Tabla de contenido
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Para muchos, la melatonina es una de las mejores ayudas para dormir. Es más eficaz en personas con alteraciones del ritmo circadiano (como el desfase horario o el trastorno de la fase de sueño retrasada).
Pero, ¿qué pasa si no te funciona, te provoca aturdimiento por la mañana o simplemente estás buscando un enfoque diferente? No estás solo. Para las personas con insomnio persistente, la eficacia de la melatonina es algo variable, lo que lleva a muchos a explorar opciones alternativas.
Afortunadamente, existen muchas alternativas eficaces a la melatonina respaldadas por la ciencia que pueden ayudarte a conseguir el sueño reparador que necesitas. En esta guía, exploraremos siete de las mejores opciones y explicaremos para quién es mejor cada una.
Recuerda que los suplementos funcionan mejor cuando se combinan con hábitos de sueño saludables. Para obtener los mejores resultados, combine estas alternativas con los consejos fundamentales sobre el estilo de vida que se encuentran al final de este artículo.
Existen muchos somníferos naturales eficaces, pero estos son los suplementos que realmente se destacan como alternativas naturales a la melatonina:
El 5-HTP (5-hidroxitriptófano), un metabolito del triptófano, tiene efectos más consistentes que el triptófano para mejorar el sueño. Está un paso más cerca de la fabricación de serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel clave en la iniciación del sueño. Y dado que la melatonina se sintetiza a partir de la serotonina, la suplementación con 5-HTP aumenta indirectamente los niveles de melatonina. Los estudios clínicos muestran que el 5-HTP es considerablemente más eficaz que el L-triptófano.
Uno de los beneficios clave del 5-HTP observados en ensayos clínicos en humanos es su capacidad para aumentar el sueño REM (normalmente en aproximadamente un 25%) y, al mismo tiempo, aumentar las etapas 3 y 4 del sueño profundo sin alargar el tiempo total de sueño. Las etapas del sueño que se reducen para compensar los aumentos son las etapas 1 y 2 no REM, las etapas menos importantes.1,2
La dosis recomendada es de 50 a 150 mg 30 a 45 minutos antes de acostarse. Alternativamente, tomar de 50 a 100 mg tres veces al día antes de las comidas también puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a controlar el peso. Comience con la dosis más baja durante al menos 3 días antes de aumentarla.
Antes de empezar con el 5-HTP: si tomas un ISRS, un SNRI, un IMAO o un medicamento para la migraña/el dolor, como el tramadol o un triptano, consulta primero la sección de interacciones que aparece a continuación; esta es la combinación de esta lista con un riesgo grave documentado.
El magnesio es un importante promotor natural del sueño. Los efectos beneficiosos del magnesio sobre el sueño provienen de varias acciones clave:
La investigación clínica en humanos muestra que el magnesio produce mejoras notables al promover un efecto calmante, aliviar el estrés y promover la relajación general y un sueño reparador. La suplementación con magnesio es especialmente importante para mejorar el sueño en los ancianos y revertir las alteraciones relacionadas con la edad en el trazado de las ondas cerebrales y la química cerebral.3-5
La dosis recomendada es de 250 a 300 mg antes de acostarse. El bisglicinato o citrato de magnesio en mezclas de bebidas en polvo es una excelente opción en este nivel de dosificación en lugar de tabletas o cápsulas.
El magnesio es muy seguro en los niveles recomendados. Sin embargo, se recomienda precaución a las personas con insuficiencia renal grave, a cualquier persona que tome antibióticos de tetraciclina o fluoroquinolona (espacie las dosis con varias horas de diferencia, ya que el magnesio puede reducir la absorción de estas clases de antibióticos) y a cualquier persona que esté tomando medicamentos para la presión arterial, especialmente los bloqueadores de los canales del calcio como el amlodipino o el diltiazem. El magnesio actúa por sí mismo como un bloqueador natural de los canales de calcio, y los dos efectos pueden acumularse y reducir la presión arterial por debajo de lo previsto.
La glicina es una de las ayudas para dormir más interesantes. La glicina es un aminoácido, pero también es un neurotransmisor con efectos mensurables en la fisiología del sueño. La glicina no te «deja inconsciente» como la melatonina o los sedantes a base de hierbas. En cambio, ajusta la fisiología natural del sueño del cuerpo.
