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Las células cerebrales son las células más complejas, longevas y nutricionalmente exigentes del cuerpo. Los estudios científicos han demostrado que la inteligencia, la memoria, el comportamiento y la concentración están influenciados por una nutrición cerebral adecuada. Jóvenes o mayores, nuestro estado nutricional desempeña un papel vital a la hora de determinar qué tan bien pensamos y funcionamos.
Este artículo destaca algunos suplementos dietéticos fundamentales que son especialmente útiles para promover una mejor concentración y atención a diferentes edades. Estos suplementos también ayudan a combatir la fatiga mental.
En primer lugar, debemos considerar la nutrición y los suplementos fundamentales para ayudar a mantener la salud general y la salud del cerebro.
Estos suplementos fundamentales apoyan la función básica de las células cerebrales, incluida la salud de las membranas celulares y la producción de energía por parte de las mitocondrias, los compartimentos productores de energía de las células.
La importancia de este enfoque fundamental no se puede enfatizar lo suficiente. El cerebro necesita una orquesta completa de nutrientes para llevar a cabo su sinfonía de funciones.
Los multivitamínicos proporcionan nutrientes esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema nervioso, como tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12, cobre, yodo, hierro, magnesio, manganeso, potasio y zinc. Una deficiencia de estos nutrientes esenciales provocará una alteración de la producción de energía y una disminución de la función del cerebro y del sistema nervioso.
Los aceites de pescado son ricos en los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos son fundamentales para la función cerebral a cualquier edad, pero el cerebro en desarrollo depende principalmente de los niveles adecuados de estos componentes fundamentales. Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con omega-3 (EPA+DHA) afecta enormemente la salud cerebral en niños y adultos. La dosis recomendada para los niños es de 600 a 1000 mg de EPA+DHA al día, mientras que los adultos deben consumir 1000 mg de EPA+DHA al día.
Semillas de uva, corteza de pino, arándanos, cacaoy resveratrol son fuentes ricas en flavonoides. Los estudios clínicos han demostrado que una variedad de fuentes ricas en flavonoides producen efectos beneficiosos para mejorar la función cerebral, incluidas las mediciones inmediatas de la mejora de la concentración, la atención y la cognición en niños y adultos. Sin embargo, si bien los efectos suelen producirse de forma inmediata, los efectos a lo largo del tiempo con el consumo continuo son aún más notables. La mejor opción para la mayoría es el extracto de semilla de uva de 100 a 200 mg al día. Para las personas mayores de 50 años, el resveratrol en una dosis de 1,000 mg por día puede ayudar mejor a la función cerebral.
Un sueño de calidad es fundamental para la capacidad de concentración y concentración. Sin un sueño de calidad suficiente, se reducen las toxinas y la energía cerebral en general. La acumulación de toxinas y la disminución de la producción de energía en el cerebro son como un atenuador de la función cerebral.
Muchas personas apenas tienen suficiente energía para pasar el día y sufren de confusión mental cuanto más dura el día. Por lo tanto, concentrarse en dormir lo suficiente y de alta calidad es un objetivo fundamental.
Uno de los problemas que pueden provocar una mala calidad del sueño y una concentración, atención y concentración insuficientes es la alteración del ciclo sueño-vigilia. Este trastorno se caracteriza por somnolencia diurna excesiva, noches inquietas y despertares nocturnos frecuentes. Es como tener jet lag todo el tiempo. Es omnipresente en personas con mala calidad del sueño, trabajadores por turnos y personas mayores.
Para las alteraciones del ciclo sueño-vigilia, recomiendo melatonina cuarenta y cinco minutos antes de dormir y metilcobalamina (la forma activa de la vitamina B12) al levantarse. Se ha demostrado que la metilcobalamina ayuda a algunas personas que padecen el trastorno del sueño y la vigilia a mejorar la calidad del sueño, el estado de alerta diurno y la concentración. También mejora el estado de ánimo.
También recomiendo tomar magnesio a la hora de dormir. El magnesio durante la noche produce un efecto calmante, ayuda a aliviar el estrés y promueve un sueño reparador. El citrato, el malato o el bisglicinato de magnesio son las mejores formas de magnesio.
Para obtener más información, lee mi artículo Los 6 mejores suplementos naturales para dormir si te cuesta dormir bien por la noche.
Si bien los suplementos anteriores apoyan la capacidad del cerebro para mantenerse concentrado, a menudo es necesario un apoyo adicional, especialmente a medida que envejecemos. Considera las siguientes recomendaciones clave para mejorar el enfoque y la atención.
Quiero resaltar la importancia de tener niveles adecuados de hierro y la capacidad de concentrarse y mantener la atención. El hierro es la deficiencia de nutrientes más común en niños, veganos, mujeres que menstrúan y ancianos. Es probablemente la causa nutricional más importante de la mala función cerebral.
