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Botiquín inmunitario para la estación de gripes y resfríos

Por Venus Ramos, médica

En este artículo:


Cuando llega la estación de la gripe y el resfrío, ¿qué se puede hacer para prevenir la tos, los estornudos o incluso síntomas peores que se presentan con el resfrío o el virus de la gripe? Abordar esta pregunta adquiere mucha más importancia cuando lo primero que se nos viene a la mente es el trasfondo de un brote viral.

‌‌Algunos consejos clave para la inmunidad:

  • Lave sus manos con frecuencia.
  • Evite tocarse la cara (o al menos lávese las manos antes).
  • Evite el contacto cercano con personas enfermas (mantenga una distancia de al menos 6 pies).
  • Lleve desinfectante para manos para el caso que no haya a mano agua y jabón. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan un contenido de alcohol de al menos un 60 %.
  • Consulte con su médico para determinar si la vacuna de la gripe es adecuada para usted.

Sin embargo, unas de las mejores estrategias para prevenir el resfrío y la gripe son, en realidad, las mismas que usted implementaría para tener buena salud general durante todo el año.

“Estos son problemas de estilo de vida”, describe la Dra. Carol Shwery, dueña de Pleasure Point Wellness and Functional Medicine. Ella cree que, cuando nos preocupa nuestra propia inmunidad, ese es el momento de decir: "realmente necesito enfocarme en mi cuerpo y en mi salud —mental, emocional y física— para estar fuerte y reforzar mi sistema inmunitario tanto como sea posible".

‌‌‌‌Consejos de estilo de vida para una salud inmunitaria óptima:

  • Controle el estrés de forma adecuada.
  • Duerma y tenga un sueño reparador (al menos 7 horas por noche).
  • Refuerce su sistema inmunológico con frutas y verduras ricas en nutrientes.
  • Mantenga un plan de ejercicio regular que incluya una cantidad moderada de actividad aeróbica.

También, hay algunas cosas más que quizá desee incluir en su plan estratégico de salud inmunitaria. Así como en la casa se guarda un botiquín de primeros auxilios para casos de emergencia, también se debería armar un "botiquín inmunitario". Puede empezar a usar este botiquín de inmediato para que su sistema inmunitario esté preparado cuando llegue la estación de la gripe y el resfrío.

Recuerde, es prudente consultar con su proveedor de salud antes de empezar a tomar suplementos, especialmente si está tomando medicamentos o si padece alguna afección médica.

6 cosas para tener en el botiquín inmunitario

‌‌‌‌La vitamina D es esencial para la salud inmunitaria

El cuerpo necesita vitamina D para desarrollarse y funcionar normalmente, pero no puede fabricarla. Por lo tanto, la vitamina D es considerada un nutriente esencial. Al ser uno de los principales reguladores del sistema inmunitario, es una de las vitaminas más importantes que contribuyen con la salud inmunológica.

La piel es realmente capaz de utilizar la luz ultravioleta B (UVB) del sol para fabricar vitamina D. Sin embargo, podría resultarle difícil exponer su piel a la luz del sol lo suficiente como para mantener los niveles de vitamina D necesarios debido a los riesgos de la exposición prolongada al sol, a saber, quemadura de sol, ataque cardíaco y cáncer de piel.

Para mantener un sistema inmunitario saludable, es buena idea controlar su nivel de vitamina D y asegurarse de que sea el óptimo. La forma de vitamina D que se mide en las pruebas de laboratorio es el 25-hidroxicolecalciferol (o 25-hidroxivitamina D). La Endocrine Society, una organización importante de investigación en el campo de la endocrinología, recomienda un nivel mínimo en sangre de 30 ng/mL y, si el nivel es menor que este, tomar un suplemento de vitamina D diario de 1500 a 2000 UI.

Existen cinco tipos de vitamina D, sin embargo, el cuerpo usa principalmente vitamina D2 (también denominada ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). Dado que el cuerpo convierte la vitamina D3 de forma más rápida y efectiva que la vitamina D2, el suplemento que se recomienda es la D3.

Tomada en dosis apropiadas, normalmente, la vitamina D no causa efectos adversos. Como la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos ingeridos, los síntomas de demasiada vitamina D a menudo son los mismos que aquellos asociados con el exceso de calcio. Algunos son: náuseas, dolor abdominal, fatiga, mareo, confusión, aumento de la sed y micción frecuente.

