Tabla de contenido
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El magnesio como suplemento dietético está disponible en muchas formas diferentes. Existen diferencias en el contenido de magnesio elemental, su absorción y su función en el cuerpo. En los suplementos dietéticos, el magnesio se suministra en forma de sal, quelato o complejo. El compuesto que lo acompaña afecta el contenido de magnesio elemental, la solubilidad y la tolerancia gastrointestinal y, a veces, proporciona sus propios beneficios para la salud o efectos fisiológicos.4,13 Por ejemplo, se promueve el treonato de magnesio por su capacidad para aumentar los niveles de magnesio en el cerebro, ya que el treonato favorece el transporte del magnesio al cerebro.14-16
Estas son las diez formas principales de magnesio en orden de popularidad.4,13,14,17-19, 38
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y un cofactor en más de 800 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Es necesario para la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial y la síntesis de ADN, ARN y el antioxidante glutatión. El cuerpo de un adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio, de los cuales entre el 50 y el 60% se almacena en los huesos y la mayor parte del resto en los tejidos blandos; menos del 1% circula en la sangre, por lo que un análisis de sangre estándar a menudo no detecta una deficiencia leve.1,2
Se estima que la mitad de los adultos en los Estados Unidos consumen menos magnesio que la ingesta dietética recomendada, según los datos de las encuestas nacionales de nutrición, lo que hace que la suplementación con magnesio sea una consideración importante para cumplir los objetivos de ingesta alimentaria.
Ciertos grupos tienen más probabilidades de sufrir una deficiencia más importante de magnesio: las personas con afecciones gastrointestinales que dificultan la absorción (enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca), la diabetes tipo 2, la dependencia del alcohol, los adultos mayores y cualquier persona que tome diuréticos o inhibidores de la bomba de protones a largo plazo.
Algunos factores de riesgo adicionales incluyen: la cirugía para bajar de peso, como el bypass gástrico o la manga gástrica (que reduce la superficie intestinal disponible para la absorción), el estrés elevado crónico (el cuerpo aumenta la excreción de magnesio bajo un estrés sostenido) y las dietas ricas en alimentos procesados y azúcares añadidos, que tienden a desplazar a los alimentos integrales ricos en magnesio en lugar de contener mucho magnesio en sí mismos.1,2
El glicinato es magnesio quelatado al aminoácido glicina. Se absorbe a través de más de una vía intestinal, se tolera bien en dosis más altas y produce menos del efecto de heces blandas que producen el óxido y el citrato, por lo que es la forma que se elige con más frecuencia para el uso continuo y nocturno en lugar de para la corrección a corto plazo. Su contenido de magnesio elemental por cápsula es inferior al de los óxidos, por lo que los tamaños de las porciones tienden a ser más grandes (más cápsulas o una mayor cantidad de polvo en una mezcla para bebidas).4,8,10
El citrato combina el magnesio con el ácido cítrico, un componente del metabolismo energético. Se absorbe bien, es económico en comparación con el glicinato y el componente de citrato no es simplemente un portador inactivo. Ayuda a mantener el magnesio soluble, se metaboliza en bicarbonato y puede contribuir a un entorno urinario menos favorable a la cristalización del oxalato de calcio. En dosis más altas, los efectos osmóticos combinados del magnesio y el citrato también pueden ablandar las heces y ayudar a aliviar el estreñimiento ocasional. Sin embargo, en dosis inferiores a 350 mg no produce ningún efecto gastrointestinal.7,21,22
El óxido tiene el mayor porcentaje de magnesio elemental y el costo más bajo. Sin embargo, esta forma es ampliamente difamada por dos razones que no están respaldadas por la evidencia clínica: mala absorción y mala tolerancia.
Si bien el óxido de magnesio contiene un alto porcentaje de magnesio elemental en peso, es ampliamente reconocido por su biodisponibilidad excepcionalmente baja. Los estudios clínicos demuestran consistentemente que el óxido tiene una tasa de absorción fraccionada de solo alrededor del 4%.38 Debido a que tan poco mineral atraviesa la pared intestinal y llega al torrente sanguíneo, el magnesio no absorbido permanece en el tracto digestivo, lo que explica su uso frecuente como laxante o antiácido en lugar de como suplemento reparador diario. Cuando el objetivo principal es corregir una deficiencia general y aumentar activamente los niveles de magnesio del cuerpo, formas como el citrato de magnesio y el glicinato de magnesio superan significativamente al óxido en cuanto a absorción y eficacia general.
