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6 maneras de aliviar es estrés y evitar la depresión inmunológica

Por la dra. Venus Ramos

En este artículo:


Hace muchísimo tiempo que se reconoce la conexión que existe entre el sistema inmune y el estrés. Si usted no, sin duda muchas personas que usted conoce pueden contar su experiencia de terminar con una gripe o un resfrío después de un período de estrés, ya sea por trabajo, familia o un cambio de vida importante.

En realidad, se trata de una interacción compleja entre varios procesos del cuerpo, en los que participan el sistema inmune, el sistema hormonal y el sistema nervioso central (SNC). El peso emocional de las situaciones estresantes puede inhibir la función de esta intrincada red de sistemas.

Cómo funciona el sistema inmune

La respuesta inicial del sistema inmune ante un episodio de estrés en realidad está diseñada para proteger el cuerpo y preservar la salud. Dado que el cerebro (que es parte del SNC) percibe el estrés como un peligro, este envía señales a todo el sistema hormonal para trasladar las células inmunológicas a las áreas del cuerpo más propensas a verse afectadas.

En el caso de una herida, las células inmunitarias son dirigidas a la piel. Estas también se trasladan hacia los pulmones, así como también a los tractos urinarios, reproductivos y gastrointestinales por si fuera necesario combatir infecciones. Este traslado de las células inmunológicas es un ejemplo de la manera en que el estrés estimula el sistema inmune a corto plazo. Se trata de la respuesta biológica adecuada adaptada por el ser humano para asegurar la supervivencia cuando se presenta un estrés agudo (que dura de minutos a horas).

No obstante, tenga en cuenta que esta respuesta aguda tiene un lado negativo. Si usted padece una afección inflamatoria, como fiebre del heno o ateroesclerosis (endurecimiento o estrechamiento de las arterias), o si padece alguna enfermedad autoinmune, como la psoriasis o la artritis reumatoide, la activación de una mayor actividad inmunológica podría ser perjudicial para el cuerpo.

El efecto del estrés crónico en el sistema inmune

Cuando el estrés se vuelve crónico, es decir, que usted ha atravesado situaciones estresantes durante semanas o incluso meses sin el alivio adecuado, el sistema inmune puede verse deprimido. Una explicación de este efecto es que los factores estresantes crónicos pueden causar la activación prolongada o repetida del proceso que produce cortisol, la hormona del estrés. La producción de mucho cortisol hace que las células que deberían reconocer la hormona terminan cerrándose y rechazando la misma.

Una investigación de individuos bajo estrés crónico ha demostrado que estos son más susceptibles a contraer resfríos, alargar la curación de las heridas y montar una respuesta inmune más débil ante la vacunación.

6 maneras de aliviar el estrés

Es esencial darle al cuerpo el alivio adecuado de los efectos negativos que los factores estresantes de la vida pueden provocar para preservar la salud y mantener el sistema inmune funcionando de forma efectiva como guardián y protector. Existen varias estrategias para aliviar el estrés en su vida.

1. Tomarse un descanso

A veces, basta con distanciarse un poco de la actividad que está creando tensión. Si puede tomarse un descanso del factor que le estresa, es probable que pueda impedir el abatimiento y, quizá, volver al proyecto estresante, pero necesario, con una perspectiva renovada que resulte más positiva y productiva.

2. Dormir lo suficiente y recuperarse

Un estudio realizado en 2009 demostró que las personas que dormían menos de siete horas por noche eran tres veces más propensas a contraer resfríos. La investigación también halló que el sueño puede mejorar la respuesta inmune a la vacunación y podría ayudar a las células T a capturar sus objetivos. Podría imaginarse las células T como los soldados del "ejército inmunológico" en su batalla contra las infecciones.

3. Reírse

La risa es una manera divertida de potenciar la salud inmune. No solo puede aliviar el estado mental de estrés, sino que también puede provocar cambios físicos en el cuerpo.

Se ha demostrado que la risa disminuye los niveles de cortisol y adrenalina (las hormonas del estrés). También puede impulsar la actividad de las células inmunitarias y de los anticuerpos. Aunque inicialmente estimulan la respuesta al estrés, incluso el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, una buena risa reduce estos factores, lo cual le permite a usted ubicarse en un estado más relajado. Sin embargo, cuando usted se ríe, el cerebro se activa para liberar endorfinas, las "hormonas del bienestar".

4. Hacer ejercicio

El ejercicio regular ofrece beneficios tanto para la mente como el cuerpo. Reduce los niveles de las hormonas del estrés e indica la producción de endorfinas. A excepción de cuando está enfermo, usted puede realizar ejercicio para aliviar el estrés casi diariamente. Prácticamente cualquier tipo de ejercicio le brindará beneficios.

Un buen objetivo es realizar 30 a 40 minutos de ejercicio moderado, como caminar, todos los días. Si no tiene la posibilidad de completar los 30 minutos en una sesión, puede hacerlo en tramos de 10 o 15 minutos. También podría optar por realizar ejercicio más vigoroso durante 15 o 20 minutos por día.

5. Meditar

El estrés mental puede manifestarse en el cuerpo de diversas maneras. Puede elevar el ritmo cardíaco, aumentar la presión sanguínea y la velocidad de la respiración. Al ejercitar la mente a través de la meditación, se puede relajar el cuerpo.

Estudios realizados con maestros de yoga han demostrado que la meditación puede disminuir el ritmo cardíaco, bajar la presión sanguínea, hacer más lenta la respiración, reducir el consumo de oxígeno por parte del cuerpo y hasta cambiar la temperatura de la piel. Con la meditación, se puede bajar el nivel de cortisol y adrenalina y disminuir la inflamación. Comience con 10 a 15 minutos de meditación tres o cuatro veces por semana.

6. Realizar un ejercicio de respiración

Al concentrarse en la respiración, se puede aprender a calmar la mente y el cuerpo. Las siguientes son algunas técnicas que puede probar.

  • Respiración consciente: simplemente hágase consciente de su respiración y dirija su atención a esta. No se preocupe por tratar de cambiar la manera en que respira. Al concentrarse en su respiración, el cuerpo generalmente disminuye la velocidad del patrón de respiración de modo que usted pueda sentir más calma. A medida que la mente se enfoque en el movimiento del aire a través de la nariz y la boca, entrando y saliendo de los pulmones, se puede sentir como una meditación relajante.
  • Respiración baja: este tipo de respiración tiene una autoevaluación integrada. Recuéstese en la cama o recline un sillón; luego coloque la palma de la mano extendida sobre su abdomen y coloque la otra mano sobre su pecho. A medida que vaya respirando, sienta cómo su cuerpo inhala y exhala el aire prestando atención al movimiento de su abdomen. Asegúrese de que la mano del pecho no sea la que sube y baja. Observe que, al exhalar, usted contrae los músculos abdominales y expulsa el aire de los pulmones.
  • Respiración 4-7-8: Anne Kennard, médica miembro del Colegio de Obstetras y Ginecólogos de EE. UU., es obstetra y ginecóloga matriculada con formación en medicina integrativa, y recomienda la respiración 4-7-8 como un método "que una persona podría usar para disminuir el estrés rápidamente". Ella aprendió la técnica de su mentor, el doctor Andrew Weil, quien la desarrolló utilizando la pranayama (respiración de yoga) como base.

“Para disminuir la respuesta al estrés, la exhalación debe ser más larga en comparación con la inhalación”, afirma la doctora Kennard. Para realizar la respiración 4-7-8, primero debe inhalar contando mentalmente hasta 4. Luego, mantener la respiración contando hasta 7. Y finalmente exhalar contando hasta 8.

Según la doctora Kennard, “la persona empezará a notar el cambio fisiológico rápidamente. Solo hay que completar 4 ciclos".

“[El ejercicio de respiración] es grandioso para la mañana… o antes de dormir, o en cualquier momento en el que empezamos a percibir que el mundo nos abruma un poco", explica. “Usted se sentirá mejor, sus células inmunológicas funcionarán mejor, y usted dormirá mejor."

Alimentos y suplementos que alivian el estrés

Vitamina C 

La vitamina C puede ayudar a combatir los efectos negativos del estrés. Investigadores de Alemania hallaron que las personas que toman vitamina C tenían presión sanguínea más baja y menos cortisol en comparación con las personas que no lo hacían, después de habérseles asignado tareas, como presentar un discurso y resolver problemas matemáticos difíciles.

Quercetina 

La quercetina es un compuesto antiinflamatorio que puede ayudar a inhibir la producción de cortisol cuando usted se siente estresado. Tómela como suplemento o encuéntrela en alimentos, como la manzana, morrón, té verde y cebolla colorada.

Selenio 

El selenio es un mineral que podría ser útil para aliviar la sensación de ansiedad que se puede sentir bajo estrés. Este se encuentra disponible como suplemento y también se puede encontrar en alimentos, como mariscos (especialmente pescado), carne de órganos (como hígado y riñón) y nueves de Brasil. Al momento de elegir un suplemento, busque que entre los ingredientes figure "glicinato de selenio", ya que este tiene un mayor nivel de absorción en los intestinos.

Magnesio  

El magnesio es otro mineral que puede calmar mucho. Este tiene la capacidad de actuar en la barrera entre el cerebro y la sangre, impidiendo que las hormonas del estrés penetren en el cerebro. Elija un suplemento o coma alimentos como apio, espinaca, aguacate y chocolate negro.

Ácidos grasos omega 3 

Los ácidos grasos omega 3 son muy beneficiosos para la salud. Uno de sus beneficios es ayudar a reducir la producción de hormonas del estrés. Los omega 3 se encuentran en alimentos como las nuecescastañas, res de animal alimentado con pasto, y pescado graso (incluyendo la tuna y el salmón). Al momento de elegir un suplemento, asegúrese de que figuren los ácidos grasos más importantes, EPA y DHA, entre los ingredientes de la lista.

Recuerde que siempre es sabio consultar primero con su médico antes de consumir un suplemento nuevo. Esta idea es buena en particular si usted padece una afección médica o si está tomando alguna medicación.

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