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Cuando duermes bien, es fácil dar por sentado el sueño. Sin embargo, no se necesitan muchas noches de insomnio para recordarnos lo importante que puede ser el sueño para nuestras vidas. Si bien el sueño tiene efectos obvios en los niveles de energía, es mucho más profundo.
Las investigaciones muestran que los problemas para dormir pueden contribuir a otros problemas de salud, como las migrañas, la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la demencia, la enfermedad de Parkinson, los trastornos del estado de ánimo y la obesidad.
El sueño tiene un efecto equilibrador y restaurador en el cerebro y el cuerpo. Examinemos dos tipos principales de sueño: el sueño profundo y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). El sueño REM parece importante para el procesamiento de la memoria y la solidificación del aprendizaje. El sueño profundo es más reparador. La calidad del sueño incluye muchos factores, como la rapidez con la que una persona se duerme, la calidad y la cantidad de sueño REM y profundo, y qué tan descansada se siente una persona al despertarse.
Cuando no dormimos lo suficiente, los efectos pueden empezar a acumularse y tener consecuencias negativas. Durante el sueño profundo, el cuerpo entra en un estado profundo de relajación, lo que reduce la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el estrés en el sistema nervioso. Los niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyen mientras se libera la hormona del crecimiento.
Sin un sueño profundo suficiente, se producen cambios perjudiciales. Los niveles más altos de hormonas del estrés debido a la falta de sueño pueden tener un impacto en el azúcar en sangre. Esto aumenta los riesgos de problemas de azúcar en sangre, diabetes y obesidad. Los niveles más altos de cortisol también aumentarán los niveles generales de estrés durante el día.
La falta de sueño también afecta rápidamente a dos hormonas relacionadas con el control del apetito: la grelina y la leptina. Después de solo un par de noches de sueño reducido, los niveles de leptina disminuyen y los niveles de grelina aumentan, lo que intensifica el hambre y el apetito. Estos cambios contribuyen directamente a la obesidad. Los problemas del sueño se han relacionado con la obesidad en los niños. Para los adultos, cada hora de sueño inferior a un promedio de 7 horas por noche aumenta el riesgo de obesidad en un 9%.
La falta de sueño también puede tener un profundo impacto negativo en el cerebro y el sistema nervioso. Cuando una persona duerme, el cerebro reconstruye las reservas de glucógeno. El glucógeno ofrece una reserva de energía que proporciona apoyo para niveles más intensos de funcionamiento cerebral en momentos de necesidad. Cuando el glucógeno permanece bajo, es más probable que se produzcan migrañas.
Los estudios sobre la privación repetida del sueño muestran cambios en el cerebro. El hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal, áreas del cerebro asociadas con el estrés y la memoria, se dañan. Los sujetos desarrollaron problemas de memoria y se volvieron más ansiosos y agresivos. Cuando se combina con problemas de azúcar en sangre, esto puede empeorar el daño a largo plazo y es probable que aumente el riesgo de demencia y deterioro cognitivo.
Durante el sueño, el cerebro se dedica a la limpieza de la casa. Los desechos metabólicos se eliminan y las defensas antioxidantes mejoran. Si estas funciones se interrumpen, pueden contribuir al daño y la muerte de las células cerebrales. Es probable que el daño inducido por los problemas crónicos del sueño contribuya a aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson y otros problemas con el funcionamiento cerebral.
Los problemas del sueño y el insomnio crónico también parecen empeorar el riesgo de enfermedad cardíaca. Los problemas de presión arterial siguen estando fuertemente influenciados por la falta de sueño. Un estudio descubrió que por cada hora perdida de una noche de sueño adecuado, el riesgo de hipertensión aumentaba en un 37%. Sin embargo, no todos los estudios han encontrado una correlación tan llamativa. El aumento de las hormonas del estrés como resultado de la falta de sueño, al menos en algunos casos, puede provocar un aumento de la presión arterial.
Desafortunadamente, los problemas del sueño también tienen otros efectos negativos en la salud del corazón. Como ya se mencionó, la interrupción del sueño puede provocar una disminución de antioxidantes y un aumento del daño de los radicales libres. Además, a menudo se produce un aumento de la inflamación. El revestimiento de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo puede desarrollar problemas debido al aumento de la producción de endotelina, una molécula de señalización que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Esto puede contribuir a la acumulación de placa a lo largo de las arterias, una causa subyacente de la enfermedad cardíaca.
Se sabe desde hace tiempo que la interrupción del sueño puede causar problemas con la función inmunológica. Un estudio reciente incluso implicó que el trabajo por turnos y las interrupciones del sueño contribuyen a aumentar el riesgo de infecciones virales, incluido el coronavirus.
La falta de sueño influye en la función inmunológica de varias maneras perjudiciales, incluido el aumento de los niveles de inflamación. Este aumento puede contribuir a otros problemas de salud crónicos, ya que la inflamación es un componente subyacente común de la mayoría de las afecciones de salud crónicas.
Las terapias farmacológicas para dormir suelen incluir medicamentos antihistamínicos como Benadryl o sedantes más fuertes, como Ambien y Xanax. Desafortunadamente, se han descubierto correlaciones preocupantes que relacionan los medicamentos para dormir con un mayor riesgo de muerte. Un gran estudio descubrió que cualquier uso de medicamentos para dormir duplicaba posteriormente el riesgo de muerte. El uso de medicamentos para dormir de tipo sedante se ha relacionado con un aumento de la mortalidad por problemas respiratorios, infecciones, trastornos del estado de ánimo y accidentes.