Como neurotransmisor, la glicina calma la actividad neuronal en la médula espinal y el tronco encefálico. Uno de los efectos de tomar glicina es que reduce la temperatura corporal central al aumentar el flujo sanguíneo a la piel, imitando una de las señales naturales del cuerpo para iniciar el sueño. Esta disminución de la temperatura corporal durante la noche parece ayudar a sincronizar los ritmos circadianos y el inicio del sueño.6,7
En un ensayo cruzado doble ciego en humanos en sujetos que se quejaban de falta de sueño, la ingesta de 3 g de glicina antes de acostarse mejoró la calidad subjetiva del sueño, redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño y redujo la fatiga y la somnolencia al día siguiente en comparación con el placebo. En otro estudio, tomar 3 g de glicina antes de acostarse redujo la latencia del sueño, aumentó el tiempo de sueño de ondas lentas (sueño profundo) y mejoró el rendimiento al día siguiente en las pruebas cognitivas.8,9
La glicina, al igual que el magnesio, es muy segura, apta para niños, fácil de usar, ampliamente disponible y relativamente barata.
La L-teanina es un aminoácido único que se encuentra casi exclusivamente en el té (Camellia sinensis). Los estudios clínicos han demostrado que la L-teanina reduce el estrés, mejora la calidad del sueño, disminuye las molestias premenstruales normales, aumenta la agudeza mental y reduce los efectos secundarios negativos de la cafeína.10
La L-teanina es una buena opción para los niños en una dosis de 200 mg a la hora de dormir. En los adultos, la dosis típica de 200 mg no actúa como sedante, pero sí mejora significativamente la calidad del sueño, una forma suave de mejorar el sueño. Para un efecto sedante notable en adultos, se requiere una dosis única más alta de 300 a 600 mg.
El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor importante que se distribuye abundante y ampliamente por todo el sistema nervioso central (SNC). El GABA funciona como uno de los reguladores más importantes del funcionamiento adecuado del cerebro. Los niveles insuficientes de GABA pueden producir mala calidad del sueño, estrés y bajo estado de ánimo.
Tomar una forma de suplemento dietético de GABA es un método obvio para tratar de aumentar los efectos del GABA en el cerebro. Pero no es tan sencillo. En primer lugar, la forma del GABA es importante. El GABA sintético no ha demostrado los mismos beneficios que las formas naturales de GABA.11,12
Se ha demostrado que las formas naturales del GABA promueven la mejora del sueño, especialmente si se usan de forma continuada.12 En un estudio realizado con PharmaGABA, 38 personas de edad avanzada recibieron 100 mg de PharmaGABA o un placebo durante cuatro semanas.13 En el grupo de PharmaGaba, las personas experimentaron conciliar el sueño con mayor facilidad, menos despertares nocturnos, menos somnolencia por la mañana y una mejor recuperación. junto con una frecuencia reducida de micción nocturna.
Se ha demostrado que incluso una sola administración de PharmaGaba mejora el sueño. Otro estudio doble ciego evaluó los patrones de ondas cerebrales mediante electroencefalografía (EEG) después de que los sujetos tomaran 100 mg de PharmaGaba o un placebo.14 Los resultados demostraron que PharmaGABA redujo significativamente el tiempo necesario para conciliar el sueño en cinco minutos y aumentó el tiempo de sueño de calidad en comparación con el placebo, y los sujetos informaron de una mejora del sueño y una puntuación de energía más alta al despertarse.
