receptor NMDA, la interrupción del sueño (se cree que el magnesio favorece la actividad del GABA que participa en la regulación del sueño) y la inflamación de bajo grado. Ninguna de estas conexiones demuestra que la suplementación con magnesio elimine la confusión mental en una persona que no tiene deficiencia desde el principio; la base de investigación que relaciona la reposición de magnesio específicamente con la resolución de la confusión mental, a diferencia del bienestar general, sigue siendo escasa.3
En lo que respecta específicamente a la memoria, la evidencia humana más clara proviene de un estudio del Biobanco del Reino Unido realizado en 2023 con 6.001 adultos de 40 a 73 años, dirigido por investigadores de la Universidad Nacional de Australia. Mediante imágenes cerebrales por resonancia magnética y una herramienta validada para recordar la dieta, el estudio descubrió que las personas con una mayor ingesta de magnesio en la dieta tenían un volumen considerablemente mayor de materia gris y un mayor volumen del hipocampo, la región del cerebro más asociada con la formación de la memoria, tanto en hombres como en mujeres. Como el estudio midió la ingesta de alimentos en lugar de comparar un suplemento con un placebo, puede mostrar una asociación, pero no puede demostrar que el aumento de la ingesta de magnesio haga que el cerebro crezca, y los propios investigadores tuvieron cuidado de enmarcarlo de esa manera.14,15
Deterioro cognitivo con la edad
Los niveles de magnesio en el cuerpo tienden a disminuir gradualmente con la edad, debido a la reducción de la ingesta alimentaria, la disminución de la eficiencia de absorción y el aumento de la pérdida a través de los riñones. Debido a que el magnesio participa en muchos de los procesos celulares que protegen a las neuronas del estrés oxidativo, se ha propuesto que esta disminución relacionada con la edad contribuye, entre muchos, a los cambios cognitivos relacionados con la edad. Esta es una asociación, no una causa demostrada, y muchos otros factores, desde la salud cardiovascular hasta la calidad del sueño y la participación social, desempeñan un papel al menos igual de importante en el envejecimiento cognitivo.16-18
En una revisión sistemática y un metanálisis de 2024, tres ensayos controlados aleatorios y doce estudios de cohorte encontraron que la evidencia era insuficiente para sacar conclusiones sobre si la suplementación con magnesio mejora los resultados cognitivos, y la evidencia de cohorte sobre el magnesio dietético y los trastornos cognitivos fue inconsistente entre los estudios.16,20-21
Magnesio y volumen cerebral: lo que muestran los estudios de imágenes cerebrales
Este es uno de los hallazgos más concretos y diferenciados de toda la literatura sobre el magnesio y el cerebro, y merece su propia atención en lugar de una mención pasajera enterrada en una sección sobre el envejecimiento cognitivo.
