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Por Megan Roosevelt, dietista nutricionista certificada
La kombucha es una bebida de té fermentado que ha ganado popularidad a lo largo de los años. Puede comprarla en botella en innumerables sabores en la mayoría de las tiendas de abarrotes o preparar la suya en casa. Además de su exquisito sabor ácido, la kombucha ofrece beneficios para la salud y es una buena fuente de probióticos y antioxidantes.
La kombucha está hecha con un cultivo simbiótico de bacterias y levadura (SCOBY) que a menudo es denominado como "madre", similar a la "madre" que se encuentra en el vinagre. El SCOBY es añadido a una infusión de té verde o negro junto con azúcar, se deja fermentar y listo: ¡el té de kombucha está hecho! Si bien la kombucha hecha en casa tradicionalmente no tiene gas, muchas marcas que se compran en las tiendas agregan gas para ofrecer una experiencia burbujeante, similar a la de una bebida gaseosa.
La fermentación ocurre cuando los microorganismos como la levadura y las bacterias descomponen el azúcar en otras sustancias más simples. Este proceso se usa para crear alimentos y bebidas como la cerveza, el vino, el pan, el kimchi, el yogur y, claro está, la kombucha.
La kombucha tuvo su origen alrededor del 200 a. C. en el noreste de China y, en un principio, fue consumida por sus propiedades curativas. La kombucha ganó popularidad y se extendió a Rusia y a otras partes de Europa del Este y a Alemania antes de llegar a Estados Unidos a principios del siglo 21. Hoy en día, ¡puede encontrar kombucha en casi todas las tiendas de abarrotes!
Los beneficios para la salud se deben en gran medida a la fermentación, que produce una bebida rica en probióticos. Los beneficios para la salud también se deben a que es una bebida a base de té. Si bien la kombucha puede ser hecha con cualquier té cafeinado, incluido el blanco, negro, oolong o verde, las investigaciones indican que la kombucha hecha de té verde ofrece la mayor cantidad de beneficios.
A continuación, se presentan los beneficios para la salud de beber kombucha con base en la evidencia
La kombucha, como muchos alimentos fermentados, es una buena fuente de probióticos1. Los probióticos son bacterias y levaduras que ofrecen beneficios para la salud cuando se consumen. Consumir alimentos que son naturalmente ricos en probióticos, como la kombucha, el kimchi, el chucrut y la masa madre, puede fomentar la diversidad microbiana dentro de su intestino y la salud intestinal general. La salud intestinal importa porque afecta la salud inmunitaria; de hecho, del 70 al 80 % de las células inmunitarias habitan en el intestino2. Un intestino saludable también fomenta la regularidad de los movimientos intestinales, la digestión, la función cognitiva y la salud inmunitaria..
La kombucha hecha con té verde es rica en compuestos antioxidantes conocidos como polifenoles, que son abundantes en el té verde. Beber té verde podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas3, 4, 5. El consumo regular de té verde también podría ayudar a reforzar la función cognitiva, ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a quemar la grasa6, 7.
Se ha demostrado que las bebidas a base de té verde como la kombucha ayudan a reducir el riesgo de sufrir cardiopatías8. Los investigadores creen que esto podría deberse a los compuestos antioxidantes que se encuentran en el té verde.
Se ha demostrado que el té verde tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en la sangre9. Sin embargo, dado que las kombuchas podrían tener alto contenido de azúcar, revise la etiqueta de información nutricional y elija una kombucha sin azúcar añadido después de la fermentación.
El té verde contiene epigalocatequina-3-galato, también conocida como EGCG. La EGCG actúa como un potente antioxidante que combate el daño de los radicales libres. La EGCG también tiene propiedades antiinflamatorias y podría ayudar a suprimir la acción de las sustancias químicas proinflamatorias dentro del cuerpo10.
¡También puede buscar kits básicos en línea o kombucha en polvo si prefiere no hacer kombucha en su propio hogar!
Esta receta crea un galón o 32 porciones de media taza:
Ingredientes:
Instrucciones:
Una vez que la kombucha haya fermentado y el SCOBY haya sido retirado de forma segura, puede agregar jugo fresco para añadir sabor de forma natural. ¡El jugo de arándanos, el jugo de cereza ácida, jugo de granada, jugo de jengibre, jugo de naranja y otros jugos son deliciosas adiciones para crear una kombucha sabrosa!
La kombucha se ha vuelto popular como una opción de bebida más saludable. Si bien la kombucha podría ser más nutritiva que las bebidas gaseosas con alto contenido de azúcar, esta contiene cafeína, azúcar y cantidades limitadas de alcohol como resultado de la fermentación. Considere estas advertencias y consuma kombucha con moderación.
Dependiendo de la marca, algunas kombuchas compradas en tienda podrían tener un alto contenido de azúcar añadido. Siempre lea la lista de ingredientes y el panel de información nutricional para elegir una kombucha con poco azúcar añadido.
La fermentación apropiada y la limpieza son esenciales para evitar el crecimiento de las bacterias perjudiciales, especialmente en la kombucha hecha en casa. Desinfecte todos los objetos de cristal de forma adecuada, lave sus manos con frecuencia y esterilice su espacio de trabajo para reducir el riesgo del crecimiento de moho u otras bacterias perjudiciales.
La kombucha contiene alcohol de forma natural como subproducto de la fermentación. La mayoría de las kombuchas compradas en tienda contienen .5 % o menos de alcohol, así que pueden ser vendidas como bebidas no alcohólicas. A manera de referencia, la cerveza tradicional contiene aproximadamente 4.5 % de alcohol.
Siempre revise la etiqueta de ingredientes para conocer el contenido de alcohol y saber exactamente qué cantidad hay en la kombucha que está bebiendo. Asimismo, tenga en cuenta que algunas marcas crean kombucha con un nivel más alto de alcohol de forma intencional como una alternativa a la cerveza.
La kombucha hecha en casa también contiene una pequeña cantidad de alcohol, habitualmente entre 1 a 2.5 % de contenido de alcohol.
Lo recomendable para aquellos con síndrome de colon irritable sería que limiten el consumo de kombucha, ya que el jugo de fruta añadido y la carbonatación pueden exacerbar los problemas digestivos como el gas y la hinchazón en algunas personas.
La kombucha es una buena fuente de probitóticos y, cuando se hace con té verde, brinda antioxidantes como polifenoles que refuerzan la función cognitiva, ayudan a controlar el nivel de azúcar y refuerzan la salud del corazón. Las EGCG que se encuentran en el té verde también tienen propiedades antiinflamatorias. ¡Puede comprar kombucha en la mayoría de las tiendas de abarrotes, hacer su propia kombucha en casa o disfrutar de la versión en polvo mezclada con agua!
Si está pensando en agregar kombucha a su rutina de bienestar por sus beneficios para la salud, hable con un nutricionista certificado que pueda revisar su historial de salud, ingesta nutricional y brindar comentarios nutricionales personalizados.
Referencias:
