Tabla de contenido
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Las vitaminas son micronutrientes esenciales que actúan principalmente como catalizadores en el cuerpo. Permiten numerosas reacciones bioquímicas necesarias para la producción de energía, el apoyo inmunitario y el mantenimiento de los tejidos. Las vitaminas también ayudan a convertir los alimentos en energía, regulan la reparación celular, la síntesis de hormonas y la función nerviosa, y mantienen la salud de los huesos y la piel.
Solo necesitas vitaminas en pequeñas cantidades. Sin embargo, dado que el cuerpo no puede sintetizarlos en absoluto o los produce en cantidades insuficientes, las vitaminas deben obtenerse mediante la dieta o la suplementación.
Si bien es ideal satisfacer las necesidades vitamínicas del cuerpo consumiendo una variedad de alimentos ricos en nutrientes, los suplementos pueden beneficiar a las personas con mayores necesidades nutricionales, restricciones dietéticas o dificultades con la absorción de nutrientes. Por ejemplo, los adultos mayores, las personas con enfermedades específicas, las personas que siguen dietas restrictivas y las que sufren estrés crónico o cambios hormonales, como durante el embarazo o la menopausia, pueden beneficiarse de la suplementación.
Las vitaminas se dividen en dos grandes categorías: hidrosolubles y liposolubles.
Las vitaminas hidrosolubles incluyen la vitamina C y el complejo de vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12). Estas vitaminas se disuelven en agua y no se almacenan en cantidades significativas en el cuerpo. Las cantidades excesivas se eliminan a través de la orina, por lo que es esencial su ingesta regular a través de alimentos o suplementos.
Por el contrario, las vitaminas liposolubles, que incluyen A, D, E y K, se disuelven en la grasa y se almacenan en los tejidos grasos y el hígado. La grasa dietética es necesaria para la absorción adecuada de estas vitaminas, pero no es necesario consumirlas con tanta frecuencia como las vitaminas hidrosolubles. Dado que el cuerpo almacena vitaminas liposolubles, presentan un mayor riesgo de acumulación y toxicidad si se usan en exceso.
El cuerpo humano necesita 13 vitaminas esenciales para funcionar correctamente. Lea la lista de vitaminas que aparece a continuación para comprender la función de cada vitamina en el cuerpo y dónde encontrarlas en su dieta.
También conocida como retinol (la forma activa de la vitamina A, que se puede usar inmediatamente) y betacaroteno (el precursor inactivo que el cuerpo convierte en vitamina A activa), la vitamina A es un nutriente liposoluble con numerosas funciones y beneficios. Desempeña un papel crucial en la visión, especialmente en la visión nocturna, y refuerza la inmunidad al mantener la piel y las membranas mucosas, la primera línea de defensa del cuerpo contra las infecciones. La vitamina A también favorece el crecimiento y la diferenciación celular, que son esenciales para mantener la piel, los huesos y los dientes sanos, así como la función reproductiva y el desarrollo de los órganos.
La provitamina betacaroteno brinda apoyo antioxidante, lo que ayuda a neutralizar los radicales libres y a reducir el estrés oxidativo. Las investigaciones sugieren que la vitamina A puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y puede destruir las células cancerosas sin dañar las células normales.
La vitamina A preformada (retinol) se encuentra en alimentos de origen animal como los huevos, los productos lácteos, el pescado y las vísceras. Los carotenoides de provitamina A son pigmentos vegetales que se encuentran en frutas y verduras coloridas, como zanahorias, mangos, batatas, calabazas y verduras de hoja verde. Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de vitamina A puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad en personas con alto riesgo de contraer la enfermedad.
Como suplemento, la vitamina A se encuentra normalmente en las multivitaminas y en los suplementos independientes, como el acetato de retinilo, el palmitato de retinilo o el betacaroteno. Para una absorción óptima, tome suplementos de vitamina A con los alimentos.
Evite la ingesta excesiva, especialmente de suplementos de vitamina A preformada, ya que puede ser tóxica y provocar daño hepático, defectos congénitos o pérdida ósea. La forma de betacaroteno es más segura en cantidades más altas porque el cuerpo solo convierte lo que se necesita. La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A para adultos es de 700 microgramos diarios para las mujeres y 900 microgramos para los hombres. El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) para adultos es de 3000 microgramos.
