8 formas de aliviar el dolor de espalda, según un médico

El dolor de espalda es una razón común que se aduce para faltar al trabajo y, de hecho, es la principal causa de discapacidad en todo el mundo. De hecho, los expertos estiman que 4 de cada 5 personas experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas.

Dado que el dolor de espalda es algo tan frecuente, es bueno saber qué se puede hacer para controlar esta afección. Hay muchas opciones naturales que pueden brindar alivio y, a veces, ayudar a evitar que regrese. He aquí un vistazo a algunos de los remedios más eficaces.

1. Reposo en cama limitado

Si bien solía ser la base del tratamiento, el reposo en cama por lo general ya no es el curso de acción recomendado. La atención ahora tiende a centrarse en mantener la movilidad.

El reposo en cama a veces puede ser útil en casos de dolor de espalda intenso que dificulta ponerse de pie o sentarse erguido. Por lo tanto, si recurre a permanecer en cama, limítelo a un par de horas cada vez y evite quedarse más de uno o dos días.

Incluso durante el reposo en cama, es aconsejable realizar alguna actividad física ligera. Gire periódicamente su cuerpo, pasando de estar acostado de un lado a otro. Considera doblar y estirar los brazos y las piernas. Otras ideas incluyen girar los hombros y rotar el cuello, la muñeca y el tobillo.

2. Terapia de movimiento

El ejercicio ayuda a construir un cuerpo fuerte y flexible que sea menos propenso a lesionarse. Además, cuando fortaleces los músculos, pueden soportar mejor las articulaciones de la columna vertebral para reducir el dolor articular. El ejercicio también puede aliviar la tensión muscular que puede estar asociada con el dolor de espalda. Otro beneficio es la liberación de endorfinas que interactúan con los receptores del cerebro para disminuir la percepción del dolor.

El tipo de ejercicio que elija, por supuesto, depende de su nivel de condición física. Las buenas opciones que los principiantes deben considerar son caminar, hacer taichí, pilates y hacer ejercicios en piscina, ya que tienen un bajo impacto en las articulaciones.

3. Aumente su consumo de fibra

Comer alimentos con alto contenido de fibra produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a medida que las bacterias intestinales procesan la fibra en el colon. Estos AGCC promueven un equilibrio saludable de bacterias en el intestino.

Cuando hay un desequilibrio, aumentan las bacterias intestinales dañinas. Esta afección se conoce como disbiosis intestinal y está relacionada con un mayor riesgo de que se desarrolle inflamación en el cuerpo. La inflamación persistente puede sentar las bases para que el dolor lumbar se convierta en un problema crónico.

4. Terapias de frío y calor

Los investigadores han demostrado que tanto el calor como el frío pueden ser eficaces para aliviar el dolor. La terapia de frío se usa mejor durante la fase aguda, es decir, las primeras 48 a 72 horas después de una lesión o un brote. Entre los beneficios se incluyen los siguientes:

• Reducción de la inflamación
• Disminución y prevención de la hinchazón
• Un efecto adormecedor para aliviar el dolor. 

Aplica la terapia de frío en la espalda con una bolsa de hielo o una compresa fría cubierta con un paño como capa aislante para proteger la piel de la congelación. Evite dejar el frío en contacto con la piel durante más de 10 a 20 minutos seguidos.

Una vez que hayan transcurrido entre 48 y 72 horas desde la aparición del dolor de espalda, se puede considerar la terapia de calor (por ejemplo, una envoltura térmica, una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente). El calor puede calmar los músculos doloridos, aumentar el flujo sanguíneo, lo que ayuda al proceso de curación y aliviar la rigidez y el dolor en las articulaciones. Tenga siempre cuidado de no quemarse la piel cuando utilice la terapia de calor.

. Considera las preparaciones a base de hierbas

Se necesita más investigación sobre el uso de hierbas, aceites esenciales y terapias alternativas, pero hay pruebas de que estas opciones pueden ser eficaces para controlar el dolor de espalda. 

Siempre es una buena idea consultar a un profesional de la salud antes de probar un remedio herbal. Esto es especialmente aconsejable si estás tomando medicamentos o tienes una afección médica coexistente. Es importante estar atento a los posibles efectos secundarios e interacciones farmacológicas.

