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Crecer tiene sus ventajas: más experiencia, más sabiduría, relaciones más profundas. Con suerte, una mejor capacidad para tomarse las cosas con calma, reírse de sus errores y no preocuparse por las cosas pequeñas. El envejecimiento fomenta la previsión y la gratitud por lo que se te presente.
Sin embargo, hay partes de la vida que no puedes planificar por completo. Puede que sepas que vienen, pero el momento y las características son misteriosas hasta que los conoces. La menopausia puede ser un capítulo prefigurado para todas las mujeres, pero sus palabras son diferentes en cada novela de vida. Y como todas las transiciones de la vida, la menopausia es una oportunidad para aprender.
Con todo lo que se habla sobre cómo controlar los síntomas de la menopausia, es fácil temer esta fase natural de la vida. La búsqueda apunta a la tendencia de la «menopausia» por el lado intimidante, y sugiere que la menopausia es un diagnóstico abstracto más que una función biológica innata. Aprender qué es la menopausia y qué significa para el cuerpo es el primer paso para afrontar la transición con paciencia y equilibrio.
Llamada acertadamente, la menopausia es la fase que conduce a una pausa permanente en la menstruación. El camino hacia la pausa comienza oficialmente cuando el ciclo menstrual de una mujer disminuye y se salta uno o dos meses, y termina una vez que la tía Flo está ausente durante un año completo, el camino hacia la pausa generalmente comienza entre los 45 y 55 años. Este adiós gradual puede durar entre 4 y 8 años, sin embargo, la llegada, la duración y los síntomas de la menopausia pueden ser tan únicos como tú.
Con mucho, el factor más importante en el cambio menopáusico es el estrógeno. La hormona femenina más importante, el estrógeno, es en realidad una familia de hormonas responsables de las características sexuales y reproductivas de las mujeres. Sin embargo, esta molécula con múltiples talentos desempeña funciones fundamentales en el mantenimiento de la salud en todo el cuerpo.
El estrógeno más activo, el estradiol, es producido principalmente por los ovarios a lo largo de la vida de la mujer. Pero esta hormona esteroide está hecha para viajar. Por definición, las hormonas son moléculas de señalización y el estradiol es un heraldo trabajador que transmite mensajes de cerca y de lejos. Las notas de estrógeno llegan al cerebro, los huesos, los vasos sanguíneos y más, lo que garantiza que estos tejidos sigan funcionando.
Cabe destacar que el estradiol es fundamental para el metabolismo de los lípidos en el hígado y es fundamental para la función suprarrenal, donde influye no solo en el equilibrio de los líquidos, sino también en la producción circadiana de cortisol, la hormona de lucha o huida que más se asocia con el estrés. Y lo que es igual de importante, la función del estradiol como entrenador de las células óseas garantiza el equilibrio adecuado entre la formación y la remodelación de los huesos durante el crecimiento y el desarrollo. Estas funciones intrínsecas de los estrógenos (incluidos el estrógeno y la progesterona) en los ritmos biológicos del cuerpo indican la causa de los síntomas de la menopausia cuando su influencia disminuye.
Es la disminución de la producción de estradiol lo que señala el período premenopáusico. Y dados sus efectos ampliamente activos y pasivos, no es de extrañar que la transición a la menopausia cambie un poco las reglas del juego. A medida que los estrógenos toman la rampa de salida, los procesos metabólicos normales se ven obligados a adaptarse. Y si bien el cuerpo tiene mecanismos integrados que están a la altura de las circunstancias (como producir más receptores de estrógeno), también exige un poco más de la dieta como respaldo.
La forma en que el estradiol ejerce sus efectos sobre el metabolismo de los nutrientes le da a esta hormona un sorprendente control sobre el bienestar de las mujeres. Cuando los estrógenos renuncian a su liderazgo, se produce una transformación significativa en la forma en que el cuerpo regula el apetito y descompone y utiliza los alimentos. Y dado que los nutrientes que consumimos todos los días son fundamentales para mantener el equilibrio metabólico durante y después de la menopausia, nunca hay un mejor momento para centrarse en su dieta.