‌‌‌‌La vitamina C y la lucha contra el resfrío

Otro nutriente esencial que puede ser muy beneficioso para el sistema inmunitario es la vitamina C. En el caso de las personas que padecen un estrés físico importante, algunos estudios han hallado que la vitamina C puede disminuir el riesgo de contraer resfrío común en un 50 %.

No obstante, existe poca evidencia de que esta prevenga el resfrío para la población promedio.

Pero aún queda una razón válida para incluir la vitamina C en su plan de suplementos para la temporada de la gripe y el resfrío. Investigaciones demuestran que la toma de una dosis diaria y regular de al menos 200 mg podría reducir la duración y la gravedad del resfrío. En estudios de personas que tomaron vitamina C de forma periódica solo después de contraer el resfrío, no se detectaron mejoras de los síntomas.

La Dra. Melissa Sophia Joy —naturópata y fundadora de Somatic Awakening, un método de sanación de mente, cuerpo y espíritu— sugiere un tipo de vitamina C específico más que otros. "Me gusta recomendar la vitamina C liposomal de ser posible, pues el cuerpo la absorbe más y sin causar mucho malestar gastrointestinal.”

En general, la vitamina C es segura como suplemento. Con dosis más elevadas, se podrían experimentar efectos colaterales gastrointestinales como náuseas y diarrea. Si usted posee antecedentes de cálculos renales o alguna afección que acumule hierro en el cuerpo, debe tener cuidado con la toma de suplementos de vitamina C.

‌‌‌‌El zinc y los beneficios para las células inmunes

El zinc es un mineral esencial que contribuye con el normal funcionamiento y desarrollo de algunos tipos de células inmunes. Investigaciones han demostrado que ciertas actividades de los glóbulos blancos se ven alteradas cuando hay deficiencia de zinc.

Existen pruebas de que el zinc ejerce una acción antiviral. Estudios in vitro demuestran que este puede inhibir la replicación de ciertos virus. También puede mejorar la respuesta antiviral del sistema inmunitario en las personas con deficiencia de zinc.

Al analizar los estudios para evaluar el efecto del zinc en los síntomas del resfrío, los resultados han sido contradictorios. Sin embargo, en general, parece que los suplementos con zinc pueden ser beneficiosos a este respecto. Una revisión Cochrane halló que el zinc administrado "dentro de las 24 horas del inicio de los síntomas reduce la duración y la gravedad del resfrío común en personas sanas".

Según los Institutos Nacionales de Salud, la dosis máxima para adultos es de 40 mg por día. Para niños menores de seis meses, es de 4 mg.

La toma de zinc en exceso se puede asociar con efectos colaterales gastrointestinales, como náuseas, diarrea e indigestión. También se puede presentar dolor de cabeza.

Debido a que el zinc compite con el cobre por la absorción en el tracto gastrointestinal, existe el riesgo de deficiencia de cobre. Por lo tanto, si se toman suplementos durante mucho tiempo, es prudente evitar el consumo de zinc en dosis altas. No se ha demostrado que la administración de dosis diarias de zinc de 50 a 180 mg durante una a dos semanas cause algún efecto adverso.

‌‌‌Los probióticos y la salud intestinal

Una enorme cantidad de células inmunes que residen en los intestinos. Estas células forman el tejido linfoide asociado con el intestino (GALT, por sus siglas en inglés) el cual representa alrededor del 70 % del sistema inmunitario. Así que, cuando los intestinos no están sanos, el sistema inmunitario podría fallar y la inflamación puede convertirse en un problema. Para recuperar y mantener la salud intestinal, el objetivo es lograr el equilibrio apropiado de las "bacterias buenas" y las "bacterias malas" en los intestinos.

Los probióticos son bacterias beneficiosas que conforman la flora que se desarrolla naturalmente en el tracto digestivo. Estas "bacterias buenas" actúan en la prevención de la invasión de organismos dañinos, refuerzan el sistema inmunitario, mantienen el revestimiento intestinal y aumentan la absorción de diversas vitaminas, minerales y aminoácidos.

Sin embargo, cuando hay una proliferación de "bacterias malas" en los intestinos, estas producen sustancias que pueden aumentar la inflamación en todo el cuerpo. Algunas causas de esta proliferación pueden ser: estrés, consumo de alcohol, consumo de alimentos procesados y exceso de ingesta de carbohidratos.