En cuanto a los efectos secundarios, el óxido de magnesio puede ser la forma de magnesio mejor tolerada en dosis nutricionales inferiores a 450 mg. En una prueba directa de 24 semanas con citrato de magnesio que proporcionaba 450 mg de magnesio elemental al día, el óxido de magnesio produjo menos problemas gastrointestinales que el citrato de magnesio. La conclusión es que el óxido de magnesio es una forma de magnesio que se absorbe y tolera bien.6,7,22
El L-treonato combina el magnesio con el ácido L-treónico y está formulado específicamente para aumentar las concentraciones de magnesio en el tejido cerebral, a diferencia de la mayoría de las otras formas. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizado en 2025 descubrió que seis semanas de administración de suplementos mejoraron el rendimiento cognitivo general según la puntuación compuesta de Toolbox de los NIH (Institutos Nacionales de Salud), con los mayores efectos en la memoria funcional y episódica, además de una mejora modesta en el tiempo de reacción. Un ensayo controlado aleatorio independiente de 2024 encontró mejoras en la calidad del sueño tanto subjetiva como objetiva entre los adultos con problemas de sueño autodeclarados. Estos son hallazgos prometedores revisados por pares que vale la pena conocer: el contenido de magnesio elemental es menor por cápsula que en otras formas, ya que el diferenciador aquí es a dónde va, no cuánto se obtiene.14-16
El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, un compuesto intermedio involucrado en el ciclo del ácido cítrico que ayuda a generar energía celular. Debido a esta función bioquímica, el malato de magnesio es la forma más recomendada y comercializada para la energía muscular, la recuperación del ejercicio y el alivio de los calambres musculares. Sin embargo, la evidencia clínica no respalda completamente estas afirmaciones. No se ha demostrado que los suplementos de malato aumenten la producción de energía mitocondrial en los seres humanos, y los ensayos clínicos recientes indican que la suplementación con magnesio en general es en gran medida ineficaz para prevenir o detener los calambres musculares. Si bien sigue siendo una forma altamente biodisponible y razonable para la suplementación diaria general, las afirmaciones de que el malato de magnesio cura de manera única la fatiga muscular generalizada o los calambres superan la evidencia disponible en humanos.1,4,13
El cloruro de magnesio es una sal inorgánica altamente soluble disponible en cápsulas, tabletas, polvos y líquidos orales concentrados. Su alta solubilidad le permite liberar iones de magnesio fácilmente en el fluido gastrointestinal, y los estudios en humanos muestran que puede aumentar eficazmente la disponibilidad de magnesio. Sin embargo, la evidencia no establece que el cloruro de magnesio produzca una mejor absorción tisular o efectos clínicos que otras formas de uso común. También contiene sustancialmente menos magnesio elemental en peso que el óxido, por lo que administrar la misma dosis elemental requiere más compuesto. El cloruro de magnesio generalmente se tolera bien, pero es más probable que produzca deposiciones blandas, molestias abdominales o náuseas a medida que aumenta la dosis elemental.4,23
El taurato combina el magnesio con el aminoácido taurina y se comercializa con frecuencia para la salud cardíaca y vascular. El magnesio, como mineral, tiene una base de evidencia más amplia aquí como apoyo a la salud cardiovascular. Sin embargo, la investigación cardiovascular específica del taurato se limita actualmente a modelos animales; el emparejamiento de aminoácidos es mecánicamente plausible, pero aún no se ha confirmado en ensayos en humanos. No parece tener sentido pagar más por el taurato, esperando un apoyo cardiovascular más fuerte que el que ofrecen el citrato o el glicinato en este momento.3
El orotato combina el magnesio con el ácido orótico y se comercializa principalmente para el rendimiento deportivo y la salud cardíaca. Hay algunas pruebas que respaldan estos beneficios, pero se necesita más investigación. Para la suplementación general diaria, no hay evidencia de que sea una mejor opción que el citrato, el óxido o el glicinato y, por lo general, cuesta más por miligramo elemental.18,24
El carbonato es una sal de magnesio inorgánica mejor conocida como antiácido de doble propósito y suplemento suave. Neutraliza el ácido del estómago al contacto, convirtiéndolo en cloruro de magnesio en el proceso, que también es la forma en que se vuelve absorbible. Su absorción es inferior a la del citrato o el glicinato, con un nivel similar al del óxido, y rara vez se vende como un suplemento diario independiente; más a menudo aparece combinado con otros ingredientes antiácidos (hidróxido de aluminio, carbonato de calcio) en los productos para la acidez estomacal. Si el objetivo es la reposición general de magnesio, no es la primera opción; si el objetivo es tener acidez estomacal ocasional más un pequeño aporte de magnesio, es una opción razonable de doble propósito.1,4
