Siete secretos para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es una afección recurrente en las mujeres que se caracteriza por síntomas molestos entre siete y catorce días antes de la menstruación. Los síntomas típicos incluyen disminución del nivel de energía, tensión, irritabilidad, depresión, dolor de cabeza, alteración del deseo sexual, dolor de senos, dolor de espalda, distensión abdominal y edema de los dedos y los tobillos. El síndrome premenstrual grave, con depresión, irritabilidad y cambios de humor extremos, se conoce como trastorno disfórico premenstrual.

Durante muchos años, se creyó comúnmente que los niveles elevados de estrógeno y la reducción de los niveles de progesterona entre cinco y diez días antes de la menstruación eran responsables del síndrome premenstrual. Sin embargo, esta creencia ya no es popular. La idea dominante ahora es que, más que alteraciones en los niveles de estrógeno y progesterona en la sangre, el síndrome premenstrual es el resultado de alteraciones en la química cerebral que influyen en muchos factores, incluida la sensibilidad del cerebro a las hormonas. El factor principal que se promueve con más frecuencia como el problema subyacente en el síndrome premenstrual son los niveles más bajos del neurotransmisor serotonina. No es sorprendente que investigaciones recientes muestren que muchos de los agentes antidepresivos naturales pueden tener beneficios para el síndrome premenstrual.

 Alivio natural con dieta y suplementos dietéticos

1. Reduzca o elimine la cantidad de productos de origen animal en la dieta y aumente el consumo de alimentos vegetales ricos en fibra, como frutas, verduras, granos y legumbres. Se ha demostrado que las mujeres vegetarianas excretan dos o tres veces más estrógeno en las heces y tienen niveles 50 por ciento más bajos de estrógeno libre en la sangre que las omnívoras. Se cree que estas diferencias son el resultado de la menor ingesta de grasas y mayor de fibra de los vegetarianos.

2. Reduzca o elimine el consumo de cafeína. Evidencia considerable sugiere que el consumo de cafeína está fuertemente relacionado con la presencia y la gravedad del síndrome premenstrual. Por lo tanto, las mujeres con síndrome premenstrual también deben evitar la cafeína. El efecto de la cafeína es particularmente significativo en los síntomas psicológicos asociados con el síndrome premenstrual, como la ansiedad, la irritabilidad, el insomnio y la depresión. La cafeína también tiene un efecto adverso en la forma en que el estrógeno estimula el tejido mamario, lo que puede contribuir a la sensibilidad mamaria y a la enfermedad fibroquística de la mama. 

3. Come más soja. También hay evidencia de que los fitoestrógenos pueden ejercer un efecto de equilibrio cuando los niveles de estrógeno son altos, como se ve comúnmente en el síndrome premenstrual. El consumo de alimentos de soja es la forma más económica, y posiblemente la más beneficiosa, de aumentar la ingesta de fitoestrógenos. La vitamina B6 también tiene un efecto sobre el metabolismo del estrógeno. La vitamina B6 se encuentra en los ñames, las verduras de hoja verde y las legumbres. 

4. Reduzca el consumo de sal. El consumo excesivo de sal (cloruro de sodio), junto con la disminución de potasioen la dieta, estresa en gran medida la capacidad de los riñones para mantener un volumen de líquido adecuado. Como resultado, algunas personas son «sensibles a la sal», ya que el consumo elevado de sal provoca hipertensión arterial o, en otros casos, retención de agua. En general, es una buena idea evitar la sal si tienes síndrome premenstrual. Si tiendes a notar una mayor retención de agua durante la última parte de tu ciclo menstrual, es absolutamente necesario reducir la ingesta de sal.

5. Complementa la dieta con nutrientes clave. Como se indicó anteriormente, la vitamina B6 es fundamental para mantener el equilibrio hormonal. Los suplementos de vitamina B6 han demostrado tener efectos positivos sobre todos los síntomas del síndrome premenstrual (especialmente la depresión) en muchas mujeres. La mejora se logra mediante una reducción combinada de los niveles de estrógeno en la parte media del lúteo y un aumento de los niveles de progesterona en la mitad del lúteo. Desde 1975, se han realizado al menos una docena de ensayos clínicos a doble ciego. En la mayoría de las situaciones, la dosis terapéutica de 50 a 100 mg por día generalmente se considera segura, incluso para un uso prolongado. 

La deficiencia de magnesio está fuertemente implicada como factor causal del síndrome premenstrual. Se ha demostrado que los niveles de magnesio en los glóbulos rojos en los pacientes con SPM son significativamente más bajos que en los sujetos sin SPM. Como el magnesio desempeña un papel tan importante en el funcionamiento normal de las células, la deficiencia de magnesio puede explicar la amplia gama de síntomas atribuidos al síndrome premenstrual. Si bien se ha demostrado que los suplementos de magnesio son eficaces por sí solos, se pueden lograr resultados aún mejores al combinarlos con la vitamina B6 y otros nutrientes. Varios estudios han demostrado que cuando los pacientes con síndrome premenstrual reciben un suplemento multivitamínico y mineral que contiene altas dosis de magnesio y piridoxina (vitamina B6), experimentan una enorme reducción de los síntomas del síndrome premenstrual. El rango recomendado para la ingesta de magnesio es de 300 a 450 mg al día.

