Tabla de contenido
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Compromisos contradictorios, plazos agotadores, reuniones de Zoom consecutivas, una bandeja de entrada desbordada, hacer ejercicio, ir a comer... Hay tanto por hacer que puede parecer imposible aumentar la productividad.
Relájate. Al dejar los malos hábitos y adoptar otros nuevos, puede aumentar su productividad y sentirse lleno de energía y realizado, en lugar de agotado y abrumado.
Los hábitos son rituales y rutinas —como pasear al perro, meditar o preparar café— que realizamos automáticamente día tras día. Tenemos cientos de hábitos. Algunas, como cepillarse los dientes o atarse los zapatos, están arraigadas. Otras, como ir al gimnasio o tomar un multivitamínicotodos los días, requieren trabajo y concentración para convertirse en rutinas regulares. Otros, como consumir comida chatarra sin pensar o revisar constantemente el correo electrónico, son malos hábitos que pueden afectar negativamente el bienestar y la productividad.
Somos criaturas de hábitos. Una investigación de la Universidad de Duke muestra que aproximadamente el 45% de los comportamientos tienden a repetirse en el mismo lugar casi todos los días. Según Charles Duhigg, autor de El poder del hábito, los hábitos consisten en simples ciclos de señales, rutinas y recompensas. Por ejemplo, supongamos que quieres empezar a hacer ejercicio de fuerza con regularidad utilizando bandas de resistencia para aumentar tu metabolismo y tu capacidad de levantar objetos pesados. En lugar de guardar las correas en el cajón de tu cómoda, las dejas junto al mando del televisor. Encender la televisión se convierte en la señal para llevar a cabo su rutina. Después de completar tu rutina de ejercicios, te premias y recarga tus músculos consumiendo una deliciosa bebida hecha con proteína en polvo.
Romper un mal hábito es un poco más complicado. En lugar de ejercer la fuerza de voluntad, que se erosiona fácilmente y no es tan poderosa como la gente piensa, la mejor estrategia es reemplazar un mal hábito por uno bueno. Por ejemplo, todas las tardes se siente cansado y hambriento (su señal), lo que desencadena su visita rutinaria a la máquina expendedora donde compra una barra de chocolate y un refresco.
Para dejar el hábito, simplemente guarda bocadillos saludables como edamametostado en seco, almendraso semillas de calabaza en tu escritorio y compra una botella de agua colorida y gotas para realzar el sabor del agua de forma natural sin todo el azúcar y las calorías. Cuando sientas ganas de comer (lo que te indica), en lugar de comprar una barra de chocolate y un refresco, puedes crear una nueva rutina: coges un refrigerio saludable y una botella de agua y sales a caminar a paso ligero. Tu recompensa... te sientes con más energía y menos estresado. Con el tiempo, este sencillo cambio también te ayuda a perder peso y a controlar tu peso, reforzando la nueva rutina y acabando con la antigua.
Ahora entiendes cómo funcionan los hábitos. Aquí hay 8 hábitos que puede adoptar y que pueden aumentar su productividad.
Si bien saltarse el desayuno e ir al trabajo puede parecer la mejor manera de hacer más cosas, comer bien por la mañana acelera el metabolismo y tendrá un gran impacto positivo en la productividad durante todo el día. Comer un desayuno saludable alimenta tu cerebro hambriento de energía, que utiliza entre el 20 y el 25% de la energía del cuerpo en forma de glucosa (también conocida como azúcar en sangre) para que puedas concentrarte.
El mejor desayuno para mantener los niveles de energía y la productividad es una combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, en lugar de refinados. Esto significa saltarse el bagel, el panecillo o la rosquilla. En su lugar, come un sándwich o un wrap para el desayuno hecho con huevos o frijoles refritos y salsa, o un sándwich de mantequilla de maní con trigo integral. O prueba avena caliente o durante la noche con ingredientes como semillas de chía y semillas de lino acompañadas de un vaso de agua mezclada con colágeno en polvo con alto contenido de proteínas.
Según una encuesta de Gallup, el 64% de los estadounidenses beben al menos una taza de café al día. Los estudios demuestran que el consumo moderado de cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso central, puede mejorar la función cognitiva y la memoria. Una investigación realizada en la Universidad de Barcelona descubrió que la combinación de cafeína y glucosa (es decir, carbohidratos saludables) puede mejorar la eficiencia de la actividad cerebral. La cafeína también ayuda a aumentar los niveles de dopamina, una sustancia química que te hace sentir bien, así como la energía, especialmente cuando estás cansado. También se ha demostrado que reduce la inflamación, lo que a su vez puede ayudar a aliviar el dolor que puede impedir que seas tan productivo como te gustaría.
Para maximizar el impacto de la cafeína, en lugar de tomar té o café a primera hora de la mañana, cuando la producción de cortisol (la hormona del estrés) es más alta, espera una o dos horas hasta que tus niveles naturales de energía comiencen a disminuir. Para mantener la concentración y mejorar la productividad, en lugar de tomar una infusión de nitro, consume pequeñas cantidades de cafeína durante el día. Beba una taza pequeña de café o elija té verde , que es más bajo en cafeína y tiene numerosos beneficios para la salud, como mejorar el flujo sanguíneo y reducir el colesterol. Los estudios también han demostrado que la ingesta de té verde puede mejorar la función cognitiva.
También puedes probar a tomar una bebida energética hecha con guaraná, una planta originaria de Brasil. Un estudio descubrió que ayudaba a las personas a prestar atención a los proyectos y a completarlos más rápidamente.
