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Con mucho, una de las conversaciones más comunes que mis clientes y yo tenemos es sobre el sueño y cómo este se ve afectado por la luz, el tiempo, las comidas, el movimiento y, lo que es más importante, nuestro estado de ánimo. A menudo, mis clientes se sorprenden al enterarse de la conexión entre la serotonina y la melatoninay por qué es importante para dormir. En este artículo, abordaremos estas dos neurohormonas y cómo puedes producirlas de forma natural o tomarlas como suplemento para ayudarte a descansar mejor por la noche.
La melatonina, la «hormona antioxidante y del sueño», en realidad está hecha de serotonina, la neurohormona que nos ayuda a sentirnos felices y tranquilos.
Si te sorprende escuchar esto, ¡no estás solo!
Muchos de mis clientes se sorprenden al saber que existe esta relación. Por lo general, su primera pregunta es: «Entonces, ¿eso significa que si no tengo suficiente serotonina, no puedo producir melatonina?»
¡La respuesta es sí! Por eso es tan importante optimizar la producción de serotonina si estás intentando optimizar la producción de melatonina y el sueño.
La verdad es que no es necesario que tomes medicamentos o suplementos para producir ninguna de estas sustancias químicas si sabes cómo aprovechar los alimentos y el estilo de vida. Si tomas suplementos para asegurarte de que estás consumiendo suficiente serotonina y melatonina, hay una forma correcta y una incorrecta de hacerlo.
La melatonina es una neurohormona producida por la glándula pineal que tiene algunas funciones principales, incluida la de actuar como un poderoso compuesto antioxidante y antiinflamatorio que puede estar relacionado con una buena recuperación física y longevidad. La melatonina también ayuda a los humanos a gestionar biológicamente el cambio de estación e incluso puede ayudar a tratar el desfase horario. También es absolutamente esencial para dormir bien por la noche.
La glándula pineal, donde se produce la melatonina, se encuentra en ambos hemisferios del cerebro. Su función principal en los mamíferos es regular el ciclo de sueño/vigilia.
La glándula pineal es estimulada por las células fotorreceptoras de la retina. Cuando «ves» la luz, se activa una cadena eléctrica de eventos desde los ojos hasta la médula espinal y el cerebro para crear tu ritmo circadiano. La glándula pineal trabaja en conjunto con su ritmo circadiano para producir sustancias químicas que le permiten permanecer despierto y alerta o calmarse y descansar de calidad.
Muchas personas no se dan cuenta de que su ritmo circadiano está literalmente vinculado a su entorno y se modifica a sí mismo en función de la temperatura y la disponibilidad de luz.
Dentro de la glándula pineal es donde ocurre la magia. (Es broma, no es magia, ¡es ciencia!) La glándula pineal toma la hormona serotonina y usa enzimas para convertirla en N-acetilserotonina. Esas enzimas son estimuladas por la oscuridad. La conversión no puede tener lugar si los ojos están expuestos a la luz.
Si continúa en la oscuridad, la N-acetilserotonina se convierte en melatonina, la cual ayuda a inducir el sueño. Mientras más serotonina tenga, más melatonina podrá producir su cerebro siempre que las condiciones sean las adecuadas.
La conclusión aquí es que si tienes suficiente serotonina en el cerebro, puedes usar la luz oscura para convertirla en melatonina, que te ayudará a dormir.
La serotonina es una neurohormona que es esencial para el funcionamiento saludable del cerebro. En los últimos años, la serotonina se ha convertido en una hormona «popular» debido a la prevalencia de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), que se recetan comúnmente para la depresión. Estos medicamentos hablan de la importancia de la serotonina para equilibrar y moderar nuestro estado de ánimo.
La serotonina es una hormona hecha del aminoácido triptófano y las vitaminas B12, folato y BH4 (tetrahidrobiopterina, que se produce con folato y vitamina B12).
Puedes obtener algunas de estas vitaminas fácilmente a través de tu dieta. Por ejemplo, el folato abunda en los guisantes, las espinacas y el hígado de res, y la vitamina B12 se encuentra comúnmente en el hígado de res, en varios tipos de mariscos, en la levadura nutricional , la leche y el yogur. El triptófano, un aminoácido, se encuentra en los alimentos con alto contenido de proteínas. Si eres vegano o vegetariano, te puede resultar beneficioso aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas para garantizar una ingesta adecuada de triptófano.