La suplementación con calcio ha producido mejoras significativas en los síntomas del síndrome premenstrual en estudios a doble ciego. Se teoriza, basándose principalmente en investigaciones con animales, que el calcio mejora los patrones hormonales alterados, los niveles de neurotransmisores y la capacidad de respuesta del músculo liso que se observan en el síndrome premenstrual. Otro respaldo a la importancia de la suplementación con calcio para aliviar los síntomas del SPM fue el hallazgo de que las mujeres con SPM tienen una densidad mineral ósea reducida. La dosis recomendada de calcio en el síndrome premenstrual es de 1000 a 1500 mg al día. 

Se ha demostrado que los niveles de zinc son más bajos en las mujeres con síndrome premenstrual. El zinc es necesario para la acción adecuada de muchas hormonas corporales, incluidas las hormonas sexuales, así como para el control de la secreción de hormonas. El rango sugerido para la suplementación con zinc es de 15 a 20 mg.

6. Intente tomar un suplemento que contenga sauzgatillo. El extracto de sauzgatillo (Vitex agnus-castus) parece muy útil para mitigar los síntomas del síndrome premenstrual. En dos encuestas de consultorios ginecológicos en Alemania, los médicos calificaron el extracto de sauzgatillo como bueno o muy bueno para el tratamiento del síndrome premenstrual. Más de 1.500 mujeres participaron en los estudios sobre el sauzgatillo. Un tercio de las mujeres experimentó una resolución completa de sus síntomas, mientras que otro 57% informó de una mejoría significativa y el 90% informó de una mejoría o resolución. El extracto de sauzgatillo parece ser particularmente útil en casos de insuficiencia del cuerpo lúteo o exceso de prolactina. La cantidad habitual de extracto de sauzgatillo que se debe tomar (a menudo estandarizado para contener un 0,5 por ciento de agnusido) en forma de tableta o cápsula es de 175 a 225 mg por día. Si está utilizando el extracto líquido, la cantidad típica es de 2 ml por día.

7. Prueba extracto de Ginkgo biloba(GBE) . Si bien el GBE es bien conocido por sus efectos en la mejora del flujo sanguíneo al cerebro, también se ha demostrado que es muy beneficioso en el síndrome premenstrual en varios ensayos clínicos. No solo mejora las quejas psicológicas del síndrome premenstrual, sino que también mejora algunos de los problemas físicos. Por ejemplo, en un estudio doble ciego de 165 mujeres con síndrome premenstrual, las que tomaron 80 mg de GBE dos veces al día desde el día 16 hasta el día cinco de sus ciclos mostraron un beneficio considerable. Los diarios de síntomas que llevaban las pacientes y la evaluación médica de los síntomas demostraron que el GBE era particularmente eficaz para aliviar el dolor y la sensibilidad en los senos que experimentaban algunas mujeres con síndrome premenstrual.

¿Qué pasa con la serotonina?

Es posible que se pregunte: «Si una de las principales características del síndrome premenstrual para la mayoría de las mujeres es la reducción de los niveles de serotonina, ¿cómo puedo aumentarlo? » Si bien cada vez es más popular entre los médicos recetar fármacos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, como el Prozac, el Zoloft, el Paxil y sus formas genéricas, para aumentar los niveles de serotonina, existen varios compuestos naturales que ofrecen algunas ventajas. Si bien estos medicamentos conllevan importantes preocupaciones sobre los efectos secundarios (incluido el aumento de peso), se ha demostrado que varias alternativas naturales ofrecen beneficios comparables con un mejor perfil de efectos secundarios. Mi elección es reservar el uso de los antidepresivos naturales hasta después de dos meses de las siete recomendaciones anteriores, a menos que la depresión sea un problema importante del síndrome premenstrual, entonces recomendaría comenzar de inmediato. Si bien el extracto de hierba de San Juan tiene el mayor respaldo en los estudios clínicos sobre el síndrome premenstrual (y la depresión) con una dosis de 900 a 1800 mg al día, realmente creo que los efectos del 5-HTP se ajustan mejor al perfil típico de los pacientes con síndrome premenstrual (especialmente si los antojos de azúcar son un problema importante). El 5-HTP es el paso intermedio en la conversión del aminoácido triptófano en serotonina. Ejerce importantes ventajas sobre el triptófano como estrategia para aumentar los niveles de serotonina. Y si bien hay estudios que muestran que la suplementación con triptófano es útil para el síndrome premenstrual, creo que si hubiera estudios que compararan los dos, no habría ninguna comparación, ya que el 5-HTP superaría ampliamente al triptófano. Mi recomendación para quienes padecen síndrome premenstrual es tomar de 50 a 100 mg de 5-HTP 20 minutos antes de las comidas del día 17 de su ciclo hasta el tercer día de la menstruación. Si sufren de mal humor o antojos de azúcar durante todo el mes, también lo recomiendo durante todo el mes.