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Fitness

¿Cuánto tenemos que correr?

27 Abril 2017

No hay duda de que mantener un estilo de vida sedentario es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares (ECV) y de que puede suponer una muerte temprana. Pero un nuevo estudio proporciona datos interesantes que facilitan llegar a la conclusión de que las personas del otro extremo, aquellas que corren demasiado, pueden sufrir las mismas consecuencias. Como de costumbre, hay que profundizar más en la historia antes de llegar a una conclusión definitiva.

Antecedentes:

El ejercicio regular protege contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y también modifica favorablemente otros factores de riesgo asociados a las ECV, incluyendo la alta presión sanguínea, el nivel de lípidos en sangre, la resistencia a la insulina y la obesidad. El ejercicio también es importante en el tratamiento de pacientes con enfermedades cardiovasculares o con mayor riesgo de padecerlas, incluyendo aquellos que tienen hipertensión, angina estable, antecedentes de ataques al corazón, alguna enfermedad vascular periférica, insuficiencia cardíaca o aquellos se están recuperando de un evento cardiovascular.

A pesar de los beneficios del ejercicio, a lo largo de la historia ha habido informes de varias personas que han fallecido por correr demasiado o llegar demasiado lejos. El caso más famoso es el de Filípides, un mensajero que en el año 490 aC se cree que corrió una distancia de 25 millas desde Maratón a Atenas (Grecia) para llevar la noticia de la victoria de Atenas sobre los persas. Al llegar al Ágora de Atenas, exclamó "¡Nike!" ("Victoria"), y luego se desplomó y murió.

Uno de los estudios más famosos sobre el efecto del ejercicio y del correr sobre la salud del corazón es el Copenhague City Heart Study. Uno de los análisis de este estudio se realizó sobre una muestra aleatoria de 1878 corredores a los que se les dio seguimiento durante un máximo de 35 años y otro grupo de 16 827 personas que no corrían con regularidad, y se comprobó que la esperanza de vida de los corredores era 6.2 años superior en el caso de los hombres y 5.6 años en el de las mujeres. Este particular análisis también indicó que correr hasta 2.5 horas a la semana a un ritmo lento o medio dividiéndolo en 3 o menos sesiones se traducía en una esperanza de vida más alta. Los que corrieron más de 4 horas a la semana, a un ritmo rápido, y en más de 3 sesiones, parecían perder muchos de los beneficios de longevidad que se observaban en aquellos que corrían menos. Estos resultados no fueron del todo inesperados para los investigadores porque ya existían algunos otros estudios previos que habían demostrado que el ejercicio excesivo era tan malo para el corazón como llevar una vida totalmente sedentaria.

Nuevos datos:

En un esfuerzo por evaluar la cantidad óptima de ejercicio que hay que realizar para mejorar la longevidad, los investigadores analizaron un conjunto diferente de datos del Copenhague City Heart Study, y se basaron en 1098 corredores sanos y en 3950 no corredores, también sanos, a los que se les dio seguimiento desde el 2001. El objetivo de este estudio fue investigar la correlación entre correr y la tasa de mortalidad a largo plazo, con foco en los efectos del ritmo, la cantidad y la frecuencia de las carreras.

Los corredores fueron divididos en corredores suaves, moderados y vigorosos. Los corredores suaves corrían a un ritmo lento o medio, aproximadamente a 5 millas por hora, menos de 2.5 horas por semana y con una frecuencia igual o inferior a 3 veces por semana. Los corredores moderados incluían a los que corrían: (1) a un ritmo lento o medio, más de 2.5 horas por semana y con una frecuencia igual o inferior a 3 veces por semana, (2) a un ritmo rápido, menos de 4 horas por semana y con una frecuencia inferior o igual a 3 veces por semana, (3) a un ritmo lento o medio, más de 3 veces por semana, o (4) a un ritmo rápido, menos de 2.5 horas por semana y con una frecuencia superior a 3 veces por semana. Los corredores vigorosos corrían a un ritmo rápido, más de 7 millas por hora, y o bien durante más de 4 horas por semana o bien durante más de 2.5 horas por semana pero con una frecuencia superior a 3 veces por semana.

