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Por Dra. Candace Mathers, médica naturópata
Con el nuevo año a la vuelta de la esquina, es probable que desee hacer cambios que podrían tener un impacto positivo sobre su salud. Entre las metas de salud para 2024 que podrían beneficiar a la salud y el bienestar general están un mejor sueño, menos estrés y obtener más energía.
El sueño es una parte esencial de la salud general. Las actuales recomendaciones indican que los adultos entre 18 y 65 años deberían dormir 7 horas o más. Muchas personas no logran tener las horas recomendadas de sueño nocturno, lo que podría afectar la salud general.
Los estudios indican que la cantidad insuficiente de sueño está asociada con muchos problemas de salud como la presión arterial alta, ciertos cánceres y un mayor riesgo de sufrir de demencia. La falta de sueño también está asociada con un mayor riesgo de obesidad. Las investigaciones indican que la cantidad insuficiente de sueño podría dar lugar a una mayor secreción de hormonas que incrementan el apetito, lo que da lugar al aumento de peso.
Obtener una cantidad adecuada de sueño podría ser una de las más importantes metas de salud de 2024.
Aquí hay algunos consejos que podrían ayudarlo a dormir mejor por la noche.
La higiene del sueño es un conjunto de hábitos saludables que ayudan a promover un buen descanso nocturno.
Algunos aspectos de la higiene del sueño incluyen tener una habitación oscura y fresca, ir a dormir a la misma hora cada noche y tener una rutina para la hora de acostarse, como tomar una ducha o un baño calmante antes de dormir. Agregar lavanda al baño o incluso al momento de dormir con una pizca de aceite esencial sobre la almohada podría ayudar a mejorar el sueño.
Un estudio de tipo doble ciego, aleatorizado y controlado se enfocó en los efectos del aceite de lavanda sobre el sueño. El estudio descubrió que los participantes que usaron un parche con aceite de lavanda e higiene del sueño reportaron una mejor calidad de sueño y una sensación de frescura al despertar.
Evitar la luz azul emitida a través de las pantallas antes de acostarse podría ayudar a mejorar la calidad del sueño. Varios estudios han descubierto que la exposición a la luz azul estaba asociada con la reducción en la calidad del sueño, menos cansancio y horas de sueño más cortas.
Agregar alimentos que promueven el sueño a una estrategia de higiene del sueño sólida podría ayudar a mejorar la calidad del sueño. Por ejemplo, los alimentos como los pistachos, avena y arroz negro son naturalmente ricos en melatonina, una hormona que promueve el sueño y regula el ritmo circadiano del cuerpo. Consumir un puñado de pistachos o 1/2 taza de avena 2 a 4 horas antes de acostarse podría ayudar a mejorar el sueño. Otros alimentos ricos en melatonina incluyen la leche de vaca, los tomates y las lentejas.
Si bien una estrategia de higiene del sueño sólida y una dieta saludable podrían ser fundamentales para un sueño adecuado, agregar suplementos podría brindar increíbles beneficios.
Por ejemplo, algunas personas podrían beneficiarse de tomar melatonina directamente para ayudar a promover un mejor sueño. Varios estudios indican que la melatonina podría mejorar la calidad y duración del sueño.
Si bien la melatonina podría ser beneficiosa para promover el sueño, algunas personas podrían experimentar dolor de cabeza después de tomar una dosis más alta de melatonina, por lo que prefieren otros agentes de fomentan el sueño.
Si bien la cereza ácida podría no ser tan ampliamente conocida como la melatonina, los estudios indican que podría ser útil para fomentar un mejor sueño.
Un estudio de tipo doble ciego, aleatorizado y controlado por placebo pretendió medir los efectos del jugo de cereza ácida sobre el sueño. El estudio involucró a 20 participantes y descubrió que el jugo de cereza ácida estuvo asociado con un mayor tiempo de sueño, tiempo total dormido y un mejor sueño general.
El azafrán es una especie que proviene de la flor Crocus sativa. Las investigaciones indican que el azafrán podría promover un mejor sueño.
Un estudio de tipo doble ciego, aleatorizado y controlado por placebo se enfocó en los efectos del azafrán sobre los trastornos de sueño leves a moderados. El estudio involucró a 66 participantes. A lo largo de 6 semanas, el uso de suplementos con azafrán mejoró la calidad de sueño, redujo el tiempo que llevaba dormirse y aumentó las horas de sueño.
A menudo, el estrés es una parte inevitable de la vida diaria. Desde adoptar un nuevo entrenamiento hasta terminar un proyecto en un calendario apretado, el estrés desempeña un papel en la manera en que el cuerpo responde a su entorno. Si bien el estrés de corto plazo podría ayudar a terminar un proyecto o ganar una competencia de velocidad, el estrés sin solución podría causar estragos en el cuerpo.
Los estudios asocian los mayores niveles de estrés con un mayor riesgo de mortalidad. El estrés de largo plazo ha sido asociado con la inflamación, las enfermedades cardiovasculares y la salud mental precaria. Por lo tanto, una de las principales metas para una mejor salud en el 2024 podría ser tener menos estrés. Menos estrés en la vida cotidiana no solo está asociado con una reducción en la mortalidad, sino que también podría venir acompañado de varios otros beneficios para la salud, como una mejor salud mental y menor presión arterial.