Un estudio, publicado en el European Journal of Nutrition, analizó a 6.001 participantes del Biobanco del Reino Unido de entre 40 y 73 años mediante resonancia magnética estructural y un cuestionario validado sobre la ingesta alimentaria. Tras ajustar la edad, la educación, los factores de riesgo cardiovascular y otras covariables, los investigadores descubrieron que una mayor ingesta inicial de magnesio en la dieta se asociaba con un mayor volumen total de materia gris, un mayor volumen de materia blanca y un mayor volumen del hipocampo tanto en hombres como en mujeres, junto con un menor número de lesiones de sustancia blanca. Un análisis de seguimiento realizado en 2024 por el mismo grupo de investigación descubrió que parte de esta asociación parecía deberse a una reducción de la inflamación sistémica, medida por la proteína C reactiva y los marcadores relacionados, más que a cambios en la presión arterial.14-15
Magnesio y estrés ocasional
La evidencia actual sobre el magnesio y la sensación de estrés es preliminar en comparación con la investigación sobre el estado de ánimo. El magnesio no debe presentarse como tratamiento para un trastorno del estado de ánimo u otra afección médica.17-18
Una revisión sistemática de 2017 agrupó 18 estudios clínicos sobre el magnesio y el estrés subjetivo, todos realizados en personas con una vulnerabilidad existente al estrés ocasional: personas con ansiedad leve y personas con síndrome premenstrual, estado posparto o personas que monitorizan la presión arterial. La revisión encontró un efecto beneficioso sobre el estrés subjetivo específicamente en estos grupos vulnerables, sin que se detectara ningún efecto en el único estudio posparto ni en ningún estudio que midiese el estrés con una herramienta validada. Un mecanismo propuesto más allá de los efectos del NMDA y el GABA ya discutidos es el papel del magnesio en la regulación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal, el sistema central de respuesta al estrés del cuerpo; el magnesio parece ayudar a modular la intensidad con la que este eje se activa bajo estrés.3-7,17-18
Magnesio, cognición y envejecimiento
La investigación observacional en humanos ha relacionado el estado del magnesio con algunas medidas de la salud cognitiva, pero los ensayos aleatorios son insuficientes para determinar si la suplementación con magnesio mejora la cognición o cambia el curso del deterioro cognitivo relacionado con la edad. Una revisión de 2024 encontró resultados de cohorte inconsistentes y pruebas insuficientes de ensayos aleatorios. Algunas cohortes también sugieren una asociación en forma de U, lo que refuerza que más magnesio no es necesariamente mejor. Los estudios en animales del L-treonato de magnesio han reportado efectos sobre los marcadores sinápticos, el rendimiento de la memoria y las vías implicadas en el envejecimiento cerebral. Estos experimentos son útiles para generar hipótesis, pero los hallazgos en animales no pueden establecer un beneficio para los humanos ni respaldar las afirmaciones de que el magnesio previene, trata o retrasa una enfermedad neurodegenerativa.1-2
Función motora y neurológica relacionada con la edad
La evidencia de los beneficios del magnesio para la función motora y neurológica relacionada con la edad es contradictoria, con datos en humanos y estudios de intervención únicamente en animales.
El deterioro motor y neurológico grave relacionado con la edad es el ejemplo más claro en todo este tema de por qué los estudios individuales no deben tratarse como ciencia establecida. Algunos estudios más pequeños han encontrado niveles reducidos de magnesio en las regiones específicas del cerebro más asociadas con el control motor, y los modelos animales de deficiencia de magnesio muestran una mayor pérdida de las mismas neuronas productoras de dopamina que normalmente se degradan durante el envejecimiento neurológico grave. Sin embargo, por separado, un metaanálisis de 2018 que combinó 17 estudios de casos y controles encontró que los niveles de magnesio circulante (en sangre) eran en realidad más altos, no más bajos, en las personas que experimentaban estos problemas motores graves en comparación con las personas sanas, en la dirección opuesta a lo que predeciría un simple relato de «la deficiencia causa disminución».22,23
¿Qué forma de magnesio es mejor para apoyar el cerebro?
No todos los suplementos de magnesio están formulados pensando en el apoyo cerebral, y la forma es más importante aquí que para otros usos del magnesio.
- El L-treonato de magnesio es la forma que se ha investigado más directamente sobre el paso al líquido cefalorraquídeo y, específicamente, sobre el aumento de los niveles de magnesio en el cerebro, lo que lo convierte en la opción más estudiada para su uso cognitivo y centrado en la memoria. La dosificación varía según la formulación del producto; las cantidades comúnmente estudiadas proporcionan aproximadamente de 1000 a 2000 mg del compuesto al día, divididos en dos dosis, aunque el magnesio elemental que proporciona difiere entre las marcas, por lo que es más importante comprobar el panel de información del suplemento que seguir un solo número.
- El glicinato de magnesio se absorbe bien y es suave para el sistema digestivo, lo que lo convierte en una opción diaria razonable para la reposición general de magnesio, el sueño y el estado de ánimo, aunque no se ha estudiado para cruzar la barrera hematoencefálica de manera tan específica como el L-treonato.
