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Es posible que ya bebas leche de origen vegetal. O tal vez sientas curiosidad por la leche de origen vegetal por varias razones, que van desde la intolerancia a la lactosa hasta la sostenibilidad.
De cualquier manera, vale la pena saber que no todas las leches de origen vegetal tienen el mismo perfil nutricional. Entonces, ¿algunos son mejores para ti que otros? ¿Cuáles tienen más nutrientes y micronutrientes? ¿Y cómo se comparan en términos de salud con la leche de vaca?
Las leches de origen vegetal se elaboran combinando plantas (con frecuencia frutos secos, semillas o frijoles cocidos) con agua. En la producción en masa, el agua generalmente se filtra para eliminar los sólidos y crear una textura suave.
Como habrás adivinado, al eliminar los sólidos se eliminan algunos nutrientes y micronutrientes. Esto significa que el perfil nutricional de las leches vegetales elaboradas de esta manera es generalmente inferior al de comer la planta original entera.
Muchas variedades de leche de origen vegetal están disponibles en tiendas o en línea, como la leche de almendras, la leche de anacardo, la leche de cáñamo, la leche de avena, la leche de arroz y la leche de soja. La leche de coco también está ampliamente disponible, aunque se usa con más frecuencia para cocinar que como sustituto de la leche de vaca, al igual que otras leches de origen vegetal.
Puedes comparar fácilmente los perfiles nutricionales de las leches de origen vegetal consultando el recuadro nutricional de cada producto. El recuadro muestra los nutrientes, como las grasas y las proteínas, y los micronutrientes, como el calcio y la vitamina D. Muchas leches de origen vegetal están fortificadas con calcio y la leche de coco tiene más grasas saturadas que otras leches de origen vegetal.
«Evidentemente, los consumidores prefieren las leches de avena y almendras, pero la leche de soja es la más saludable», afirma el Dr. Michael Greger, fundador de Nutrition Facts y autor de How Not to Die de un documental recientemente publicado con el mismo nombre. «Es la única leche de origen vegetal que cumple con una serie de estándares de nutrientes».
La leche de soya sin azúcar tiene un contenido de proteína más alto que otras leches de origen vegetal y es una proteína completa. También se ha demostrado que es más saludable para el corazón que la leche de vaca y que es menos inflamatoria, según algunas investigaciones.
«Según 17 ensayos controlados aleatorios, beber leche de soya en lugar de leche de vaca produce mejoras significativas en la presión arterial, el colesterol y la inflamación», dice Greger.
Concretamente: una caída de ocho puntos en la presión arterial sistólica, una caída de cinco puntos en la presión arterial diastólica, una caída de siete puntos en el colesterol LDL y una reducción en la proteína C reactiva, un marcador de inflamación sistémica.
«A lo largo de la vida, esa caída de siete puntos en el LDL podría reducir nuestro riesgo de enfermedad cardíaca en más de un 10 por ciento, solo por cambiar de leche», dice Greger. «Si todos los productos lácteos de los países de ingresos altos se sustituyeran por leche de soja, podríamos reducir las tasas de mortalidad general en un cuatro por ciento. Eso significaría salvar la vida de más de 100 000 estadounidenses cada año».
Aun así, algunos expertos en nutrición afirman que se necesita más investigación para vincular cualquier tipo específico de leche vegetal con los resultados de salud.
Además, lo que es más saludable o nutritivo puede variar de una persona a otra. «Si eres intolerante a la lactosa, por ejemplo, una leche de origen vegetal será la opción más saludable para ti», dice Marisa Landetta, RDN, dietista registrada con sede en Utah que se especializa en nutrición basada en plantas. «Si su dieta requiere opciones altas en calorías y proteínas, la leche de vaca será la mejor opción».
Las leches vegetales disponibles en el mercado son más procesadas que la leche de vaca. También suelen tener espesantes, como goma gelana o carragenina, porque de lo contrario serían demasiado acuosos. La leche de vaca no tiene rellenos.
La mayoría de las personas toleran bien los aditivos. Pero si tienes problemas estomacales, como el síndrome del intestino irritable, los aditivos podrían alterar tu tracto digestivo, dice Landetta.
Todos sabemos que el azúcar no es bueno para nosotros. Por lo tanto, no sorprende que las leches de origen vegetal con azúcar añadida sean malas para los dientes.
La leche de soja endulzada, por ejemplo, puede formar biopelículas. «Puede ser más acidogénico y alimentar mejor a las bacterias que forman caries», dice Greger. «Esto puede traducirse en una mayor desmineralización del esmalte dental. Por lo tanto, es probable que la leche de soya con azúcar agregada sea un riesgo de caries».
La leche de vaca contiene azúcar de forma natural, pero se ha demostrado que la lactosa, azúcar de la leche, produce menos caries que la sacarosa, azúcar de mesa, que se añade a los alimentos.
«Por lo tanto, para obtener la leche que mejor reduzca el colesterol sin contribuir a un riesgo excesivo de caries, debemos elegir leche de soya sin azúcar», dice Greger.
Hay una solución sencilla para comprar leches comerciales de origen vegetal, una que preserve el perfil nutricional de la planta que utilizas como base y que elimine los azúcares y los rellenos: haz la tuya propia. Las máquinas del mercado pueden simplificar la elaboración de leches de origen vegetal, pero son fáciles de manejar.
Para hacer leche de frutos secos, remoja el fruto seco de tu elección durante al menos una hora en agua a temperatura ambiente. Varias horas o toda la noche en la nevera es mejor. Luego drene el agua y enjuague. Combina las nueces remojadas con agua y luego bate la mezcla en una licuadora. El puré no será tan cremoso como la leche, pero funciona muy bien para batidos o cereales.
Para hacer leche de soya, remoja las semillas de soya secas durante al menos seis horas y luego escúrrelas, enjuágalas y cocínalas. Al igual que para la leche de nueces, bate los frijoles en una licuadora con agua. También puedes reconstituir virutas, hojuelas o tiras de coco para hacer leche de coco. Juega un poco. ¡Es divertido! Y le permite hacer que la leche sea tan fina o espesa como desee.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
