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Al igual que algunos automóviles, los seres humanos son «híbridos» en lo que respecta al consumo de energía. Podemos usar azúcar (glucosa o carbohidratos simples) o ácidos grasos para satisfacer nuestras demandas diarias de energía. Sin embargo, no podemos simplemente decidir usar uno u otro: nuestros cuerpos quemarán primero el azúcar si está disponible y cualquier azúcar que se consuma pero no se queme acabará almacenándose como exceso de grasa.
Cuando se reduce nuestra ingesta diaria de carbohidratos simples (pan, pasta, arroz, dulces, algunas frutas, etc.), nuestro cuerpo comenzará a quemar grasas para obtener energía. Sin embargo, la grasa primero debe descomponerse en cetonas. Esta es la base de lo que se denomina dieta cetogénica o cetogénica.
Muchos han experimentado una pérdida de peso significativa al adoptar este estilo de alimentación. La premisa principal de la dieta cetogénica es que una persona debe consumir el 70 por ciento de sus calorías (no el total de alimentos) de grasas saludables, el 25 por ciento de sus calorías de proteínas y alrededor del 5 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos simples; en otras palabras, es un plan dietético rico en grasas saludables, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos simples. La dieta cetogénica recomienda mantener los carbohidratos simples (que se convierten en azúcar) en menos de 50 gramos (o 20-25 carbohidratos netos) por día.
La dieta cetogénica no siempre se ha utilizado para bajar de peso. Originalmente era un tratamiento para las convulsiones resistentes a los medicamentos, cuando ya en la década de 1920 se observó que algunos niños con convulsiones que no respondían a los medicamentos anticonvulsivos respondían favorablemente a una dieta cetogénica. En muchos casos, las convulsiones desaparecerían por completo siempre que se siguiera la dieta.
En estos días, la dieta cetogénica se ha adoptado como una estrategia popular para perder peso. Muchas personas que consumen dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) informan que se sienten con más energía, especialmente cuando el exceso de peso comienza a disminuir. Si bien esto es prometedor para quienes desean adelgazar, como con cualquier dieta, consulte con su médico antes de comenzar para asegurarse de que sea la opción correcta para usted.
Las células del cuerpo utilizan el azúcar (glucosa), que se presenta en múltiples formas, como su principal fuente de energía. El azúcar innecesario se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Los seres humanos pueden almacenar un suministro de glucógeno durante 72 horas, lo que permite que el azúcar esté disponible en caso de hambre y cuando se necesita una fuente rápida de energía.
Este almacenamiento proporciona una ventaja evolutiva, ya que permite a los humanos sobrevivir a la inanición. Sin embargo, cuando no se produce la inanición y una persona consume más azúcar de la necesaria, se produce un almacenamiento de grasa.
La baja ingesta de carbohidratos y azúcar de la dieta cetogénica hace que el exceso de grasa se descomponga en ácidos grasos libres. Estos ácidos grasos se transforman luego en energía, generando cetonas en el hígado.
Cuando una persona reduce su consumo de carbohidratos simples a menos de 50 gramos por día (20-30 carbohidratos netos) y se mantiene físicamente activa, se produce cetosis.
Según mi experiencia, una vez que se alcanzan los objetivos de pérdida de peso, es importante elegir un día a la semana para consumir frutas (plátanos, manzanas, etc.) y carbohidratos más saludables (arroz integral, quinua, pasta, pasta de lentejas, ñame, etc.), ya que esto ayuda a mantener la flexibilidad metabólica.
Los aguacates son populares entre quienes siguen una dieta cetogénica. Sin embargo, pocos se dan cuenta de que también se puede consumir aceite de aguacate . Es un aceite excelente para cocinar, ya que tiene un punto de humo alto de 520 grados Fahrenheit (271 grados Celsius), lo que significa que es estable a esta temperatura.
El aceite de aguacate se compone de ácido linoleico, ácido oleico y otros ácidos grasos monoinsaturados, que son grasas saludables con propiedades antiinflamatorias. Se cree que estos ácidos grasos no solo reducen el colesterol y la presión arterial, sino que también estimulan la pérdida de peso. Una cucharada de aceite de aguacate contiene 124 calorías, 14 gramos de grasa y no contiene carbohidratos. El aceite de aguacate no es un aceite MCT (triglicéridos de cadena media).
