beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

6 formas distintas de vitamina C y cómo usarlas

Por el Dr. Eric Madrid

En este artículo:


La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o ascorbato, ha sido una de las vitaminas más investigadas en los últimos 50 años. Una búsqueda en la literatura científica revela que se han realizado más de 65 000 estudios sobre la vitamina C en el último siglo. 

Muchos científicos creen que en algún momento el cuerpo humano tuvo la capacidad de producir vitamina C, pero debido a una mutación genética (en el gen de la L-gulonolactona oxidasa), perdimos esta capacidad con el paso del tiempo. Básicamente, todas las especies de animales, incluida la mayoría de los mamíferos, pueden producir vitamina C; las excepciones son los humanos, los monos y los conejillos de indias, así como algunas especies de murciélagos, aves y peces. Como resultado, los humanos debemos consumir vitamina C en nuestra alimentación. 

Actualmente, la dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina C es de 90 mg al día para los hombres y 75 mg al día para las mujeres. Los fumadores, que tienen 400 por ciento más probabilidades de tener una deficiencia que los no fumadores debido al exceso de oxidación causado por los cigarrillos, necesitan más para mantener unos niveles saludables de la vitamina. El cerebro y las glándulas adrenales tienen las mayores concentraciones de vitamina C, entre 15 a 50 veces más altas que las halladas en la sangre. La vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes, es también un “cofactor” enzimático de al menos ocho reacciones bioquímicas importantes.

Aunque la dosis diaria recomendada (RDA) estándar es suficiente para evitar afecciones como el escorbuto, causado por deficiencias graves de vitamina C, no es suficiente para lograr otros supuestos beneficios para la salud, como promover un sistema inmunológico más fuerte y la salud cardiovascular, cerebral y de la piel. Algunos han sugerido que esta ingesta mínima de vitamina C debería ser de al menos 200 mg al día para optimizar todos sus beneficios. 

‌‌‌‌¿Qué tan común es la deficiencia de vitamina C?

Según un estudio realizado en 2004 en Estados Unidos, el 14 por ciento de los hombres y el 10 por ciento de las mujeres tenían deficiencia de vitamina C.  Además, hasta el seis por ciento de los niños de 12 a 17 años tenían niveles insuficientes. El diecisiete por ciento de los hombres con edades comprendidas entre los 25 y los 64 años tenían deficiencias, mientras que el 12 por ciento de las mujeres de ese grupo demográfico tenían niveles bajos en la sangre. Un estudio realizado en 1999 Gran Bretaña descubrió que el 33 por ciento de los mayores de 65 años consumía cantidades insuficientes de vitamina C.

Un estudio publicado en 2009 en The American Journal of Clinical Nutrition, descubrió que más del siete por ciento de las personas mayores de seis años tenían deficiencia de vitamina C al momento de analizar su sangre. Más de la mitad de los participantes en el estudio consumían cantidades demasiado bajas de alimentos con alto contenido de vitamina C. 

Yo también lo he visto en mi consultorio. En los últimos cinco años, diagnostiqué al menos a cuatro pacientes con escorbuto, una enfermedad que se diagnosticaba generalmente en los marineros británicos que tenían un acceso limitado a las frutas frescas. Mi primer paciente con escorbuto fue una mujer de 40 años que fumaba y confesó que su alimentación era inadecuada. Estaba preocupada por el sangrado de sus encías y los moretones que se producían en su piel, y después de que su odontólogo confirmara la ausencia de enfermedad en las encías, solicité un análisis de sangre que confirmó la deficiencia de vitamina C, lo que dio como resultado un diagnóstico de escorbuto. El sangrado de sus encías y los síntomas de los moretones mejoraron después de unas semanas de tomar suplementos de vitamina C. Los otros tres pacientes también tenían moretones y sangrado de encías como síntomas iniciales.

Cómo medir la vitamina C en el organismo

Hay dos formas principales de medir la vitamina C en el organismo. La primera es el nivel de suero sanguíneo. En las mujeres, los niveles normales se sitúan entre 0.3 y 2.7 mg/dL, mientras que en los hombres son de 0.2 a 2.1 mg/dL. La segunda es comprobar los niveles de vitamina C en los glóbulos blancos, o leucocitos. El rango de referencia depende del laboratorio.

Factores de riesgo de la deficiencia de vitamina C

  • Una mala alimentación, incluido un bajo consumo de frutas y verduras
  • Fumar tabaco (cada cigarrillo oxida unos 40 a 60 mg de vitamina C)
  • Exposición a la contaminación del aire
  • Exposición a metales pesados (plomo, mercurio)

Síntomas de la deficiencia de vitamina C

  • Moretones
  • Fatiga
  • Depresión
  • Sangrado de encías
  • Dolor articular
  • Dolor de huesos
  • Dolores musculares
  • Hinchazón

Fuentes frutales de vitamina C

  • Cerezas acerola
  • Aguacate
  • Guayaba
  • Papaya
  • Mangos
  • Naranjas
  • Piña
  • Melón
  • Kiwi
  • Fresas

Fuentes vegetales de vitamina C

  • Pimientos
  • Bok choy
  • Brócoli
  • Repollo
  • Col berza
  • Coles de Bruselas
  • Papa

Beneficios de la vitamina C para la salud

  • Ayuda a tratar la anemia mediante el aumento de la absorción de hierro
  • El colágeno y la salud de la piel
  • Salud cardíaca
  • Apoyo inmunológico
  • Salud de la memoria
  • Ayuda a prevenir las enfermedades periodontales 
  • Ayuda a prevenir infecciones de las vías respiratorias superiores / resfriados
  • Ayuda a prevenir los trastornos convulsivos
  • Ayuda a prevenir la sepsis (infecciones de la sangre)

Además de los beneficios que se exponen a continuación, la vitamina C parece ser beneficiosa para las personas hospitalizadas, concretamente en la unidad de cuidados intensivos. Un estudio de metaanálisis publicado en 2019 en Nutrientes, que examinó más de 18 estudios y más de 2.000 pacientes, señaló que los pacientes hospitalarios que recibieron suplementos de vitamina C redujeron su estancia en la UCI entre un 8 y un 18 por ciento en comparación con los que no recibieron dicha vitamina.

Hay varias formulaciones disponibles para los consumidores.

‌‌‌‌1. Ácido ascórbico

El ácido ascórbico es la forma de vitamina C más consumida y también la menos costosa que existe. Sin embargo, su leve componente ácido puede dificultar el sistema digestivo para algunas personas, sobre todo para quienes tienen problemas de acidez estomacal. Muchos estudios emplean esta formulación de la vitamina C. Si bien el ácido ascórbico se fabrica de forma sintética, es idéntico a las formulaciones que se encuentran en la naturaleza. Dado que los estudios revelan que solo el 30 por ciento de una dosis determinada se absorbe realmente, los investigadores también han buscado otras formulaciones que posiblemente se absorban mejor en el tracto gastrointestinal. El ácido ascórbico está disponible en tabletas, cápsulas o en polvo. Los siguientes son los ascorbatos minerales.

  • Ascorbato de calcio: esta formulación contiene tanto calcio (a 100 mg) como ascorbato (a 900 mg) y debería considerarse por aquellos que quieren mejorar la salud de los huesos y al mismo tiempo prevenir la osteopenia y la osteoporosis. Una de sus ventajas es que produce menos irritación gástrica que la formulación de ácido ascórbico, a la vez que mantiene la misma capacidad antioxidante, según un estudio realizado en 2018.
  • Ascorbato de magnesio: esta formulación contiene magnesio (50 a 100 mg) y 900 mg de ascorbato. Esta podría ser una buena opción para quienes toman medicamentos reductores de magnesio (es decir, reductores de ácido y diuréticos), para quienes sufren dolores de cabeza crónicos o para quienes padecen calambres frecuentes en las piernas. Ya que la deficiencia de magnesio también puede aumentar el riesgo de palpitaciones o arritmias cardíacas, se puede considerar la posibilidad de utilizar el ascorbato de magnesio en las personas en situación de riesgo. 
  • Ascorbato de sodio: esta formulación contiene sodio (~100 mg) y 900 mg de ascorbato. Quienes siguen una dieta baja en sal deben evitar esta formulación. Aunque la mayoría de las personas que siguen una dieta baja en sal deberían mantener su dosis diaria total en menos de 2000 mg, incluso pequeñas cantidades pueden acumularse con el tiempo. 

‌‌‌‌2. Ascorbato y metabolitos de vitamina C (Ester-C®)

El ascorbato y los metabolitos de vitamina C (Ester-C®) es una formulación patentada de ascorbato de calcio que se descubrió en la década de 1980. Contiene una pequeña cantidad de metabolitos de vitamina C como treonato de calcio, xilonato y lyxonato, así como ácido dehidroascórbico. El fabricante afirma que ayuda a mejorar la absorción y genera mayores niveles de vitamina C en la sangre en comparación con el ácido ascórbico normal. 

Un estudio realizado en 2008 evaluó los niveles de suero sanguíneo y de leucocitos después de la ingestión de ascorbato de calcio en comparación con el ácido ascórbico normal. Los niveles de ácido ascórbico en la sangre resultaron iguales en ambos grupos. Sin embargo, los que tomaron la formulación de ascorbato de calcio tenían mayores niveles de leucocitos (glóbulos blancos) de vitamina C. 

3. Vitamina C con bioflavonoides

La vitamina C también se combina con antioxidantes conocidos como bioflavonoides. A los partidarios de esta formulación les atrae el hecho de que es posible que la vitamina C con bioflavonoides se absorba mejor. Un estudio realizado en 1988 demostró que es posible que sea así. En el estudio se demostró que la vitamina C con bioflavonoides se absorbía un 35 por ciento mejor en comparación con la formulación de ácido ascórbico normal. También supone una mejor opción para aquellos que pueden desarrollar síntomas gástricos a partir del ácido ascórbico.

