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¿Estás dando los primeros pasos en tu viaje de entrenamiento con pesas? Esas primeras semanas y meses son algunos de los más gratificantes que encontrará a lo largo de su experiencia de levantamiento de pesas. Todo es nuevo para tu cuerpo, por lo que se adapta rápidamente a tu entrenamiento y entras en una fase llamada «ganancias para principiantes».
En la fase de progreso para principiantes, puedes obtener grandes beneficios de tu entrenamiento. Su cuerpo responde con un aumento brusco de la fuerza y también con cambios potencialmente importantes en la composición corporal. Si bien la fase de crecimiento del novato de cada persona es ligeramente diferente debido al historial de entrenamiento, la genética y muchos otros factores, todos tienen el potencial de capitalizar esta fase.
Cuando pienso en mi primer año levantando pesas, hay muchas cosas en las que acerté y también en las que me equivoqué. Un error que cometí y que creo que muchos otros levantadores principiantes repiten fue comprar suplementos a ciegas sin entender el «por qué» detrás de ellos.
Para que quede claro, los levantadores principiantes no necesitan suplementos para obtener ganancias. Sin embargo, si te dedicas a entrenar y quieres invertir en suplementos que te ayuden a progresar, te recomiendo tres suplementos para levantadores principiantes:
Analicemos por qué estos suplementos pueden ayudar a tu entrenamiento, cómo tomarlos y otros suplementos que podrías considerar a medida que avanzas en tu viaje personal de entrenamiento con pesas.
Ya sea que tu objetivo sea desarrollar músculo, perder grasa corporal o simplemente estar más sano cuando estás en la sala de pesas, alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas puede ser una excelente manera de garantizar que estás ayudando a tu cuerpo a recuperarse y a rendir al máximo.
De todos los macronutrientes, la proteína es sin duda el más importante para abordar diferentes objetivos de entrenamiento, ya que desempeña un papel directo en la reparación y la construcción de nuevos músculos. Como principiante, está preparado para capitalizar ganancias rápidas y constantes, por lo que es clave consumir suficiente proteína.
A menudo, cuando los principiantes comienzan a entrenar, aumentan su ingesta diaria de proteínas. Sin embargo, muchas personas que recién comienzan a levantar peso no se dan cuenta de que cumplir con los objetivos de proteínas con los alimentos tradicionales y sus hábitos alimenticios normales puede ser más difícil de lo que esperan.
La proteína en polvo puede ser una herramienta increíble para ayudar a los levantadores de pesas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos diarios de ingesta de proteínas. Hay innumerables tipos de proteína en polvo en el mercado, así que ya sea que comas sin lácteos, de origen vegetalo veganas, puedes encontrar un polvo que se adapte a tus necesidades. Y la mayoría de las proteínas en polvo incluyen todos los aminoácidos esenciales, lo que las convierte en fuentes completas de proteínas.
Puedes consumir proteínas en polvo de forma rápida y cómoda en cualquier momento del día, lo que las convierte en una de las maneras más fáciles de satisfacer tus necesidades de proteínas. Estas son algunas de mis formas favoritas de consumir proteína en polvo:
Como regla general, consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína total por libra de peso corporal al día es un buen punto de partida para la mayoría de los levantadores principiantes. Tenga en cuenta que este objetivo incluye tanto las proteínas que obtiene de un polvo como las proteínas de los alimentos que consume.
La creatina es un suplemento probado y asequible. De todos los suplementos del mercado, pocos se han investigado tanto como la creatina. De hecho, algunos se refieren a la creatina como el suplemento número uno para mejorar el rendimiento deportivo.
La creatina puede proporcionar múltiples beneficios, como ayudar a la recuperación, aumentar la masa muscular magra, apoyar la producción de energía y promover el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad. Y las investigaciones sugieren que la creatina beneficia a los atletas de todos los niveles, desde los que recién comienzan su viaje de entrenamiento con pesas hasta los levantadores experimentados con años de entrenamiento en su haber.
La creatina viene en varias formas. Recomiendo comenzar con 5 gramos de monohidrato de creatina al día. Es posible que hayas oído hablar de la «carga de creatina», que implica tomar dosis más altas de creatina varias veces al día para aumentar rápidamente las reservas corporales. No creo que sea necesario.
También puedes elegir una de las otras variantes de creatina; sin embargo, si quieres ahorrar dinero y usar un suplemento probado, el monohidrato de creatina es una excelente opción.
En general, recomiendo consumir creatina después de hacer ejercicio, ya que puede ayudar a la recuperación. Sin embargo, algunos levantadores prefieren tomar su creatina antes del entrenamiento, ya que puede ayudar con el rendimiento en algunos contextos.
Como principiante, trata de no estresarte demasiado por estos detalles. Simplemente establece tu objetivo de consumir creatina todos los días. La creatina no tiene sabor, por lo que puedes consumirla fácilmente con un vaso de agua.
Otro suplemento fantástico que los atletas principiantes, intermedios y avanzados suelen pasar por alto es el magnesio. El magnesio es un mineral que interviene en cientos de procesos del cuerpo.
El magnesio se denomina suplemento calmante debido a su potencial para ayudar al sistema nervioso a calmarse y relajarse después de días ajetreados. En el contexto del entrenamiento con pesas, el magnesio puede ayudar a mantener los niveles de energía, el sueño, la función muscular, la salud del sistema nervioso y mucho más.
Al igual que con la creatina, hay varios tipos de suplementos de magnesio en el mercado. El citrato de magnesio es asequible y biodisponible, lo que significa que su cuerpo puede absorberlo fácilmente. El glicinato de magnesio es otra buena opción, aunque un poco más cara. Intenta evitar el óxido de magnesio, ya que tiene una biodisponibilidad relativamente baja, lo que significa que tu cuerpo no puede absorberlo bien.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio es de 400 a 420 mg para hombres adultos y de 310 a 320 mg para mujeres adultas. Las mujeres embarazadas necesitan de 350 a 360 mg de magnesio.
Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas no alcanzan la ingesta recomendada de magnesio solo con los alimentos, por lo que la mayoría de nosotros deberíamos considerar la posibilidad de tomar suplementos de este importante mineral. Recomiendo tomar su suplemento de magnesio por la noche unos 30 minutos antes de acostarse.
Las dosis altas de suplementos de magnesio pueden provocar diarrea y trastornos gastrointestinales, así que consulte a su dietista u otro profesional de la salud calificado para encontrar la dosis adecuada para usted.
Además de estos tres mejores suplementos para levantadores principiantes, puede valer la pena investigar algunos otros si quieres optimizar tu entrenamiento.
Aquí tienes otros consejos útiles que pueden ayudarte a mejorar tu progreso al iniciar tu viaje de entrenamiento con pesas. Estas son cosas que creo que todos los levantadores y entrenadores priorizaron para sí mismos al principio de sus carreras de entrenamiento, y cosas que tú también debes priorizar si quieres maximizar tu éxito.
Como siempre, antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, consulta con un dietista u otro profesional médico cualificado para asegurarte de que estás tomando los suplementos correctos en las dosis adecuadas para tus necesidades individuales.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
