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Nutrición

Pruebe la dieta pegana con estas sabrosas recetas

18 Abril 2019

En este artículo:

La dieta pegana es una práctica dietética que incluye aspectos de las dietas paleo y vegana . Esta guía compartirá todos los detalles acerca de lo que es la dieta y cómo seguirla. Estas deliciosas recetas mostrarán lo fácil que es preparar comidas satisfactorias y deliciosas y a la vez mantener un estilo de vida de alimentación pegana.

¿Qué es la dieta pegana?

La dieta pegana es un método de alimentación que se inspira en los estilos de vida paleo y vegano. Una dieta paleo es un tipo de dieta que recomienda que las personas coman únicamente cosas que consumían los seres humanos prehistóricos, de modo que excluye los alimentos procesados, los granos, las legumbres y los productos lácteos. Las dietas vegetarianas requieren que las personas eviten los productos de origen animal, por lo que la leche, el queso, los huevos, la miel y otros productos de origen animal están vedados.

Sin embargo, esto no significa que las personas peganas no puedan comer ningún tipo de alimento procesado, grano o producto animal. En lugar de ser una combinación estricta, los hábitos alimenticios peganos solo toman prestados algunos principios de ambos tipos de dietas. Se trata básicamente de la idea de que muchos humanos paleolíticos no comían montones de carne como lo hacen los que siguen una dieta paleo moderna. En cambio, los antepasados de la humanidad pueden haberse concentrado más en alimentarse de todas las plantas abundantes que podrían conseguir con facilidad.

Este tipo de dieta consiste en dar prioridad a los alimentos vegetales no procesados. En lugar de evitar estrictamente todos los productos animales, permite una cantidad moderada de pescado y huevos y una pequeña cantidad de carne. Las nueces, semillas, los aceites vegetales, las verduras y las frutas se recomiendan, en tanto que las personas que se alimentan a la manera pegana no deben consumir lácteos, la mayoría de las legumbres, cereales, aceites refinados ni alimentos procesados. La dieta alienta a las personas a utilizar la carne o el pescado como complemento o condimento en lugar de ser el ingrediente principal como lo es en las comidas paleo.

¿Existen beneficios al seguir la dieta pegana?

Hay varias razones por las que la gente ha comenzado a expresar su interés por la comida al estilo pegano. En primer lugar, es ideal para reducir las calorías. Ya que la mayoría de esta dieta se compone de frutas y verduras con bajo contenido calórico, es fácil sentirse lleno sin consumir muchas calorías. La ausencia de alimentos procesados y azúcar en la dieta pegana impide también que las personas consuman demasiadas calorías. Consumir más alimentos integrales puede ayudar a las personas a sentir más energía, menos estrés, mejor autoestima, mejor salud cardíaca y menos riesgos de diabetes.

Esta dieta también tiene otros beneficios para la salud debido a su alta cantidad de verduras y una cantidad mínima de carne. La reducción de las carnes rojas y las grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud cardíaca. La reducción de las cantidades de carne y el aumento de las cantidades de fibra también están relacionados con la reducción de los riesgos de cáncer de intestino. En general, una mayor cantidad de frutas y verduras puede ayudar a combatir la inflamación y también porque están repletas de antioxidantes saludables.

¿Qué pueden comer las personas que siguen la dieta pegana?

Este estilo de dieta suena restrictivo ya que combina dos dietas muy diferentes, cada una con sus propias reglas. Sin embargo, esto no significa que alguien que siga la dieta pegana esté obligado a comer solo unas cuantas cosas. Existe una gran variedad de opciones para elegir. La mayoría de los alimentos de la dieta, alrededor del 75 por ciento de lo que una persona consume en total, debe estar compuesto de frutas y verduras. Por lo general, las mejores opciones de frutas y verduras son los alimentos con menos almidón como el brócoli, los frutos rojos, la calabaza, los cítricos, la col rizada, las ciruelas y las cebollas.

Las personas pueden obtener más calorías al consumir todo tipo de semillas y nueces además del maní. La mayoría de las legumbres no son ideales ya que no se podían comer con facilidad durante la época paleolítica, pero se recomiendan algunas legumbres como los guisantes y las lentejas. También se recomiendan los aceites vegetales sin refinar, como el aceite de oliva o de aguacate. Si se opta por comer carne y pescado, se recomienda consumir únicamente cantidades pequeñas. Al seleccionar la carne y el pescado, los peganos deben elegir carne orgánica obtenida a partir de ganado alimentado con pasto y pescado con bajo contenido de mercurio.

Las siguientes son algunas de las deliciosas recetas que satisfacen los requisitos de la dieta pegana.