En un estudio con un producto de GABA derivado de cebada fermentada (Sanwa GABA), hombres y mujeres de entre 39 y 59 años recibieron 100 mg de Sanwa GABA o un placebo entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Los resultados mostraron que el GABA aumentaba significativamente el sueño profundo en sujetos mayores de 44 años y/o en aquellos que experimentaban un fuerte estrés psicológico o fatiga.15 En otro estudio doble ciego realizado con Sanwa GABA, 62 sujetos que tenían problemas de sueño, estrés y fatiga experimentaron mejoras significativas en la calidad del sueño, los índices de fatiga subjetiva y la sensación de vigor y vitalidad.16
El Lactiplantibacillus plantarum Lp815® es un nuevo psicobiótico, una cepa probiótica seleccionada por su capacidad de influir en la comunicación entre el tracto digestivo y el cerebro. El Lp815® se distingue por su capacidad de producir ácido gamma-aminobutírico, o GABA, en condiciones similares a las que se encuentran en el tracto intestinal humano.17
A diferencia de una sola dosis oral de GABA, el Lp815® puede proporcionar una producción continua de GABA en el tracto gastrointestinal, lo que podría ayudar al eje intestino-cerebro durante un período prolongado. Los beneficios del Lp815® se han demostrado en un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en el que participaron 139 adultos con trastornos del sueño.18 Los participantes recibieron 5 mil millones de CFU de Lp815® o un placebo todos los días durante seis semanas. Al final del estudio, el grupo Lp815® había mejorado significativamente sus puntuaciones de sueño en comparación con el grupo de placebo. Se produjo una mejoría clínicamente significativa de al menos cuatro puntos en el 77,3% de los participantes que recibieron Lp815®, en comparación con el 57,8% que recibieron placebo. El Lp815® mejoró tanto la dificultad para conciliar el sueño como la dificultad para permanecer dormido. Las mediciones objetivas del sueño recopiladas con dispositivos portátiles de monitorización del sueño también mostraron aumentos en la duración total del sueño y la duración del sueño profundo en comparación con el placebo. Las puntuaciones de estrés diario también mejoraron, y se observaron beneficios particularmente notables entre las mujeres.
En cuanto a la medicina herbal, no hay duda de que la valeriana (Valeriana officinalis) es la ayuda para dormir más popular y mejor estudiada. Estudios clínicos detallados han demostrado que la valeriana mejora la calidad del sueño, reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y promueve un sueño reparador durante toda la noche,19 sin producir una «sensación de resaca» por la mañana.
En el último estudio, los investigadores examinaron a 80 adultos con problemas de sueño leves que tomaron extracto de valeriana (200 mg con un 2% de ácido valerénico total) o un placebo durante 8 semanas. Los resultados mostraron que las personas que tomaron extracto de valeriana experimentaron una mejor calidad general del sueño, se durmieron más rápido, durmieron más tiempo y tuvieron un sueño más eficiente en comparación con las que tomaron un placebo. Las mejoras aparecieron tan pronto como a las dos semanas y continuaron durante todo el período de estudio. La valeriana también redujo la sensación de estrés y somnolencia diurna y ayudó a los participantes a sentirse más frescos por la mañana. Las pruebas avanzadas del sueño confirmaron un sueño mejor y más prolongado en el grupo de valeriana, y no se observaron problemas de seguridad.20
Como sedante suave, para obtener mejores resultados, toma extracto de valeriana (0,8% a 2% de ácido valerénico) en una dosis de 200 a 400 mg entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes de acostarte. Si se presenta somnolencia matutina, reduzca la dosis. Si la dosis no fue eficaz, asegúrese de eliminar los factores que alteran el sueño, como la cafeína y el alcohol, antes de aumentarla.
Una advertencia poco frecuente pero documentada: el uso prolongado de dosis altas de valeriana se ha relacionado con un pequeño número de casos de lesiones hepáticas reversibles (la base de datos LiverTox de los NIH la incluye como una «causa probable poco frecuente» de lesión hepática clínicamente evidente, que generalmente se resuelve después de dejar de usarla). Esta no es una razón para evitar el uso de dosis estándar a corto plazo, pero cualquier persona que ya tenga una enfermedad hepática o que use valeriana de forma continua durante más de unos pocos meses debe mencionárselo al médico.21
El toronjil se ha utilizado durante mucho tiempo como ayuda tradicional para dormir por su capacidad para disminuir los factores emocionales y mentales que a menudo interfieren con la capacidad de relajarse por la noche.22 La mejor validación clínica del bálsamo de limón es la forma de fitosoma conocida como Relissa®, que combina los compuestos activos naturales del bálsamo de limón con fosfolípidos para mejorar su absorción y disponibilidad biológica en comparación con los preparados de bálsamo de limón convencionales.
