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Bienestar

Los beneficios de ayunar

23 Mayo 2018

Por Eric Madrid, Doctor en Medicina

Todo el mundo tiene un médico en su interior; simplemente tenemos que ayudarle en su trabajo. La fuerza de sanación natural dentro de cada uno de nosotros es la mayor fuerza para ponernos bien. Nuestro alimento debería ser nuestra medicina. Nuestra medicina debería ser nuestro alimento. Pero comer cuando estás enfermo es alimentar tu enfermedad". Hipócrates

"En lugar de utilizar la medicina, más bien ayuna un día". Plutarco

Desde la antigüedad, nuestros ancestros ayunaban de forma rutinaria, absteniéndose de ingerir comida y a veces incluso ciertas bebidas durante periodos de tiempo prolongados. Hipócrates (460-370 a. C) y Platón (428-348 a. C.) debaten sobre el ayuno en escritos griegos antiguos. Paracelso (1493-1541), un médico, alquimista y astrólogo sueco, considerado junto con Hipócrates uno de los padres de la medicina occidental, creía que: “Ayunar es el mayor remedio, el médico interior”.

La mayoría de las personas que ayuna lo hace intencionalmente, pero a veces no. Cuando una persona está enferma, por ejemplo, el cuerpo podría "forzar" un ayuno. Piensa en la última vez que tuviste una infección como la gripe o quizá una enfermedad intestinal. Es probable también que no tuvieras apetito. La pérdida de apetito durante una enfermedad o lesión es el intento del cuerpo de restaurar el equilibrio para ayudar a recuperar la salud mientras los patógenos presentes se mueren de hambre y los mecanismos de reparación del cuerpo trabajan a toda máquina.

Con frecuencia, nuestros ancestros decidían ayunar, por razones espirituales en la mayor parte de los casos, intentando "purificar el alma" o alcanzar un "estado de ser o de conciencia" superior. Recientemente, la ciencia nos ha mostrado que ayunar tiene, de hecho, ventajas para la mente y para el cuerpo. Todos hemos experimentado cómo la sobrealimentación, lo opuesto de ayunar, puede tener un efecto embotador para la mente. Además, estudios realizados con animales en las últimas décadas han demostrado que la restricción de calorías, que ocurre durante los periodos de ayuno, puede ayudar a perder peso.

Más allá de las cinturas menguantes, la restricción de calorías y el ayuno también pueden ayudar a incrementar la esperanza de vida según estudios científicos. Esto ocurre, de acuerdo a los científicos, debido a la activación de los genes SIRT1 y SIRT2. Estos genes crean proteínas que ralentizan el proceso de envejecimiento. En otras palabras, instituir la práctica del ayuno podría ayudarte realmente a vivir más tiempo y lograr una mejor salud.

Beneficios de ayunar y la restricción de calorías (kilocalorías)

  • Pérdida de peso
  • Beneficios antitumorales
  • Fortalece el sistema inmunitario
  • Incrementa la longevidad
  • Menor producción de insulina
  • Mayores niveles de adrenalina tras unas 24 horas, incrementando por lo tanto la energía
  • Mejor sensibilidad a la insulina (quienes tengan diabetes tienen que consultar con su médico antes de ayunar, ya que el azúcar en la sangre disminuirá)
  • Reduce la inflamación en el cuerpo
  • Reduce la oxidación del cuerpo humano
  • Mejor salud mental y reducción de los síntomas de la depresión y la ansiedad

Protocolos del ayuno

Hay varios programas de ayuno ahí fuera que discutiremos en este artículo. Ayunar es la decisión voluntaria de no comer ciertos alimentos o bebidas por un periodo de tiempo específico. Todo el mundo ayuna durante la noche cuando duerme (de ahí se origina el término "desayunar" en español, dejar de ayunar, o "breakfast" en inglés, con el mismo significado). Quienes tengan diabetes y otros problemas médicos crónicos deberían consultar con su médico antes de comenzar un ayuno.

Durante un ayuno, es obligatorio abstenerse de todos o ciertos alimentos. Normalmente se permite beber agua, café negro y sin endulzar, pero las recomendaciones pueden variar. Al beber agua, considera añadir limón, fresas o pepinos para añadir sabor. A menudo se puede consumir té verde y este podría ayudar más con las metas de pérdida de peso. Algunas personas añaden semillas de chía al agua para ayudar a suprimir el apetito.

Algunos tipos de ayuno incluyen:

  • Ayuno intermitente
  • Ayuno regular
  • Ayuno parcial
  • Ayuno de días alternos
  • Ayuno de zumos
  • Ayuno de batidos

Ayuno intermitente

Este estilo de ayuno se realiza normalmente para ayudar a perder peso o mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Cuando uno hace un ayuno intermitente, debería elegir un periodo de tiempo de seis a ocho horas durante el día para comer. Para la mayoría, hacer las comidas entre el mediodía y las 6 o las 8 p. m. es el mejor momento. Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir el colesterol, los triglicéridos y los niveles de azúcar en la sangre. Algunos deciden consumir una dieta restrictiva de calorías, la dieta paleo o la dieta keto, además del ayuno intermitente para ayudar aún más a perder peso.

