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El sistema circadiano es esencialmente el reloj biológico del cuerpo encargado de mantener el ritmo diario de varios procesos corporales, como la temperatura corporal, el apetito y el sueño. Un ritmo circadiano saludable es lo que nos ayuda a sentirnos despiertos durante el día y, al mismo tiempo, nos permite dormir profunda y tranquilamente por la noche.
Innumerables investigadores y profesores han estudiado el ritmo circadiano durante años, pero el Dr. Satchidananda Panda, del Instituto Salk de San Diego (California), es un líder en este campo: ha realizado algunas de las investigaciones más innovadoras y reveladoras sobre el tema.
La investigación del Dr. Panda se centra en los genes y las células que son los componentes básicos del ritmo circadiano. Su trabajo se centra particularmente en una parte del cerebro conocida como hipotálamo, que controla el ritmo circadiano y utiliza varias hormonas para afectar a diferentes partes del cuerpo.
La parte específica del hipotálamo que interviene en el ritmo circadiano se conoce como núcleo supraquiasmático, que regula nuestro reloj interno cuando estamos expuestos a la luz y la oscuridad. El cerebro recibe información sobre nuestro entorno cuando la luz pasa de los ojos a través de los nervios que llegan a las profundidades del cerebro. Una vez que el cerebro recibe la información, se envía un mensaje a otra parte del cerebro que los científicos denominan glándula pineal.
La glándula pineal también se considera «el tercer ojo», y en medicina ayurvédica , se la conoce como el chakra del tercer ojo o chakra Ajna. La glándula pineal se encarga de liberar la hormona melatonina, que es fundamental para dormir.
La melatonina es una hormona «somnolienta» natural liberada por la glándula pineal. Desempeña un papel importante en el ritmo circadiano. La melatonina se secreta en el cuerpo durante los diferentes ciclos del día y ayuda a promover el ciclo de sueño-vigilia AM/PM al que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados. La glándula pineal produce y secreta más melatonina cuando está oscuro y disminuye la producción cuando hay luz.
Aunque todo el mundo produce melatonina, la cantidad secretada disminuye a medida que envejecemos. La secreción de melatonina comienza en los primeros meses de nuestra vida y aumenta hasta que se estabiliza a principios de la edad adulta. Después de eso, la secreción de melatonina disminuye en la mayoría de las personas hasta que es una fracción de lo que era antes; esto podría explicar por qué algunas personas mayores tienen más problemas para conciliar el sueño. También es la razón por la que los suplementos de melatonina se usan con frecuencia para ayudar a tratar el insomnio, el trastorno del desfase horario y el trastorno del trabajo por turnos.
Dosis sugerida: 3-5 mg una o dos horas antes de ir a dormir.
Nuestro reloj interno depende en gran medida de nuestro entorno y de cómo interactuamos con él. El trastorno del desfase horario se produce cuando los viajes en avión nos sitúan en diferentes zonas horarias en poco tiempo, lo que altera el ritmo circadiano porque no tenemos suficiente tiempo para adaptarnos. Los síntomas suelen empeorar el primer día después del viaje, cuando nuestro ritmo circadiano empezará a corregirse lentamente. Tomar suplementos de melatonina y programar la exposición a la luz puede ayudar a reducir el tiempo necesario para restablecer nuestro reloj
Síntomas del desfase horario
Nuestro ritmo circadiano se orienta hacia la vigilia durante el día y la somnolencia durante la noche. Es por eso que los horarios de trabajo que requieren permanecer despierto durante largos períodos durante la noche y dormir durante el día pueden desajustar nuestro reloj biológico. Las personas que trabajan de noche suelen experimentar una acumulación de «deudas de sueño» hacia el final de sus turnos, a medida que su ritmo circadiano comienza a promover el sueño. Lo contrario ocurre durante el día, cuando el ritmo circadiano promueve el estado de alerta e impide dormir. La mejor solución es establecer un ancla para dormir, una hora específica para dormir todos los días. Limitar la exposición a la luz durante las horas preferidas para dormir es crucial, y la melatonina también se puede usar para ayudar a promover el sueño.
Síntomas del trastorno del trabajo por turnos
El trastorno del sueño-vigilia que no dura 24 horas es el resultado de un ritmo circadiano que dura más de 24 horas seguidas. Es más común en pacientes ciegos que no pueden recibir estímulos ni señales de la exposición a la luz, pero también ocurre en algunos pacientes sin problemas de visión. El tratamiento principal para esto es entrenar el ritmo circadiano, que se logra principalmente mediante la suplementación con melatonina.
Síntomas del trastorno del ritmo sueño-vigilia que no dura 24 horas
Además de la melatonina, existen otros suplementos naturales que pueden usarse en el tratamiento del insomnio, como la raíz de valeriana y la manzanilla, que funcionan de manera diferente a la melatonina y logran el sueño al afectar diferentes procesos del cuerpo.
Durante cientos de años, la raíz de valeriana se ha utilizado en tés y otros remedios naturales para ayudar a disminuir la ansiedad y promover el sueño. Funciona como sedante debido a la acción de los diversos compuestos presentes en él, incluidos los alcaloides y flavonoides.
También posee GABA, un neurotransmisor en nuestro cerebro que se encarga de ralentizar y prevenir los mensajes entre nuestros nervios. Los compuestos presentes en la raíz de valeriana se pueden usar para estimular los receptores GABA en nuestro cerebro, lo que en última instancia produce somnolencia y sedación. Aunque la raíz de valeriana es una buena alternativa a algunos medicamentos para tratar el insomnio, tiene algunos efectos secundarios y debe consultarse con un médico antes de usarla.
Efectos secundarios asociados con la raíz de valeriana:
La manzanilla es una hierba natural que se ha utilizado por sus propiedades antiinflamatorias, ansiolíticas e inductoras del sueño durante miles de años. Sus efectos sedantes se deben a compuestos, como el flavonoide y la apigenina, presentes en la manzanilla, que se unen a los receptores GABA del cerebro y ayudan a promover el sueño. Si bien la manzanilla es un suplemento herbal generalmente seguro y extremadamente común, su uso debe discutirse con un médico para asegurarse de que no haya contraindicaciones o posibles interacciones entre medicamentos.
Efectos secundarios asociados con la manzanilla
Otros suplementos y tés de hierbas que muchos consideran útiles para ayudar a dormir incluyen toronjil, lavanda, pasifloray corteza de magnolia.
Las buenas prácticas del sueño, también conocidas como higiene del sueño, son un gran factor disuasorio para el desarrollo del insomnio. Según la Fundación Nacional del Sueño, una buena higiene del sueño incluye:
El ritmo circadiano es nuestro reloj biológico interno que controla cómo dormimos y cuándo dormimos. Se origina en una parte del cerebro conocida como hipotálamo, específicamente en su núcleo supraquiasmático. Esta parte del cerebro recibe información de los ojos y envía señales a la glándula pineal para controlar la liberación de la hormona melatonina. En consecuencia, los niveles bajos de melatonina durante el día ayudan a promover la vigilia, mientras que los niveles más altos de melatonina durante la noche promueven el sueño. Muchos trastornos del ritmo circadiano o trastornos del sueño se pueden tratar con melatonina exógena o remedios naturales adicionales para dormir, como raíz de valeriana y manzanilla.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