En un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, los adultos que experimentaban angustia emocional y no dormían bien recibieron 400 mg de Relissa® al día durante tres semanas. En comparación con el placebo, la suplementación produjo mejoras significativas en la calidad general del sueño, el bienestar mental, el estado de ánimo y el estrés percibido.23
En otro estudio doble ciego controlado por placebo en adultos con mala calidad del sueño, Relissa® mejoró significativamente varias medidas importantes del sueño. Estos incluyeron la calidad del sueño, la cantidad de tiempo que durmieron los participantes, la eficiencia del sueño y la capacidad de permanecer dormidos sin despertares nocturnos prolongados. En general, el 87% de los participantes informó que había mejorado la calidad del sueño mientras tomaban la preparación de toronjil, en comparación con el 30% mientras tomaban placebo.24
La hoja de Apocynum venetum, también conocida como rafuma o luobuma, tiene una larga historia de uso como té calmante. Se han desarrollado preparaciones más recientes estandarizadas para proporcionar sus flavonoides activos clave para ofrecer niveles precisos y consistentes de estos compuestos biológicamente activos.25
El extracto de hoja de Apocynum favorece el sueño, en parte, al ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés psicológico y a mantener un estado emocional más equilibrado. Esto es importante porque el estrés, la preocupación y el aumento del estado de alerta mental se encuentran entre las razones más comunes por las que las personas tienen dificultades para conciliar el sueño o experimentan un sueño fragmentado y no reparador.
En un estudio cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, los adultos que consumieron 50 mg de un extracto de apocynum conocido como Venetron® experimentaron mejoras mensurables en la fisiología del sueño. Las pruebas de ondas cerebrales mostraron que el extracto aumentaba las etapas más profundas del sueño en aproximadamente un 7,6%.26
Otras investigaciones clínicas en humanos han evaluado Venetron® y han demostrado que la suplementación diaria se asociaba con mejoras en la percepción del estrés y en las medidas de la calidad del sueño, lo que respalda su función como relajante botánico y como ayuda natural para dormir.27
En lugar de actuar como un sedante convencional, el extracto de apocynum parece promover el sueño al favorecer la relajación, la resiliencia emocional y una transición más saludable del estrés diurno al descanso nocturno.
Otra planta con una larga historia como ayuda para dormir es la pasiflora. Contiene varios componentes bioactivos, incluidos flavonoides y alcaloides (como harman y harmalina), que interactúan con el sistema nervioso central. La evidencia preclínica sugiere que mejora la actividad del GABA (ácido gamma-aminobutírico), lo que puede explicar sus efectos calmantes y sedantes.
Varios ensayos en humanos han evaluado los efectos calmantes de la pasiflora antes de los procedimientos quirúrgicos, y han demostrado que puede reducir significativamente el estrés preoperatorio sin efectos secundarios. Los estudios en humanos también han demostrado que tanto el té de pasiflora como varios extractos, administrados durante una o dos semanas, producen mejoras significativas en la calidad subjetiva del sueño.28-30
La dosis recomendada como sedante, 45 minutos antes de acostarse, para las distintas formas de pasiflora es:
El sueño es un proceso de 24 horas en el que influyen las rutinas diarias, la dieta, la actividad y el manejo del estrés. Estos son algunos factores clave del estilo de vida que pueden aumentar las probabilidades de que un promotor natural del sueño funcione para usted:
Por lo general, las personas duermen mejor en una habitación oscura, fresca y silenciosa. Usa cortinas opacas o un antifaz para dormir y ajusta el termostato a ~65 °F (20 °C). El ruido blanco, los tapones para los oídos o un ventilador pueden ayudar a bloquear los sonidos molestos.
Es increíble pensar que la mayoría de nosotros pasaremos un tercio de nuestra vida en la cama. Entonces, ¿por qué no invertir en un colchón y almohadas de apoyo que se adapten a sus necesidades de comodidad y posición para dormir?
Sal o acércate a una ventana luminosa durante la primera hora después de despertarte para reforzar el ritmo circadiano y reducir la exposición a la luz azul (pantallas, LED) entre 1 y 2 horas antes de dormir. Considera usar anteojos de color ámbar o luces cálidas tenues.
