Tabla de contenido
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El cortisol es una hormona crítica producida por las glándulas suprarrenales. Desempeña un papel clave para ayudarnos a responder al estrés. El cortisol es un factor central en la respuesta de «lucha o huida», ya que moviliza energía para protegernos del peligro. El cortisol aumenta el azúcar en sangre y la presión arterial, aumenta el estado de alerta y desvía temporalmente los recursos de la digestión, la función inmunológica y la reparación de los tejidos para que el cuerpo pueda responder a una amenaza real o percibida.
Cuando el cortisol permanece elevado de forma crónica, coloca al cuerpo en un estado de estrés constante. Con el tiempo, esto puede interrumpir casi todos los sistemas principales y contribuir a:
Una de las quejas más comunes relacionadas con los niveles altos de cortisol es la sensación de «nerviosismo pero cansado». Los niveles altos de cortisol también pueden provocar infecciones frecuentes, retrasar la cicatrización de las heridas y, con el tiempo, atrofia muscular y pérdida ósea.
Los niveles altos de cortisol generalmente se miden mediante análisis de sangre o saliva. Si sospecha que los niveles de cortisol están elevados, consulte a un profesional de la salud calificado para que le haga las pruebas y el diagnóstico adecuados.
Los niveles altos de cortisol suelen ser el resultado de factores estresantes crónicos relacionados con el estilo de vida, como el estrés psicológico o emocional continuo, la falta de sueño o la falta de sueño, la inestabilidad del azúcar en sangre y el consumo excesivo de cafeína o estimulantes. Otro factor relacionado con los niveles altos de cortisol es el sobreentrenamiento o la recuperación inadecuada.1
También hay algunas causas médicas del nivel alto de cortisol, como el uso prolongado de corticosteroides (como la prednisona) y el síndrome de Cushing, una afección causada por tumores de la hipófisis o las glándulas suprarrenales que provocan una producción excesiva de cortisol.
Debido a que el estrés crónico y los factores dietéticos son los factores más comunes que impulsan el exceso de cortisol, mantener niveles saludables de cortisol se centra en el manejo efectivo del estrés a través del estilo de vida, la dieta y la administración de suplementos específicos para reducir el estrés y mejorar la salud metabólica.
Las estrategias clave del estilo de vida incluyen la actividad física regular y las prácticas que calman el sistema nervioso, como dormir bien, respirar profundamente, meditar y orar. Estos enfoques activan la «respuesta de relajación», que contrarresta la respuesta al estrés. El manejo eficaz del estrés también requiere evitar las conductas de afrontamiento desadaptativas, como fumar (incluido el vapeo), el consumo excesivo de alcohol, el abuso de drogas y otros hábitos dañinos.2-4
La dieta también desempeña un papel fundamental en el equilibrio del cortisol. La estabilización del azúcar en sangre es esencial, ya que las caídas rápidas de la glucosa en sangre provocan la liberación de cortisol para restablecer los niveles. La prevención de los picos y caídas del azúcar en sangre comienza por evitar los azúcares refinados y el exceso de carbohidratos, especialmente las bebidas azucaradas, los postres y los alimentos refinados, como el pan blanco, la pasta, los pasteles y las patatas fritas.5
Además, comer tarde por la noche puede alterar los ritmos circadianos y provocar picos de cortisol, por lo que debe evitarse.6
Hay muchos suplementos dietéticos y herbales que ayudan a las personas a manejar mejor el estrés. Para reducir la discusión, me centraré en aquellos con efectos reductores del cortisol confirmados. Antes de hablar de los que tienen un impacto más significativo en los niveles de cortisol, quiero destacar los beneficios generales de dos suplementos dietéticos populares para el estrés y los niveles de cortisol: los aceites de pescado y el magnesio.
Se ha demostrado que los aceites de pescado que contienen los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA ayudan al cerebro a manejar mejor el estrés. En algunos de estos estudios, la suplementación con EPA+DHA redujo la secreción de cortisol, especialmente en personas con estrés psicológico elevado. La ingesta recomendada es de aproximadamente 1200 mg de la cantidad combinada de EPA+DHA al día para mejorar la salud en general.7-10
También se ha demostrado que la suplementación con magnesio reduce los niveles de cortisol.11 Otros estudios muestran que el magnesio ejerce importantes efectos calmantes y mejora la calidad del sueño.12,13 Uno de los mejores hábitos para combatir el estrés es dormir bien, controlar mejor el estrés y ayudar a equilibrar los niveles de cortisol tomando de 350 a 500 mg de magnesio por la noche. Considera las versiones de bebidas en polvo que suministren formas de fácil absorción, como citrato, malato o bisglicinato de magnesio.
Un adaptógeno es un medicamento botánico que nos ayuda a adaptarnos al estrés (hacerle frente), así como a recuperar la vitalidad, aumentar la sensación de energía y mejorar el rendimiento físico y mental. Los adaptógenos más notables que reducen los niveles de cortisol son la ashwagandha (Withania somnifera), la rhodiola (Rhodiola rosacea) y el aceite de semilla negra (Nigella sativa). Analicemos cada uno de ellos y sus efectos sobre el cortisol, seguidos de algunas pautas que le ayudarán a tomar la mejor decisión.
La ashwagandha, una piedra angular de la medicina ayurvédica tradicional, es uno de los adaptógenos más estudiados para aliviar el estrés. La mayoría de las investigaciones se han centrado en extractos estandarizados, por ejemplo, KSM-66® (1,5% de withanólidos) y Sensoril® (10% de withanólidos). Varios ensayos aleatorios controlados con placebo muestran que la suplementación con ashwagandha reduce significativamente el cortisol al tiempo que mejora la calidad del sueño, el estado de ánimo y el estrés percibido.
En todos los estudios, la suplementación diaria ha apoyado de manera consistente los niveles saludables de cortisol en la saliva. Además de reducir el cortisol, se ha demostrado que la ashwagandha aumenta la DHEA circulante, lo que favorece un equilibrio hormonal suprarrenal más favorable.14-17
Más allá de la reducción del estrés, la ashwagandha cuenta con el respaldo de un sólido conjunto de investigaciones clínicas en humanos a doble ciego que demuestran beneficios en:
Para obtener mejores resultados, usa un extracto clínicamente validado, como KSM-66® o Sensoril®, y sigue las instrucciones de la etiqueta, ya que son consistentes con las dosis estudiadas. Por lo general, si toma ashwagandha una vez al día, se recomienda tomarla entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. El programa de dosificación más popular es dividir la dosis por la mañana y por la noche. Por lo general, la ashwagandha no se toma antes de una actividad física o cognitiva intensa, ya que puede resultar relajante.
La Rhodiola rosea es un adaptógeno botánico que se utiliza tradicionalmente en las regiones frías y de gran altitud de Europa del Este y Escandinavia para mejorar la resiliencia al estrés físico y mental. A diferencia de algunos adaptógenos que actúan gradualmente, la rodiola parece ser particularmente eficaz durante el estrés agudo, ya que produce mejoras relativamente rápidas en la percepción de calma, claridad mental y tolerancia al estrés.18
Los estudios en humanos muestran que la suplementación con extractos de rodiola estandarizados, tanto en dosis únicas como a largo plazo, puede mitigar la disminución del rendimiento físico y cognitivo relacionada con el estrés. En un estudio doble ciego controlado con placebo en adultos con agotamiento diario prolongado, la suplementación con 576 mg/día de extracto de rodiola durante cuatro semanas mejoró significativamente las puntuaciones de fatiga y el rendimiento mental en comparación con el placebo. Este estudio también demostró una reducción en los niveles elevados de cortisol matutino, lo que indica una mejor regulación de la respuesta al estrés.19
En todos los ensayos clínicos, la suplementación con rodiola se ha asociado con un apoyo significativo para los niveles saludables de cortisol.18-21 La rodiola actúa más como un amortiguador del estrés, ya que reduce la magnitud de los picos de cortisol en respuesta al estrés agudo en lugar de reducir los niveles altos de cortisol debido al estrés crónico.
Estudios adicionales muestran que la rhodiola tomada antes del ejercicio puede aumentar la resistencia y retrasar la fatiga, lo que respalda su papel en la disminución del rendimiento inducida por el estrés.22 En general, las mejoras en el estado de ánimo, el estrés percibido y el rendimiento mental representan los beneficios de la rodiola más consistentemente respaldados en la literatura clínica.
En general, en el caso de la rodiola, si se toma una vez al día, la dosis se toma por la mañana. La dosis de dos veces al día es por lo general por la mañana y por la tarde. Y la rodiola también se puede tomar de 30 a 60 minutos antes de un evento estresante o una tarea exigente.
El aceite de semilla negra (BSO) se deriva de las semillas de Nigella sativa, una planta con flores originaria del suroeste de Asia, Oriente Medio y el Mediterráneo. Tiene una larga historia de uso en los sistemas médicos tradicionales con indicaciones consistentes con otros adaptógenos. Y las investigaciones modernas han demostrado que se ajusta a la definición de adaptógeno debido a su capacidad para modular las vías del estrés, apoyar la resiliencia y la función inmunológica y mejorar la regulación metabólica.23,24
La evidencia humana y experimental indica que el aceite de semilla negra puede reducir significativamente los niveles elevados de cortisol. En un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo en humanos, los sujetos recibieron 500 mg/día de placebo o ThymoQuin®, un aceite de semilla negra estandarizado al 3% de timoquinona y ≤ 2% de ácidos grasos libres. En comparación con el placebo, la suplementación con ThymoQuin® resultó en una reducción significativa de los niveles de cortisol salival, una magnitud mayor que la reportada para muchos otros adaptógenos.25
Los participantes que recibieron ThymoQuin también experimentaron una mayor resiliencia inmunológica y un mejor bienestar general, efectos que se cree que están relacionados en parte con la reducción sustancial del cortisol. Estos hallazgos respaldan el papel del aceite de semilla negra como un potente modulador de la respuesta al estrés, particularmente cuando el cortisol está elevado.
Más allá de la regulación del estrés y el cortisol, el aceite de semilla negra cuenta con el respaldo de un creciente número de investigaciones clínicas en humanos a doble ciego que demuestran beneficios en:
Una advertencia es que no todos los productos de aceite de semillas negras se crean de la misma manera. Para disfrutar de todo el espectro de beneficios, elija un BSO prensado en frío a partir de semillas de Nigella sativa recién cosechadas y que cumpla con los estándares farmacéuticos, como la monografía de la USP sobre el BSO, por ejemplo, como ThymoQuin®. Estos productos están estandarizados en cuanto al contenido de timoquinona (3%) y los niveles bajos de ácidos grasos libres (idealmente, menos del 2%) para mejorar la estabilidad y la bioactividad.
La ingesta de un aceite de semilla negra de alta calidad es generalmente de 500 mg una o dos veces al día con los alimentos para mejorar la absorción de sus componentes liposolubles.
Al elegir un adaptógeno, hay otras consideraciones además de reducir el cortisol.
Los suplementos con alto contenido de cortisol con mayor respaldo clínico incluyen nutrientes básicos diarios como el aceite de pescado (EPA y DHA) y el magnesio, así como adaptógenos botánicos específicos, como la ashwagandha, la rhodiola rosea y el aceite de semillas negras.
Sí, especialmente cuando se combina con el manejo del estrés y una dieta saludable. Los ensayos clínicos muestran que los suplementos básicos con alto contenido de cortisol, como el magnesio y el aceite de pescado, pueden reducir los niveles de cortisol de manera segura. Mientras tanto, se ha demostrado que los adaptógenos potentes como la ashwagandha y el aceite de semilla negra reducen significativamente los niveles elevados de cortisol en personas con estrés crónico.
Cuando añadas un suplemento adaptógeno con alto contenido de cortisol a tu rutina, debes adaptarlo a tu perfil de estrés específico:
El tiempo depende del suplemento específico. Por lo general, es mejor tomar magnesio y ashwagandha por la noche (o 30 a 60 minutos antes de acostarse) para mejorar la calidad del sueño y calmar el sistema nervioso. La rhodiola actúa rápidamente y es mejor tomarla por la mañana o temprano por la tarde para evitar trastornos del sueño. El aceite de pescado y el aceite de semilla negra son liposolubles y, por lo general, se deben tomar con las comidas para mejorar la absorción.
Recuerde que el cortisol en sí mismo no es «malo». Es una hormona crítica que tiene muchos efectos beneficiosos e importantes. La clave es mantener los niveles de cortisol dentro de un rango saludable. Tanto los niveles altos como los bajos de cortisol pueden afectar la salud y la resiliencia. El objetivo es mantener el equilibrio: apoyar la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente al estrés y recuperarse después.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