En comparación con el grupo de no corredores que tenían un estilo de vida sedentario, se concluyó que correr de 1 a 2.4 horas por semana conllevaba la tasa de mortalidad más baja (reduciendo el riesgo en un 71 %). La frecuencia óptima de carrera resultó ser de 2 a 3 veces por semana (68 % de reducción del riesgo) o menos de 1 vez por semana (71 % de reducción del riesgo). El ritmo óptimo pareció ser correr lento (49 % de reducción del riesgo) o a un ritmo medio (62 % de reducción del riesgo).

La mayor reducción del riesgo de mortalidad se asoció a los corredores suaves (78 %), seguidos de los corredores moderados (34 %). La tasa de mortalidad de los corredores vigorosos no fue estadísticamente diferente a la del grupo sedentario.

Comentarios:

Este estudio parece ir en contra del deporte excesivo, y lo digo yo que me considero extremadamente activo y soy un fiel defensor de la práctica de ejercicio con regularidad. Sin embargo, como es habitual en este tipo de estudios, hay más miga de la que parece. ¿Qué sabemos realmente sobre el valor del ejercicio como potenciador de la salud? Bastante en realidad, parece ser que hacer ejercicio con regularidad aporta grandes beneficios, pero también parece, tal y como sugiere este estudio, que hacer ejercicio excesivo puede ser muy dañino.

En primer lugar, el aumento de la intensidad y de la frecuencia del ejercicio se asocia con muchos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la función cardiovascular y respiratoria, la reducción del porcentaje de grasa corporal y, en particular, de la adiposidad abdominal (la grasa del vientre), un mejor control del nivel de azúcar en sangre y mejores niveles de colesterol. La intensidad del ejercicio también puede mejorar el estado de ánimo, el sueño y la autoestima. Por lo tanto, este estudio no supone el broche definitivo en cuanto al análisis de los efectos del ejercicio sobre la longevidad.

Señalar que existen otros estudios sobre los efectos del ejercicio que también sostienen ésta curva con forma de U, en la que se aprecia que el ejercicio excesivo tiene el mismo efecto sobre la tasa de mortalidad que la ausencia completa del mismo. En términos de carrera, se sugirió que el influjo de beneficios para la salud comienza a erosionarse cuando se supera el umbral de 35 millas corriendo o 46 millas andando a la semana.

Antes de comentar las conclusiones de este estudio, tengo que admitir que no soy corredor. Sin embargo, dedico mucho tiempo a practicar ejercicio en máquinas tipo elíptica y en esas que te permiten subir escalones, y fuerzo mi ritmo cardiaco acelerándolo un 70-80 % durante 45-60 minutos por lo menos tres veces por semana. Además subo a la cinta de correr de vez en cuando y recorro 1 o 2 millas a lo que podría considerarse un ritmo rápido (6-7 mph). Así que, teniendo en cuenta lo comentado sobre la investigación descrita hace unos párrafos, ¿estoy practicando deporte de forma excesiva? Parece que sí, pero no me preocupa en absoluto por varias razones. De hecho, estoy convencido de que estoy haciendo lo que mejor le viene a mi corazón y cuerpo con la frecuencia, duración e intensidad de mi entrenamiento.

Permíteme que te lo explique. Se cree que los efectos perjudiciales de ejercicio excesivo se deben al hecho de que el ejercicio promueve la inflamación y el daño oxidativo. Sí, los mismos síntomas vinculados a endurecimiento de las arterias (aterosclerosis). Sin embargo, una pequeña dosis de ejercicio estimula al cuerpo para producir, de forma natural, sustancias antiinflamatorias y antioxidantes. Pero no hay que olvidar que una dosis excesiva puede conducir a daños en los vasos sanguíneos y en el corazón y, en definitiva, acarrear una enfermedad del corazón y el endurecimiento de las arterias. A mí no me preocupa alcanzar ese nivel perjudicial porque todos los demás aspectos de mi estilo de vida, incluyendo mi dieta y mis suplementos dietéticos, combaten la aterosclerosis. Inundo mi cuerpo con elementos que me protegen contra ella, como, por ejemplo, dormir lo suficiente, estar relajado gracias a la meditación y a la oración, comer alimentos saludables para el corazón como frutas y verduras de colores vivos, nueces y semillas, polifenoles de cacao y aceites beneficiosos como el de oliva, y tomo una gran dosis de suplementos dietéticos a base de aceites de pescado, Theracurmin, extractos ricos en flavonoides y muchos otros.

Referencias:

  1. Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.

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