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El magnesio es un mineral vital que participa en numerosos procesos fisiológicos. El magnesio, que se encuentra predominantemente en las células, es un cofactor de más de 600 enzimas que participan en las principales vías metabólicas celulares, como el crecimiento celular, la producción de ADN y proteínas y la generación de ATP, que es la molécula que proporciona energía a las células.1 Muchas de las funciones del magnesio en el cuerpo son cruciales no solo para nuestra salud sino también para nuestra supervivencia: es necesario para la contracción del músculo cardíaco (es decir, para el movimiento del músculo esquelético), respuestas inmunitarias y actividad neuronal.
El papel del magnesio en la producción de energía celular en forma de ATP es esencial para la salud porque, sin ATP, las células simplemente no funcionarían ni sobrevivirían. El ATP es crucial para todos los tejidos y órganos del cuerpo, pero es particularmente importante para el cerebro debido a sus altas demandas de energía: representa aproximadamente el 20% del gasto energético diario del cuerpo.2 Por lo tanto, los niveles adecuados de magnesio son fundamentales para que el cerebro funcione de manera óptima.
El magnesio también es necesario para la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, modula la actividad de los receptores de los neurotransmisores glutamato y GABA y apoya los niveles de los factores de crecimiento neuronal (neurotrofinas), como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Estos son los procesos que sustentan el aprendizaje, la memoria, la regulación del estado de ánimo, el sueño y la neuroplasticidad, por ejemplo.3—8
La neuroprotección es otra función clave del magnesio. El magnesio ayuda a proteger las neuronas de la toxicidad inducida por la entrada excesiva de calcio, fortalece la barrera hematoencefálica, regula el estrés oxidativo y promueve la supervivencia neuronal, por lo que es indispensable para la salud cerebral a largo plazo .1,8—10
El envejecimiento se asocia con niveles más bajos de magnesio en el cuerpo.11,12 Esto se debe principalmente a tres factores principales: 1) un consumo insuficiente de magnesio en la dieta, 2) una reducción en la absorción intestinal de magnesio y 3) un aumento de la excreción de magnesio en la orina debido a una función renal y una reabsorción renal más deficientes.12,13
Debido a sus funciones vitales, los niveles bajos de magnesio pueden tener un gran impacto en la salud a medida que envejecemos11,12 y se han relacionado con las 12 características del envejecimiento.14 La reducción de los niveles de magnesio en el cerebro también se ha relacionado con problemas neurológicos asociados con la edad.15 Afortunadamente, los estudios clínicos sugieren que las dietas ricas en magnesio pueden favorecer la salud cognitiva a medida que envejecemos..16,17
Uno de los aspectos del envejecimiento cerebral que el magnesio puede ayudar a retrasar es la atrofia cerebral. A medida que envejecemos, los cambios graduales en la materia gris y blanca provocan una pérdida de volumen cerebral, con profundos impactos en la salud cognitiva.18—20
Un estudio reciente21 exploró la relación entre la ingesta dietética de magnesio procedente de alimentos y suplementos y los cambios en la estructura cerebral relacionados con la edad en 6.001 adultos cognitivamente sanos de 40 a 73 años. Al final del estudio, después de 16 meses, las imágenes por resonancia magnética evaluaron los volúmenes de materia gris, materia blanca y el hipocampo (una región del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria, entre otras funciones), así como las lesiones de la sustancia blanca. Luego, los investigadores correlacionaron estas mediciones con los niveles de ingesta de magnesio.
El estudio encontró que una mayor ingesta de magnesio se asociaba con un mayor volumen cerebral, particularmente en la materia gris y el hipocampo, y con un menor número de lesiones en la sustancia blanca. Los participantes que consumieron más de 550 mg/día de magnesio pudieron mantener mejor los volúmenes cerebrales en comparación con los que consumieron 350 mg/día. El mantenimiento del volumen cerebral con una mayor ingesta de magnesio correspondió a aproximadamente 1 año de envejecimiento típico en la población del estudio. Esto sugiere que aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a mantener la salud cerebral y retrasar la atrofia cerebral que a menudo acompaña a la edad, lo que a su vez puede ayudar a mantener la salud cognitiva.21
Curiosamente, las mujeres posmenopáusicas parecieron obtener un beneficio ligeramente mayor de los niveles más altos de magnesio que los hombres o las mujeres premenopáusicas, aunque las razones de esto aún no se comprenden completamente.21
Estos hallazgos destacan la importancia del magnesio para mantener la salud cerebral y la función cognitiva durante toda la vida, especialmente a medida que envejecemos. Incluso a principios de la mediana edad, una mayor ingesta de magnesio, ya sea de alimentos o suplementos, podría ofrecer beneficios medibles para la longevidad del cerebro.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio es de 420 mg/día para los hombres y 320 mg/día para las mujeres, según lo establecido por la Junta de Alimentos y Nutrición de los Estados Unidos.22
En los alimentos, el magnesio se encuentra más abundantemente en las verduras de hoja verde, las semillas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales, por ejemplo.22 Sin embargo, es posible que estos alimentos no siempre suministren la cantidad esperada de magnesio (y otros nutrientes). Esto se debe a que las prácticas agrícolas modernas y el procesamiento de alimentos han reducido significativamente la disponibilidad de magnesio en los cultivos convencionales.23,24 Como resultado, muchas personas no obtienen niveles suficientes de magnesio en su dieta, lo que lleva a una insuficiencia de magnesio en el cuerpo.25
Los suplementos de magnesio son una buena opción para complementar las fuentes alimenticias de magnesio y cumplir con la dosis diaria recomendada de magnesio. Si bien la ingesta excesiva de alimentos no representa ningún riesgo, los suplementos de magnesio pueden provocar efectos secundarios gastrointestinales. El nivel máximo de ingesta recomendado para el magnesio de los suplementos es de 350 mg/día.22
Mantener niveles óptimos de magnesio a través de la dieta y los suplementos es esencial para el bienestar físico y cognitivo. El magnesio es, sin lugar a dudas, una piedra angular de la salud del cerebro, el metabolismo energético y la longevidad cognitiva, y ofrece una estrategia simple y poderosa para apoyar el envejecimiento cerebral.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