• Cereza ácida: Debido a que son abundantes en polifenoles y vitamina C, las cerezas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Tras la revisión de estudios recientes, el consumo de cerezas mostró una disminución resultante en los signos de artritis, inflamación y dolor muscular inducido por el ejercicio.
• Té verde: Preparado al vapor y secando las hojas del arbusto Camellia sinensis, el té verde es rico en polifenoles. Por lo tanto, es un potente antioxidante con efectos antiinflamatorios.
• Cúrcuma: Miembro de la familia de plantas Zingiberaceae, el uso de la cúrcuma en la medicina tradicional se remonta a siglos atrás. El ingrediente activo de la cúrcuma es la curcumina, que tiene propiedades antiinflamatorias. De hecho, los estudios en pacientes con osteoartritis han proporcionado alguna evidencia de que la curcumina es eficaz para aliviar el dolor.
• Jengibre: Otro miembro de la familia Zingiberaceae, el jengibre es conocido por sus efectos antiinflamatorios. Los investigadores han demostrado que el jengibre puede aliviar el dolor en pacientes con afecciones artríticas.
• Garra del diablo: Denominada científicamente Harpagophytum procumbens, esta planta es originaria del sur de África, donde se ha utilizado durante siglos debido a sus propiedades antiinflamatorias. La investigación en pacientes con dolor lumbar mostró que la garra del diablo ayudaba a aliviar el dolor y sus resultados eran casi iguales a los de un medicamento antiinflamatorio no esteroideo.
• Aceite esencial de lavanda: La aromaterapia con aceite de lavanda ha sido investigada por su eficacia como analgésico. En un estudio realizado en niños, los pacientes que inhalaron aceite de lavanda después de una amigdalectomía necesitaron menos analgésicos. En otro estudio, a los participantes adultos se les administró aromaterapia con lavanda, lo que proporcionó una disminución significativa de los niveles de estrés y una reducción de la intensidad del dolor.
• Té de manzanilla: Al ser un antioxidante con propiedades antiinflamatorias, la manzanilla es una de las plantas medicinales más antiguas y más utilizadas del mundo. Preparado a partir de las flores secas de la especie Matricaria, una taza caliente de té de manzanilla puede aliviar naturalmente el dolor de espalda al calmar los músculos involucrados y ayudarlos a relajarse.

. Aplicar una preparación analgésica (para aliviar el dolor)

Hay una variedad de remedios tópicos en forma de geles, cremas y pomadas que pueden aliviar el dolor de espalda, entre ellos:

• Capsaicina: La capsaicina, el ingrediente activo de los chiles, actúa bloqueando temporalmente la forma en que el cerebro interpreta la señal de dolor que se transmite a través de los nervios. Inicialmente, hace que los nervios de la zona sean más sensibles a esa señal. Sin embargo, con el uso prolongado, la capsaicina desensibiliza el nervio; en otras palabras, el nervio reacciona menos al mismo desencadenante del dolor.
• Mentol: las preparaciones para aliviar el dolor que contienen mentol tienen un efecto refrescante. Actúa de manera similar a la capsaicina, inicialmente sensibilizando y luego desensibilizando los nervios a la señal de dolor que intenta enviar un mensaje al cerebro.
• Árnica: El árnica proviene de una planta con flores con cabezas amarillas parecidas a margaritas, denominada científicamente Arnica montana. La única forma aprobada y regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos es la preparación homeopática. En homeopatía, los remedios se crean a partir de sustancias naturales y son únicos porque están significativamente diluidos. Hay investigaciones que proporcionan evidencia de que el árnica homeopática tiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas.

. Duerme lo suficiente

El dolor ciertamente puede perturbar el sueño, pero funciona en ambos sentidos. La falta de sueño adecuado puede provocar exacerbaciones del dolor. Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan que la mayoría de los adultos duerman de 7 a 9 horas cada noche.

Otra consideración es la posición de tu cuerpo en la cama. Asegúrese de que el colchón y la almohada brinden la comodidad y la alineación adecuadas para la espalda. La almohada debe brindar suficiente apoyo para que la espalda y el cuello estén al mismo nivel. Si duermes de lado, coloca una almohada adicional entre las rodillas para mantener la alineación.

. Maneje el estrés

El dolor que sientes está relacionado con el nivel de estrés que experimentas. El estrés puede provocar espasmos musculares y tensión. Hay muchas técnicas para aliviar el estrés que puedes probar:

• Respiración profunda: Dedica de 10 a 20 minutos cada día a respirar profundamente, inhalando y exhalando.
• Meditación de atención plena: Existen varias técnicas, pero por lo general, implica respirar profundamente y tomar conciencia del cuerpo y la mente. Puedes empezar simplemente sentándote en un lugar tranquilo durante unos minutos. Respira profundamente mientras te concentras en tu respiración y en las sensaciones de la respiración. Observa lo que siente tu cuerpo y los pensamientos que cruzan tu mente. Es importante simplemente observar y no juzgar lo que sientes y piensas.
• Relajación muscular progresiva: durante este ejercicio, tensas y relajas los músculos alternativamente, concentrándote en un grupo muscular a la vez. Puede empezar por los pies y avanzar gradualmente hacia el cuello y la cara.
• Yoga: este tipo de ejercicio implica moverse a través de varias posturas. Hay un enfoque en la conexión entre el cuerpo y la mente. Puede ayudarlo a mejorar su flexibilidad y a sobrellevar mentalmente el dolor.

Hay muchas opciones cuando buscas controlar tu dolor lumbar con un enfoque natural. Además de los mencionados anteriormente, también puedes considerar tratamientos como la acupuntura o la biorretroalimentación.

Si bien muchas personas optan por los remedios caseros, es importante consultar a un profesional de la salud para el dolor de espalda intenso, crónico o que empeora. Si su dolor de espalda dura más de 48 horas o está asociado con fiebre, busque el consejo de un profesional de la salud.

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