Ayuno regular

Evitar todos los alimentos y bebidas con calorías se denomina ayuno regular. Esto es, en esencia, un ayuno solo con agua. Muchos individuos que participan en este tipo de ayuno lo hacen durante uno, tres, siete o diez días para promover la pérdida de peso y desintoxicar el cuerpo. La mayoría no debería consumir más de dos litros de agua al día, ya que beber agua en exceso puede provocar anormalidades con los electrolitos. Este tipo de ayuno solo se debería realizar bajo supervisión directa de un médico.

Ayuno parcial

El ayuno parcial excluye ciertos alimentos. El más popular es una dieta de eliminación en la que se eliminan carnes y productos lácteos u otras categorías de alimentos. El Plan Daniel o Ayuno Daniel es un ejemplo de un ayuno parcial.

Inicialmente de tres semanas, este plan de comidas de seis semanas permite consumir frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, aceites de calidad y agua fresca. Prohíbe las carnes, el marisco, los productos lácteos, el alcohol, los azúcares, los alimentos fritos, el pan fermentado (con levadura), los alimentos procesados y las bebidas con cafeína.

Ayuno de días alternos

Algunos eligen ayunar en días alternos. Por ejemplo, en el día uno, comen como lo hacen normalmente, consumiendo alrededor de 2000 kilocalorías (en Estados Unidos, 1 kilocaloría = 1 caloría), mientras que el día dos, las kilocalorías se pueden restringir a 500. Esto se hace de forma alterna, normalmente a corto plazo preparándose para otros tipos de programas de ayuno.

Ayuno de zumos

Este tipo de ayuno permite desintoxicarse y perder peso. La mayor parte de la gente que elige un ayuno de zumos lo practica de uno a siete días. Es mejor utilizar un exprimidor y combinar tanto frutas como verduras para incrementar los nutrientes. Este tipo de ayuno es rico en antioxidantes, los cuales ayudan al hígado a eliminar con éxito las toxinas del cuerpo.

Ayuno de batidos

Algunas personas prefieren un ayuno de batidos en lugar de los zumos, pero al igual que con los zumos, este tipo de ayuno también permite desintoxicarse y perder peso. La mayor parte de la gente que elige un ayuno de batidos lo practica de uno a siete días. Combina tanto frutas como verduras, utiliza leche de almendra sin endulzar o agua de coco para realizar batidos ricos en antioxidantes; no se aconsejan los brebajes que solamente contengan fruta debido a su alto contenido "solo de azúcar". Por lo tanto, es importante añadir una proteína en polvo de suero de leche o de verduras para ayudar a reducir la absorción de fructosa. También es útil añadir mantequilla de cacahuete o mantequilla de almendra y además proteínas. Mira más recetas de batidos.

Suplementos durante el ayuno

Tanto si ayunas por salud como si lo haces por razones religiosas, hay suplementos que pueden ayudarte a mantener los niveles de nutrientes cuando se restringe la comida:

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los BCAA consisten en L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina. Los aminoácidos son esenciales para la síntesis de las proteínas y pueden ser útiles para quienes estén ayunando. Dosis recomendada: Según se indique en la etiqueta.

Multivitaminas

El 19 de junio de 2002, un estudio en el Journal of the American Medical Association (Diario de la asociación médica americana) afirmaba "Recomendamos que todos los adultos tomen un complejo multivitamínico al día….”. Un complejo multivitamínico de calidad proporciona la confianza adicional de saber que el cuerpo está obteniendo lo que necesita, especialmente durante un ayuno. Dosis recomendada: Según se indique en la etiqueta.

Proteína de suero de leche

La proteína de suero de leche es un suplemento común utilizado por quienes hacen ejercicio de forma rutinaria y se usa con frecuencia como reemplazo de las comidas por las personas que intentan mantener o perder peso. Derivado de la leche de vaca, el suero de leche también es una fuente de proteínas popular entre los individuos que intentan construir músculo. Se puede utilizar un batido de proteína de suero de leche como reemplazo de la comida en un plan de ayuno intermitente o un plan de ayuno alterno. No se aconseja el suero de leche con el Ayuno Daniel. Dosis recomendada: Según se indique en la etiqueta.

Proteína vegetal

También se debería considerar un batido de proteína de guisante, como reemplazo de la comida, o proteína vegetal en polvo por parte de quienes sigan un ayuno intermitente, ayuno alterno o ayuno parcial. Dosis recomendada: Según se indique en la etiqueta.

Magnesio

El magnesio, un macromineral, se debería tomar si aparecen calambres musculares durante el ayuno. Se debería tomar a diario magnesio quelado (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, magnesio malato), de 125 mg a 500 mg. Si aparecen deposiciones líquidas, reduce tu dosis. También se podría considerar una fórmula de óxido de magnesio, pero no se absorbe tan bien.

Referencias:

  1. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
  2. Woolf, Eric C., Nelofer Syed, and Adrienne C. Scheck. “Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and Β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy.” Frontiers in Molecular Neuroscience 9 (2016): 122. PMC. Web. 25 Jan. 2017
  3. Cheng C-W, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.
  4. Fasting increases longevity in Laboratory rats https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
  5. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
  6. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127

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