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Cuando se trata de suplementos minerales, el magnesio es muy popular. Este mineral esencial a menudo se promociona por ofrecer beneficios para la calidad del sueño, el rendimiento del entrenamiento y mucho más, pero ¿es cierto todo lo que se dice?
El magnesio es un mineral dietético esencial y uno de los minerales más frecuentes en el cuerpo que nos ayuda a mantener la homeostasis. De hecho, el magnesio es un cofactor de más de 600 enzimas.
Nuestros cuerpos necesitan magnesio cuando hacemos ejercicio y hacemos ejercicio. Desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas, la producción de energía, el metabolismo de los carbohidratos y la salud del sistema nervioso, por lo que no sorprende que el magnesio se recomiende a menudo para aumentar el rendimiento deportivo.
En este artículo, analizaremos los posibles beneficios del magnesio para hacer ejercicio y si la suplementación con magnesio tiene sentido para tu estilo de vida, salud y objetivos de entrenamiento.
El magnesio desempeña tantas funciones importantes en el cuerpo que sería difícil describirlas todas en un solo artículo. Como se indicó anteriormente, el magnesio es un cofactor de más de 600 enzimas, lo que significa que el magnesio participa en innumerables funciones corporales.1
En particular, el magnesio desempeña un papel importante en el metabolismo energético, el mantenimiento del nivel de antioxidantes, la función inmunológica, la síntesis de ARN y ADN, la síntesis de proteínas y las funciones celulares normales que necesitamos para la vida diaria.1 En esencia, nuestros cuerpos no pueden funcionar de manera óptima sin un nivel adecuado de magnesio.
Para quienes estamos físicamente activos, las funciones del magnesio en la síntesis de proteínas, la función muscular, el metabolismo energético, la mitigación del estrés y la salud del sistema nervioso son particularmente interesantes.
El magnesio se recomienda con frecuencia para mejorar la condición física. Si bien es esencial para muchos procesos corporales, la investigación sobre si la suplementación con magnesio beneficia el rendimiento deportivo es bastante limitada. Echemos un vistazo a lo que dicen algunos estudios recientes para que pueda decidir si la suplementación puede ser adecuada para usted.
Un estudio anterior analizó el efecto de la suplementación con magnesio en las medidas del estrés físico centrado en la resistencia en triatletas de competición.2 Los participantes tomaron orotato de magnesio o un placebo durante las cuatro semanas previas a un evento de resistencia.
Los investigadores recolectaron muestras de sangre antes y después de la prueba física y entre cada evento. Evaluaron el metabolismo energético y hormonal de los atletas según lo medido por la concentración de glucosa, los niveles de insulina y la presión parcial de oxígeno venoso, así como los tiempos de natación, ciclismo y carrera.
Los participantes que se suplementaron con magnesio alteraron la utilización de la glucosa, redujeron la respuesta al estrés y mejoraron el rendimiento deportivo en comparación con los del grupo de placebo.
Esto sugiere que la suplementación con magnesio puede ayudar al cuerpo a ser más resistente al estrés físico y podría conducir a un mayor rendimiento en los ejercicios de resistencia.
Otro amplio estudio realizado en mujeres de entre 18 y 79 años descubrió que una mayor ingesta de magnesio en la dieta se asociaba con una menor pérdida muscular relacionada con la edad y con una mayor potencia explosiva en las piernas.3 Esto sugiere que consumir suficiente magnesio puede ayudar a mantener la masa muscular y la potencia a medida que envejece.
Una revisión de estudios de 2017 analizó el impacto de la suplementación con magnesio en el rendimiento físico.4 Llegó a la conclusión de que la suplementación con magnesio puede mejorar aspectos del ejercicio aeróbico y anaeróbico, incluida la disminución de la acumulación de lactato, el aumento de la fuerza muscular y la mejora de la velocidad al caminar en los adultos mayores.
