Por Jessica LevinsonMS, RDN, CDN
Cuando el reloj marca el mediodía en tu oficina, ¿sales corriendo a la tienda de delicatessen más cercana o sacas tu recipiente reutilizable lleno de un sándwich casero o de las sobras de la noche anterior? Si opta por lo primero, es posible que esté consumiendo los ahorros que tanto le costó ganar y es probable que consuma más calorías, grasas, sodio y azúcar agregada que con una comida casera.
Preparar un almuerzo saludable en la oficina requiere un poco de planificación y previsión para garantizar que no acabes con un sándwich de atún empapado ni te aburras de las mismas dos o tres opciones cada semana, pero se puede hacer. Dependiendo de su horario, puede tener sentido que prepare el almuerzo la noche anterior, la mañana del mismo día, o si su oficina tiene un área de cocina, es posible que incluso pueda preparar el almuerzo en el trabajo.
El desayuno puede ser la comida más importante del día para reactivar tu metabolismo, pero un almuerzo balanceado es lo que te dará la energía necesaria para terminar el día. Los tres componentes más importantes de un almuerzo saludable son las proteínas magras, los carbohidratos complejos y las grasas saludables. Este trío te proporciona los componentes básicos de un almuerzo saciante que no te hará dormir en tu escritorio.
Ya sea que vayas a almorzar una ensalada o un sándwich o a llenar una caja de bento con una variedad de ingredientes, asegúrate de tener lo siguiente:
Cuando planifiques tus almuerzos para la semana laboral, ten en cuenta las cosas que quieres limitar. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, se digieren rápidamente, lo que puede hacer que sientas hambre una hora después de comer. Es mejor evitar los alimentos pesados que te hagan sentir lento, como un plato de pasta, sándwiches o una hamburguesa con queso y patatas fritas. Evite la bolsa de papas fritas, barras de chocolate y bebidas azucaradas, ya que ninguna de ellas proporciona combustible para la tarde. Si necesitas algo más, opta por fruta fresca.
Estas son algunas ideas fáciles y saludables para almorzar en la oficina que puedes preparar con antelación o cuando te retumba la barriga a la hora de comer.
Usa agua hirviendo o un microondas para cocinar quinoa, arroz integral o combinaciones de cereales integrales, luego mézclalos con pepinos picados, tomates, aceitunas, queso feta y vinagreta balsámica. Agregue las sobras de pollo asado o asado o una lata de salmón para aumentar el contenido de proteínas.
Lassopas en caja son fáciles y cómodas de llevar al trabajo (suponiendo que tengas un microondas a mano). Combínalo con un sándwich fácil de mantequilla de maní , fruta y algunas verduras para una comida equilibrada.
Triture atún enlatado con aceite de olivao mayonesa a base de aceite de aguacate, arándanos secos y manzanas picadas. Unte sobre una envoltura o tortilla, enrolle y corte por la mitad o en molinetes. Coma con una ensalada o verduras crudas.
Cubra el pan integral con aguacates en rodajas o en puré y sal y pimienta. Sea creativo con los ingredientes según lo que tenga a mano y sus preferencias gustativas. Algunas ideas para probar:
Duplique la receta de la cena la noche anterior para tener suficiente para llevar al trabajo al día siguiente. Los guisos y las sopas siempre son mejores al día siguiente, el salmón cocido es igual de delicioso cuando está frío o a temperatura ambiente, y la mayoría de las cazuelas se calientan bien en el microondas.
No te pierdas la camaradería de tu pausa para comer y ayuda a tus compañeros de oficina a ahorrar dinero y a comer de forma más saludable. Planifique un club de almuerzos semanal en el que todos traigan un artículo para el almuerzo.
Ya sea que traigas comida de casa o no, siempre es una buena idea tener algunos alimentos que no se almacenen en el cajón del escritorio para cuando sientas hambre. Frutos secos y semillas, frutos secos, carne seca y aperitivos de carne, tazas de sopa y galletas integrales son buenas opciones. Lleve frutas enteras como manzanas, plátanos y peras, frutas precortadas de su casa y verduras en rodajas para completar sus comidas.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