Puedes tomar L-triptófano como suplemento dietético o, mejor aún, una forma de triptófano conocida como 5-hidroxitriptófano o 5-HTP. El 5-HTP está un paso más cerca de la serotonina que el L-triptófano. La investigación clínica muestra que el 5-HTP produce una conversión más eficiente en serotonina y mejores resultados para mejorar el estado de ánimo y el sueño.
Si eliges tomar suplementos, asegúrate de consultar primero con tu médico, ya que el 5-HTP puede interactuar con muchos medicamentos e incluso provocar el síndrome serotoninérgico.
Como se señaló anteriormente, la función principal de la serotonina es moderar nuestro estado de ánimo. También nos ayuda con la memoria e incluso apoya los procesos endocrinos y metabólicos. Por supuesto, la serotonina también es esencial para crear melatonina, que es fundamental para dormir bien y, a su vez, ¡ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo!
El descanso, la función cerebral y el estado de ánimo están estrechamente relacionados, y los investigadores están aprendiendo más sobre esas relaciones complejas todo el tiempo.
Si su cuerpo puede producir suficiente serotonina, podrá producir melatonina para que pueda descansar adecuadamente. Sin embargo, el truco es que las enzimas necesarias para convertir la serotonina en melatonina se activan con la oscuridad, lo que significa que no puedes exponer tus ojos a la luz durante los 30 minutos anteriores a la hora de dormir si quieres que tu cerebro produzca melatonina de forma natural.
Trabajar con esta ciencia es fácil. Simplemente evita la luz azul (el tipo de luz que emiten las pantallas de los ordenadores portátiles y teléfonos) durante media hora antes de irte a dormir. Esto se debe a que las luces azules desactivan específicamente las enzimas que convierten la serotonina en melatonina.
Personalmente, uso gafas de luz azul cada vez que me siento a trabajar frente a mi portátil e intento evitar por completo las pantallas después de cenar. (Si por alguna razón tengo que trabajar hasta tarde, ¡las gafas se vuelven a poner!)
También debes evitar las luces de techo fluorescentes o de color blanco brillante. Después de cenar, te recomiendo usar velas o luces de color amarillo si es necesario para iluminar la casa y mantener las luces lo más tenues posible. Las lámparas de sal son una excelente opción para la noche cuando necesitas ver pero quieres un ambiente de color amarillo/naranja que no interfiera con la producción de melatonina.
Como puede ver, hay muchos factores importantes que todos deben alinearse en el momento adecuado para producir suficiente melatonina a partir de la serotonina. En los días en los que no puedes evitar las luces antes de dormir, tomar un suplemento de melatonina puede ser una buena opción para evitar ese proceso y ayudar al cerebro a dedicarse a dormir bien. Por lo general, de 1 a 3 mg es suficiente para que el cerebro le indique que es hora de relajarse.
Si sigues teniendo problemas para dormir después de usar el suplemento de forma adecuada, es probable que la falta de melatonina no sea el problema y deberías hablar con tu médico sobre otras opciones. Como siempre, consulte a su proveedor de atención médica calificado antes de tomar cualquier suplemento nuevo para asegurarse de que sea adecuado y seguro para usted.
Por último, si te encuentras en un entorno en el que no puedes controlar la exposición a la luz, usa una máscara para los ojos para bloquear la luz de los despertadores, del alumbrado público que entra por la ventana o de cualquier otra pequeña molestia nocturna.
Si te llevas algo de este artículo, espero que sea esto: puedes producir tu propia melatonina de forma natural si utilizas el enfoque correcto.
Al proporcionarte los nutrientes suficientes para producir serotonina y al apagar tu portátil, cerrar sesión en tu correo electrónico después del trabajo y permitirte descansar en una luz tenue durante 30 minutos o más antes de dormir, le das a tu cuerpo la mejor oportunidad de ayudarte a dormir bien de forma natural, ¡y una buena noche de sueño te permite ser maravilloso, lleno de energía y productivo durante el día!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