Sin embargo, los estudios sobre el magnesio para el rendimiento en el ejercicio son limitados y los resultados son variados. Además, si bien el magnesio puede mejorar el rendimiento en quienes tienen niveles insuficientes de magnesio en el cuerpo, no está claro si ayudará a quienes sí lo hacen a obtener suficiente magnesio.
Se necesitan más estudios bien diseñados para saber con certeza si el magnesio puede mejorar el rendimiento del ejercicio en personas con niveles insuficientes y suficientes de magnesio. Sin embargo, si eres muy activo, experimentas altos niveles de estrés físico o mental o no ingieres suficiente magnesio en tu dieta, puede ser una buena idea tomar suplementos de magnesio.
Saber si tienes deficiencia de magnesio puede ser difícil porque la mayor parte del magnesio del cuerpo se almacena en las células y los huesos. Si bien la deficiencia sintomática de magnesio es poco frecuente, casi la mitad de los estadounidenses no consumen una cantidad adecuada de magnesio de los alimentos.5 Las personas con diabetes tipo 2, enfermedades gastrointestinales, enfermedad celíaca y dependencia del alcohol, así como los adultos mayores, corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio.
Algunos de los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden imitar las reacciones de nuestro cuerpo ante el estrés, como la fatiga, la mala calidad del sueño y la disminución del rendimiento en el entrenamiento. Otros síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen:
Si es una persona activa y puede que no esté consumiendo una cantidad adecuada de magnesio en los alimentos que consume o que corre un mayor riesgo debido a su estado de salud o estilo de vida, es posible que necesite un suplemento de magnesio. Sin embargo, si estás sano y consumes una cantidad adecuada de magnesio, es posible que tomar un suplemento no te ofrezca ningún beneficio adicional.4
Si se pregunta si está consumiendo suficiente magnesio de los alimentos que consume, consulte algunos alimentos populares con alto contenido de magnesio:
Estos ejemplos le dan una idea del contenido de magnesio de las diferentes categorías de alimentos. Si no eres fanático de los frijoles negros, puedes sustituirlos por otra legumbre, como las lentejas. Si bien la cantidad exacta de magnesio variará, seguirás aumentando tu consumo de magnesio.
Para tener una mejor idea de la cantidad de magnesio que consumes en un día promedio, considera usar una herramienta de seguimiento nutricional. Si notas que tu ingesta es baja, un suplemento de magnesio puede ser una buena opción para ti.
La cantidad diaria recomendada de magnesio es de entre 310 y 420 miligramos para los adultos.5 Dado que muchos de nosotros no consumimos una cantidad adecuada de magnesio a través de los alimentos que comemos, muchos de nosotros podemos beneficiarnos si tomamos suplementos de entre 250 y 450 miligramos de magnesio al día.
Sin embargo, si bien la suplementación con magnesio es segura, tomar demasiado puede provocar molestias digestivas, como diarrea, náuseas y calambres abdominales. 350 miligramos pueden ser el punto óptimo para la suplementación con magnesio sin los efectos secundarios.
Vale la pena señalar que no todos los suplementos de magnesio son iguales. El óxido de magnesio es uno de los tipos con más probabilidades de causar efectos secundarios y el cuerpo no lo absorbe bien. El citrato de magnesio o el lactato de magnesio tienen tasas de absorción más altas y es menos probable que provoquen efectos secundarios.
El magnesio puede ser un suplemento importante para las personas activas que buscan optimizar su ingesta nutricional. Dado que el magnesio desempeña un papel integral en muchos procesos corporales, especialmente los relacionados con el ejercicio, es importante asegurarse de consumir suficiente cantidad todos los días.
La suplementación con magnesio es generalmente segura: el cuerpo usará lo que necesita y los riñones eliminarán cualquier exceso. Sin embargo, tomar demasiado puede provocar molestias digestivas.
Si planeas tomar suplementos de magnesio, elige un tipo que se absorba bien y que no cause efectos secundarios, como el citrato o el lactato de magnesio. Consulte siempre a su médico, dietista registrado u otro profesional de la salud calificado antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento para asegurarse de que sea adecuado para usted y sus necesidades de salud.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