Si bien el aumento de los riesgos podría valer la pena si los medicamentos para dormir funcionaran bien, no parece ser así. En un estudio, solo se demostró que uno de los medicamentos para dormir más populares aumentaba la duración del sueño en un promedio de 11 minutos por noche. Sería preferible recurrir a opciones más seguras y eficaces para tratar el insomnio.
Si bien la investigación es un tanto variada, hay recomendaciones generales para mejorar el sueño que parecen ayudar. Estos enfoques no farmacológicos incluyen:
Además de estos enfoques, muchos somníferos naturales han empezado a mostrar cierto potencial en la investigación publicada.
Cuando está oscuro, nuestro cuerpo produce naturalmente la hormona del sueño melatonina. La melatonina es una potente molécula antioxidante y antiinflamatoria que no solo promueve el sueño, sino que también puede ayudar a prevenir muchas otras afecciones de salud. También parece ser bastante seguro con efectos secundarios mínimos.
La mayoría de la evidencia publicada sugiere que la melatonina puede ayudar a dormir mejor. Por lo general, ayuda a las personas a conciliar el sueño y disminuye la gravedad del insomnio. Si bien algunos estudios no encontraron beneficios significativos, es posible que hayan tenido problemas con el tipo o la formulación de la melatonina administrada, ya que las diferentes formulaciones no siempre se han caracterizado bien.
Melatonina: no solo para dormir: Leer más.
La valeriana, pasiflora, toronjil, lavanda, manzanilla, corteza de magnoliay amapola de California son hierbas que han demostrado tener propiedades sedantes o calmantes. Si bien la mayoría de estas hierbas no tienen suficientes datos de ensayos clínicos en humanos para sacar conclusiones firmes, los estudios en animales y los ensayos clínicos preliminares en algunos casos sugieren que pueden ayudar con el insomnio inducido por el estrés.
Las hierbas enumeradas, cuando se usan correctamente, también tienen un margen de seguridad razonable. Sin embargo, siempre debe hablar con su médico antes de comenzar a tomar cualquier hierba o suplemento, especialmente si está tomando algún medicamento o tiene una afección de salud crónica.
Las mejores hierbas para ayudar con el estrés: Leer más.
Algunos aminoácidos también pueden ayudar al insomnio. El triptófano, el ácido gamma-aminobutírico (GABA)y la glicina tienen propiedades sedantes que pueden ayudarte a dormir bien por la noche.
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Triptófano
La somnolencia después de una comida abundante de pavo se atribuye con frecuencia a su contenido de triptófano. Las investigaciones sugieren que un mayor consumo de triptófano de los alimentos parece correlacionarse con un mejor estado de ánimo, una menor ansiedad y una mejora del sueño. Los ensayos clínicos directos con triptófano también han demostrado mejoras en las personas que luchan contra el insomnio cuando se les administra triptófano antes de acostarse.
El triptófano parece bastante seguro cuando se usa en cantidades razonables: menos de cuatro gramos al día. Sin embargo, el triptófano es un precursor de la serotonina, y las personas que toman medicamentos que afectan los niveles de serotonina, como los antidepresivos, deben consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar el aminoácido.
GABA y glicina
El GABA y la glicina son aminoácidos que también actúan como neurotransmisores, similares a la serotonina o la dopamina. Ambos aminoácidos actúan para inhibir o ralentizar la actividad cerebral. Basándose en su función inhibitoria, no es sorprendente que parezcan tener beneficios para dormir. Muchos somníferos recetados estándar afectan directamente al sistema GABA.
Un estudio sobre el GABA para el insomnio descubrió que tanto la calidad subjetiva del sueño como la eficacia objetiva del sueño mejoraban con la suplementación nocturna. Una revisión reciente de todos los estudios sobre el GABA para dormir mostró que, para el insomnio, ayuda principalmente a las personas a conciliar el sueño. Los efectos parecen estar mediados por las propiedades relajantes del propio aminoácido. Al igual que los sedantes a base de hierbas mencionados, si el estrés lo mantiene despierto, el GABA podría ayudar.
En cuanto a la glicina, la investigación también es limitada, pero prometedora. Los estudios en animales muestran que la glicina administrada por vía oral puede aumentar eficazmente los niveles de glicina en el cerebro. Poco después de su administración, la temperatura corporal central desciende. Es probable que esta disminución de la temperatura esté relacionada con un mejor sueño, ya que la temperatura corporal central generalmente disminuye antes del inicio del sueño. En un ensayo en humanos, se demostró que la glicina mejora las puntuaciones subjetivas y objetivas del sueño sin causar somnolencia al despertar.
Dormir sigue siendo vital para nuestra salud diaria y a largo plazo. Teniendo en cuenta la cantidad de personas que luchan contra el insomnio y los posibles efectos secundarios preocupantes de los medicamentos para dormir recetados estándar, se necesitan otras opciones. Afortunadamente, las últimas investigaciones sugieren que muchos somníferos naturales, como la melatonina, los productos a base de hierbas y los aminoácidos, pueden tener el potencial de mejorar el sueño con efectos secundarios mínimos.
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Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
