Tabla de contenido
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La dieta cetogénica (cetogénica) se centra en comer alimentos con alto contenido de grasas, limitar la ingesta de proteínas y mantener baja la ingesta de carbohidratos, por ejemplo, por debajo de los 50 gramos por día. Por lo general, el total de calorías se divide en 70% de grasas, 20% de proteínas y 10% de carbohidratos.1 Se ha vuelto popular porque cada vez más personas lo utilizan como herramienta para controlar el peso.
Cuando las personas consumen menos carbohidratos, el cuerpo produce cetonas. Las cetonas son pequeñas moléculas de combustible que se producen en el hígado. En la dieta cetogénica, el cuerpo cambia su principal fuente de combustible a la grasa.
En general, el cuerpo y el cerebro necesitan alrededor de 100 gramos de carbohidratos al día para satisfacer las necesidades de energía. Por lo tanto, cuando la ingesta de carbohidratos es baja, el músculo esquelético descompone el glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, y lo libera en la sangre. Sin embargo, este almacenamiento es limitado. Por lo general, una persona tiene aproximadamente 2 días de glucosa almacenada en forma de glucógeno. El cuerpo siempre necesitará algo de glucosa en la sangre para mantener la vida. Durante la fase inicial de la restricción de carbohidratos, el cuerpo aumenta la producción de glucosa a partir de los aminoácidos al descomponer las proteínas para mantener niveles adecuados de glucosa en sangre. Sin embargo, a medida que se establece la cetosis nutricional, los cuerpos cetónicos ayudan a preservar la masa corporal magra al reducir la dependencia de los aminoácidos para la producción de glucosa.
Estos son los principales beneficios potenciales para la salud de seguir la dieta cetogénica.
Cuando las reservas de glucosa son limitadas, el cerebro humano puede utilizar una fuente de energía de respaldo. El cerebro es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo. Por lo tanto, necesita una fuente de energía constante. En situaciones típicas, depende casi exclusivamente de la glucosa. Cuando la glucosa es escasa, el cerebro puede quemar cetonas. Estos compuestos se producen en el hígado a partir de ácidos grasos. Las cetonas tienen un olor fuerte y característico y son la razón por la que muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos experimentan mal aliento.
Con la dieta cetogénica, el objetivo es mejorar la quema de grasa para obtener energía y producir cetonas para la energía cerebral. Se ha demostrado que la dieta cetogénica mejora la salud neurológica. Esto puede deberse a que la dieta cetogénica reduce el estrés oxidativo y mejora la función mitocondrial. El estrés oxidativo conduce al proceso de envejecimiento y al daño celular, mientras que las mitocondrias son los compartimentos productores de energía en las células. En general, la reducción del estrés oxidativo y la mejora de la producción de energía mejoran la función celular, especialmente en el cerebro, que es altamente activo metabólicamente.2
Ahora se reconoce que las cetonas son algo más que una simple fuente de combustible alternativa para el cerebro. El principal cuerpo cetónico circulante, el beta-hidroxibutirato (BHB), funciona como una molécula de señalización que influye en la expresión génica, la inflamación y la eficiencia mitocondrial. Se ha demostrado que el BHB apoya la función metabólica, reduce el estrés oxidativo y mejora la resiliencia celular. Estos efectos de señalización pueden ayudar a explicar el creciente interés en las dietas cetogénicas para apoyar el envejecimiento cerebral saludable y la salud metabólica más allá del control del peso.3
Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos han demostrado efectos beneficiosos sobre los marcadores asociados con la salud metabólica.4
Gracias a sus acciones de apoyo a la salud metabólica, la dieta cetogénica también puede ayudar a controlar el peso.1 De hecho, los efectos inmediatos de una dieta cetogénica a menudo pueden ser dramáticos, ya que muchas personas con sobrepeso significativo que siguen una dieta cetogénica experimentan una rápida pérdida de peso de 10 a 12 libras (4 a 5 kg) en las primeras dos semanas. Sin embargo, una proporción significativa de la pérdida de peso inicial es agua y masa muscular. Cada molécula de glucógeno se une a 6 moléculas de agua, por lo que el agotamiento del glucógeno en la dieta cetogénica también conduce a una pérdida de agua corporal. Eso puede significar una pérdida de peso significativa. Sin embargo, si se restablecen los niveles de glucógeno, la pérdida de peso se recupera rápidamente. Otra advertencia es que perder masa muscular es un problema por varias razones. En términos de metabolismo, la pérdida de masa muscular puede reducir significativamente la tasa metabólica. La masa muscular magra es el principal horno de quema de grasa del cuerpo. La pérdida de masa muscular puede hacer que el metabolismo aumente de peso debido a que se quema menos grasa (calorías).
Si bien se pueden lograr beneficios a corto plazo con la dieta cetogénica, la adherencia a largo plazo a la dieta cetogénica es controvertida. Es una dieta restrictiva que no todo el mundo puede seguir. Y la dieta cetogénica puede promover la cetosis y los niveles elevados de cetonas en sangre. El grupo con mayor riesgo de complicaciones graves son los diabéticos con un control deficiente de la glucosa. La pregunta más importante que debe responderse lo suficiente hasta la fecha es si la promoción de la cetosis es un estado saludable. Los datos de estudios poblacionales indican que, en general, las dietas bajas en carbohidratos pueden no ser adecuadas para la salud a largo plazo.3
Si bien los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados que contienen azúcar, harina blanca y otros productos de granos refinados son problemáticos, hay muchas frutas, verduras y otros alimentos vegetales de bajo índice glucémico que son ricos en nutrientes y altos en fibra dietética y están excluidos de la dieta cetogénica. La exclusión grave de estos alimentos puede ser perjudicial para la salud. Ahí es donde radica principalmente la controversia sobre las dietas cetogénicas.