- El acetiltaurato de magnesio tiene datos en animales que muestran que se absorbe rápidamente, produce concentraciones comparativamente altas de magnesio en el cerebro y se asocia con una reducción del comportamiento similar a la ansiedad. Otras investigaciones con animales informaron de efectos favorables sobre las lesiones tisulares y el comportamiento después de un traumatismo craneal.5 Y una comparación preclínica de 2026 encontró mayores aumentos en el magnesio del cerebro y el líquido cefalorraquídeo y efectos más fuertes en el aprendizaje, la memoria, las proteínas sinápticas, el estrés oxidativo y los marcadores neuroinflamatorios que el L-treonato de magnesio. Estos hallazgos son interesantes, pero son preliminares y deberán establecerse en estudios clínicos en humanos.
- El citrato de magnesio se absorbe bien y ayuda a regular los intestinos en dosis más altas, lo que lo convierte en una opción razonable de uso general para muchas personas.
- El óxido de magnesio es la forma específica estudiada en los ensayos ocasionales de prevención del dolor de cabeza; sin embargo, es menos biodisponible y es más probable que cause efectos secundarios gastrointestinales.
La elección entre citrato, glicinato, citrato, acetiltaurato, óxido y otras formas de magnesio con más detalle se explica en la guía específica de iHerb sobre los tipos de magnesio.
Lo que la evidencia no muestra
- Al evaluar la investigación clínica sobre la administración de suplementos de magnesio, es importante señalar que los beneficios más significativos se dan en aquellas personas con una ingesta inicial baja de magnesio o con evidencia de reservas corporales insuficientes. Este efecto tiene sentido porque el magnesio es un nutriente, no un medicamento.
- El metanálisis sobre el bajo estado de ánimo ocasional, si bien es estadísticamente significativo, se elaboró a partir de solo siete ensayos y 325 participantes en total, una base de evidencia pequeña según los estándares de la investigación nutricional. Los ensayos más grandes y prolongados aún podrían cambiar estos hallazgos en cualquier dirección.
- La asociación del magnesio con un mayor volumen cerebral total proviene de un único estudio observacional grande y no de un ensayo clínico aleatorizado de suplementos de magnesio. Demuestra una correlación entre la dieta y la estructura cerebral, no prueba que la suplementación con magnesio aumente físicamente el volumen cerebral de cualquier persona.
- La mayoría de las investigaciones sobre la concentración y la atención en niños se refieren a aquellos con niveles confirmados de magnesio inferiores a los óptimos al inicio del estudio. No está bien establecido si la suplementación con magnesio favorece la atención o alivia la inquietud diaria en una persona que ya tiene niveles normales de magnesio.
Deficiencia de magnesio, fuentes de alimentos e ingesta recomendada
Se estima que la mitad de los adultos en los Estados Unidos consumen menos magnesio que la ingesta recomendada, según los datos de las encuestas nacionales de nutrición, lo que hace que la insuficiencia leve sea mucho más común que una deficiencia clínica completa, lo cual es comparativamente poco frecuente en personas con una función renal saludable.
Ingestas diarias de referencia (Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH):
- Mujeres adultas, de 19 a 30 años: 310 mg/día; 31 años o más: 320 mg/día
- Hombres adultos, de 19 a 30 años: 400 mg/día; 31 años o más: 420 mg/día
- Mujeres embarazadas de 19 a 30 años: 350 mg/día; 31 años y mayores: 360 mg/día
- Límite superior tolerable (solo magnesio suplementario, a partir de 9 años): 350 mg/día
Los primeros signos de niveles bajos de magnesio incluyen fatiga, pérdida del apetito, náuseas y calambres o espasmos musculares. Si no se corrige, una deficiencia más pronunciada se ha asociado con entumecimiento, cambios de personalidad, ritmo cardíaco irregular y convulsiones, aunque estos síntomas más graves son poco frecuentes y, por lo general, se presentan junto con otras afecciones de salud subyacentes y no solo con la dieta.
