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Hay muchas maneras diferentes de hacer ejercicio si quieres ganar más músculo y fortalecerte. Una de las formas más populares de entrenar es con el propio peso corporal. De hecho, los entrenamientos con peso corporal son la forma en que muchos de nosotros empezamos a entrenar en primer lugar. ¿Quién no hacía flexiones y abdominales en la clase de educación física cuando era pequeño? No lo sabíamos en ese momento, pero técnicamente estábamos haciendo ejercicios de peso corporal.
Hay muchas cosas que me gustan de los entrenamientos con peso corporal. En primer lugar, son completamente gratuitos. No necesitas una membresía en un gimnasio ni un equipo sofisticado para mover tu propio peso corporal. En segundo lugar, son ideales para todos y no solo para «principiantes». En tercer lugar, son fáciles de escalar para promover un crecimiento continuo; solo tienes que ser creativo.
En este artículo, analizaremos cuatro formas de modificar los entrenamientos con peso corporal para que sean más fructíferos para la fuerza, la composición corporal y el estado físico general. También abordaremos algunos consejos nutricionales para apoyar tu entrenamiento.
Antes de profundizar en la logística de cómo hacer que los entrenamientos con peso corporal sean más difíciles, abordemos primero un concepto erróneo común: los entrenamientos con peso corporal son solo para principiantes y no pueden producir ganancias adecuadas. Esta idea es totalmente infundada.
La idea errónea gira en torno a la idea de que los ejercicios con peso corporal no son tan eficaces como el entrenamiento con pesas porque no se pueden cargar tanto los ejercicios con peso corporal. Si bien eso es obviamente cierto, esta lógica pasa por alto el panorama general: hay más elementos en el entrenamiento que simplemente fortalecerse.
Hay diferentes formas de fuerza, por lo que, si bien los entrenamientos con peso corporal no son necesariamente la mejor opción para mejorar los máximos de 1 repetición, pueden ser fenomenales para mejorar la resistencia muscular y la producción de energía. Además, pueden ser excelentes para aumentar el tiempo bajo tensión, lo que puede provocar hipertrofia y mejorar otros elementos del entrenamiento basados en habilidades, como la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
No vendas ejercicios cortos con el peso corporal. Si no te parecen lo suficientemente «fuertes», es simplemente porque tienes un umbral de entrenamiento más alto. Será necesario modificar los ejercicios para aumentar la dificultad del entrenamiento con peso corporal. El simple hecho de hacer repeticiones no es una forma eficaz de entrenar el peso corporal durante mucho tiempo.
Para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular con ejercicios de peso corporal, hay algunas modificaciones sencillas que puedes aplicar.
Un ritmo fijo para los ejercicios es una excelente manera de aumentar el tiempo total bajo tensión para grupos musculares específicos. Esto implica dedicar un tiempo a los ejercicios orientado a los objetivos y luego mantener estos tiempos para acumular más tiempo bajo tensión. Al aumentar el tiempo total bajo tensión, podemos agotar los músculos y crear una mayor presión sobre las fibras musculares, lo que puede aumentar la hipertrofia.
Para aplicar el tempo a los ejercicios, usa el siguiente esquema de cuatro números para crear objetivos para los patrones de movimiento orientados al tiempo. Un ejemplo sería:
Tiempo: 4110
Para enfocar la hipertrofia, añade más segundos excéntricos y concéntricos y, para aumentar la fuerza, juega con pausas y retenciones.
Además del ritmo, las 1,5 repeticiones son otra herramienta fantástica para mejorar la fuerza y el tiempo bajo tensión. Un ejercicio de 1.5 repeticiones implica realizar una repetición completa, luego media repetición y contar ambas como una sola repetición.
Por ejemplo, para hacer flexiones, bajarías normalmente, luego harías media repetición para arriba sin llegar al bloqueo, luego bajarías y presionarías hasta arriba, y contarías eso como una sola repetición de 1,5 repeticiones. También puedes hacer media repetición para comenzar el esquema de repeticiones. Por ejemplo, una sentadilla con el peso corporal comenzaría con un descenso normal, luego te detendrías a la mitad, volverías a estar de pie, luego realizarías una sentadilla de rango completo de movimiento y la contarías como 1.5 repeticiones.
Los ejercicios con el peso corporal son geniales para mejorar la producción de potencia. Los ejercicios requeridos son de bajo impacto y se pueden realizar con poco o ningún riesgo de lesión, ya que se pueden escalar fácilmente. Por ejemplo, puedes dictar la altura a la que saltas en un salto en cuclillas, de modo que limites el riesgo de lesiones al realizar solo aquello con lo que te sientas cómodo.
Para mejorar la potencia con los entrenamientos con peso corporal, simplemente añade un elemento en el que alejes con fuerza el cuerpo de su punto de contacto (el suelo). En la flexión, empujarías la parte superior del cuerpo del suelo donde las manos flotarían. Para hacer sentadillas y estocadas, saltarías hacia arriba para levantar los pies del suelo.
Para aumentar la dificultad de los ejercicios de peso corporal centrados en la potencia, controla la excéntrica y reduce la velocidad hasta una pausa sin salida, y luego añade una contracción rápida. Por ejemplo, en el salto en cuclillas, bájate lentamente y haz una pausa, demostrando que tienes el control, luego explota hacia arriba y empuja con fuerza los cuádriceps por el suelo.