Guiso de cordero marroquí pegano

Los guisos con frecuencia son una excelente opción en la dieta pegana porque las personas pueden cargarlos con una amplia variedad de vegetales y usar una pequeña porción de carne para darle sabor a todo el plato. Este sabroso guiso se inspira en las clásicas especias marroquíes, así que está lleno de sabor. El resultado final es una comida sustanciosa y abundante que es perfecta para las noches frías.

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de canela molida
  • ½ cucharadita de jengibre molido
  • ¼ cucharadita de clavo molido
  • ¼ cucharadita de nuez moscada molida
  • ¼ cucharadita de cúrcuma molida
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ libra de cordero molido
  • 1 cebolla picada
  • 15 onzas de tomates enlatados
  • 3 zanahorias picadas
  • ½ taza de albaricoques picados
  • 1 taza de lentejas secas
  • 36 onzas de caldo de pollo o de res
  • 1 cucharada de miel

Instrucciones:

  1. Mezcle el comino, la canela, el jengibre, el clavo, la nuez moscada, la cúrcuma, la sal, la pimienta y una cucharada de aceite de oliva hasta formar una pasta. Mézclelo con el cordero y déjelo reposar en la nevera durante al menos tres horas.
  2. Caliente el aceite restante en el fondo de una olla grande y saltee la cebolla hasta que esté translúcida y dorada.
  3. Añada el cordero marinado. Pártalo en trozos pequeños con una cuchara o espátula a medida que la carne se dore.
  4. Después de unos cinco minutos, añada los tomates, las zanahorias, los albaricoques, las lentejas, el caldo y la miel.
  5. Cocine a fuego lento durante al menos 45 minutos. El guiso estará listo para comer cuando las lentejas se hayan ablandado.
  6. Sirva con una cuchara en los tazones y disfrute. Esto lo convierte en un excelente plato principal con un acompañamiento de ensalada o vegetales.

Parfait pegano de yogur de semillas de chía

Esta es una de las recetas más sabrosas para el desayuno pegano. En lugar de yogur y avena tradicionales, la receta utiliza pudín de semillas de chía con capas de fruta rebanada y nueces crujientes, y se puede personalizar de muchas maneras. Si lo desea, puede probar una versión de otoño con manzanas y nueces o disfrutar de una variante de verano con fresas y coco. Es tan delicioso y visualmente atractivo que también puede convertirse en un buen postre para concluir una cena pegana.

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Mezcle la leche de almendras, las semillas de chía, la vainilla y el jarabe de arce en un recipiente grande. Revuelva bien hasta que la mezcla comience a espesar ligeramente y todos los grumos de semillas de chía se deshagan.
  2. Refrigere de 4 a 12 horas.
  3. Ponga la mitad del pudín de semillas de chía en un tazón o tarro pequeño, cubra con la mitad de la fruta y las nueces, y repita.
  4. Cubra con coco rallado si lo desea y disfrútelo como desayuno, como refrigerio o como postre.

Tazón de burritos peganos de pollo a la parrilla

Esta receta pegana al estilo del sudoeste está llena de deliciosos sabores y texturas. Una versión de aderezo ranchero hecho con aceite de oliva y otros ingredientes saludables saciará los antojos sin contener lácteos. Ya que la carne es asada a la parrilla en lugar de horneada, tiene un sabor delicioso y ahumado que añade más sabor a la ensalada.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de mayonesa en aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de jugo de limón
  • 1 cucharada de agua
  • ¼ cucharadita de pimienta negra
  • ¼ cucharadita de ajo en polvo
  • 6 onzas de pechuga de pollo cruda deshuesada
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de pimentón
  • Sal al gusto
  • 3 tazas de lechuga picada
  • 1 tomate picado
  • ½ taza de cebolla roja picada
  • 1 aguacate pelado y cortado en cubitos
  • ¼ taza de cilantro picado
  • ¼ taza de granos de maíz fresco

Instrucciones:

  1. Mezcle la mayonesa, el jugo de limón, el agua, la pimienta y el ajo en polvo para preparar el aderezo de la ensalada, y resérvelo a un lado.
  2. Precaliente la parrilla hasta que esté caliente mientras recubre el pollo con el aceite de oliva, comino, pimentón, sal y pimienta. Ase el pollo durante unos 10 minutos de cada lado hasta que el centro alcance los 165 °F.
  3. Coloque la lechuga en un recipiente grande y cubra con el tomate, la cebolla, el aguacate, el cilantro, el maíz y el pollo en rodajas.
  4. Rocíe con el aderezo y disfrútelo como una comida completa o como un acompañamiento.

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