También conocida como tiamina o aneurina (un término más antiguo), la vitamina B1 es esencial para el metabolismo energético e influye en el crecimiento, el desarrollo y la función de las células. Ayuda a transformar los carbohidratos en energía al ayudar a la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la «moneda energética» de todas las células. La vitamina B1 también apoya el sistema nervioso y desempeña un papel en la creación de acetilcolina, un neurotransmisor importante para la memoria, el aprendizaje y la coordinación muscular.
Si bien la deficiencia de tiamina es poco frecuente en los Estados Unidos debido a la fortificación de los alimentos, los niveles bajos o subóptimos, que pueden afectar el estado de ánimo, la energía y el metabolismo, a menudo pasan desapercibidos. Los adultos mayores y las personas con dietas deficientes, dependencia del alcohol, VIH/SIDA o diabetes tienen un mayor riesgo de insuficiencia de tiamina. Ciertos medicamentos, especialmente los diuréticos de bucle, como la furosemida (Lasix), pueden reducir los niveles de tiamina.
Entre las buenas fuentes dietéticas de vitamina B1 se encuentran los cereales integrales, la carne de cerdo, el pescado, legumbres (como los frijoles negros)y los alimentos fortificados como el cereal . También puede tomar la vitamina B1 como suplemento independiente o como parte de un complejo multivitamínico o de vitamina B. También está disponible una versión sintética de la B1 llamada benfotiamina .
La dosis diaria recomendada de tiamina para adultos es de 1,2 miligramos para los hombres y 1,1 miligramos para las mujeres. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan un poco más, 1,4 miligramos al día.
La vitamina B2, o riboflavina, tiene numerosos beneficios y funciones, desde ayudar a activar otras vitaminas B hasta apoyar la salud ocular. La riboflavina es un componente clave de dos coenzimas importantes (FMN y FAD) que ayudan al cuerpo a generar energía, a cultivar y reparar las células y a descomponer las grasas, los medicamentos y los esteroides.
El B2 ayuda al cuerpo a convertir el aminoácido triptófano en niacina (vitamina B3) y activa la piridoxina (vitamina B6). El micronutriente también ayuda a combatir los radicales libres y a reducir el estrés oxidativo al ayudar a reciclar el antioxidante glutatión. La riboflavina también ayuda a controlar la homocisteína, un aminoácido producido durante la digestión de proteínas que se asocia con la inflamación y el estrés oxidativo. La investigación limitada sugiere que la suplementación con riboflavina puede ayudar a prevenir las migrañas.
La deficiencia deB2 es poco frecuente en los Estados Unidos. Los grupos con mayor riesgo de deficiencia incluyen a los atletas vegetarianos y veganos.
Entre las buenas fuentes alimenticias de riboflavina se incluyen las carnes magras y de órganos, los cereales y granos fortificados, los productos lácteos, las almendras, los huevos y el salmón. También puede tomar la vitamina B2 como suplemento independiente o como parte de un complejo multivitamínico o de vitamina B.
La dosis diaria recomendada de riboflavina para adultos es de 1,3 miligramos diarios para los hombres y 1,1 miligramos para las mujeres. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más, 1,4 y 1,6 miligramos, respectivamente.
La vitamina B3, también conocida como niacina, ácido nicotínico y nicotinamida, tiene muchos beneficios y es esencial para la producción de energía y la función celular. Al igual que otras vitaminas B, favorece el metabolismo al ayudar a convertir los alimentos en energía. Más de 400 enzimas requieren la forma activa de la niacina (dinucleótido de nicotinamida y adenina) para catalizar las reacciones.
La vitamina B3 ayuda a mantener la piel sana, apoya el sistema nervioso y la función cerebral y promueve la salud digestiva. La niacina desempeña un papel en la producción de hormonas y la reparación del ADN. La vitamina B3 también puede ayudar a la salud cardiovascular al mejorar la circulación, reducir la inflamación, aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.
Entre las buenas fuentes dietéticas se encuentran los alimentos de origen animal como la carne de res, el hígado de res, las aves de corral, el salmón, el atún y la carne de cerdo. Entre los alimentos vegetales ricos en niacina se incluyen el arroz integral, los cacahuetes, los cereales fortificados para el desayuno, las patatas y las semillas de girasol.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos cumplen o superan la dosis diaria recomendada de niacina. Como suplemento, la niacina se puede tomar sola o como parte de un complejo multivitamínico o de vitamina B. La dosis diaria recomendada de niacina para adultos es de 16 miligramos de equivalentes de niacina (NE) al día para los hombres y 14 miligramos NE para las mujeres. La ingesta recomendada para mujeres embarazadas y lactantes es de 18 y 17 miligramos NE, respectivamente. El UL de niacina para adultos es de 35 miligramos NE al día.
La vitamina B6, o piridoxina, es esencial para más de 100 reacciones enzimáticas que son parte integral del metabolismo, especialmente las que intervienen en el metabolismo de los aminoácidos, porque ayuda al cuerpo a descomponer y utilizar las proteínas de manera eficiente. Otras funciones y beneficios incluyen el apoyo a la salud del cerebro (participa en la producción de varios neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y el GABA) y la función inmunológica (participa en la producción de glóbulos blancos y anticuerpos).
La piridoxina también puede ayudar a prevenir la anemia al favorecer la formación de glóbulos rojos y las enfermedades cardiovasculares al ayudar a reducir los niveles de homocisteína. Los estudios sugieren que una mayor ingesta de alimentos ricos en vitamina B6 y niveles más altos de vitamina B6 en la sangre se asocian significativamente con un menor riesgo de todos los tipos de cáncer, especialmente los gastrointestinales. Por último, las investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina B6 pueden ayudar a reducir las náuseas matutinas y el síndrome premenstrual (SPM).
Entre las buenas fuentes dietéticas de piridoxina se encuentran los garbanzos, el hígado de res, el atún, el salmón, la pechuga de pollo, el pavo, las patatas, los plátanos y los cereales fortificados para el desayuno. La piridoxina también está disponible como suplemento independiente o como parte de un complejo multivitamínico o de vitamina B.
Al igual que las otras vitaminas B de la lista, la mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen la dosis diaria recomendada de vitamina B6. Entre las personas que corren el riesgo de sufrir insuficiencia se encuentran las personas con enfermedad renal, enfermedades autoinmunes y dependencia del alcohol. Ciertos medicamentos, como la cicloserina (un antibiótico), los fármacos antiepilépticos como el Depakene o el Tegretol y la teofilina (un medicamento para el asma), pueden afectar negativamente al estado de la vitamina B6.
La dosis diaria recomendada de vitamina B6 para adultos es de 1.3 miligramos diarios. Durante el embarazo, sube a 1,9 miligramos y aumenta a 2,0 miligramos por día durante la lactancia. La UL para la vitamina B6 para adultos es de 100 miligramos.
La vitamina B7, también conocida como biotina o vitamina H, desempeña un papel importante en el apoyo al metabolismo energético y en el mantenimiento de la salud del cabello, la piel y las uñas, por lo que se encuentra en los suplementos de belleza. Si bien solo lo necesita en pequeñas cantidades, la vitamina B7 es vital para muchas funciones corporales y tiene varios beneficios.
La biotina ayuda a producir energía al actuar como una coenzima en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, convirtiendo los alimentos en combustible utilizable. También apoya la expresión génica, la señalización celular y la regulación del ADN, que básicamente le dice a las células qué hacer. Durante el embarazo, la biotina es especialmente importante para el desarrollo embrionario.
Las buenas fuentes dietéticas de vitamina B7 incluyen vísceras, huevos cocidos, salmón, cerdo, ternera, batatas, almendras, semillas de girasol, atún y espinacas. La biotina se puede tomar como un suplemento independiente o como parte de un complejo multivitamínico, de vitamina B o de una fórmula para el cabello, la piel y las uñas.
La deficiencia de biotina es poco frecuente. Las personas en riesgo de insuficiencia de biotina incluyen personas con consumo crónico de alcohol y mujeres embarazadas o en período de lactancia. La ingesta adecuada (IA) de biotina es de 30 microgramos para los adultos y 35 microgramos para las mujeres lactantes.
La vitamina B9, comúnmente conocida como folato (que se encuentra naturalmente en los alimentos) o ácido fólico (la forma sintética que se usa en los suplementos y alimentos fortificados), es esencial para la síntesis de ADN y ARN, la división celular, el metabolismo de los aminoácidos y el desarrollo fetal saludable (especialmente para prevenir los defectos del tubo neural). El folato es esencial para producir neurotransmisores y glóbulos rojos, que ayudan a prevenir ciertos tipos de anemia.