Las personas que se acuestan y se despiertan a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, tienden a tener menos problemas para dormir. También ayuda dedicar entre 30 y 60 minutos antes de dormir a actividades relajantes (bañarse, leer, escribir un diario). Las siestas están bien, pero sean cortas (de 20 a 30 minutos) y antes de las 3 p.m.
Muchas personas con problemas para dormir son sensibles a la cafeína; lo mejor es eliminarla por completo. El alcohol es otro trastorno del sueño que se debe evitar. Sin embargo, el principal factor dietético que interrumpe el sueño es el exceso de azúcar, que provoca una montaña rusa del azúcar en sangre y provoca fluctuaciones en el cortisol y la adrenalina, ambos factores que alteran el sueño.
La actividad física regular promueve un sueño más profundo, pero evita los ejercicios intensos entre 2 y 3 horas antes de acostarte.
La tranquilidad puede ser el mayor promotor de una buena noche de sueño. Pruebe la meditación, los ejercicios de respiración profunda o el yoga «yin» suave, y aléjese de los correos electrónicos del trabajo, las redes sociales y las noticias estresantes antes de acostarse.
La alternativa más eficaz depende de la causa de tu problema de sueño. Para las sensaciones de estrés, el magnesio o la L-teanina son excelentes. Para las dificultades para conciliar el sueño, la valeriana está bien estudiada.
Algunos suplementos, como el magnesio y la L-teanina, con frecuencia se toman juntos. Sin embargo, es importante consultar con su proveedor de atención médica antes de combinar diferentes somníferos para garantizar la seguridad.
Los suplementos enumerados, como el magnesio, la glicina y la L-teanina, generalmente se consideran no adictivos cuando se usan según las indicaciones. La valeriana tampoco está asociada con la dependencia, a diferencia de algunos somníferos recetados.
Si las alternativas naturales y las prácticas de higiene del sueño no resuelven tus problemas de sueño, es importante que hables con un médico. Es posible que tenga una afección subyacente que requiera un enfoque diferente.
No, esta es la única combinación que se debe evitar activamente en esta lista. El 5-HTP combinado con ISRS, SNRI o IMAO se ha relacionado con el síndrome serotoninérgico, una reacción grave y de inicio rápido. Hable con su médico antes de usar el 5-HTP si está tomando algún antidepresivo.
Varía según el mecanismo. Las opciones a base de glicina y GABA tienden a mostrar efectos la misma noche. El magnesio y la L-teanina suelen tardar de unos días a un par de semanas de uso constante. Los datos del propio ensayo de Valerian mostraron una mejoría mensurable a partir de unas dos semanas.
La mayoría (magnesio, glicina, L-teanina) son razonables para su uso nocturno en las dosis estudiadas. La valeriana y la pasiflora generalmente se usan a corto o mediano plazo; consulta con un médico si vas a depender de alguna de estas opciones todas las noches durante más de unos meses sin resolver el problema subyacente del sueño.
La glicina y la L-teanina se destacan específicamente en sus propias investigaciones por no producir aturdimiento al día siguiente. El propio juicio citado por Valerian no encontró «sensación de resaca». Las dosis más altas de GABA o valeriana en personas sensibles aún pueden causar somnolencia al día siguiente; comience con el límite inferior del rango de dosificación.
La L-teanina y la glicina generalmente se consideran más apropiadas para los niños, pero «seguro para los niños» no es una decisión que deba tomarse basándose únicamente en un artículo: el pediatra debe guiar la dosis y la elección para cualquier persona menor de 18 años.
Estos actúan sobre las vías naturales relacionadas con el sueño (precursor de la serotonina, GABA, regulación de la temperatura) en dosis que generalmente se consideran seguras, sin el riesgo de dependencia asociado con los hipnóticos sedantes recetados. Por lo general, también son menos potentes para el insomnio persistente; si los cambios en el estilo de vida y estas alternativas no son suficientes, es una señal para consultar a un médico en lugar de aumentar la dosis.
La ashwagandha actúa más para reducir el estrés y el cortisol que directamente sobre la mecánica del sueño. Si ese es tu problema principal, nuestra guía sobre ashwagandha lo trata en profundidad en lugar de repetirlo aquí.
Consulta a un profesional de la salud antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, especialmente si estás embarazada, tomas medicamentos o tienes una enfermedad crónica.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