El aceite de coco es uno de los MCT más populares y se usa con frecuencia por sus beneficios para la salud cerebral y para ayudar a perder peso. Un estudio de 2009 mostró que el consumo durante 12 semanas reducía el peso alrededor de la cintura. El aceite de coco tiene un punto de humo de 350 grados Fahrenheit (177 grados Celsius) y es una excelente opción para cocinar a temperaturas bajas, medias o altas. Una cucharada de aceite de coco contiene 117 calorías, 14 gramos de grasa y no contiene carbohidratos.
¡Sé lo que piensas! No hay forma de que se permitan galletas cetogénicas, pasteles cetogénicos, brownies cetogénicos y otros bocadillos cetogénicos cuando se sigue una dieta cetogénica.
Afortunadamente, los edulcorantes naturales sin calorías y la harina de almendras o harina de coco lo hacen posible. Si bien no recomiendo consumirlos a diario, son una alternativa satisfactoria cuando estás a punto de arruinar tu dieta baja en carbohidratos para disfrutar de una delicia temporal llena de azúcar.
También conocido como mantequilla clarificada, el ghee es popular entre las personas que siguen una dieta cetogénica. Ha desempeñado un papel importante en la medicina ayurvédica y se utiliza por sus propiedades antiinflamatorias y digestivas.
El ghee contiene triglicéridos de cadena corta y media y es rico en omega-3 y ácido butírico, por lo que es probable que tenga beneficios intestinales. También contiene vitaminas A, Ey K. El ghee se puede agregar a cualquier receta de comida que normalmente use mantequilla. También se agrega al café para quienes desean aumentar su ingesta diaria de grasas.
Los triglicéridos de cadena media (MCT) también pueden desempeñar un papel importante para quienes intentan perder peso. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica toman suplementos con MCT, que se utilizan para obtener energía y tienen menos probabilidades que los triglicéridos de cadena larga normales de almacenarse en forma de grasa.
Un estudio de 2015 mostró que los MCT podrían ayudar modestamente a reducir el peso corporal en quienes los consumen. Además, no hubo elevación de los niveles de colesterol en sangre. Se pueden tomar por cucharilla o simplemente añadirse a los batidos. Dosis sugerida: como se indica en la etiqueta.
Hay muchos tipos de frutos secos, cada uno de los cuales contiene una variedad de vitaminas y minerales. Debido a su alta concentración de ácidos grasos esenciales, los frutos secos son una excelente fuente de grasas y proteínas saludables. Además de sus beneficios cardiovasculares y cerebrales, también son un excelente refrigerio cetogénico para ayudar a prevenir los antojos.
La ingesta elevada de azúcar de mesa, o sacarosa, es una de las principales razones por las que cada vez más personas en todo el mundo sufren de obesidad, diabetes e hipertensión arterial. La sacarosa es lo que los científicos llaman disacárido, lo que significa que es una combinación de glucosa y fructosa.
Antes del siglo XVII, la ingesta diaria de azúcar era prácticamente desconocida. Sin embargo, en los últimos cientos de años, el azúcar se ha vuelto omnipresente y provoca enfermedades crónicas. Afortunadamente, existen alternativas más seguras, como la fruta de monje, la alulosa, el eritritolo la estevia .
Para algunos, una dieta baja en carbohidratos puede provocar estreñimiento. Como resultado, es importante mantenerse bien hidratado. Con frecuencia les digo a mis pacientes que consideren un suplemento de fibra si se produce estreñimiento. Tómelo según las indicaciones.
Las barritas proteicas son un excelente sustituto de refrigerios o comidas para quienes siguen una dieta cetogénica. Es importante asegurarse de que sean bajos en carbohidratos netos para asegurarse de mantenerse por debajo de su meta diaria de carbohidratos. A menudo llevo barras de proteínas cuando viajo.
Los siguientes suplementos pueden ayudar a mantener la salud de las personas que siguen una dieta cetogénica.
Esta proteína también se conoce como tejido conectivo y es responsable de estabilizar nuestra piel y mantener el movimiento y la flexibilidad de las articulaciones. La suplementación con colágeno tiene muchos beneficios, que incluyen reducir las arrugas faciales y ayudar a minimizar la celulitis. Aquellos que están perdiendo peso con una dieta cetogénica pueden considerar tomar colágeno adicional para asegurarse de que la salud de la piel esté optimizada. Recomiendo al menos 3000 a 5000 mg al día.