La vitamina B también actúa como coenzima en la conversión de la homocisteína en metionina, un proceso bioquímico crítico. La metionina se usa para producir la S-adenosil-L-metionina (SAMe), un compuesto que regula muchas funciones celulares y favorece la regulación del estado de ánimo, el metabolismo energético, la desintoxicación y la salud inmunológica.
Algunas investigaciones sugieren que consumir suficiente folato en la dieta puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Investigaciones adicionales sugieren que la suplementación con ácido fólico , sola o con otras vitaminas B, puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Entre las buenas fuentes dietéticas de vitamina B9 se encuentran el hígado de res, las espinacas, los guisantes, los cereales fortificados para el desayuno, el arroz, los espárragos, las coles de Bruselas, las verduras de hoja verde oscura, la pasta enriquecida, el aguacate y el brócoli. El folato en forma de ácido fólico se puede tomar como un suplemento independiente o como parte de un complejo multivitamínico, de vitaminas prenatales o de vitamina B. Los suplementos de folato interactúan con varios medicamentos, como el metotrexato, un medicamento contra el cáncer, los medicamentos antiepilépticos y la sulfasalazina, que inhibe la absorción del folato.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen suficiente folato y la deficiencia de folato es poco frecuente. Entre las personas que corren el riesgo de presentar insuficiencia de folato se encuentran las personas con trastorno por consumo de alcohol, las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas y las personas con trastornos de mala absorción (esprúe, enfermedad celíaca e IBD) o con una menor secreción de ácido estomacal.
La dosis diaria recomendada de equivalentes de folato (DFE) en la dieta es de 400 microgramos diarios para los adultos. Las personas embarazadas necesitan 600 microgramos y las que están amamantando requieren 500 microgramos al día. El límite máximo de folato de suplementos y alimentos fortificados es de 1000 microgramos diarios.
La vitamina B12, también conocida como cobalamina (contiene el mineral cobalto), es esencial para mantener una síntesis de ADN saludable, el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos, lo que ayuda a prevenir la anemia megaloblástica. Al igual que otras vitaminas B, la cobalamina desempeña un papel clave en el metabolismo energético y facilita la conversión de los alimentos en energía utilizable. También beneficia la salud cognitiva, especialmente a medida que envejecemos, al promover la función cerebral, la regulación del estado de ánimo y la memoria. Además, la vitamina B12 es importante para el metabolismo de la homocisteína, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Con algunas excepciones (por ejemplo, levadura nutricional, tempeh y cereales fortificados para el desayuno), la vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal. Las buenas fuentes incluyen el hígado de res (3 onzas proporcionan más de 70 miligramos), las almejas, las ostras, el salmón, el atún, la carne de res, las aves y los productos lácteos. La vitamina B12 se puede tomar como suplemento independiente o como parte de un complejo multivitamínico o de vitamina B, generalmente en forma de cianocobalamina.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen suficiente vitamina B12. Entre las personas con riesgo de deficiencia de vitamina B12 se encuentran los veganos, los vegetarianos que consumen algunos productos de origen animal pero no carne, las personas con anemia perniciosa o trastornos gastrointestinales y las que se han sometido a una cirugía gastrointestinal. Ciertos fármacos, como los inhibidores del ácido gástrico (Prilosec, Zantac, Tagamet) y la metformina, pueden reducir los niveles de vitamina B12 en el cuerpo.
La dosis diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es de 2,4 microgramos al día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más: 2,6 microgramos y 2,8 microgramos al día, respectivamente.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o ascorbato, es un potente antioxidante que protege contra el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres y apoyar la salud celular. El ácido ascórbico desempeña funciones esenciales en todo, desde la función inmunológica (apoya las células inmunitarias y la cicatrización de heridas) y la salud de la piel hasta la síntesis de ciertos neurotransmisores. Participa en el metabolismo de las proteínas y en la producción de colágeno, que es esencial para los tejidos conectivos. La vitamina C también mejora la absorción del hierro y ayuda a regenerar otros antioxidantes, incluida la vitamina E.
Los investigadores siguen examinando el papel de la vitamina C como antioxidante en la prevención de enfermedades asociadas con el estrés oxidativo, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Consumir al menos 200 miligramos de vitamina C al día puede ayudar a reducir la incidencia de resfriados en personas con niveles bajos de vitamina C, como los adultos mayores, los fumadores y las personas expuestas a ejercicio físico intenso o ambientes fríos. Los estudios sugieren que tomar suplementos de vitamina C también puede reducir la duración y la gravedad de un resfriado.
