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Dormir es vital para las necesidades fisiológicas, la función cognitiva y el estado de ánimo. Sin un sueño prolongado y satisfactorio, se alteran muchos de los procesos del cuerpo, incluido el rendimiento en el trabajo y el tiempo de reacción. Dormimos alrededor de un tercio de nuestras vidas, pero hasta el 48% de las personas informan que duermen mal.
Existen muchas correlaciones entre los nutrientes, las vitaminas y los minerales y el efecto y los beneficios que tienen en un sueño saludable. Uno de estos minerales importantes es el magnesio.
El magnesio es un elemento esencial y el cuarto mineral más común en el cuerpo. Este elemento se encuentra en las células del cuerpo, los tejidos conectivos, incluidos los huesos, los músculos y el suero. El magnesio es una sustancia necesaria para muchos procesos diferentes en el cuerpo, incluidas más de 300 reacciones enzimáticas.
Las investigaciones han demostrado que el magnesio puede estar involucrado en la producción de energía, la contracción muscular, la función nerviosa y el control del azúcar en sangre, lo que puede afectar tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido cómodamente. El magnesio también está asociado con la unión a los receptores hormonales, la regulación de la presión arterial, la excitabilidad cardíaca y la activación de los canales de calcio, que es un requisito clave para muchas otras funciones celulares.
Las fuentes naturales de magnesio incluyen frutos secos y semillas, cereales integrales, pescado, mariscos, frijolesy verduras de hoja verde oscuro.
Las pautas recomendadas para la ingesta de magnesio oscilan entre 310 mg y 420 mg. Las mujeres más jóvenes necesitan menos magnesio, mientras que las mujeres mayores y los hombres de todas las edades requieren más cantidad de este mineral esencial.
Existen varias teorías sobre por qué la mayoría de la población es deficiente en magnesio. Una posible teoría se centra en la elección de la dieta. Las carnes, el azúcar y la harina blanca, alimentos que son naturalmente bajos en magnesio, son alimentos básicos en las dietas de todo el mundo. También se encuentran niveles bajos de magnesio en los alimentos procesados, otra parte importante de la mayoría de las dietas. La forma en que cocinamos y hervimos ciertos alimentos (por ejemplo, las espinacas al vapor) puede contribuir a disminuir el contenido de magnesio en los alimentos.
El uso generalizado de la agricultura de monocultivo (plantar solo un cultivo a la vez) también puede ser el culpable de la disminución del magnesio en los productos. También se han encontrado niveles reducidos de magnesio en productos que suelen tener un alto contenido de magnesio, como las verduras de hoja oscura, posiblemente debido a los pesticidas. El uso de pesticidas puede quelar el magnesio del suelo, impidiendo que las plantas absorban el magnesio y lo incorporen a sus hojas. Para evitar los productos tratados con pesticidas, intenta comprar frutas y verduras naturales y orgánicas.
Los niveles bajos de vitamina D , los antibióticos, los antiácidos, la diabetes e incluso el envejecimiento natural pueden disminuir la absorción de magnesio por parte del cuerpo. Se ha demostrado que fumar cigarrillos y consumir alcohol también disminuyen los niveles de magnesio.
Las tasas de niveles bajos de magnesio también pueden estar correlacionadas con varias afecciones que tienen componentes inflamatorios crónicos. Por ejemplo, la falta de sueño o el insomnio pueden promover el estrés inflamatorio y oxidativo en el cuerpo y provocar una deficiencia de magnesio. Esta relación es bidireccional, lo que significa que la deficiencia de magnesio puede ser la culpable de la interrupción del sueño. Antes de analizar cómo se relacionan el sueño y el magnesio, hablemos de cómo funcionan normalmente los ciclos del sueño.
Hay dos reguladores principales del sueño: el proceso circadiano, que regula los ritmos diarios del cuerpo y el cerebro, y los reguladores homeostáticos.
Una sección del hipotálamo proporciona la dirección que impulsa la actividad de sueño-vigilia y las secreciones endocrinas. Esta parte del cerebro se ve afectada por los patrones de luz y oscuridad y la temperatura.
La aplicación de luz a las retinas (los ojos) envía señales al cerebro por la mañana y sincroniza a las personas con un ritmo de 24 horas, también conocido como ritmo circadiano.
Si experimentas una falta de sueño profundo o de duración del sueño, el cuerpo trabaja para garantizar que la próxima vez que duermas, la profundidad y la duración del sueño aumenten.
La falta de sueño generalmente se cuantifica como una cantidad o calidad de sueño insatisfactoria que persiste durante un período de tiempo considerable. Puede incluir dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse antes de estar preparado.
La prevalencia de la falta de sueño aumenta con la edad. Algunos cambios en el sueño relacionados con la edad incluyen la disminución de la duración del sueño, la disminución de la eficiencia del sueño (el porcentaje de tiempo que realmente pasas durmiendo después de acostarte) y la disminución del sueño de ondas cortas (el nivel de sueño más profundo).
La falta de sueño y el insomnio son angustiantes para la mayoría de las personas y pueden afectar negativamente a la calidad de vida y al rendimiento laboral. Las consecuencias de un sueño deficiente o alterado incluyen debilidad de la memoria, aumento del tiempo de reacción, problemas de memoria a corto plazo, disminución de la calidad de la salud general, aumento de los costos de salud, estrés, ansiedad y síntomas depresivos.
Los cambios en el sueño y los síntomas depresivos se influyen mutuamente. Los trastornos del sueño pueden ser un síntoma de estados de ánimo depresivos, pero privar a alguien del sueño puede provocar estados de ánimo depresivos. Ciertos trastornos respiratorios, como la apnea del sueño, tienen una fuerte asociación con las conductas depresivas del sueño. La apnea del sueño se asocia con un deterioro de la función cognitiva y somnolencia diurna.
Se ha demostrado que la falta crónica de sueño (más de una semana) altera los sistemas receptores de neurotransmisores, específicamente los que controlan la serotonina y el cortisol. Estos son los mismos sistemas que se alteran cuando se reportan síntomas depresivos. La falta crónica de sueño puede provocar síntomas depresivos, que pueden atribuirse a cambios neuroquímicos que se producen en el cerebro.
Los trastornos del ritmo circadiano también pueden provocar síntomas depresivos. Además, la melatonina , una hormona producida por la glándula pineal que ayuda a regular el ciclo de sueño/vigilia/ritmo circadiano, puede disminuir y provocar ritmos circadianos anormales y síntomas depresivos, especialmente en los ancianos.
Muchas intervenciones pueden controlar la falta de sueño, incluido el uso de suplementos de magnesio como una opción natural y saludable. La evidencia clínica generalmente respalda la seguridad y la eficacia de los suplementos de magnesio en lo que respecta al apoyo al sueño.
El efecto del magnesio sobre las funciones neuronales y las conductas del sueño no se comprende completamente, pero sí sabemos que el magnesio desempeña un papel esencial como antagonista natural de los receptores NMDA (ácido N-metil-D-aspártico) del cerebro, normalmente una vía excitadora.
El magnesio también es un agonista del neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico), que desempeña un papel clave en la regulación del sueño y ayuda a calmar la actividad nerviosa del cuerpo.
Básicamente, el magnesio proporciona beneficios al apoyar el funcionamiento saludable del sistema nervioso central, y estas vías pueden explicar los beneficios del magnesio para mejorar el estado de ánimo.
También se ha demostrado que los suplementos de magnesio ayudan a mantener niveles saludables de cortisol en la primera mitad del sueño. Los factores estresantes emocionales, físicos o ambientales y los aumentos de cortisol pueden hacer que nos demos vueltas y no podamos conciliar el sueño por la noche. Por lo tanto, mantener niveles equilibrados de cortisol puede ser el primer paso para un sueño reparador.
Una de las razones del efecto reductor del cortisol del magnesio puede estar en la propiedad antagonista del NMDA del mineral, que favorece niveles saludables de secreción de adrenocorticotropina (ACTH) en la glándula pituitaria anterior. La corticotropina favorece la secreción saludable de cortisol en la corteza suprarrenal al prevenir la conversión del colesterol en pregnenolona, el paso que limita la velocidad de producción de cortisol.
Con el estrés agudo o de corta duración, se ha observado un aumento en los niveles plasmáticos de magnesio, junto con un aumento en la excreción urinaria de magnesio. De hecho, el cuerpo mueve el magnesio del espacio intracelular al extracelular, con el objetivo de que el magnesio desempeñe un papel protector para compensar los efectos fisiológicos negativos del estrés.
Los niveles altos de cortisol pueden cambiar los niveles de serotonina en varias partes del cerebro. Con el estrés crónico o prolongado, se observa una deficiencia de magnesio y los niveles bajos de magnesio se han asociado con un aumento de la noradrenalina cerebral, con una mayor sensibilidad al estrés.
Sentirte estresado puede hacer que te sea difícil conciliar el sueño y puede afectar tu capacidad para volver a dormirte si te despiertas en mitad de la noche. Complementar tu dieta con magnesio puede ayudar a que tu cuerpo se sienta más relajado. Según la investigación, el magnesio puede actuar como cofactor y apoyar el efecto de la transmisión del receptor de serotonina.
La liberación de serotonina tiene un impacto en calmar la oxitocina y otras actividades hormonales. La disminución de la serotonina, que con frecuencia es causada por el estrés crónico, puede ser uno de los factores que contribuyen a los síntomas depresivos y similares a los de la ansiedad.
El magnesio también puede aumentar los efectos protectores de los estrógenos, un grupo de hormonas conocidas por promover un sueño saludable. Los estrógenos provocan un cambio en el magnesio del plasma a las células, lo que le permite funcionar de manera eficiente en su función de producción de ATP. Los estrógenos también pueden disminuir las respuestas a los factores estresantes, lo que lleva a una disminución de la producción de cortisol.
El magnesio también puede ayudar a mantener niveles saludables de prolactina, una hormona que ayuda a sobrellevar el estrés psicológico. Actúa como un modulador alostérico positivo de la oxitocina, se une al receptor y, por lo tanto, actúa para minimizar las respuestas al estrés en el cuerpo. Los estudios también han demostrado que los suplementos de magnesio tienen beneficios para mantener niveles saludables de concentración de melatonina, lo que puede afectar positivamente al control del sueño por parte del ritmo circadiano.
El magnesio desempeña un papel esencial en la salud general del cuerpo y se correlaciona con patrones de sueño saludables. Las personas que tienen dificultades para dormir pueden considerar la posibilidad de tomar suplementos de magnesio.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