Para agravar el problema de la reducción de la ingesta de alimentos vegetales saludables, muchas personas que siguen la dieta cetogénica pueden concentrar sus calorías casi exclusivamente en las grasas y proteínas animales. Eso también parece ser un problema. En un análisis de más de 432,179 sujetos, tanto el bajo consumo de carbohidratos (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% de las calorías) se asociaron con un mayor riesgo de mortalidad que el consumo moderado de carbohidratos. El aumento adicional del riesgo de mortalidad fue la reducción de la ingesta de carbohidratos a cambio de grasas o proteínas de origen animal. Sin embargo, el riesgo de mortalidad disminuyó cuando la reducción de la sustitución de carbohidratos se basó en plantas. Específicamente, la dieta cetogénica, al igual que los patrones dietéticos centrados en fuentes de proteínas y grasas de origen animal, como la carne de res, cerdo, cordero y pollo, se relacionó con una mayor mortalidad. Por el contrario, los patrones de dieta cetogénica que se centraban más en la ingesta de proteínas y grasas de origen vegetal (como frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacates y legumbres) se relacionaron con resultados más favorables a largo plazo, especialmente en lo que respecta a la salud cardiovascular, que las dietas bajas en carbohidratos centradas principalmente en alimentos de origen animal.5,6
Dados los desafíos asociados con la adherencia prolongada a una dieta cetogénica estricta, muchos investigadores y médicos han explorado si el uso periódico o cíclico de la restricción de carbohidratos puede ofrecer algunos de los beneficios metabólicos de la cetosis sin requerir una restricción continua a largo plazo. En lugar de mantener una dieta cetogénica indefinidamente, los períodos cortos de cetosis nutricional pueden ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo para cambiar de manera eficiente entre la glucosa y la grasa como fuentes de combustible, un concepto conocido como flexibilidad metabólica.
La flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad del cuerpo para adaptar la utilización del combustible en función de la disponibilidad de nutrientes y la demanda de energía. La reducción de la flexibilidad metabólica es un sello distintivo de la resistencia a la insulina, la obesidad y el síndrome metabólico. El uso periódico de una dieta cetogénica puede ayudar a respaldar este proceso de adaptación al mejorar la eficiencia mitocondrial y aumentar la capacidad de oxidación de las grasas.
En un estudio en el que se examinó a atletas de alta resistencia que habían seguido una dieta cetogénica a largo plazo, se descubrió que las personas adaptadas a la dieta cetogénica demostraron tasas significativamente mayores de oxidación de grasas durante el ejercicio prolongado que las que consumían una dieta alta en carbohidratos, sin afectar el uso de glucógeno cuando era necesario. Estos hallazgos indican que la cetosis nutricional periódica puede ayudar a mejorar la flexibilidad metabólica, lo que permite al cuerpo utilizar la grasa de manera más eficiente en lugar de la glucosa, lo que mejora la resiliencia metabólica, la resistencia y el rendimiento físico.7
La conclusión de esta investigación: los períodos intermitentes de restricción de carbohidratos pueden ser una estrategia útil para apoyar la salud metabólica sin la necesidad de seguir una dieta cetogénica estricta de forma indefinida.
Mientras se sigue la dieta cetogénica, es esencial mantener la ingesta de carbohidratos en menos de 50 gramos al día. Por lo tanto, es importante elegir los carbohidratos con prudencia. Concéntrese en las opciones ricas en nutrientes y de bajo índice glucémico, como las verduras de hoja verde, como la rúcula, la espinaca, la col rizada, las hojas de mostaza y las verduras de la familia de la col, como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y la col china, los pimientos morrones, los pepinos y el apio. Las bayas también son una buena opción, pero recuerde que una taza de bayas proporciona aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, que es aproximadamente la mitad de la cantidad diaria de 50 gramos como máximo.
Para seguir una versión saludable de la dieta cetogénica, es importante centrarse en alimentos ricos en grasas y aceites que promueven la salud, como los que se encuentran en frutos secos y semillas, aceite de oliva, aguacates, pescado y otros mariscos. También es importante elegir variedades de carne de res, cordero y otras carnes alimentadas con pasto.
La dieta cetogénica puede provocar deficiencias nutricionales, especialmente de tiamina (vitamina B1), folato, vitamina C y D, calcio, magnesioy potasio. La pérdida de potasio puede ser significativa, especialmente durante la fase inicial de restricción de carbohidratos, lo que promueve una mayor excreción renal de sodio y potasio. Este cambio en el equilibrio electrolítico puede contribuir a la fatiga, el dolor de cabeza y los calambres musculares, lo que comúnmente se conoce como «gripe cetogénica». El uso de un sustituto de sal a base de cloruro de potasio puede ser muy beneficioso para mantener los niveles de potasio dentro del rango adecuado, especialmente durante la fase inicial.
La dieta cetogénica también puede provocar alteraciones en la función digestiva que provocan gases, hinchazón y cambios en las deposiciones. Estas molestias digestivas menores a veces pueden responder favorablemente al uso de enzimas digestivas.
Referencias:
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