Técnicas de respiración para mejorar tu estado de ánimo al instante

Conclusiones clave

• Las técnicas de respiración se utilizan comúnmente para la relajación: a menudo se incorporan diferentes patrones de respiración en las rutinas de control del estrés y atención plena.
• La respiración puede influir en el estado de ánimo y en la respuesta al estrés: la respiración controlada se asocia con la calma del sistema nervioso y la promoción de la relajación.
• Las diferentes técnicas tienen diferentes propósitos: métodos como la respiración en caja, la respiración alterna por las fosas nasales y la respiración diafragmática varían en ritmo y enfoque.
• Con frecuencia se hace hincapié en la constancia: la práctica regular se recomienda habitualmente al incorporar ejercicios de respiración en una rutina de bienestar.
• Los ejercicios de respiración se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar: la mayoría de las técnicas no requieren equipo y se pueden practicar en casa, en el trabajo o mientras viajas.

¿Te sientes un poco deprimido?

Una manera fácil y natural de mejorar tu estado de ánimo es concentrarte en la respiración. Dos técnicas en particular pueden hacer que se sienta mejor rápidamente.

Muchos estudios muestran que los ejercicios respiratorios calman el sistema nervioso y pueden ayudar a tratar las formas leves de depresión. La respiración yóguica ayuda a relajarse y a controlar el estrés, por lo que no sorprende que pueda ser un antídoto para el mal humor.

Técnicas de respiración para mejorar el estado de ánimo

Respiración en tres partes

Se ha demostrado que la respiración diafragmática alivia el agotamiento emocional, entre otros beneficios.  Un estudio publicado el año pasado en Frontiers in Psychology también sugiere que tiene beneficios para la salud mental. Es la forma natural del cuerpo de respirar, pero con frecuencia se ve interrumpida por la respiración torácica estresada. La respiración en tres partes aprovecha el estilo diafragmático al incorporar toda la capacidad de los pulmones, lo que le ayuda a inhalar y exhalar de manera aún más completa y lenta.

Cómo hacerlo:

Tumbado, sentado o de pie. Acostarse es lo más cómodo y el método más fácil para que los recién llegados respiren.

1. Acuéstese cómodamente boca arriba y coloque ambas manos sobre el abdomen de manera que las puntas de los dedos medios se toquen.
2. Inhala mientras levantas y presionas tu barriga contra tus manos. Hazlo hasta que tus dedos se alejen uno del otro y ya no se toquen. Exhala, sintiendo cómo se te cae la barriga y tus dedos se tocan de nuevo. Repite esto una o dos veces más.
3. Mueva las manos de manera que queden en forma de copa con las costillas exteriores (para estar seguro de que los dedos ya no se tocarán). Como lo hiciste hace unos momentos, inhala, presionando tu barriga hacia arriba. Luego, toma otro sorbo de aire, llevándolo hacia la mitad del torso y presionando la caja torácica contra tus manos. Exhala, sintiendo cómo tus costillas vuelven a estar neutrales y tu barriga se cae. Repite esto una o dos veces más.
4. Coloca las manos sobre el pecho. Como lo hiciste hace unos instantes, inhala presionando el abdomen hacia arriba y luego expándete a través de las costillas. Ahora toma otro sorbo de aire y llévalo hacia tu pecho para que suba por debajo de tus manos. Exhala y siente que el pecho cae, las costillas vuelven a la posición neutral y el abdomen se desinfla (estas acciones no tienen que ocurrir en un orden específico).
5. Continúe respirando como lo hizo en el paso 4, pero siéntase libre de mover las manos hacia cualquier parte del torso en cualquier combinación. Respira al menos otras 10 veces de esta manera, o más si quieres

Respiración nasal alternativa (versión simple del anuloma valoma)

Es casi imposible apresurar este ejercicio de respiración porque cuando inhalas o exhalas por una sola fosa nasal tienes que hacerlo durante más tiempo del que lo harías con ambas fosas nasales. Eso significa que estás obligado a respirar sin problemas. También te obligan a respirar diafragmáticamente para poder respirar por completo.

Cómo hacerlo:

Lo mejor es sentarse. Puede ponerse de pie o recostarse, pero cualquiera de los dos puede resultar incómodo.

1. Siéntese cómodamente y apoye la mano izquierda en su regazo.
2. Coloca el pulgar derecho contra la fosa nasal derecha, doblando el índice y el dedo medio (para que no estorben) mientras extiendes los dedos anular y meñique de manera que el dedo anular quede cerca de la parte exterior de la fosa nasal izquierda.
3. Usa el pulgar para sellar la fosa nasal derecha y luego exhala completamente por la fosa nasal izquierda.
4. Inhala una respiración moderada por la fosa nasal izquierda y luego usa el dedo anular para sellarla. Con ambas fosas nasales selladas, contenga la respiración unos cuantos segundos.
5. Suelta la fosa nasal derecha y exhala completamente por ella.
6. Inhala una respiración moderada por la fosa nasal derecha y luego vuelve a sellarla con el pulgar. Con ambas fosas nasales selladas, contenga la respiración mientras cuenta un par de veces.
7. Suelta la fosa nasal izquierda y exhala completamente por ella. Ve al paso 4 y repite el proceso durante al menos 5 ciclos de respiración más, o más si lo deseas.

Después de cada ejercicio

Siéntese durante al menos un minuto más o menos y observe cómo se siente. Es posible que sientas una ligera sensación de zumbido en la cabeza o que sientas un hormigueo en los dedos. Esta es una forma de «subidón de yoga», que se debe prácticamente todo a la lenta e intencional cadencia de inhalaciones y exhalaciones que seguías. 

Referencias:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., y Li, Y.-F. (2017). El efecto de la respiración diafragmática sobre la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos. Frontiers in Psychology, 8, artículo 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citado por: 954
2. Mehta, P. y Sharma, M. (2010). El yoga como terapia complementaria para la depresión clínica. Revisión de prácticas de salud complementarias, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citado por: 9