El acetiltaurato de magnesio es distinto del taurato de magnesio. La unión del acetilo a la taurina mejora el perfil de absorción tanto del magnesio como de la taurina, especialmente en el cerebro. La evidencia más sólida que respalda el acetiltaurato de magnesio proviene de un ensayo clínico en el que participaron mujeres que buscaban apoyo premenstrual. Las participantes consumieron 770 mg al día durante tres ciclos menstruales consecutivos, mientras que los investigadores controlaron 20 síntomas emocionales y físicos, como irritabilidad, ansiedad, cambios de humor, bajo estado de ánimo, fatiga, dolores de cabeza, sensibilidad en los senos, hinchazón, molestias musculares e interrupciones del sueño. En el tercer ciclo, se notificaron mejoras estadísticamente significativas con respecto al valor basal en los 20 síntomas evaluados. Los hallazgos sugieren que el acetiltaurato de magnesio puede brindar un amplio apoyo para el bienestar premenstrual, ya que abarca tanto el bienestar emocional como los síntomas físicos.17,25,27
Los estudios directos en humanos no respaldan una clasificación de absorción definitiva para las formas de magnesio de uso común. Si bien algunos estudios anteriores y de corta duración informaron de una mayor respuesta urinaria al magnesio con el citrato que con el óxido, la excreción urinaria refleja el magnesio que se ha absorbido y, posteriormente, eliminado, no necesariamente retenido o entregado a los tejidos. Investigaciones más recientes y a largo plazo encontraron aumentos similares en los niveles plasmáticos de magnesio con citrato y óxido, a pesar de una mayor excreción urinaria con citrato. En otras palabras, el óxido de magnesio puede ser absorbido ligeramente mejor por los tejidos corporales en comparación con el citrato de magnesio. Y en un estudio comparativo relativamente reciente, no hubo diferencias significativas en la absorción entre las tres formas principales de magnesio: glicinato, citrato y óxido.6-8
A pesar de las afirmaciones de una absorción superior, no hay evidencia de ensayos clínicos en humanos de que el glicinato, el L-treonato, el malato, el taurato o el orotato y el acetiltaurato sean formas de mejor absorción en comparación con el óxido o el citrato.5,8,9,13
La conclusión es que todas las formas populares de magnesio oral pueden administrar magnesio de manera efectiva; sin embargo, otros factores son más importantes para determinar la absorción. La absorción de magnesio está más influenciada por la dosis, el estado del magnesio, la salud gastrointestinal y la composición de las comidas que por la forma del suplemento por sí sola. Las dosis únicas grandes, la presencia de fitato, oxalato y ciertas fibras insolubles, la ingesta muy alta de calcio, la falta de ácido estomacal y los trastornos gastrointestinales pueden reducir significativamente la absorción.1,2,13
El hidróxido y el sulfato de magnesio se usan comúnmente por sus efectos laxantes, mientras que el cloruro de magnesio puede causar síntomas gastrointestinales en algunas personas, incluso con dosis suplementarias típicas de 125 a 350 mg de magnesio elemental. Sin embargo, en general, los estudios controlados en los que se utilizaron dosis suplementarias de cualquier otra forma popular por debajo de 350 mg de magnesio elemental al día, incluso si se administraron en una sola dosis, generalmente no muestran un aumento significativo de las náuseas, las deposiciones blandas, la diarrea u otros problemas gastrointestinales en comparación con el placebo.7.8,10,11
Incluso con dosis diarias totales superiores a 500 mg, varios estudios en los que se utilizó óxido o citrato de magnesio informaron que las tasas de episodios GI no diferían significativamente de las del placebo, aunque la tolerancia varía, especialmente cuando se toma la cantidad total de una vez. Cuando se presentan efectos gastrointestinales, por lo general son leves y temporales y se pueden reducir dividiendo la dosis o tomando magnesio con los alimentos.7.8,10,11
El glicinato y las otras formas generalmente afirman ser «más suaves» que el óxido o el citrato, pero no hay evidencia real que respalde esta afirmación. La tolerancia gastrointestinal parece depender más consistentemente de la dosis de magnesio elemental que se toma de una vez, de si se toma con alimentos y de la sensibilidad intestinal individual que de la forma de magnesio. La razón por la que muchas personas pueden sentir que el glicinato de magnesio es «más suave» es porque están ingiriendo menos magnesio elemental. Los productos de glicinato suelen proporcionar solo de 100 a 200 mg de magnesio elemental por porción, divididos en varias cápsulas. Y he aquí un pequeño secreto sucio sobre los productos de glicinato de magnesio: muchos contienen niveles sustanciales de óxido de magnesio sin reaccionar. Afortunadamente, no parece importar mucho en términos de absorción o tolerancia gastrointestinal.
La conclusión es que es poco probable que las dosis de magnesio elemental de 350 mg o menos provoquen molestias gastrointestinales, ya sea en forma de óxido, citrato, glicinato o quelato.
Si simplemente buscas soporte general, elige óxido de magnesio o citrato. Ambos están bien estudiados, se toleran bien y son económicos en comparación con los formularios especializados. Si tienes un objetivo específico en mente:
Corrección de deficiencias generales
Estreñimiento ocasional
Ayuda para dormir
Enfoque cognitivo/de memoria
Dolores de cabeza ocasionales
Estómago sensible
Interés cardiovascular
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH indica que la dosis diaria recomendada de magnesio es de 400 mg/día para los hombres y 310 mg/día para las mujeres de 19 a 30 años, aumentando a 420 mg/día para los hombres y 320 mg/día para las mujeres de 31 años o más. Estas cifras incluyen el magnesio de los alimentos.1
La Junta de Alimentos y Nutrición estableció un nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de 350 mg/día en 1997 para el magnesio de fuentes no alimentarias, incluidos los suplementos dietéticos y los productos farmacéuticos, como los antiácidos y laxantes que contienen magnesio. La UL se basó en la diarrea como efecto adverso crítico, pero incluyó formas de magnesio utilizadas específicamente como laxantes. Los límites superiores se establecen para niños de 9 años o más, adolescentes y adultos, por lo que son intrínsecamente muy conservadores.11
No es sorprendente que este UL haya sido cuestionado recientemente porque se derivó de pruebas limitadas e inconsistentes, y los ensayos controlados posteriores con frecuencia no encontraron un aumento significativo de la diarrea en dosis más altas con suplementos dietéticos de magnesio. Los expertos han declarado que la UL para los suplementos de magnesio merece una reevaluación formal, calificándola de innecesariamente conservadora en relación con los datos de seguridad más recientes.11
La mayoría de los productos de magnesio están diseñados para suministrar de 100 a 400 mg de magnesio elemental por día. En general, no parece haber ninguna ventaja significativa en superar la dosis diaria recomendada únicamente con suplementos, a menos que esté corrigiendo específicamente una deficiencia diagnosticada o bajo orientación médica.
Asegúrese de revisar el panel de información del suplemento en lugar del número de la parte frontal de la botella para saber dónde llega un producto en relación con la dosis diaria recomendada. Busque específicamente una línea en el panel de información del suplemento que diga «Magnesio (como citrato/glicinato/etc.)» con su propio valor en miligramos; ese es el número que debe compararse con la dosis diaria recomendada y la UL, no el peso del compuesto que aparece en la etiqueta frontal.
Para un apoyo general, el magnesio se acumula gradualmente en lugar de actuar como un suplemento de acción rápida. Tomarlo con alimentos puede reducir cualquier malestar gastrointestinal leve que algunas personas noten con el estómago vacío. Para la corrección de deficiencias generales, la mayoría de las personas notan una diferencia gradual a lo largo de dos a cuatro semanas de uso constante, aunque la corrección completa de una deficiencia documentada puede llevar más tiempo.
En lo que respecta específicamente al apoyo al sueño, las fuentes comerciales y clínicas suelen citar entre 200 y 400 mg de glicinato de magnesio elemental, tomados entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, como el rango típico, comenzando por el extremo inferior (200 mg) y aumentando gradualmente si es necesario.
Para otros objetivos específicos, una vez más, la mayoría de las personas notan una diferencia gradual a lo largo de dos a cuatro semanas de uso constante.
Además de tomar un suplemento de magnesio, es importante centrarse en aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio. Las principales fuentes dietéticas son las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. El magnesio es parte de la molécula de clorofila, razón por la cual las verduras de hoja verde tienen un contenido confiable. La refinación de los granos elimina una gran parte de su magnesio; el pan blanco contiene aproximadamente una cuarta parte del magnesio que se encuentra en el pan integral y el arroz blanco aproximadamente la mitad del que contiene el arroz integral. El método de cocción también es importante: al hervir se filtra el magnesio en el agua, mientras que al cocinar al vapor y al asar se conserva más. La mayoría de las personas en los EE. UU. no cumplen con la dosis diaria recomendada únicamente a través de la dieta, que es la razón práctica por la que la suplementación es tan común.
Si bien el magnesio ha demostrado ser beneficioso para promover el sueño y tiene un efecto calmante, los datos sobre el estrés y la ansiedad no son claros. Una revisión sistemática publicada en Cureus descubrió que cinco de los siete estudios que midieron los resultados relacionados con el estrés informaron de mejoras, pero los autores dejaron claro que el tamaño pequeño de las muestras y la falta de coherencia en las dosis y las formulaciones limitaban la capacidad de sacar conclusiones definitivas.28 Otra revisión sistemática publicada en Nutrients llegó a un veredicto similar: las pruebas existentes sugieren un posible beneficio para el nerviosismo subjetivo en las poblaciones vulnerables, pero «la calidad de las pruebas existentes es deficiente», y los autores pidieron más grande, mejor- diseñaron ensayos aleatorios antes de tratar el efecto establecido en el sueño.36
Para la prevención ocasional de la cefalea, hay más respaldo institucional Una guía de 2012 de la Academia Estadounidense de Neurología y la Sociedad Estadounidense del Dolor de Cabeza otorgó al magnesio una calificación de nivel B (probablemente eficaz), y sigue siendo un complemento comúnmente recomendado , pero las revisiones posteriores describen la calidad de los ensayos subyacentes como baja y las dosis utilizadas en esos ensayos superan rutinariamente la UL suplementaria estándar, por lo que este caso de uso específico debe estar bajo la supervisión de un médico en lugar de una dosis autodirigida.29
En el caso de los calambres musculares, la evidencia más reciente ha ido en contra de la afirmación popular: un ensayo controlado aleatorio realizado en 2026 en Finlandia (121 participantes, 250 mg de magnesio elemental en forma de clorhidrato de magnesio al día durante cuatro semanas) no encontró una reducción significativa en la frecuencia de los calambres o los despertares nocturnos en comparación con el placebo, aunque sí alivió modestamente la intensidad del dolor como resultado secundario el beneficio principal por el que las personas toman magnesio no se mantuvo, aunque sí un beneficio secundario menor.30 Un metaanálisis independiente sobre los calambres en las piernas relacionados con el embarazo concluyó que el magnesio tampoco era efectivo para esa población específica.31 Si los calambres son la razón principal para tomar suplementos, vale la pena saber que la creencia está más arraigada que la evidencia que la respalda.
Para el control del peso, la evidencia está esencialmente ausente. Un amplio estudio prospectivo sobre la ingesta de magnesio y los problemas de salud metabólica señaló explícitamente que no hay pruebas de que el magnesio participe directamente en la regulación del peso corporal.32 Un ensayo aleatorizado y doble ciego de 12 semanas en el que se probó el reemplazo de magnesio en personas con problemas metabólicos no encontró diferencias significativas en la pérdida de peso entre los grupos de magnesio y placebo; ambos grupos perdieron una cantidad pequeña y similar de peso.33 La verdadera asociación del magnesio con la salud metabólica tiene que ver con el azúcar en sangre., presión arterial y marcadores lipídicos en personas con deficiencia de magnesio, no es un mecanismo directo para perder peso, y no debe comercializarse ni esperarse que lo sea.
Los suplementos de magnesio pueden interactuar con varias clases de medicamentos y otros minerales, y separar los tiempos de dosificación o analizar la combinación con un proveedor suele ser suficiente para controlar la interacción, pero es necesario que suceda realmente.
La FDA ha advertido desde 2011 que el uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, esomeprazol, pantoprazol, lansoprazol y fármacos similares), generalmente más de un año, aunque los casos se han presentado antes, se asocia con hipomagnesemia, a veces lo suficientemente grave como para provocar espasmos musculares, latidos cardíacos irregulares o convulsiones. Los informes de casos describen que esto se resuelve solo después de suspender el IBP, no solo con un reemplazo de magnesio. Cualquier persona que esté recibiendo tratamiento con IBP a largo plazo debe preguntar a su médico acerca de los controles periódicos de los niveles de magnesio en lugar de asumir que un suplemento por sí solo lo corregirá.12
Hable con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar magnesio si tiene una enfermedad renal, si está tomando alguno de los medicamentos anteriores (especialmente los IBP, los diuréticos o los medicamentos para la presión arterial a largo plazo), si está considerando una dosis superior a la dosis diaria recomendada o si experimenta debilidad muscular, latidos cardíacos irregulares o dificultad para respirar en algún momento mientras toma suplementos.
El glicinato es generalmente más popular, pero recientemente, los datos más sólidos de los ensayos clínicos sobre el sueño fueron los del L-treonato de magnesio, que mejoró las medidas subjetivas y objetivas del sueño.
Sí, dentro de la dosis diaria recomendada (310 a 420 mg/día según la edad y el sexo), el magnesio es para uso diario. La ingesta de suplementos por encima de la dosis diaria recomendada generalmente se debe analizar con un proveedor de atención médica.
Sí. El magnesio puede unirse a los antibióticos de tetraciclina y quinolona en el intestino y reducir su absorción. Separe los dos por lo menos dos horas y confirme la hora exacta con un farmacéutico.
El magnesio en los niveles de la dosis diaria recomendada se considera seguro durante el embarazo y la lactancia. Las dosis terapéuticas más altas utilizadas para fines específicos deben discutirse primero con un proveedor obstétrico.
El uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones está relacionado con una reducción de la absorción de magnesio, independientemente de la forma del suplemento; el mecanismo es intestinal, no depende de la sal que se tome. La FDA ha recomendado controles periódicos de los niveles de magnesio para los usuarios de PPI a largo plazo.
Algunos estudios muestran una mejoría en el estrés ocasional autodeclarado, pero las revisiones sistemáticas describen la calidad general de las pruebas como deficiente, con tamaños de muestra pequeños y dosis inconsistentes entre los ensayos. Puede ayudar, especialmente en personas con deficiencia de magnesio, pero no es un tratamiento establecido para el estado de ánimo.
Los factores de riesgo comunes incluyen una dieta baja en verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales; las afecciones gastrointestinales que dificultan la absorción; la diabetes tipo 2; el uso prolongado de diuréticos o IBP; y la edad avanzada. Un análisis de sangre estándar no es muy sensible, ya que menos del 1% del magnesio del cuerpo circula en la sangre.
Un exceso leve provoca diarrea y cólicos y se autolimita una vez que se reduce la dosis. La toxicidad grave es poco frecuente con una función renal normal, pero es un riesgo real para cualquier persona con enfermedad renal, que no debe tomar suplementos sin orientación médica.
La evidencia es realmente inestable. Una revisión revisada por pares de 2017 no encontró respaldo científico para una absorción transdérmica significativa, mientras que un pequeño estudio piloto no publicado sugirió un aumento moderado del magnesio en sangre después de remojarlos repetidamente.23
Principalmente como antiácido, neutraliza el ácido del estómago y, en el proceso, se convierte en cloruro de magnesio. Su absorción es inferior a la del óxido, el citrato o el glicinato, por lo que no es la primera opción para corregir una deficiencia de magnesio por sí solo.
Las diferencias de absorción y tolerancia entre las formas populares de magnesio son con frecuencia exageradas y se basan en información desactualizada. La investigación en humanos actualizada disponible no apoya una jerarquía universal en la que una forma siempre se absorbe mejor o se tolera mejor que las demás. La absorción y la tolerancia gastrointestinal dependen de la dosis elemental, la formulación, el momento de la dosis, si se toma con alimentos, el estado basal del magnesio y la respuesta individual. Las afirmaciones de que el citrato se absorbe categóricamente mejor que el óxido, o que el glicinato es universalmente «más suave», van más allá de la evidencia actual.
Eso no significa que la forma de magnesio sea irrelevante. Ciertas formas pueden ser más adecuadas para los objetivos específicos debido a su investigación clínica, su contenido de magnesio elemental, el compuesto que las acompaña o el uso previsto.
Para la mayoría de las personas, las prioridades prácticas son hacer coincidir el formulario con el objetivo previsto, elegir un producto de buena reputación que proporcione una cantidad adecuada de magnesio elemental y evaluar la tolerancia individual. Compare la gama completa de suplementos de magnesio de iHerb por forma, contenido de magnesio elemental, tamaño de porción y costo para hacer su elección. Y asegúrese de consultar a un profesional de la salud si tiene una función renal alterada, si toma medicamentos que interactúan con el magnesio o si necesita dosis superiores a los niveles de la dosis diaria recomendada.
Este artículo tiene fines educativos generales y no constituye un consejo médico. Hable con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