4. Vitamina C liposomal

La vitamina C liposomal es una formulación que aparentemente tiene una mejor biodisponibilidad o propiedades de absorción. Para aumentar la absorción, los científicos han desarrollado la vitamina C liposomal, un recubrimiento liposoluble que ayuda a la molécula de ácido ascórbico a atravesar con más facilidad el tracto digestivo. Los datos indican que la administración oral de vitamina C encapsulada en liposomas produce mayores concentraciones de vitamina C en la sangre que las formulaciones orales no encapsuladas, como el ácido ascórbico, pero menores que la administración intravenosa. 

Por otra parte, un estudio realizado en 2020 reveló que la vitamina C liposomal podría reducir la presión arterial en una dosis menor que la vitamina C normal en ratas de laboratorio. 

‌‌‌‌5. Palmitato de ascorbilo 

Esta formulación permite que la vitamina C, que normalmente es soluble en agua, se vuelva liposoluble. Normalmente se añade a los preparados tópicos de vitamina C para que la piel pueda absorberla. También se emplea en supositorios y como conservante de alimentos. A veces se comercializa como un éster de vitamina C, pero no debe confundirse con el Ester-C.

6. Vitamina C con escaramujos

Las formulaciones de vitamina C con escaramujos normalmente contienen ácido ascórbico común. Los escaramujos son el fruto de las plantas de rosa y contiene una gran cantidad de vitamina C, que se absorbe bien. Los escaramujos también contienen muchos antioxidantes, tales como licopeno, fenoles, flavonoides, ácido elágico y vitamina E.

‌‌¿Es segura la vitamina C?

La vitamina C, en todas las formulaciones, tiene un gran perfil de seguridad. Por lo general, se toman dosis de hasta 2000 mg al día y se toleran bien. No es probable que haya diarrea o heces sueltas a menos que se superen los 3000 mg al día. Sin embargo, si se administra una dosis diaria elevada y se toma hasta tres veces al día, es menos probable que se produzcan problemas digestivos. 

Referencias:

  1. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Vitamin C deficiency and depletion in the United States: the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994. Am J Public Health. 2004;94(5):870875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
  2. Gaby, Alan. Nutritional Medicine , Second Edition  April 2017
  3. Harrison FE, May JM. Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719–30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
  4. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):37043709. doi:10.1073/pnas.93.8.3704
  5. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Vitamin C deficiency and depletion in the United States: the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994. Am J Public Health. 2004;94(5):870875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
  6. Bates CJ, Prentice A, Cole TJ, et al. Micronutrients: highlights and research challenges from the 1994-5 National Diet and Nutrition Survey of people aged 65 years and over. Br J Nutr. 1999;82(1):715. doi:10.1017/s0007114599001063
  7. American  Journal  of Clinical  Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
  8. Staudte H, Sigusch BW, Glockmann E. Grapefruit consumption improves vitamin C status in periodontitis patients. Br Dent J. 2005;199(4):213210. doi:10.1038/sj.bdj.4812613
  9. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(4):708. Published 2019 Mar 27. doi:10.3390/nu11040708
  10. Yung S, Mayersohn M, Robinson JB. Ascorbic acid absorption in humans: a comparison among several dosage forms. J Pharm Sci. 1982;71(3):282285. doi:10.1002/jps.2600710304
  11. Lee JK, Jung SH, Lee SE, et al. Alleviation of ascorbic acid-induced gastric high acidity bycalcium ascorbate in vitro and in vivo. Korean J Physiol Pharmacol. 2018;22(1):3542. doi:10.4196/kjpp.2018.22.1.35
  12. Moyad MA, Combs MA, Vrablic AS, Velasquez J, Turner B, Bernal S. Vitamin C metabolites, independent of smoking status, significantly enhance leukocyte, but not plasma ascorbate concentrations. Adv Ther. 2008;25(10):9951009. doi:10.1007/s12325-008-0106-y
  13. Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr. 1988;48(3):601604. doi:10.1093/ajcn/48.3.601
  14. Davis JL, Paris HL, Beals JW, et al. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury. Nutr Metab Insights. 2016;9:2530. Published 2016 Jun 20. doi:10.4137/NMI.S39764
  15. Khalili A, Alipour S, Fathalipour M, et al. Liposomal and Non-Liposomal Formulations of Vitamin C: Comparison of the Antihypertensive and Vascular Modifying Activity in Renovascular Hypertensive Rats. Iran J Med Sci. 2020;45(1):4149. doi:10.30476/ijms.2019.45310

Artículos relacionados

Mostrar Todos

Bienestar

Las 9 mejores hierbas de la medicina china tradicional

Bienestar

Curcumina — El mejor suplemento para combatir el envejecimiento

Bienestar

Cardo mariano: el mejor suplemento para mejorar la salud hepática