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Nutrición

Proteína para la armonía hormonal

19 Junio 2019

Por la Dra. Ellen Albertson

En este artículo:

¿Se siente cansado o un poco lento? ¿luchando con fluctuaciones de peso inexplicables, ansiedad o problemas digestivos? ¿Experimentando insomnio o alteraciones en su piel y en su cabello y uñas? Cambios hormonales o desequilibrios pueden ser responsables de sus síntomas.

Algunos cambios hormonales, como los experimentados en la pubertad, menstruación, embarazo y premenospausia son normales. Otros tienen lugar cuando las glándulas endocrinas producen demasiada cantidad de una hormona.

Afortunadamente, hay numerosas formas de corregir el desequilibrio hormonal y hacer que su cuerpo vuelva a la armonía. El primer paso es hablar con su médico y determinar si algún nivel hormonal es anormal. Una vez identificados los problemas hormonales específicos, los cambios de de estilo de vida tales como mejorar su dieta pueden ayudar. ¿Por qué? La comida que ingiere, incluidos el tipo y la cantidad de proteína que consume, aumentan o disminuyen sus niveles hormonales.

¿Qué son las hormonas?

Las hormonas son mensajeros químicos producidos en las glándulas endocrinas —incluidas las glándulas suprarrenales, tiroides, páncreas, ovarios y testículos—que comunican con otras partes del cuerpo y tienen un poderoso impacto en la salud física, mental y emocional. Hay aproximadamente 50 hormonas diferentes, incluidas la insulina, los estrógenos, la progesterona, el cortisol, la melatonina, las hormonas tiroidea y la testosterona. Las hormonas controlan y regulan el comportamiento y la mayoría de las funciones del cuerpo, desde el metabolismo y el apetito hasta la temperatura del cuerpo, el crecimiento, el sueño, la reproducción, la sexualidad, el humor y la respuesta al estrés.

¿Cuánta proteína debe comer?

Varios factores que incluyen la edad, el género, el nivel de actividad y la salud inciden en la cantidad de proteína que usted necesita. Las fuentes difieren sobre la cantidad ideal. La Ingesta Alimentaria de Referencia es de 0,8 gramos por kilogramo de peso del cuerpo ó 0,36 gramos por libra. Esto es alrededor de 49 gramos por día para un peso de 135 libras en la mujer y de 65 gramos al día para un hombre que pesa 180 libras. Las Recomendaciones Dietarias para los Americanos aconsejan que los adultos reciban, de un 10 a un 35 por ciento de calorías a partir de proteínas.  

Si está tratando de perder peso, el consumo de proteínas suficiente puede generar cambios hormonales que lo ayuden a mantenerse en línea. Hay estudios que muestran que la ingesta de proteína baja los niveles de estímulo del apetito generado por la "hormona del hambre" o grelina, aumentando, en cambio, la producción de los Péptido PYY y GLP-1, que incrementan la saciedad. Lleve un bocadillo de alto contenido proteico como carne seca o agregue proteína en polvo a su batido matinal para asegurar un adecuado nivel de ingesta.

Sin embargo, comiendo escasa o demasiada cantidad de proteína y calorías puede generalmente causar cambios hormonales. EL comer demasiado aumenta los niveles de insulina y baja la sensibilidad insulínica, especialmente en los casos de sobrepeso o de individuos obesos. El comer muy pocas calorías puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés que en altos niveles estimula el aumento de peso, especialmente en la zona media.

Proteína lo que hay que hacer y lo que no para lograr el balance hormonal

El tipo de proteína que más le conviene, depende de sus problemas hormonales individuales y de sus preferencias dietarias.  He aquí un resumen.

Elija alimentos de origen marino

En general, el alimento de origen marino es una fuente de proteínas magras y saludables, que puede ser importante para la salud general y el equilibrio hormonal. Lo más importante es la elección del alimento de origen marino bajo en contaminantes tales como el mercurio y los PCB, que pueden impactar negativamente tanto en los receptores de estrógenos en la glándula tiroidea. Las buenas fuentes incluyen: atún blanco, salmón de Alaska, sardinas salvajes del Pacífico, ostras de criadero, trucha arco iris y salmón coho de agua fría. El pescado a evitar incluye: atún rojo, lubina chilena, rape, mero y perca anaranjada o de aguas profundas.

Consuma menos carnes rojas

El consumir mucha carne roja puede aumentar los niveles de estrógenos, la hormona responsable de las características femeninas en el cuerpo. Esto puede deberse a las hormonas con que se alimenta a los animales, la falta de fibra incluida en las dietas con alta proporción de productos animales o en las que se consumen demasiadas grasas saturadas.

Mientras que la fuente de proteína animal puede ser parte de una dieta saludable, para optimizar el equilibrio hormonal, reduzca la cantidad de carne que consume, y elija, en lo posible, proteína magra y orgánica. Además, para mejorar la salud intestinal y aumentar la remoción del exceso de estrógenos, consuma 25 a 30 gramos de fibra diariamente. Agregar fibra en polvo a los batidos o comer productos de grano entero con alto contenido en fibras puede acelerar su ingesta.

Lleve una dieta libre de gluten

Si está experimentando problemas con su hormona tiroides considere la eliminación del gluten, una proteína que se encuentra en ciertos cereales. El gluten está asociado al mal de Hashimoto, una enfermedad autoinmune que daña la glándula tiroides y es la mayor causa de hipotiroidismo. Evite los granos que contengan gluten (trigo, centeno, cebada y triticale). Elija granos libres de gluten tales como maíz, arroz, y sustituya las variedades habituales por productos libres de gluten (pastas, bocadillos, pan, galletitas y mezclas para hornear).

Conviértase en un vegano viable

Comer más comida vegetariana como fuente de proteínas es excelente para el equilibrio hormonal. A diferencia de las proteínas de origen animal, las vegetales son por naturaleza ricas en fibra y libres de químicos que puedan elevar los niveles hormonales. Comer más fibra también puede aumentar la salud del intestino, que puede mejorar el equilibrio hormonal general. Además, la fibra ayuda a bajar los niveles de azúcar en la sangre, lo que normaliza la insulina.

Una manera sencilla de aumentar la proteína vegetal es agregar proteína vegetal en polvo a los batidos. Estas harinas están hechas de fuentes variadas, generalmente proteína de arvejas, arroz integral, soya y cáñamo. También puede comer más alimentos con frijoles y soya—tofu, edamame, leche de soya y proteína de soya granulada. Algunas investigaciones sugieren que el consumo de productos de soya puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia tales como calores.

Referencias:

  1. Aubertin-Leheudre, M, y al. Dietas y niveles hormonales en las mujeres postmenopáusicas con o sin cáncer de pecho. Nutrición y Cáncer 63, no. 4 (2011): 514–524.
  2. Blom, WA, y al. Efecto de los desayunos altos en proteínas en la respuesta de la grelina postprandial. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211–20.
  3. Belza, A, y al. Contribución de la hormona gastroenteropancreática del apetito a la saciedad inducida por la proteína. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
  4. Fung, T, y al. Un patrón dietario derivado, su correlato con los estrógenos y el riesgo del cáncer de pecho en la menopausia. Investigación y tratamiento del cáncer de pecho 132, no. 3 (2012): 1157–1162;
  5. Harmon, BE, y al. Niveles de estrógenos en el serum y en la orina de mujeres premenospáusicas que ingieren bajas y altas cantidades de carne. Public Health Nutrition 17, no. 09 (2014): 2087–2093.
  6. Tomiyama, AJ, et al. Las Dietas Bajas en Calorías Aumentan el Cortisol. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364.

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