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El magnesio es un mineral esencial necesario para muchas funciones del cuerpo, como la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la salud del corazón y los huesos. Si bien el magnesio está disponible en una amplia variedad de alimentos, casi la mitad de nosotros (alrededor del 48%) no obtenemos suficiente de los alimentos que comemos.1
Sigue leyendo para descubrir por qué el magnesio es importante en el cuerpo, los signos y síntomas de la deficiencia de magnesio, cómo restaurar los niveles de magnesio, las fuentes de alimentos ricos en magnesio y los tipos comunes de suplementos de magnesio.
El magnesio desempeña muchas funciones esenciales y participa en más de 300 reacciones bioquímicas en todo el cuerpo. Los beneficios potenciales del magnesio van desde:
Las cantidades diarias recomendadas (RDA) de magnesio son las siguientes:1
Hombres
Mujeres
Mujeres embarazadas
Mujeres lactantes
Algunos expertos en salud sugieren que las recomendaciones diarias de magnesio se basen en el peso corporal. Recomiendan consumir 6 miligramos de magnesio por cada 2.2 libras de peso corporal, lo que equivale a unos 409 miligramos de magnesio para una persona que pesa 150 libras.
La mayoría de las personas sanas no corren el riesgo de consumir demasiado magnesio a través de los alimentos. Sin embargo, el exceso de suplementos de magnesio puede provocar diarrea, deshidratación, náuseas, rubor y debilidad. La toxicidad por magnesio es poco frecuente porque los riñones, cuando funcionan normalmente, eliminan el exceso de magnesio. Las personas con insuficiencia renal deben consultar con su médico antes de tomar suplementos de magnesio.
La deficiencia de magnesio, también conocida como hipomagnesemia, ocurre cuando hay un desequilibrio electrolítico en el cuerpo, lo que resulta en niveles bajos de magnesio. La deficiencia de magnesio en personas por lo demás sanas es poco frecuente, pero la ingesta baja, ciertas afecciones médicas, el consumo excesivo de alcohol y ciertos medicamentos pueden provocar una deficiencia manifiesta.
No consumir suficiente magnesio, lo que se conoce como insuficiencia de magnesio, es mucho más común, especialmente en los adultos mayores y en las personas con enfermedades gastrointestinales, diabetes tipo 2 o dependencia del alcohol.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio suelen ser leves, lo que hace que la deficiencia sea fácil pasarla por alto o no diagnosticarla hasta que los niveles bajen significativamente. Por lo tanto, es importante conocer los signos de la deficiencia de magnesio y hablar con su médico sobre cualquier síntoma nuevo o preocupante.
Los signos y síntomas físicos de la deficiencia de magnesio incluyen:
Los signos y síntomas mentales y emocionales de la deficiencia de magnesio incluyen:
Las señales de advertencia graves de la deficiencia de magnesio incluyen:
La deficiencia de magnesio se puede desarrollar debido a una ingesta alimentaria habitualmente baja, como una dieta rica en alimentos procesados y baja en frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales. La deficiencia de magnesio también puede estar relacionada con la dependencia del alcohol, el estrés crónico, ciertos medicamentos, las complicaciones posquirúrgicas o ciertas enfermedades, como la enfermedad cardiovascular, la enfermedad renal, la enfermedad gastrointestinal, la diabetes mellitus, la resistencia a la insulina, la toxemia o la hipertensión relacionada con el embarazo.
Las causas de la deficiencia de magnesio incluyen:
La deficiencia de magnesio se diagnostica mediante un análisis de sangre para determinar los niveles séricos de magnesio:
Si se necesitan más pruebas, el médico puede ordenar un análisis de glóbulos rojos (glóbulos rojos) de magnesio o un análisis de orina de 24 horas.
Si bien la deficiencia manifiesta de magnesio es poco frecuente, las personas con mayor riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio son:
Para restaurar los niveles saludables de magnesio, concéntrese en seguir una dieta variada rica en alimentos integrales y, al mismo tiempo, minimizar el consumo de alimentos altamente procesados y alcohol. Los suplementos de magnesio pueden ayudar a cubrir las carencias nutricionales y brindar apoyo adicional cuando sea necesario.
Un estilo de vida que apoye los niveles saludables de magnesio se centra ante todo en una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y hierbas y especias. Los alimentos de origen vegetal no solo son abundantes en minerales como el magnesio, sino que también ayudan a la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta que aumentan el riesgo de deficiencia de magnesio.
Las fuentes naturales de magnesio incluyen una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, como frutos secos y semillas, frijoles y lentejas, verduras de hoja verde, cereales integralesy especias, así como mariscos.
Los principales alimentos ricos en magnesio incluyen:
Además de comer una amplia variedad de alimentos ricos en magnesio, es posible que se necesiten suplementos de magnesio para ayudar a cubrir cualquier vacío nutricional y mantener niveles saludables. Los suplementos de magnesio están disponibles en formas diferentes, que incluyen citrato, glicinato, aspartato, malato, treonato, cloruro, óxido y carbonato de magnesio. Los tres tipos más comunes de magnesio y sus posibles beneficios son:
Antes de tomar suplementos de magnesio, consulte a su proveedor de atención médica, quien puede solicitar y revisar análisis de sangre para evaluar sus niveles de magnesio y proporcionarle un protocolo personalizado adaptado a sus necesidades de salud.
Consumir una amplia variedad de alimentos ricos en magnesio ayuda a garantizar que estás consumiendo suficiente magnesio. Sin embargo, ciertos hábitos de estilo de vida pueden interferir con los niveles óptimos de magnesio, incluso si sigues una dieta balanceada. Los siguientes hábitos de estilo de vida, afecciones y medicamentos pueden afectar los niveles de magnesio:
Además de centrarse en una dieta saludable, los factores del estilo de vida que apoyan los niveles óptimos de magnesio incluyen controlar el estrés, reducir el consumo de alcohol, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente.
Si cree que puede tener niveles bajos de magnesio y los síntomas no mejoran con los cambios en la dieta, los suplementos y los ajustes de un estilo de vida saludable, consulte a su proveedor de atención médica. El médico puede realizar más pruebas para identificar y diagnosticar cualquier afección médica subyacente que pueda interferir con la absorción de magnesio, como trastornos gastrointestinales, enfermedad renal, diabetes o pancreatitis.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