Los alimentos que aportan cantidades significativas de magnesio son las semillas de calabaza, las almendras, las espinacas y otras verduras de hoja verde, los frijoles negros y otras legumbres y los cereales integrales. En la guía específica sobre fuentes de alimentos de iHerbencontrarás un desglose detallado de los alimentos ricos en magnesio y cuánto aportan por porción.
Interacciones y quién debe tener cuidado
Por lo general, el magnesio es seguro para la mayoría de los adultos sanos en las dosis recomendadas, pero puede interactuar de manera significativa con ciertos medicamentos y afecciones de salud, y esta sección no debe tratarse como un detalle opcional.
- Antibióticos: el magnesio puede unirse a ciertos antibióticos, como las tetraciclinas y algunas fluoroquinolonas, lo que reduce su absorción. Por lo general, se recomienda tomar estos medicamentos con al menos dos horas de diferencia con el magnesio.
- Medicamentos para la presión arterial: dado que el magnesio en sí mismo tiene un leve efecto reductor de la presión arterial, combinarlo con medicamentos antihipertensivos en ocasiones puede provocar que la presión arterial baje más de lo previsto, especialmente en las dosis más altas que se utilizan para prevenir los dolores de cabeza ocasionales.
- Diabetes: Las personas con diabetes deben dejar de tomar suplementos de magnesio con su médico antes de empezar; la misma precaución se aplica a las enfermedades cardíacas, arritmias y enfermedades renales, aunque se trata de una recomendación de supervisión médica general y no de una interacción documentada entre la absorción de fármacos como las que se muestran a continuación.
- Bifosfonatos: Los NIH documentan específicamente que el magnesio reduce la absorción de los bifosfonatos orales, como el alendronato, que se usa para la osteoporosis; se recomienda espaciar las dosis al menos 2 horas.
- Inhibidores de la bomba de protones (IBP): el uso prolongado de IBP para el reflujo ácido o las úlceras puede provocar niveles bajos de magnesio con un uso prolongado, según las directrices de los NIH.
- Medicamentos para la osteoporosis y diuréticos: algunos diuréticos aumentan la pérdida de magnesio a través de la orina, mientras que otros la disminuyen; cualquier dirección puede cambiar los niveles de magnesio lo suficiente como para ser importante para una persona que ya está tomando uno de estos medicamentos.
- Enfermedad renal: las personas con una función renal reducida corren un riesgo significativamente mayor de que el magnesio se acumule hasta niveles peligrosos, ya que los riñones son la principal vía que utiliza el cuerpo para eliminar el exceso de magnesio.
- Embarazo y lactancia: El magnesio de los alimentos y los suplementos prenatales estándar se consideran seguros, pero las dosis terapéuticas más altas, como las que se usan para prevenir los dolores de cabeza ocasionales, deben consultarse primero con un proveedor de atención obstétrica.
- Afecciones gastrointestinales: las personas con enfermedad inflamatoria intestinal o antecedentes de obstrucción intestinal deben tener cuidado con el óxido y el citrato de magnesio específicamente, ya que ambos pueden tener un efecto laxante que puede agravar ciertas afecciones gastrointestinales.
Cualquier persona que tome medicamentos con receta, tenga una afección crónica, esté embarazada o en período de lactancia debe hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio, especialmente en dosis superiores a la ingesta dietética general.
Cuándo hablar con un médico
La confusión mental persistente, los cambios de memoria, los cambios de humor o los nuevos síntomas neurológicos merecen una conversación con un profesional de la salud en lugar de tomar la decisión de tomar un suplemento autodirigido, ya que estos síntomas pueden tener muchas causas subyacentes que el magnesio por sí solo no abordará.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿El magnesio es bueno para la salud del cerebro?