Sin embargo, el exceso de cafeína puede interferir con una buena noche de sueño, provocar nerviosismo y aumentar la ansiedad. En general, el límite seguro para adultos sanos es de hasta 400 mg al día.
Come tu rana es una famosa frase de Mark Twain que dijo: «Si tu trabajo es comerte una rana, es mejor hacerlo a primera hora de la mañana. Y si tu trabajo es comerte dos ranas, es mejor comerte primero la más grande». Lo que Twain quiso decir es que aborde la tarea más difícil del día a primera hora de la mañana. Cuando hayas completado la tarea más difícil, sentirás una sensación de logro y alivio. Este hábito no solo aumentará la productividad, sino que también puede ayudar a prevenir la procrastinación.
Para acostumbrarte a comerte la rana, al final de cada día o a primera hora de la mañana haz una lista de tareas pendientes. Cada día antes de empezar a trabajar, elige los tres puntos principales que debes cumplir. Pon la tarea más difícil e importante en la parte superior de tu lista: esa es tu rana. ¡Y simplemente hazlo!
Si bien nada reemplaza una dieta saludable, adquirir el hábito de tomar un buen suplemento de vitaminas y minerales que sea adecuado para su edad y sexo puede ayudar a mejorar la concentración, la energía y la productividad.
Asegúrate de consumir una cantidad adecuada de vitamina D (muchas personas tienen deficiencia, especialmente en invierno), que es importante no solo para la concentración, sino también para la inmunidad y la salud ósea. Los Bs, especialmente el folato, la niacinay el B-12 , todos juegan un papel en la producción de energía. También es importante la vitamina C , que se necesita para producir norepinefrina, un neurotransmisor que controla la atención. Para mejorar la salud de su cerebro y garantizar una productividad óptima, asegúrese de consumir suficientes ácidos grasos omega-3. Entre las buenas fuentes alimenticias se encuentran los pescados grasos, como el salmón y las sardinas, y nueces, semillas de chía y semillas de lino.
Si bien puede pensar que trabajar sin parar aumenta la productividad, ocurre lo contrario porque la mayoría de las personas no pueden mantener la concentración durante más de una o dos horas. Al tomar descansos regulares, logrará más, especialmente si gran parte de su trabajo involucra una computadora. Una investigación publicada en Ergonomics descubrió que los descansos breves y frecuentes después del trabajo con la computadora, de unos tres minutos, aumentaban la productividad y el bienestar.
La mejor estrategia es acostumbrarse a programar el trabajo en bloques cortos seguidos de un descanso. Experimenta y comprueba qué funciona mejor para ti. Por ejemplo, intenta trabajar de 25 a 30 minutos y tomarte un descanso de 5 minutos o trabajar 90 minutos y tomarte un descanso de 10 a 15 minutos.
Un hábito sencillo que puedes probar durante el descanso y que puede mejorar tu estado de ánimo, concentración y productividad es oler aceites esenciales. Los buenos para probar son el limón, el romero, la menta y la naranja dulce.
Además, establece un recordatorio en tu teléfono o computadora para levantarte, estirarte y moverte cada hora. Reducirás el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y de aumentar de peso, y tu espalda te lo agradecerá. Las investigaciones también muestran que usar un escritorio de pie y alternar entre estar de pie y sentado puede mejorar el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía y hacer que sea más productivo.
Sé lo que piensas: hacer un millón de cosas simultáneamente aumenta la productividad. Es un mito total. Una investigación de la Universidad de Stanford descubrió que la multitarea intensa reduce la eficiencia y puede afectar el control cognitivo. Escribir la presentación de tu trabajo mientras ves las noticias y preparas la cena es como conectar la tostadora, el microondas y el secador de pelo a la misma toma de corriente. No solo destruirás una mecha cerebral, sino que también aumentarás el estrés y disminuirás tu capacidad de atención. Reduzca la velocidad y haga solo una cosa a la vez. Mientras lo haces, elimina las distracciones revisando el correo electrónico solo unas cuantas veces al día y apagando tu teléfono celular.
Además, si tiendes a sentirte abrumado o tienes tendencia a postergar las cosas, divide las tareas grandes en unidades más sencillas y hazlas un elemento a la vez.
El perfeccionismo erosiona la autoestima, ahoga la creatividad y frustra las nuevas ideas, todo lo cual puede tener un impacto negativo en la productividad. Además, el perfeccionismo puede ralentizarlo al alimentar la procrastinación. En lugar de concentrarte en hacer todo a la perfección, acostúmbrate a dar lo mejor de ti mismo, a aceptar tus defectos y todo eso, y a concentrarte en el progreso más que en la perfección. Al final del día, haz una lista de todos tus logros y de todo lo que lograste. Te sentirás satisfecho y reconocerás lo productivo que fuiste. Si tienes problemas con una tarea y tratas en vano de hacerla bien, pide ayuda. El punto fuerte de un compañero de trabajo puede ser tu defecto y viceversa.
Encontrar un equilibrio entre el trabajo y el ocio y dedicar tiempo a cuidar el cuerpo, la mente y el espíritu es uno de los mejores hábitos de productividad que puede adoptar. Si desea ser altamente productivo, duerma de 7 a 8 horas por noche, haga ejercicio con regularidad, coma comidas y refrigerios saludables, manténgase hidratado y participe en actividades que lo iluminen y lo ayuden a recargar energías.
Hábitos: ya sean buenos o malos, puedes tomar medidas concretas para afectar tu relación con ellos y ayudarte a ser una persona más productiva y feliz.
Referencias:
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