Tabla de contenido
Tabla de contenido
Como médico e investigador, he sido testigo de cómo la falta de sueño socava silenciosamente la salud física y mental. En la actualidad, millones de personas en los EE. UU. no duermen lo suficiente de forma regular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).1 Esto puede reducir la concentración, la energía y la salud mental a lo largo del día.
La buena noticia es que la calidad del sueño de la mayoría de las personas se puede restaurar sin el uso de medicamentos. Basándome en mis años de experiencia clínica y en la investigación científica actual, los siguientes cinco hábitos pueden ayudar a su cuerpo a aprender a dormir mejor al instante.
El cuerpo reconoce un reloj interno conocido como ritmo circadiano: un reloj de 24 horas que regula el patrón de sueño y vigilia. Despertarse y dormir a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana) ayuda a reforzar este ritmo, lo que le permite conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente a largo plazo.
En un estudio de Scientific Reports de 20172, los científicos descubrieron que los horarios irregulares del sueño se asociaban con calificaciones más bajas y una disminución del estado de alerta durante el día.
Nota: Incluso una variación de una hora en la hora de dormir puede alterar tu ritmo circadiano, así que trata de mantener tu horario lo más constante posible.
Todos hemos oído hablar de las gafas que bloquean la luz azul. Pero, ¿funcionan realmente? Bueno, esta es la verdad. Las longitudes de onda de la luz azul son emitidas por dispositivos electrónicos y bombillas de bajo consumo y se activan como un amanecer en un día despejado. Son particularmente perjudiciales para la secreción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. En The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism3, se han realizado pruebas para confirmar que la exposición nocturna a la luz azul puede inhibir la secreción de melatonina y retrasar el sueño.
Qué hacer: apague la iluminación interior por la noche y apague los dispositivos al menos una hora antes de dormir. Sustituya el desplazamiento en las redes sociales por actividades relajantes y sin pantallas, como leer o estirarse.
¿Puede un suplemento solucionar mágicamente tus problemas de sueño? No, pero muchos de ellos sin duda pueden ayudar. El magnesio participa en más de 300 procesos bioquímicos del cuerpo, desde la salud del cerebro hasta la relajación y el sueño REM.
El magnesio no lo dejará inconsciente por la noche, pero puede mejorar la calidad del sueño, y ciertas formas, como el L-treonato de magnesio en Magtein, aumentan el sueño REM. Sin embargo, no son solo los suplementos de magnesio los que funcionan. Las verduras de hoja verde, las semillas de calabaza, las legumbres y los frutos secos son buenas fuentes alimenticias de magnesio.
Todos lo sabemos, pero a menudo no lo seguimos. Como mencioné, la luz azul ciertamente podría limitar la calidad del sueño. Sin embargo, no termina ahí. De hecho, las pantallas sobreestimulan el cerebro antes de dormir, lo que dificulta relajarse antes de acostarse.
En cambio, leer un libro puede ser una excelente manera de relajarse después de un largo día. Un estudio muestra que la biblioterapia, una forma terapéutica de lectura, afecta la salud mental de manera positiva, incluida la capacidad de reducir la angustia emocional.4
Dedicar entre 5 y 10 minutos antes de dormir a leer un buen libro puede ayudarte a relajarte al instante, mejorar la calidad del sueño a lo largo del camino y ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Tu habitación debe fomentar el sueño, no desalentarlo. Las condiciones perfectas son una temperatura más fría (aproximadamente 65 °F o 18 °C), oscuridad total y poco ruido. Cosas simples como cortinas opacas, un ventilador o una máquina de ruido blanco pueden marcar una gran diferencia en su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Dormir bien no requiere receta médica. Solo requiere ritmo, algunos hábitos consistentes y un entorno que funcione con tu biología, no en su contra. Estos cinco hábitos respaldados por la investigación son un excelente punto de partida. Individualmente y combinados con el tiempo, pueden ayudar al cuerpo a recuperar su capacidad normal de dormir profundamente, recuperarse rápidamente y despertarse listo para comenzar el día.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