Sí, el magnesio favorece el equilibrio de los neurotransmisores, ayuda a proteger la barrera hematoencefálica, favorece la producción de neurotransmisores calmantes y relacionados con el estado de ánimo, desempeña un papel en la formación de nuevas conexiones sinápticas implicadas en el aprendizaje y la memoria y, en investigaciones observacionales, se ha relacionado con un mayor volumen cerebral, lo que compensa la disminución del volumen cerebral asociada con el envejecimiento.3,14-15
La función del magnesio en el cerebro depende de varios mecanismos que trabajan en conjunto: apoya las vías de los neurotransmisores y muestra efectos antiinflamatorios que pueden explicar en parte su asociación con el volumen cerebral en grandes estudios observacionales.
¿Qué magnesio cruza mejor la barrera hematoencefálica?
El L-treonato de magnesio es la investigación más directa que demuestra que eleva los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo, el líquido que rodea el cerebro, de manera más eficaz que el óxido de magnesio o el citrato de magnesio.1-3
Esta distinción es importante porque el aumento de los niveles de magnesio en sangre no significa automáticamente que más magnesio llegue específicamente al tejido cerebral. En estudios con animales, se demostró que combinar magnesio con treonato aumenta considerablemente el magnesio en el líquido cefalorraquídeo después de la administración oral regular, por lo que aparece específicamente en las formulaciones centradas en la memoria y la cognición.1-3
El acetiltaurato de magnesio también ha producido altas concentraciones de magnesio en el líquido cerebral y cefalorraquídeo en comparación con animales, incluido un estudio reciente en el que superó al L-treonato de magnesio en varias medidas neurofisiológicas.4-6 Sin embargo, ningún ensayo clínico comparable en humanos ha confirmado esa ventaja. El L-treonato de magnesio, por lo tanto, sigue siendo la forma con la investigación más establecida centrada en el cerebro, mientras que el acetiltaurato de magnesio debe describirse como una opción prometedora.
¿El magnesio ayuda con la confusión mental?
No hay ningún ensayo clínico directo que evalúe el magnesio específicamente contra la confusión mental como criterio de valoración, pero el papel del magnesio en el sueño, la inflamación y el equilibrio de los neurotransmisores proporciona un mecanismo plausible para las personas cuya confusión mental está relacionada con la insuficiencia de magnesio.3
Como la confusión mental no es un diagnóstico médico definido, es difícil estudiarla directamente, y gran parte de la relación con el magnesio se deduce de los efectos establecidos del magnesio sobre la fatiga, la calidad del sueño y el estado de ánimo, más que de un estudio que mide la confusión mental en sí misma. Cualquier persona con confusión mental persistente debería considerar la posibilidad de consultar a un médico para descartar otras causas, desde problemas de tiroides hasta trastornos del sueño y deficiencia de hierro, en lugar de asumir que el magnesio por sí solo es la solución.
¿Puede el magnesio ayudar con el estrés ocasional y el bajo estado de ánimo?
En lo que respecta específicamente al estado de ánimo, un metanálisis de siete ensayos aleatorios realizado en 2024 encontró una reducción significativa en las puntuaciones bajas del estado de ánimo con la administración de suplementos de magnesio. Para el estrés ocasional, la evidencia es más preliminar, aunque el mecanismo subyacente, que apoya la actividad del GABA y modera la hiperactividad del receptor de NMDA, es biológicamente plausible para ambos.3,10,12,17-19
Los ensayos sobre el estado de ánimo agrupados fueron relativamente pequeños y variaron en cuanto a la dosis y la forma de magnesio. El resultado estadístico fue significativo, pero los investigadores lo describieron como una señal temprana prometedora más que como una conclusión firme. Cualquier persona que tenga un estado de ánimo bajo o esté estresada debe tratar el magnesio como un posible complemento, no un sustituto, de la atención profesional de la salud mental.10,12,17-19
¿El magnesio es bueno para la memoria?