El consumo de alimentos probióticos puede ayudar a recobrar y mantener el equilibrio de las bacterias "buenas" en relación a las "malas". Busque alimentos fermentados como kimchi, chukrut, kombucha y aceitunas verdes (en salmuera). También puede comer prebióticos, los cuales son fibras nutricionales indigeribles que nutren las "bacterias buenas" del cuerpo.

Ejemplos de alimentos prebióticos:

Un consejo sabroso: el chocolate negro es una fuente tanto de prebióticos como de probióticos. La recomendación es limitar el chocolate negro a 3/4 onzas por día y elegir variedades que contengan al menos 70 % de cacao.

Nota: si usted posee inmunodeficiencia o se encuentra con tratamiento para el cáncer, debe tener precaución para tomar probióticos. En este caso, es prudente consultar con un médico.

‌‌Propiedades antivirales y antibacteriales de la miel de manuka

La miel que producen las abejas que polinizan el arbusto de manuka con flores blancas (nativo de Nueva Zelanda) posee propiedades antivirales y antibacteriales que la diferencian de la miel tradicional. Por lo tanto, la miel de manuka podría ayudar al sistema inmunitario a defender el cuerpo de las infecciones.

Dos de las sustancias presentes en la miel de manuka, el metilglioxal (MGO) y la dihidroxiacetona (DHA), poseen fuertes efectos antimicrobianos. Los flavonoides y los polifenoles también son compuestos presentes en la miel que contribuyen con su poder para curar.

Además, la miel de manuka ofrece beneficios específicos para el alivio de los síntomas de la gripe y el resfrío. Investigaciones han demostrado que reduce la frecuencia y la gravedad de la tos. También puede ayudar a aliviar el dolor de garganta. No solo combate la infección que causa el dolor, sino que también recubre el revestimiento de la garganta y crea un efecto de alivio.

El poder antimicrobiano de la miel de manuka generalmente aparece como una calificación en la etiqueta. Quizá en la etiqueta se lea "NPA" (del inglés, actividad no peroxidasa), "UMF" (Factor Único de Manuka) o "MGO/MG" (metilglioxal). Generalmente, mientras mayor es la cantidad, mayor es la actividad antimicrobiana.

La concentración de MGO varía de 0 mg/kg a 1000 mg/kg. Si lee MGO 100+, esto quiere decir que la miel de manuka contiene al menos 100 mg de metilglioxal. Si el MGO se encuentra por encima de los 100 mg/kg, se considera que la miel es antibacteriana.

Si el UMF se encuentra en el rango de 0 a 5+, la miel tiene baja actividad antimicrobiana, parecida a la de la miel común. La calificación PNA en esencia es equivalente al UMF.

En general, la miel de manuka es segura para consumo. Sin embargo, no se recomienda dársela a niños menores de 12 meses por el riesgo de botulismo. Además, las personas que padecen afecciones por diabetes y las que son alérgicas a las abejas u otros tipos de mieles deben consultar con un médico antes de consumirla.

‌‌‌‌El té verde posee polifenoles, que impulsan la inmunidad

El consumo de té verde podría afectar positivamente su salud inmunitaria. Investigaciones han demostrado que los polifenoles del té —en especial, el  galato de epigalocatequina (EGCG) y el galato de epicatequina (ECG)— tienen la capacidad de suprimir la acción viral y bacterial.

El aminoácido L-teanina también se encuentra en el té verde y se ha demostrado que mejora la respuesta inmune. Contribuye con la producción de determinados glóbulos blancos. La L-teanina también ayuda a producir interferón γ, el cual es una proteína señalizadora importante para el sistema inmunitario.

Puede optar por beber el té verde como bebida o tomarlo en cápsulas o extracto líquido. Se cree que es seguro si se lo consume como bebida en cantidades moderadas. Sin embargo, la toxicidad del polifenol en dosis superiores a los 800 mg pueden producir daño al hígado y al riñón.

A menos que esté descafeinado, el té verde contiene una cantidad importante de cafeína, lo cual se puede asociar con sus propios efectos colaterales, como dolor de cabeza, ansiedad, sensación de nerviosismo, alteración del sueño, aumento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea alta.

Referencias:

  1. https://www.fda.gov/drugs/information-drug-class/qa-consumers-hand-sanitizers-and-covid-19
  2. https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124957/
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  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628855/
  7. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/full
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837971/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763290/

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