También se debe considerar la ingesta de 1000 a 2000 mg adicionales de vitamina C para ayudar a optimizar la fuerza y la producción de colágeno.
Un problema común para algunas personas que siguen una dieta cetogénica son las anomalías electrolíticas. Al principio, si no se ingiere suficiente líquido, puede producirse deshidratación y provocar anomalías en el magnesio y el potasio. Mantenerse bien hidratado es clave. Las personas que hacen ejercicio y sudan con regularidad corren mayor riesgo de sufrir anomalías electrolíticas. Como resultado, muchos consumen polvos electrolíticos para ayudar a garantizar la reposición.
Estos suplementos (beta-hidroxibutirato) y bebidas deportivas se han hecho populares en los últimos años. Un estudio de 2017 concluyó que «las bebidas con cetonas exógenas son una forma práctica y eficaz de lograr la cetosis». Los estudios también muestran que pueden suprimir el apetito y reducir los niveles de triglicéridos y glucosa. Nota: tomar este suplemento no elimina la necesidad de limitar el consumo de carbohidratos simples cuando se sigue una dieta cetogénica.
Al contrario de lo que muchos creen, una dieta cetogénica debe ser rica en vegetales de hojas verdes, que son carbohidratos complejos y ricos en fibra. Es importante consumir cantidades adecuadas de fitonutrientes y fibra. Sin embargo, esto no siempre es fácil para algunas personas lograr solo con la dieta, por lo que agregar polvos verdes puede ser un beneficio adicional. Muchas bebidas verdes contienen pasto de trigo, chlorella y muchas otras verduras.
El magnesio participa en más de 350 reacciones bioquímicas. Durante los momentos de estrés físico y mental, el cuerpo utiliza más este mineral, lo que probablemente explica la relación entre las cefaleas tensionales, los espasmos y las palpitaciones del corazón durante los momentos más estresantes de la vida. Además, este macromineral se toma comúnmente para ayudar a prevenir los calambres musculares, que a veces ocurren en personas que siguen una dieta cetogénica o en personas con un estilo de vida activo.
El quelato de magnesio (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio) es una formulación preferida para los calambres y los dolores de cabeza a una dosis diaria de 125 mg a 500 mg. Dado que el estreñimiento es común en quienes siguen una dieta cetogénica, el uso de magnesio puede ayudar a mantener la regularidad de las deposiciones. Para aquellos que tienen más estreñimiento que calambres, se debe considerar el citrato de magnesio o el óxido de magnesio.
El 19 de junio de 2002, un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association recomendó que todos los adultos tomaran un multivitamínico. Como garantía adicional de que el cuerpo obtiene lo que necesita, un multivitamínico de calidad proporciona nutrientes adicionales cuando se consume con una dieta cetogénica o baja en carbohidratos. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta
La dieta cetogénica es una dieta rica en grasas, y consumir grandes cantidades de grasas saludables es crucial. Los ácidos grasos omega-3 y/o los aceites de pescado pueden desempeñar un papel importante para garantizar una cantidad adecuada de grasas saludables en la dieta. La mayoría complementa con una dosis de 1000 a 4000 mg por día. La linaza es una buena alternativa para quienes son veganos.
Las personas que siguen una dieta cetogénica deben considerar la posibilidad de tomar batidos sustitutivos de comidas o proteína vegetal en polvo con proteína de guisante . La proteína de guisante se recomienda para quienes evitan los productos lácteos, especialmente aquellos que siguen una dieta vegana. Una porción contiene menos de un gramo de carbohidratos. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta.
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias vitamínicas más comunes en todo el mundo. Aquellos que siguen una dieta cetogénica también son susceptibles. Los niveles bajos de vitamina D en la sangre se asocian con un mayor riesgo de osteoporosis, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muchos tipos de cáncer. La mayoría de los adultos con deficiencia de vitamina D toman suplementos de 2000 a 5000 UI al día de por vida.
Un suplemento común utilizado por quienes hacen ejercicio de forma rutinaria, la proteína de suero es utilizada con frecuencia como sustituto de las comidas por quienes intentan mantener o perder peso. Derivado de la leche de vaca, también es una fuente popular de proteínas entre las personas que intentan desarrollar músculo. Un batido de proteína de suero puede usarse como sustituto de una comida para quienes siguen una dieta cetogénica. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