Un gran estudio observacional realizado en 2023 descubrió que las personas con un mayor consumo de magnesio en la dieta tenían un mayor volumen hipocampal, la región del cerebro más vinculada a la memoria, pero este tipo de estudio no puede demostrar que tomar un suplemento de magnesio mejore la memoria en alguien que ya come una cantidad adecuada. En otra revisión de ensayos aleatorizados de 2024 se encontró específicamente que la evidencia aún era insuficiente para decir si la suplementación con magnesio mejora los resultados cognitivos.14,15
La investigación en animales sobre el L-treonato de magnesio ha demostrado que la mejora del rendimiento en las tareas de memoria está relacionada con el aumento de la densidad de sinapsis en ratas de edad avanzada, razón por la cual esa forma específica se destaca en los productos centrados en la memoria, pero los datos de ensayos en humanos que comparan específicamente el L-treonato de magnesio con los resultados de la memoria siguen siendo limitados en comparación con los estudios con animales.1-3
¿El magnesio ayuda con la atención?
En niños con una deficiencia de magnesio documentada, varios estudios pequeños y un metanálisis de 2019 encontraron una relación entre los niveles bajos de magnesio y la atención, y reportaron mejoras en las puntuaciones de atención e inquietud después de la suplementación.11,13
La investigación es considerablemente más débil para los adultos y los niños que tienen problemas de atención y, para empezar, no tienen una deficiencia de magnesio documentada. Varios de los ensayos pediátricos más sólidos también combinaron magnesio con vitamina B6, lo que dificulta saber qué parte del beneficio provino del magnesio solo.11,13
¿Cuál es el mejor magnesio específicamente para los dolores de cabeza ocasionales?
Si bien la forma más estudiada para este uso es el óxido de magnesio, normalmente de 400 a 500 mg por día, no hay razón para que se use preferentemente sobre otras formas mejor absorbidas y toleradas. Los beneficios de la suplementación con magnesio en ensayos ocasionales para la prevención del dolor de cabeza han hecho que el magnesio obtenga una calificación de nivel B de «probablemente efectivo» por parte de la Sociedad Estadounidense de Dolor de Cabeza y la Academia Estadounidense de Neurología.8,19,15
¿Cuánto magnesio debo tomar para la salud del cerebro?
No existe una única «dosis para la salud cerebral» separada de las necesidades generales de magnesio; la cantidad diaria recomendada por los NIH de 310 a 420 mg por día, según la edad y el sexo, es el punto de referencia de partida adecuado para la mayoría de las personas que utilizan magnesio como apoyo cognitivo general.16
El resultado final
El magnesio es esencial para una función cerebral saludable. Para la suplementación general, cubrir las necesidades básicas de magnesio a través de la dieta y elegir una forma que se absorba bien, como el glicinato o el citrato, como apoyo diario es un punto de partida razonable. Para aquellos que buscan específicamente beneficios para la salud del cerebro, el treonato de magnesio se destaca. Para las mujeres que buscan comodidad premenstrual, el acetiltaurato de magnesio podría ser la mejor opción de magnesio. En lo que respecta a la selección de un producto de magnesio, hay muchas opciones. Busca suplementos de magnesio para encontrar la forma y la dosis que se ajusten a tus objetivos.
Referencias:
- Vink R. Magnesio en el SNC: avances y desarrollos recientes. Magnes Res. 1 de marzo de 2016; 29 (3) :95-101.
- Liao W, Wei J, Liu C y col. El L-treonato de magnesio trata la enfermedad de Alzheimer modulando el eje microbiota-intestino-cerebro. Neural Regen Res. 2024; 19 (10): 2281-2289.
- Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. El papel del magnesio en los trastornos neurológicos. Nutrientes. 2018; 10 (6) :730.
- Uysal N, Kizildag S, Yuce Z y col. Cronología (biodisponibilidad) de los compuestos de magnesio en horas: ¿qué compuesto de magnesio funciona mejor? Biol Trace Elem Res. 2019; 187 (1) :128-136.
- Hosgorler F, Koc B, Kizildag S y col. El acetiltaurato de magnesio previene el daño tisular y el deterioro del comportamiento prosocial relacionado con los niveles de vasopresina en ratas con lesión cerebral traumática. Neurocirugía turca. 2020; 30 (5) :723-733.
- Kumar A, Mehan S, Gupta S y col. Beneficios neurofisiológicos mejorados del acetiltaurato de magnesio sobre el L-treonato de magnesio: un estudio preclínico comparativo sobre la biodisponibilidad, la plasticidad sináptica y las funciones cognitivas. Medicina neuromolecular. Publicado en línea en 2026.
- Bagatela BS, Lopes IP, Pupo ICA, Fonseca FLA, Lopes AP. Eficacia de la sal de magnesio AtAMG® de alta biodisponibilidad en el síndrome premenstrual. HealthMed. 2023; 17 (1) :47-57.
- Domínguez LJ, Veronese N, Sabico S, Al-Daghri NM, Barbagallo M. Magnesio y migraña. Nutrientes. 18 de febrero de 2025; 17 (4): 725.
- Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Dolores de cabeza y magnesio: mecanismos, biodisponibilidad, eficacia terapéutica y ventaja potencial del pidolato de magnesio. Nutrientes. 31 de agosto de 2020; 12 (9) :2660.
- Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. El papel y el efecto del magnesio en los trastornos mentales: una revisión sistemática. Nutrientes. 2020; 12 (6) :1661.
- El Baza F, Al-Shahawi HA, Zahra S, AbdelHakim RA. Suplementos de magnesio en niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Egipto J Med Hum Genet. 2016; 17 (1) :63-70.
- Moabedi M, Rios-Lugo MJ, Jiménez-González M y col. La suplementación con magnesio tiene un efecto beneficioso sobre la depresión en adultos con trastorno depresivo: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos aleatorizados. Front Psychiatry. 2023; 14:1333261.
- Kozielec T, Starobrat-Hermelin B. Evaluación de los niveles de magnesio en niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Magnes Res. 1997; 10 (2) :143-148.
- Alateeq K, Walsh EI, Cherbuin N. La ingesta de magnesio en la dieta está relacionada con un mayor volumen cerebral y una disminución de las lesiones de la sustancia blanca, con notables diferencias de sexo. Euro J Nutr. 2023; 62:2039-2051.
- Alateeq K, Walsh EI, Ambikairajah A, Cherbuin N. Asociación entre la ingesta de magnesio en la dieta, la inflamación y la neurodegeneración. Eur J Nur. 2024; 63 (5) :1807-1818.
- Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Magnesio: hoja informativa para profesionales de la salud. Actualizado en 2024. Consultado el 26 de agosto de 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. Nutrientes. 2017; 9 (5) :429.
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M y col. Estado del magnesio y estrés: revisión del concepto del círculo vicioso. Nutrientes. 2020; 12 (12) :3672.
- Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, magnesio, selenio y depresión: una revisión de la evidencia, los posibles mecanismos y las implicaciones. Nutrientes. 2018; 10 (5) :584.
- Du K, Zheng X, Ma ZT, Lv JY, Jiang WJ, Liu MY. Asociación de los niveles circulantes de magnesio en pacientes con enfermedad de Alzheimer de 1991 a 2021: una revisión sistemática y un metanálisis. Envejecimiento frontal Neurosci. 2022; 13:799824.
- Chen F, Wang J, Cheng Y y col. Magnesio y salud cognitiva en adultos: una revisión sistemática y un metanálisis. Adv Nur. 2024; 15:100272.
- Cibulka M, Brodnanova M, Halasova E, Kurca E, Kolisek M, Grofik M. El papel del magnesio en la enfermedad de Parkinson: status quo e implicaciones para futuras investigaciones. Int J Mol Sci. 2024; 25 (15) :8425.
- Jin X, Liu MY, Zhang DF, Gao H, Wei MJ. Niveles elevados de magnesio circulante en pacientes con enfermedad de Parkinson. Tratado de muerte neuropsiquiátrica. 2018; 14:3159-3168.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.