El bajo nivel de hierro se asocia con una disminución de la atención, un período de atención más corto, una disminución de la persistencia y una disminución de la capacidad para realizar funciones mentales complejas. Afortunadamente, se ha demostrado que la suplementación con hierro beneficia la función cognitiva. El hierro es fundamental no solo por su papel en el transporte de oxígeno a los glóbulos rojos, sino también porque funciona en las enzimas que participan en la producción de energía en el cerebro y el cuerpo.
Las investigaciones han demostrado que incluso una deficiencia leve de hierro provoca un deterioro de la función cerebral en niños y adultos. Los estudios han demostrado que la restauración de las reservas adecuadas de hierro permitió la resolución completa de estos problemas.
Para los menores de 18 años, se recomienda tomar suplementos al nivel de ingesta dietética recomendada (IDR). Para los mayores de 18 años, el estado del hierro se puede evaluar en las personas con riesgo de deficiencia mediante un análisis de sangre conocido como ferritina sérica.
Las mejores formas de hierro son el bisglicinato ferroso y el pirofosfato férrico. Ambos están libres de los efectos secundarios gastrointestinales comunes a otras formas de hierro.
Estudios clínicos han indicado recientemente que la forma natural del ácido gamma-aminobutírico (GABA), PharmaGABA, puede ayudar a mejorar el rendimiento mental en niños y adultos. También ayuda a promover una mejor calidad del sueño.
PharmaGaba estimula la producción de ondas cerebrales alfa y, al mismo tiempo, reduce las ondas beta (asociadas con el nerviosismo, los pensamientos dispersos y la hiperactividad). El aumento de las ondas alfa promueve un pensamiento más centrado. También ayuda a quienes tienen problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidos porque sus mentes se niegan a apagarse por la noche.
Se han realizado varios estudios clínicos interesantes con PharmaGaba. Un estudio realizado en Japón por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Kyorin dividió a los estudiantes de sexto grado en dos grupos: 100 mg de PharmaGABA o un placebo. Luego, los estudiantes hicieron un examen de matemáticas y fueron evaluados para detectar signos y sentimientos de estrés. Los resultados fueron bastante dramáticos. El número medio de respuestas respondidas por el grupo de PharmaGaba fue un 20% superior al del grupo de placebo, y el número de respuestas correctas también aumentó un 20%. Estos resultados indican que PharmaGaba ayudó a los niños a pensar más rápido y a obtener más respuestas correctas.
El estudio también analizó los marcadores críticos del estrés, como la cantidad de una hormona relacionada con el estrés en la saliva y los niveles de ansiedad experimentados durante el estudio. Tanto las medidas subjetivas como las objetivas del estrés indicaron que el grupo de PharmaGaba estaba considerablemente más relajado y concentrado que el grupo de placebo.
PharmaGaba también ha ayudado a adultos en estudios clínicos. Por ejemplo, en un estudio realizado en adultos mayores de 40 años, se demostró que PharmaGaba ayuda a controlar y mantener la atención. También mejoró la capacidad de razonar y comprender información visual o abstracta. Como resultado, PharmaGaba es la primera sustancia que ha demostrado mejorar el pensamiento lógico. También mejoró la memoria a corto y largo plazo.
PharmaGaba es una excelente opción si la falta de concentración y concentración se debe a sentimientos de estrés o ansiedad. Las funciones cerebrales superiores (como el pensamiento crítico) funcionan mejor cuando están relajadas. Las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden interferir con las funciones cerebrales superiores. Afortunadamente, PharmaGaba puede reducir el cortisol y promover la sensación de relajación, pero con una mayor energía cerebral y capacidad de concentración.
La cafeína es una herramienta eficaz para mejorar la actividad cerebral y aumentar el estado de alerta y la concentración. La ingesta de cafeína se asocia con una mayor velocidad en la realización de tareas repetitivas con menos errores.
El café es la fuente más popular de cafeína, pero también se encuentra en el té verde y negro y en el guaraná. También está disponible como suplemento dietético o medicamento de venta libre para combatir la somnolencia.
Una de las formas en que funciona el café es bloqueando la unión de la adenosina a los receptores de las células cerebrales. Cuando la adenosina se une a estos receptores, promueve el sueño. Los niveles de adenosina se acumulan durante el día y, con el tiempo, nos hacen sentir somnolientos. La cafeína tiene una estructura molecular similar a la adenosina. Por lo tanto, bloquea sus efectos y nos hace sentir más alertas o, en dosis más altas, extremadamente alertas. La cafeína también activa la liberación de otros neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina. La mayoría de las personas pueden tolerar 150 a 200 mg de cafeína al día o una o dos tazas de café.
Para las personas sensibles a los efectos estimulantes de la cafeína, sugiero una cantidad menor de cafeína (40 a 75 mg) y 100 mg de L-teanina. Varios estudios han utilizado esta combinación de cafeína, y la L-teanina mejora con éxito el estado de alerta, la atención y las funciones cognitivas, incluido un estudio en niños de 8 a 15 años. Los estudios compararon los efectos de la combinación con los de la cafeína o la L-teanina por sí solas. Y lo que descubrieron fue que la mezcla produjo, con mucho, las mejoras más significativas.
El té verde, especialmente el matcha, es una fuente de cafeína y L-teanina y puede usarse como fuente de bebidas con estos compuestos. Si a los niños o adultos no les gusta el hábito diario de beber matcha o agregarlo a la dieta de alguna otra manera, entonces recomiendo simplemente probar la L-teanina en forma de suplemento. La L-teanina sola también ha demostrado efectos considerables en el aumento de la función cognitiva en adultos con una dosis de 200 mg por día.
Al igual que PharmaGaba, la L-teanina estimula la producción de ondas cerebrales alfa al tiempo que reduce las ondas beta. PharmaGaba y la L-teanina amortiguan los efectos negativos de las acciones de la cafeína que producen ansiedad y, al mismo tiempo, aumentan los efectos positivos de la cafeína al mejorar la concentración y la atención. También se demostró que la L-teanina mejora la calidad del sueño en niños de entre 8 y 12 años en una dosis de 200 mg dos veces al día.
Ashwagandha (Withania somnifera) se está convirtiendo en una verdadera superestrella botánica para mejorar el rendimiento físico y mental, mejorar la calidad del sueño, lidiar con el estrés y aumentar los niveles de energía.
Ante todo, la ashwagandha es un adaptógeno que nos ayuda a lidiar con el estrés. Y el estrés es un factor importante que interfiere con nuestra capacidad de pensar, concentrarnos y mantener la atención. Varios estudios clínicos han demostrado que la ashwagandha mejora la función cerebral en varias medidas de prueba, como el enfoque, la concentración y la capacidad de pensar (función cognitiva).
Hay muchas razones para estos beneficios, incluidos los componentes de la ashwagandha que protegen y mejoran áreas específicas del cerebro. Sin embargo, los efectos más importantes pueden ser que la ashwagandha mejore la calidad del sueño y nuestra capacidad para lidiar con el estrés.
Si bien la ashwagandha es útil en adolescentes hasta la vejez, es beneficiosa a principios de la edad adulta, ya que esta época suele ser la más estresante.
La coenzima Q10 (CoQ10) y la pirroloquinolina quinona (PQQ) son dos potenciadores mitocondriales que se ha demostrado que funcionan bien juntos para mejorar la memoria y la cognición. La CoQ10 es muy conocida, pero la PQQ está empezando a hacerse popular. El PQQ es un poderoso antioxidante que protege explícitamente contra el daño mitocondrial. También promueve la generación espontánea de nuevas mitocondrias dentro de las células envejecidas, un proceso conocido como biogénesis mitocondrial. Este efecto es la razón por la que la PQQ es tan interesante como estrategia antienvejecimiento.
Si bien la PQQ es eficaz por sí sola, cuando se combina con la coenzima Q10, se han observado resultados aún mejores. En un estudio de 71 adultos de mediana edad y mayores de entre 40 y 70 años, la suplementación con 20 mg por día de PQQ mejoró las pruebas de una función cognitiva superior en comparación con el grupo de placebo. Sin embargo, los resultados fueron aún más dramáticos en el grupo que recibió 20 mg de PQQ y 300 mg de CoQ10. La PQQ y la CoQ10 participan en la producción de energía mitocondrial, por lo que estos resultados no son sorprendentes.
Para las personas mayores de 50 años, tomar suplementos dietéticos específicos que mejoren la función mitocondrial, como la coenzima Q10 (CoQ10) y la pirroloquinolina quinona (PQQ), puede ayudar a mejorar la concentración y la atención, así como la memoria y la función cognitiva.
La huperzina-A (Hup A) es un compuesto natural del musgo común chino (Huperzia Serrata). El Hup A se ha estudiado ampliamente, incluido su uso en ensayos clínicos a doble ciego que muestran que produce efectos significativos en la mejora de la concentración, la mala memoria y la cognición. El Hup A actúa inhibiendo la descomposición del importante compuesto cerebral acetilcolina, importante para la memoria y la concentración. Al prevenir la descomposición de la acetilcolina, el Hup A mejora la capacidad de concentrarse, pensar y recordar recuerdos.
El hup A también previene el daño a las células cerebrales causado por diversas neurotoxinas, mejora las actividades de las enzimas antioxidantes del cerebro y promueve la formación de nuevas células cerebrales. La dosis típica de Hup A es de 200 mcg dos veces al día. Asegúrese de utilizar Hup A puro y no preparados crudos de Huperzia por motivos de seguridad y eficacia.
Una función cerebral óptima requiere una dieta y un estilo de vida que promuevan la salud. Los suplementos dietéticos pueden apoyar aún más la salud del cerebro, lo que se traduce en mejoras significativas en la concentración y el mantenimiento de la atención. Sin embargo, los suplementos dietéticos solo pueden compensar parcialmente una mala alimentación y la falta de sueño de calidad. Tenga esto en cuenta y adopte un enfoque a largo plazo para mejorar la salud del cerebro, ya sea joven o viejo.
Referencias:
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