¿Debo tomar suplementos de hierro?

Conclusiones clave

• El hierro es un mineral esencial: desempeña un papel en la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
• La ingesta baja puede afectar la forma en que te sientes: los niveles inadecuados de hierro suelen asociarse con fatiga, debilidad y reducción de la concentración.
• Los alimentos son la primera fuente a tener en cuenta: las opciones ricas en hierro incluyen carne, pescado, legumbres, verduras de hoja verde y alimentos fortificados.
• La absorción puede variar según la fuente: el hierro de los alimentos de origen animal suele absorberse más fácilmente que el de las fuentes vegetales.
• Algunos grupos pueden necesitar más hierro: las necesidades pueden variar según factores como la edad, la dieta y la etapa de la vida.
• El uso de suplementos depende de las necesidades individuales: los suplementos de hierro suelen considerarse cuando la ingesta es baja o se identifica una deficiencia con un proveedor de atención médica.

Cuando no consumes suficiente hierro de forma continua, se deteriora la capacidad del cuerpo para producir glóbulos rojos, que son responsables de transportar oxígeno a todos los tejidos y órganos. ¿El resultado? Es posible que se canse con más facilidad, se sienta débil o sienta que tiene «confusión mental». Si estos problemas le suenan familiares, es posible que se pregunte: «¿Debo tomar suplementos de hierro?». La respuesta depende.

En primer lugar, si sospecha que no está consumiendo suficiente hierro, es una buena idea aumentar su consumo consumiendo más alimentos ricos en hierro, como pescado, huevos, legumbres y carnes de animales alimentados con pasto. En segundo lugar, puede considerar tomar un multivitamínico de calidad que suministre hierro, o tal vez un suplemento de hierro más concentrado si es necesario.

Funciones y beneficios de los suplementos de hierro

¿Qué son exactamente los suplementos de hierro? En pocas palabras, son cápsulas, tabletas o suplementos líquidos que proporcionan uno de varios tipos de hierro.

Los principales tipos de hierro que encontrarás en forma de suplemento son: citrato férrico (hierro unido a los fosfatos), sulfato férrico (hierro y sulfato) y gluconato ferroso (hierro elaborado a partir de sales de ácido glucónico).

El hierro en sí mismo es un mineral esencial que tiene algunas de las siguientes funciones:

• Promueve la producción de glóbulos rojos sanos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo
• Apoya un embarazo saludable, además del crecimiento y desarrollo del feto
• Facilita el funcionamiento normal del sistema inmunitario
• Apoya las funciones cognitivas y también el sueño

Cuando tomas un suplemento de hierro, puedes experimentar:

• Apoyo a la salud cardiovascular y sanguínea
• Ayuda a mantener niveles de energía saludables, ya que la falta de hierro puede contribuir a la fatiga
• Apoyo a una fertilidad saludable, así como a la salud prenatal y posparto
• Apoyo a la salud cognitiva
• Apoyo a un sueño saludable

¿Quién corre el riesgo de no consumir suficiente hierro?

Debido a que el hierro desempeña un papel en el mantenimiento de niveles saludables de sangre, las mujeres son más propensas a tener niveles bajos de hierro debido a que tienen períodos menstruales. Los niños también necesitan mucho hierro para crecer y desarrollarse, por lo que pueden quedarse cortos fácilmente si sus dietas no son adecuadas y equilibradas.

Entre las personas que son más propensas a las deficiencias de hierro se incluyen las siguientes:

• Quienes siguen dietas veganas o vegetarianas, ya que estas dietas excluyen las fuentes más ricas de hierro hemo (absorbible)
• Mujeres embarazadas que tienen una mayor necesidad de hierro
• Mujeres con períodos menstruales abundantes, que pierden sangre cada mes
• Bebés y niños, que tal vez no necesiten una variedad suficiente de alimentos que proporcionen hierro
• Aquellos que tienen problemas para absorber el hierro, como las personas con enfermedades renales o digestivas

¿Cuánto hierro necesitamos y cómo podemos cumplir con nuestros requisitos?

Lo ideal sería que todos obtuviéramos el hierro que necesitamos de una dieta balanceada que incluya una variedad de alimentos nutritivos y, posiblemente, también con suplementos si es necesario (más sobre esto a continuación). Estas son las necesidades diarias de hierro según la edad:

• Mujeres mayores de 19 años: al menos 18 miligramos/día
• Mujeres embarazadas: al menos 27 miligramos/día
• Mujeres mayores de 50 años: al menos 8 miligramos/día
• Hombres mayores de 50 años: al menos 8 miligramos/día
• Niños de 0 a 12 meses: de 0,3 a 11 miligramos/día
• Niños de 1 a 8 años: entre 7 y 10 miligramos/día
• Adolescentes de 9 a 18 años: 11 mg para hombres y 15 mg para mujeres

Los mejores alimentos y suplementos ricos en hierro

El tipo de hierro que se absorbe más fácilmente es el hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos y las vísceras, como el hígado.

Otras buenas fuentes son las algas, las algas marinas, los frutos secos, las semillas y las legumbres. También encontrarás hierro en algunas verduras y frutas, aunque este tipo no suele absorberse tan fácilmente.

Ten en cuenta que es mejor comer alimentos ricos en hierro o tomar suplementos de hierro con una fuente de vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro.

Estas son las principales fuentes dietéticas de hierro que puede consumir con regularidad para satisfacer sus necesidades:

• Hígado
• Carne de res alimentada con pasto
• Espirulina
• Pescado como las sardinas
• Lentejas y frijoles, como frijoles negros y garbanzos
• Chocolate negro
• Verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada
• Frutos secos como los pistachos
• Huevos
• Frutas secas como las pasas

Entonces, ¿debo tomar un suplemento de hierro?

Un multivitamínico que contenga hierro puede ser suficiente para algunas personas que consumen alimentos ricos en hierro con regularidad. Por ejemplo, es posible que las mujeres posmenopáusicas mayores de 50 años y los hombres adultos no necesiten más hierro del que consumirían de una dieta saludable o de un suplemento diario.

Para quienes pueden beneficiarse de una mayor cantidad de hierro, tal vez por tener niveles bajos o por pertenecer a un grupo propenso a la deficiencia de hierro, una recomendación general es tomar entre 8 y 18 miligramos al día, que pueden dividirse en dos dosis más pequeñas a lo largo del día si es necesario.

Si le han diagnosticado una deficiencia, hable con su proveedor de atención médica para saber si una dosis más alta puede ser beneficiosa. En algunos casos, se administran dosis mucho más altas para que los niveles estén dentro del rango normal, pero los suplementos de hierro a veces pueden causar efectos secundarios (como estreñimiento), por lo que es mejor hacerlo solo con orientación profesional.

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