La vitamina C se encuentra en las frutas y verduras. Algunas buenas fuentes dietéticas son los pimientos, las naranjas, el jugo de naranja, la toronja, los kiwis, el brócoli, fresas, el jugo de tomate, el melón, el repollo, la coliflor y las patatas.
La vitamina C está disponible como suplemento independiente en una variedad de formas, que incluyen ascorbato, ascorbato con metabolitos de vitamina C (Ester-C®), vitamina C liposomal y vitamina C con escaramujo. También está disponible combinado con otros antioxidantes llamados bioflavonoides y como parte de un multivitamínico.
La deficiencia de vitamina C es poco frecuente. Entre las personas en riesgo de insuficiencia de vitamina C se incluyen los fumadores y las personas expuestas al humo de segunda mano, las personas con dietas limitadas y las personas con afecciones médicas que reducen la absorción de la vitamina C. La dosis diaria recomendada de vitamina C para adultos es de 90 miligramos diarios para los hombres y 75 miligramos para las mujeres. La dosis diaria recomendada para las mujeres embarazadas es de 85 miligramos y 120 miligramos diarios durante la lactancia. Las personas que fuman necesitan 35 miligramos adicionales de vitamina C al día.
La vitamina D, también conocida como calciferol y a menudo denominada «vitamina del sol», se produce en la piel como vitamina D3 (colecalciferol) cuando se expone a la luz solar. Tiene muchas funciones esenciales y actúa más como una hormona que otras vitaminas de la lista.
La vitamina D desempeña un papel clave en el mantenimiento del equilibrio del calcio, lo que favorece la salud ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis. También ayuda a reducir la inflamación y modula varios procesos importantes, como el crecimiento celular, la función neuromuscular y el metabolismo de la glucosa. Además, la vitamina D puede mejorar el estado de ánimo y proteger la salud mental. Una revisión de 14 estudios observacionales encontró una fuerte asociación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y la depresión.
Pocos alimentos contienen vitamina Dde forma natural. Las excepciones incluyen los pescados grasos (trucha, salmón, atún y caballa), los aceites de hígado de pescado (especialmente aceite de hígado de bacalao) y los hongos expuestos a la luz ultravioleta. Algunos alimentos, como la leche (alternativas de origen vegetal y de vaca) y los cereales fortificados, están enriquecidos con vitamina D y, por lo general, proporcionan entre el 10 y el 15% del valor diario por porción.
Como suplemento , la vitamina D está disponible en forma de D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Si bien ambos son eficaces, el D3 suele ser más potente y tiene un efecto más duradero en el cuerpo. Los suplementos de vitamina D se pueden tomar solos, combinados con otros nutrientes como el calcio, el magnesio y la vitamina K, o como parte de una fórmula multivitamínica.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos no consumen la cantidad recomendada de vitamina D. Con el tiempo, esto puede provocar una deficiencia de vitamina D, especialmente si las personas no se exponen al sol. Los grupos con un mayor riesgo de insuficiencia de vitamina D incluyen a los bebés alimentados con leche materna, los adultos mayores, las personas con piel oscura, las afecciones que dificultan la absorción de grasa o la obesidad, y las personas que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico. La vitamina D puede interactuar con varios tipos de medicamentos, como el orlistat, un medicamento para bajar de peso, las estatinas, los esteroides y algunos diuréticos.
La dosis diaria recomendada de vitamina D para adultos es de 15 microgramos o 600 unidades internacionales (UI) al día. Después de los 70 años, aumenta a 20 microgramos (800 UI) por día. Las cantidades excesivas de vitamina D pueden ser tóxicas, por lo que el límite máximo de vitamina D para adultos se ha establecido en 100 microgramos (4000 UI) por día.
La vitamina E, también llamada tocoferol o alfa-tocoferol, tiene varias funciones y beneficios. Ayuda a apoyar la defensa inmunológica del cuerpo, especialmente a medida que envejecemos, y desempeña un papel en la reducción del estrés oxidativo y la inflamación. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo y afecciones relacionadas con la inflamación, como la artritis reumatoide.
