Ashwagandha: el mejor suplemento para aliviar el estrés

Conclusiones clave

• La ashwagandha es una hierba adaptógena de la medicina ayurvédica conocida por ayudar al cuerpo a controlar el estrés.
• Los beneficios mejor investigados incluyen reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño, mejorar la función cerebral y aumentar la fuerza muscular.
• Ayuda a regular la hormona del estrés del cuerpo, el cortisol, y apoya el sistema nervioso.
• Busca suplementos estandarizados para withanólidos y extractos bien investigados como el KSM-66® y el Sensoril®.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha es una hierba fundamental en la medicina ayurvédica, un sistema de curación tradicional de la India que tiene más de 3000 años. A menudo llamado «ginseng indio» por sus efectos revitalizantes, su nombre en sánscrito se traduce como «olor a caballo», haciendo referencia tanto al aroma único de la raíz como a su uso tradicional para aumentar la fuerza.

Durante miles de años, la raíz de la planta ashwagandha ha sido venerada con el nombre de «rasayana», una sustancia que se cree que posee poderosas propiedades rejuvenecedoras y promotoras de la longevidad. Los beneficios de esta raíz se atribuyen a sus numerosos compuestos activos, siendo los withanólidos los más importantes.¹ 

NOTA: Si bien las hojas de ashwagandha se han utilizado ampliamente en la medicina tradicional, principalmente para usos tópicos, no se recomienda su uso interno debido a la presencia de alcaloides que pueden causar daño hepático y otros problemas de salud si se consumen en grandes cantidades. Por motivos de seguridad, utilice únicamente preparados de raíces o extractos de raíces y hojas que contengan menos del 0,5% de withanólido A.  

Los 5 principales beneficios de la ashwagandha

1. Reduce el estrés y la ansiedad

La ashwagandha es un poderoso adaptógeno, una clase de hierbas que mejora la capacidad del cuerpo para manejar el estrés, aumentar la energía y mejorar el bienestar general. Los adaptógenos actúan ayudando a regular las hormonas y los neurotransmisores involucrados en la respuesta al estrés, incluido el cortisol.

Históricamente, los adaptógenos se han usado para:

• Restaura la vitalidad y aumenta la energía
• Mejorar el rendimiento físico y mental
• Mejorar la resiliencia del cuerpo a los efectos negativos del estrés

Se ha investigado clínicamente que los extractos estandarizados de ashwagandha de alta calidad, como el KSM-66® y el Sensoril®, proporcionan todos estos efectos adaptógenos y más.^2-6 Por ejemplo, en un estudio doble ciego en humanos en sujetos que presentaban signos significativos de estrés crónico, el grupo Sensoril® mostró mejoras significativas en la sensación de calma, así como reducciones en los niveles de cortisol, la frecuencia del pulso y la presión arterial, y la proteína C reactiva (un marcador sanguíneo de la inflamación) se redujo en un 36% en comparación con solo el 6% en el grupo de placebo.⁴

2. Mejora la calidad del sueño

La ashwagandha ayuda a mejorar la calidad del sueño a través de dos vías principales: al promover directamente un sueño más reparador y al calmar indirectamente el estrés y la ansiedad que a menudo interfieren con él. Una buena noche de sueño, a su vez, aumenta los niveles de energía y mejora la capacidad de lidiar con el estrés.

Así es como funciona:

• Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad: la ashwagandha ayuda a reducir la principal hormona del estrés, el cortisol. Los estudios clínicos con extractos estandarizados como el KSM-66 y Sensoril® han demostrado mejoras significativas en la sensación de calma y reducciones en los niveles de cortisol, lo que crea un mejor estado para dormir.⁷
• Se ha demostrado que ayuda a mejorar las métricas del sueño:  En un estudio doble ciego, los participantes con mala calidad del sueño que tomaron 300 mg de ashwagandha KSM-66® dos veces al día experimentaron una mejora del 69% en su puntuación general de calidad del sueño. El estudio también encontró que la ashwagandha redujo significativamente el tiempo necesario para conciliar el sueño y los despertares nocturnos.³

3. Mejora la función cerebral y la memoria

La ashwagandha mejora la función cerebral y la memoria al proporcionar efectos antioxidantes que protegen el cerebro y al mejorar directamente el rendimiento cognitivo.⁸ Los estudios clínicos con extractos estandarizados de alta calidad han demostrado varios beneficios clave:

• Mejora el tiempo de reacción y el rendimiento de las tareas. En un estudio doble ciego, participantes varones sanos que tomaron Sensoril® (250 mg dos veces al día) mostraron mejoras impresionantes en el rendimiento en seis pruebas diferentes de la función cognitiva después de solo 14 días.⁹
• Estimula la memoria y la función ejecutiva, especialmente en adultos que muestran algunos efectos del envejecimiento. Un estudio con KSM-66® (300 mg dos veces al día) encontró mejoras significativas en la memoria inmediata y general, así como en la atención sostenida y la velocidad de procesamiento de la información.¹⁰
• Apoya la función cerebral en general, especialmente en los ancianos. Algunos de estos beneficios cognitivos también pueden ser el resultado de la capacidad de la ashwagandha para mejorar la calidad del sueño.¹¹

4. Aumenta la masa muscular y la fuerza

Fiel a su uso histórico para aumentar la fuerza, los estudios clínicos muestran que la ashwagandha puede mejorar la masa muscular, la fuerza, el rendimiento físico y la recuperación, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.^12-15 Así es como ayuda:

• Aumenta la fuerza y el tamaño muscular: en estudios a doble ciego, tanto los hombres como las mujeres que tomaron extractos estandarizados como el KSM-66® experimentaron aumentos significativamente mayores en la fuerza muscular en ejercicios como el press de banca y un mayor tamaño muscular en los brazos y el pecho en comparación con el grupo de placebo. 
• Aumenta la resistencia y la potencia: las investigaciones muestran que la ashwagandha puede mejorar la producción de energía (por ejemplo, en sentadillas y press de banca) y mejorar la resistencia cardiovascular (VO2max) en los atletas.
• Ayuda a la recuperación y apoya las hormonas: Se ha demostrado que la ashwagandha reduce el daño muscular inducido por el ejercicio. También puede apoyar el crecimiento muscular al aumentar significativamente los niveles de testosterona en los hombres. En las mujeres, se demostró que el KSM-66® mejora significativamente la fuerza muscular y la recuperación, además de mejorar la calidad del sueño.

5. Apoya la salud reproductiva y tiroidea

Los beneficios de la ashwagandha para la salud reproductiva están estrechamente relacionados con su capacidad para mantener el equilibrio hormonal general. Al ayudar a regular el estrés del cuerpo y los sistemas endocrinos, puede influir positivamente en aspectos clave tanto de la fertilidad masculina como de la función tiroidea.¹⁶

En cuanto a la fertilidad masculina, los estudios clínicos en hombres con recuentos bajos de espermatozoides han demostrado que la ashwagandha puede mejorar significativamente la salud reproductiva al:

• Aumentó la concentración de espermatozoides en un 167%, el volumen del semen en un 59% y la motilidad de los espermatozoides en un 57%.
• Mejorar el equilibrio hormonal, incluido un aumento del 17% en los niveles de testosterona.

Para la función tiroidea, se ha demostrado que la ashwagandha apoya la tiroides, particularmente en casos de hipotiroidismo clínico. En un estudio doble ciego de 8 semanas, las personas que tomaron ashwagandha vieron mejoras significativas en los niveles de hormona tiroidea, con un aumento de los niveles de T3 en comparación con un placebo. Se cree que este efecto está relacionado con la capacidad de la ashwagandha para reducir el estrés, ya que el estrés crónico puede alterar la actividad tiroidea.¹⁷

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuánto tiempo tarda la ashwagandha en hacer efecto?

Si bien algunos efectos pueden notarse antes, la mayoría de los estudios clínicos muestran beneficios significativos para el estrés y el sueño después de un uso constante durante 4 a 12 semanas.

¿Cuál es la mejor hora del día para tomar ashwagandha?

Puedes tomar ashwagandha a cualquier hora del día. Muchas personas prefieren tomarlo por la mañana para ayudar a controlar el estrés durante el día, mientras que otras lo toman por la noche para promover un sueño reparador.

¿Cuál es la diferencia entre KSM-66® y Sensoril®?

El KSM-66® es un extracto solo de raíz y, a menudo, se asocia con beneficios para la fuerza y la testosterona. Sensoril® utiliza tanto la raíz como la hoja y, por lo general, se asocia con efectos más calmantes y antiestrés. Aunque Sensoril® se deriva tanto de la raíz como de la hoja, está estandarizado para contener menos del 0,5% de withanólido A, un alcaloide asociado con cierta toxicidad.

Estas son las dosis típicas para estas formas:

• Sensoril: 125 a 250 mg dos veces al día.
• KSM-66® — 300 mg dos veces al día.

Si quiero usar una versión genérica de ashwagandha, ¿qué debo buscar?

Si usas una ashwagandha genérica, busca primero productos que solo contengan raíces y que estén idealmente estandarizados en cuanto al contenido de withanólidos. La estandarización permite una dosificación eficaz. El KSM-66® es un extracto con un contenido de withanólido del 1,5% con una dosis de 300 mg una o dos veces al día. Si se utiliza un extracto de raíz genérico, la dosis debe basarse en el suministro de una cantidad de withanólidos equivalente a la del KSM-66® por día.

¿Hay efectos secundarios o problemas de seguridad?

Por lo general, la ashwagandha se tolera bien y tiene un historial de seguridad excelente, pero las dosis altas pueden causar un malestar estomacal leve. Los efectos secundarios graves son poco frecuentes, pero pueden incluir toxicidad hepática. Debe evitarse la ingestión de alcaloides de las hojas asociados con la toxicidad hepática (p. ej., la withanólida A). Las personas con problemas de tiroides o que estén embarazadas deben consultar a un médico antes de usarlo. 

Referencias:

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2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A y col. Efectos de la ashwagandha (Withania Somnifera) sobre el estrés y la ansiedad: una revisión sistemática y un metanálisis. Explore (NY). 2024 de noviembre a diciembre; 20 (6): 103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Eficacia y seguridad del extracto de raíz de ashwagandha (Withania somnifera) en el insomnio y la ansiedad: un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. Cureus. 28 de septiembre de 2019; 11 (9): e5797.
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6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la seguridad y eficacia de un extracto de raíz de ashwagandha de espectro completo de alta concentración para reducir el estrés y la ansiedad en adultos. Indian J Psychol Med. Julio de 2012; 34 (3): 255-62. 
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