Además de añadir más repeticiones, ¿de qué otra manera podemos mejorar la resistencia muscular con ejercicios de peso corporal? Dos formas fantásticas de aumentar la resistencia muscular con ejercicios de peso corporal son las siguientes.
Primero, haz movimientos combinados. Para hacer un movimiento combinado, simplemente combinarás dos o más ejercicios en uno. Son similares al entrenamiento en circuito en el sentido de que realizas ejercicios uno tras otro con estrategia e intención, pero varían ligeramente. Para un movimiento combinado, una repetición completa es la finalización de una repetición para cada ejercicio designado.
Así que si hacías sentadillas, flexiones y estocadas, harías una repetición de cada una y eso contaría como una repetición completa. Este tipo de trabajo es excelente porque te brinda un objetivo de representación total más bajo.
En segundo lugar, establece una meta orientada al tiempo. Esta modificación es relativamente sencilla. En lugar de centrarte en las repeticiones, dirige tu atención hacia un momento determinado. Para mejorar la resistencia, necesitamos aumentar la capacidad de lo que podemos hacer.
Supongamos que queremos aumentar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo y hemos decidido que queremos realizar sentadillas y estocadas para hacerlo. Normalmente, estableceríamos un objetivo de repetición con tiempos de descanso, etc., pero si queremos un objetivo orientado al tiempo, nos centraremos en simplemente movernos y ejecutar estos ejercicios todo el tiempo, tomando tiempos de descanso limitados. Por lo tanto, si el objetivo es de 15 minutos, realizarás 1 sentadilla, 1 estocada y continuarás moviéndote de manera constante, descansando solo cuando sea absolutamente necesario.
Dado que los entrenamientos con peso corporal son herramientas eficaces para mejorar el estado físico, la fuerza y la composición corporal para la gran mayoría de la población de entusiastas del acondicionamiento físico, debemos considerar en qué medida la nutrición será similar al entrenamiento normal.
En lugar de crear un sesgo hacia la forma en que vemos la nutrición antes y después del entrenamiento, debemos recordar que todavía necesitamos suficiente recuperación y energía para progresar adecuadamente. Esta es una trampa en la que muchas personas pueden caer debido a que prefieren hacer ejercicios con peso corporal, pensando: «Son más fáciles, así que puedo hacerlos con más frecuencia y mi nutrición después del entrenamiento realmente no importa».
Esta lógica puede crear algunos problemas, por lo que es una buena idea seguir comiendo bien y alimentando el cuerpo de manera adecuada. Si te encuentras realizando entrenamientos periódicos de peso corporal de forma regular, ten en cuenta estos tres consejos de nutrición.
Puede parecer extraño al principio, pero mantén tus hábitos alimenticios y de nutrición como si estuvieras entrenando con pesas con normalidad. Para aquellos que recién comienzan con los entrenamientos de peso corporal, ¡bienvenidos! Ahora es un buen momento para empezar a desarrollar buenos hábitos nutricionales.
La mejor manera de hacerlo es hacerlo simple. Consuma alimentos naturales y de calidad, y trate de comer comidas que contengan una variedad de macronutrientes.
Los suplementos también pueden ser útiles para hacer más ejercicios con el peso corporal. Al igual que el entrenamiento con pesas tradicional, la proteína es importante para la recuperación y el crecimiento. Si te preocupa consumir suficientes proteínas a diario, opta por un batido de proteínas que se ajuste a tus objetivos calóricos y de macronutrientes diarios.
Si nunca has consumido un batido de proteínas, una buena idea es usarlo con el desayuno o después del entrenamiento. Para aquellos que han consumido batidos de proteínas, o los hacen con regularidad, continúen usando sus batidos como de costumbre cuando hagan más ejercicios con el peso corporal.
La creatina es un suplemento fantástico para mejorar la fuerza, la resistencia y la potencia. Aunque es posible que los entrenamientos con peso corporal no parezcan tan difíciles como los entrenamientos con pesas tradicionales, sigue siendo una buena idea consumir creatina si tu objetivo es mejorar el estado físico general.
La creatina es fácil de consumir y es uno de los pocos suplementos del mercado que cuenta con una buena cantidad de investigaciones que respaldan sus beneficios.
Si estás buscando aminoácidos adicionales en tu dieta y quieres una bebida saborizada que proporcione al cuerpo más aminoácidos esenciales y, al mismo tiempo, evite el hambre, entonces valdría la pena considerar BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada. Estos productos pueden ser útiles para aumentar la ingesta total de leucina , que es un aminoácido que se sugiere que desempeña un papel en la síntesis de proteínas musculares.
Nota: Como siempre, ¡es una buena idea consultar primero a tu proveedor médico de cabecera antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, nutrición o suplementos!
Los ejercicios con el peso corporal son una forma eficaz de aumentar la fuerza, la potencia, la resistencia y el estado físico general. En lugar de considerarlos útiles solo para principiantes, intenta ser creativo y aumentar su nivel de dificultad para aumentar tus ganancias. Trátelos como un entrenamiento normal y haga hincapié en alimentar el cuerpo y en la recuperación adecuada.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