Promover un menor nivel de estrés podría incluir practicar la gratitud y la atención plena y pasar más tiempo en la naturaleza.
Un método que podría ayudar a reducir el estrés es practicar la gratitud. Los estudios indican que practicar la gratitud podría ayudar a reducir el estrés y dar lugar a un panorama más positivo.
Dos estudios de largo plazo hicieron un seguimiento a participantes que estaban experimentando eventos vitales estresantes, como el primer semestre de universidad. Ambos estudios descubrieron que practicar la gratitud estaba asociado con un menor nivel de estrés y depresión.
La atención plena es una práctica que involucra enfocarse en los pensamientos que surgen, reconocer apaciblemente estos pensamientos y estar totalmente presente en el momento. La práctica de la atención plena ha ganado popularidad debido a sus posibles beneficios para la salud.
Los estudios indican que practicar la atención plena podría ayudar a reducir el estrés. Un metaanálisis que revisó los datos de 20 estudios individuales descubrió que practicar la atención plena podría ayudar a reducir el estrés cotidiano y el estrés de eventos vitales mayores.
Pasar más tiempo en la naturaleza podría ser beneficioso para la reducción del estrés. Por ejemplo, un estudio que involucró a 153 trabajadores de una gran empresa evaluó sus respuestas al estrés y su uso del espacio verde de la empresa.
El estudio descubrió que el mayor contacto con los entornos naturales al aire libre redujo considerablemente los sentimientos de ansiedad. Los estudios indican que algunos suplementos también podrían ayudar a reducir el estrés.
Aquí se presentan algunos suplementos que podrían ayudar a reducir sus niveles de estrés.
La ashwagandha es ampliamente considerada como un adaptógeno. Los adaptógenos, que normalmente sin hierbas, ayudan al cuerpo a controlar de mejor manera el estrés. También podrían ayudar a devolverle el equilibrio al cuerpo.
Las investigaciones indican que la ashwagandha podría ayudar a reducir el estrés. Un estudio de tipo doble ciego, aleatorizado y controlado por placebo descubrió que la ashwagandha estaba asociada con una reducción en la percepción de ansiedad y menores niveles de cortisol en las mañanas.
El cortisol es una hormona que se libera en respuesta al estrés.
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde. Las investigaciones indican que la L-teanina podría ser beneficiosa para aquellos que experimentan estrés mental. Una revisión sistemática examinó los datos de 9 estudios distintos, aleatorizados, controlados y realizados en humanos que se enfocaban en los efectos de la L-teanina sobre el estrés y la ansiedad.
El estudio descubrió que la L-teanina podría ayudar a reducir las sensaciones de estrés en las personas que estaban pasando por experiencias estresantes en la vida.
Tener más energía para finalizar todas las tareas es una gran meta para el 2024. Más energía podría incrementar la productividad y mejorar la calidad de vida.
Tener más energía podría requerir ejercitarse más y beber más agua.
El ejercicio podría ser una de las incorporaciones más importantes a una rutina de salud que podría aumentar la energía.
Los estudios relacionan la actividad física con menos fatiga y más energía en los adultos. Un estudio examinó los datos provenientes de 12 estudios distintos de 1945 al 2005 que se enfocaron en el ejercicio y los niveles de energía en adultos. El estudio descubrió que los adultos que reportaron hacer ejercicio con regularidad tenían mayores niveles de energía que aquellos con estilos de vida más sedentarios.
Aumentar la actividad física puede ser tan simple como realizar una caminata corta después de una comida o usar las escaleras en vez del elevador.
El agua es uno de los compuestos más abundantes en el cuerpo. El cuerpo la necesita para funcionar de manera adecuada, ya que ayuda a proteger, lubricar y eliminar los desechos.
Los estudios muestran que beber más agua podría ayudar a aumentar la energía.
Un estudio descubrió que aquellos que aumentaron el consumo de agua tuvieron una reducción en la somnolencia y un aumento en la energía.
Si bien ejercitarse más y beber más agua podría ayudar a aumentar los niveles de energía, algunos suplementos también podrían ayudar a promover mayores niveles de energía.
La coenzima Q10, mejor conocida como coQ10, es un antioxidante producido por el cuerpo. El cuerpo produce menos coQ10 con la edad, lo que podría contribuir a menores niveles de energía.
Un metaanálisis examinó los datos de 14 estudios y descubrió que el uso de suplementos de coQ10 estuvo asociado con un aumento considerable de la energía.
El ginseng siberiano, también conocido como Eleutherococcus o eleuthero, es un adaptógeno que podría ayudar a aumentar la energía. Un ensayo aleatorizado y controlado descubrió que la gravedad de la fatiga y el tiempo que los participantes sufrían de fatiga disminuyó considerablemente con el uso de suplementos de gingseng siberiano.
Tener una mejor salud en el 2024 podría comenzar con tres principales metas de salud: mejor sueño, menos estrés y más energía. Una estrategia integral que comprenda dieta, cambios en el estilo de vida y uso de suplementos podría ayudarlo a completar estas metas en el 2024 y en el futuro.
Referencias:
