Fibra de tapioca: aumente la ingesta de fibra y más

¿Qué es la fibra de tapioca?

En los Estados Unidos, la mayoría de los adultos consumen solo unos 15 gramos de fibra al día. Eso está muy por debajo de la ingesta recomendada de 25-30 gramos por día.  

Una de las soluciones emergentes para aumentar la ingesta de fibra es la fibra de tapioca (dextrina resistente), también conocida como dextrina resistente a la tapioca o fibra de raíz de yuca, que se perfila como una de las fibras dietéticas más beneficiosas y populares .    

La dextrina resistente se produce mediante el procesamiento de la tapioca calentándola en una condición de pH bajo (ligeramente ácida) conocida como pirodextrinización. Este proceso transforma el almidón de tapioca en una mezcla diversa de cadenas de glucosa que son resistentes a la digestión por parte de las enzimas digestivas humanas.

¿Qué hace la fibra de tapioca en el cuerpo?

Como fibra soluble y fermentable, favorece la salud intestinal y, al mismo tiempo, mantiene una excelente estabilidad del proceso en una amplia gama de formatos de alimentos y bebidas.

Dado que el término «fibra dietética» se refiere principalmente a las estructuras de carbohidratos no digeribles y dado que la dextrina resistente de la fibra de tapioca es un almidón no digerible, cumple con los criterios para esta clasificación. La dextrina resistente también se puede hacer a partir del trigo o el maíz, pero la dextrina resistente a la tapioca tiene algunas ventajas incorporadas sobre estas otras fuentes.¹

Estos enlaces no digeribles contribuyen a la actividad prebiótica de la dextrina resistente a la tapioca, al bajo impacto glucémico y a los beneficios funcionales en las aplicaciones alimentarias «mejores para usted». 

Beneficios para la salud de la fibra de tapioca

Los beneficios para la salud de la fibra de tapioca (dextrina resistente) se pueden dividir en tres áreas principales: salud intestinal, apoyo metabólico y control del peso. 

Salud intestinal

Los efectos beneficiosos para la salud intestinal de la fibra de tapioca (dextrina resistente) están relacionados con el hecho de que promueve la eliminación adecuada y la regularidad intestinal, además de ser un «prebiótico» que promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. La dextrina resistente también es «fermentada selectivamente» por las bacterias intestinales para producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), en particular el butirato, un AGCC que las células intestinales utilizan como fuente de energía y ayuda a promover un entorno intestinal adecuado y la regulación inmunológica.⁴

Como prebiótico, la dextrina resistente muestra algunas ventajas sobre otros prebióticos como la fibra de achicoria (inulina), los fructooligosacáridos (FOS) y la fibra de acacia. La principal ventaja de la dextrina resistente es que fermenta más lentamente que estas otras fibras prebióticas, lo que le permite alimentar a las bacterias donde es más importante, al final del intestino delgado y en el colon. 

Al fermentar más lentamente y en un lugar diferente al de los otros prebióticos, la fibra de tapioca se tolera mucho mejor y, a diferencia de la inulina y el FOS, rara vez produce gases o hinchazón. Si bien la fibra de acacia es muy suave y se tolera bien, es menos eficaz como prebiótico en comparación con la dextrina resistente.⁴ 

Apoyo metabólico y control de peso

De las fibras prebióticas más populares, la fibra de tapioca (dextrina resistente) de cualquier fuente muestra los efectos más fuertes en la salud metabólica, incluidas las mejoras en la sensibilidad a la insulina, el control de la glucosa en sangre, el metabolismo de los lípidos (colesterol y triglicéridos) y los marcadores de inflamación (por ejemplo, la proteína C reactiva). Estos beneficios para la salud se han demostrado en varios estudios en humanos a doble ciego y controlados con placebo en dosis que van de 10 a 40 gramos por día.³

Se cree que algunos de los beneficios para la salud metabólica se deben a la resistencia de las endotoxinas que se unen a la dextrina, que son componentes tóxicos que se encuentran en la membrana externa de una clase de bacterias conocidas como bacilos gramnegativos. En niveles bajos, como los que se encuentran normalmente en el intestino, las endotoxinas no son dañinas para la salud. Sin embargo, si los niveles de endotoxinas se elevan en el intestino, pueden provocar una permeabilidad intestinal excesiva (es decir, un intestino permeable). Y si los niveles de endotoxinas aumentan en el torrente sanguíneo, pueden provocar una inflamación generalizada y provocar una función hepática deficiente, un control del azúcar en sangre y un metabolismo de los lípidos deficientes. La dextrina resistente mejora la composición del microbioma, lo que lleva a que haya menos bacterias productoras de endotoxinas, y también puede unirse a las endotoxinas para evitar sus efectos dañinos y su absorción.^5-8

Un estudio doble ciego mostró que cuando las mujeres obesas con diabetes tipo 2 tomaron 10 gramos de dextrina resistente durante un período de 8 semanas, mostraron una disminución significativa en los niveles de endotoxinas en sangre, así como mejoras en el control del azúcar en sangre, los niveles de cortisol y los mediadores inflamatorios. 

Curiosamente, también se observaron mejoras significativas en las mediciones de la calidad del sueño y la calidad de vida (CV).⁸ Otro estudio mostró un efecto reductor significativo del cortisol (aproximadamente una disminución del 20%) en una población femenina similar.⁵

Para maximizar los beneficios para la salud metabólica, la fibra de tapioca (dextrina resistente) debe tomarse antes o con las comidas. Hacerlo reduce los picos de azúcar en sangre e insulina después de las comidas y promueve la sensación de saciedad al ayudar a reducir la ingesta de calorías durante los programas de control de peso. Varios estudios de doble ciego en humanos han demostrado que la dextrina resistente produce beneficios significativos al apoyar la mejora de la salud metabólica y el control del peso.^3,9-11

En mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), el consumo de dextrina resistente mejoró el estado de salud metabólico y hormonal, incluso ayudó a reducir la irregularidad del ciclo menstrual.¹²

Dosificación

Para la regularidad intestinal y el apoyo digestivo general, se recomienda una dosis de 7,5 a 10 gramos por día. Para los efectos metabólicos y de unión a las endotoxinas, la dosis recomendada es de 7,5 a 10 gramos antes de las comidas dos o tres veces al día. A diferencia de otros prebióticos, la fibra de tapioca se tolera bien en adultos sanos, incluso en dosis únicas de hasta 50 gramos.

Rara vez se presentan gases e hinchazón. Si una persona experimenta estos efectos gastrointestinales leves, reduzca la dosis a 5 gramos una vez al día y aumente gradualmente hasta la dosis total recomendada durante 2 semanas para mejorar la tolerancia. La fibra de tapioca se puede mezclar en bebidas, batidos o alimentos blandos, ya que es soluble, de sabor neutro y estable al calor y al pH.

Efectos secundarios

La dextrina resistente a la tapioca muestra otras ventajas, ya que tiene mayor solubilidad, mejor tolerabilidad (menos efectos secundarios) y mejores acciones para controlar el azúcar en sangre que otras fuentes de dextrina resistente. 

Más específicamente, la dextrina resistente se degrada lentamente y no causa hinchazón ni gases, incluso en dosis de hasta 50 gramos, lo que la hace altamente tolerable y, al mismo tiempo, se utiliza plenamente para maximizar los beneficios. 

Comida para llevar

La fibra de tapioca está ganando popularidad como suplemento dietético y como fuente de fibra dietética soluble. Es totalmente soluble en agua, tiene un sabor neutro, ligeramente dulce, es bajo en calorías y tiene un índice glucémico cercano a cero, por lo que no eleva los niveles de azúcar en sangre.^1-3 

Referencias:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Estructura molecular y propiedades de las maltodextrinas resistentes a base de yuca. Food Chem. 1 de febrero de 2022; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Evaluación de la tolerabilidad gastrointestinal de Fibersmart®, una nueva fibra dietética, mediante un ensayo controlado aleatorio en hombres y mujeres sanos.  EC Nutrition 16 de octubre de 2021 
3. Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I y col. Posibles propiedades antiobesogénicas de los carbohidratos no digeribles: enfoque específico en la dextrina resistente. Proc Nutr Soc. Agosto de 2015; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Eficiencia del almidón y las dextrinas resistentes como prebióticos: una revisión de la evidencia y los ensayos clínicos existentes. Nutrientes. 26 de octubre de 2021; 13 (11): 3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Un ensayo controlado aleatorio sobre la eficacia de la dextrina resistente, como alimento funcional, en mujeres con diabetes tipo 2: dirigido al eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal y al sistema inmunitario. Clin Nutr. Agosto de 2018; 37 (4) :1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. La dextrina resistente, como prebiótico, mejora la resistencia a la insulina y la inflamación en mujeres con diabetes tipo 2: un ensayo clínico controlado aleatorio. Br J Nutr. 28 de enero de 2015; 113 (2): 321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. La suplementación con prebióticos modula los productos finales de la glicación avanzada (AGE), los receptores solubles de los AGE (sRAGE) y los factores de riesgo cardiometabólico al mejorar la endotoxemia metabólica: un ensayo clínico controlado aleatorizado. Eur J Nutr. octubre de 2020; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. La mejora del sueño mediante prebióticos resistentes a la dextrina en mujeres diabéticas de tipo 2 coincide con la atenuación de la endotoxemia metabólica: afectación del eje intestino-cerebro. J Sci Food Agric. Septiembre de 2022; 102 (12): 5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. La suplementación con fibra soluble NUTRIOSE® como estrategia dietética eficaz para mejorar la respuesta glucémica. Eur J Nutr. 2025 1 de abril; 64 (3) :143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L y col. Impacto de la suplementación dietética con dextrina resistente (NUTRIOSE®) sobre la saciedad, la glucemia y los criterios de valoración relacionados, en adultos sanos. Eur J Nutr. 2021 de diciembre; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Efecto reductor de grasa visceral y seguridad del consumo continuo de bebidas que contienen maltodextrina resistente: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo y de grupos paralelos. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S y col. El efecto de la dextrina resistente como prebiótico sobre los parámetros metabólicos y el nivel de andrógenos en mujeres con síndrome de ovario poliquístico: un ensayo clínico aleatorizado, triple ciego y controlado. Eur J Nutr. 2019 de marzo; 58 (2): 629-640.