El tocoferol también participa en la señalización celular y la expresión génica y ayuda a proteger la piel y los ojos del daño causado por los rayos UV y los cambios relacionados con la edad. Cuando se toma junto con otros antioxidantes como la vitamina C, el zinc, la luteína y los ácidos grasos omega-3, las investigaciones sugieren que la vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo o retrasar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), especialmente en las personas con mayor riesgo.
Muchos alimentos contienen vitamina E. Entre las buenas fuentes se encuentran el aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras, aceite de cártamo, avellanas, mantequilla de maní, aceite de maíz, espinacas, brócoli y kiwis. La vitamina E se puede tomar como suplemento independiente (generalmente en forma de alfa-tocoferol) o en fórmulas antioxidantes o multivitamínicas.
Los estudios sugieren que los estadounidenses no consumen la dosis diaria recomendada de vitamina E. Sin embargo, la deficiencia es poco frecuente. Las poblaciones en riesgo de deficiencia de vitamina E incluyen personas que no absorben la grasa correctamente, como las personas con enfermedad de Crohn o fibrosis quística.
La dosis diaria recomendada es de 15 miligramos diarios para hombres y mujeres adultos. Las mujeres lactantes necesitan 19 miligramos por día. Las dosis altas de los suplementos pueden interferir con la coagulación sanguínea normal, así que manténgase por debajo del UL de 1000 miligramos diarios cuando tome suplementos de vitamina E.
La vitamina K, también conocida como filoquinona (K1), menaquinona (K2) o menadiona (K3, una forma sintética que no se usa en suplementos), es mejor conocida por su importante papel en la coagulación de la sangre. Sin suficiente vitamina K, el cuerpo no puede producir las proteínas necesarias para la coagulación, lo que ayuda a prevenir el sangrado excesivo después de una lesión.
La vitamina K también ayuda a mantener la salud ósea regulando los niveles de calcio y favoreciendo la mineralización ósea. Además, esta vitamina liposoluble puede proteger el corazón al ayudar a prevenir la acumulación de calcio en las arterias. Al igual que muchas otras vitaminas, desempeña un papel en la regulación de la inflamación y la señalización celular.
Los alimentos que contienen vitamina K incluyen el natto (un producto japonés de soja fermentada), las verduras de hoja verde, la soja, el jugo de zanahoria, la calabaza enlatada, los arándanos y los piñones. La vitamina K, en forma de K1 o K2, está disponible como suplemento independiente, combinada con vitamina D o calcio, o como parte de un complejo multivitamínico. La vitamina K2 se añade con frecuencia a los suplementos de apoyo óseo y cardiovascular.
La mayoría de los adultos en los Estados Unidos consumen cantidades adecuadas de vitamina K, y la deficiencia es poco frecuente. Es posible que las personas con malabsorción o trastornos gastrointestinales (GI), como la fibrosis quística, la enfermedad celíaca y la colitis ulcerosa, o las que toman ciertos medicamentos, no absorban la vitamina K adecuadamente. Las personas que se han sometido a una cirugía bariátrica pueden necesitar suplementos de vitamina K y se les debe comprobar su estado de vitamina K. Ciertos antibióticos (cefoperazona), medicamentos para reducir el colesterol (colestiramina y colestipol) y medicamentos para bajar de peso (Orlistat) pueden reducir los niveles de vitamina K.
La IA de la vitamina K para los adultos es de 120 microgramos diarios para los hombres y 90 microgramos para las mujeres. Si bien no se ha establecido un nivel máximo de vitamina K, la vitamina K puede tener interacciones graves y potencialmente peligrosas con anticoagulantes como la warfarina. Las personas que toman estos medicamentos deben consumir la misma cantidad de vitamina K de los alimentos y suplementos todos los días para no disminuir o aumentar los efectos anticoagulantes de los medicamentos.
Consumir la cantidad adecuada de todas las vitaminas esenciales es clave para sentirse mejor, mantenerse sano y apoyar el estado de ánimo, el sistema inmunitario y el metabolismo. Si bien los alimentos son la mejor fuente de vitaminas, una suplementación inteligente e informada puede ayudar a garantizar que cubras todas tus bases nutricionales, especialmente si tienes afecciones médicas, restricciones dietéticas o problemas de absorción.
Recuerda que más no siempre es mejor, y la ingesta excesiva de ciertas vitaminas, especialmente las liposolubles, puede ser perjudicial. Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, consulta a tu proveedor de atención médica para asegurarte de que sea seguro para ti y de que no interactúe con otros medicamentos que tomes.
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