Ya sea que experimentes o no síntomas significativos de la menopausia, tu cuerpo está cambiando, al igual que tus necesidades dietéticas. Mantras sobre alimentación saludable: «Come alimentos. Principalmente plantas. No demasiado». — Nunca he sido tan sabio. Un plato equilibrado y colorido con porciones adecuadas es perfecto para el menú de la menopausia. Sin embargo, la moderación no es el único objetivo. La variedad de nutrientes de los alimentos saludables es clave para controlar los síntomas de la menopausia.
La menopausia no es el momento de limpiar el plato y estropear la dieta. Aún puede disfrutar de sus carbohidratos, equilibrados con grasas y proteínas saludables para ayudar a reducir los antojos. Además, cuando provienen de las mejores fuentes (alimentos integrales), este trío de macronutrientes va acompañado de un equipo de vitaminas, minerales, aminoácidos y compuestos bioactivos de apoyo que están en sintonía con las nuevas demandas metabólicas de la menopausia.
Se estima que el 80% de las mujeres experimentan síntomas evidentes de la menopausia, principalmente sofocos, sudores nocturnos, confusión mental y fluctuaciones del estado de ánimo. El espectro de síntomas es complejo e incluso confunde a los expertos en salud. Sin embargo, los efectos directos e indirectos de la disminución del estrógeno en varios tejidos proporcionan conexiones claras con la forma en que los nutrientes de los alimentos contribuyen profundamente a la experiencia de la menopausia.
Si bien los suplementos tienen su lugar para llenar los vacíos, los alimentos siguen siendo la fuente principal de las mejores vitaminas (y más) para la menopausia:
Cuando el estrógeno baja, el cortisol aumenta. Además de mantener el cortisol bajo control, el estrógeno ayuda a dirigir el trío que forma los huesos: la vitamina D, el calcio y la vitamina K. No es ningún secreto que la salud ósea es una prioridad para las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas, pero almacenar los nutrientes de los huesos está a un paso del plato.
Completa tus productos lácteos ricos en calcio con sardinas enlatadas para obtener una pizca extra de vitamina D, luego agrega un montón de col rizada o brócoli para obtener suficiente vitamina K1. Las yemas de huevo y los quesos fermentados pueden aportar vitamina K2. Recientemente se ha demostrado que la vitamina K2, un contribuyente infravalorado a las necesidades totales de vitamina K, favorece la salud vascular durante la menopausia.
Las vitaminas B a menudo se agrupan en función de sus funciones complementarias, pero cada una de las vitaminas B tiene una función distinta en el metabolismo energético, la cognición, el sueño y más. Si estás pasando por la menopausia, es probable que esa lista marque algunas casillas en tu tarjeta de puntuación de síntomas y puedas encontrar ayuda justo al final del tenedor.
La buena noticia es que dar prioridad a las principales vitaminas B, como la tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la niacina (B3), es tan fácil como tomar cereales integrales en lugar de refinados para el desayuno (la avena nunca pasa de moda) e incluir carne magra de res y pollo varias veces a la semana. Agregue algunos hermosos frijoles y verduras para obtener folato y piridoxina (B6), y todo su cuerpo lo agradecerá.
A estas alturas, ya has aprendido que vivir bien es cuestión de equilibrio. Llegar a la mediana edad te ha enseñado el riesgo de los extremos, una lección que se obtiene al estar más en sintonía con el lema de moderación de tu cuerpo. ¡Es hora de hacer amigos con los minerales! Como principales impulsores del equilibrio, los minerales como el magnesio, el sodio, el potasio y el zinc ayudan a mantener la homeostasis de los líquidos y las hormonas, los ciclos de sueño y vigilia y la reparación celular sincronizados y según lo programado.
Qué bueno que tus comidas favoritas estén llenas de minerales. Siga comiendo frutos secos, semillas y lentejas para obtener magnesio y zinc. Agregue un manojo de plátanos y una bolsa de patatas a su lista de compras semanal para obtener oro potásico. Y lo mejor de todo es que el chocolate negro no solo mejora tu estado de ánimo, sino que es una mina de preciados minerales.
Se habla mucho de consumir mucha vitamina C para mantener sano el sistema inmunitario. Pero C merece mucho más crédito. La actividad antioxidante de la vitamina C no solo es una necesidad metabólica para evitar los dañinos radicales libres, sino que la vitamina C también ayuda a preservar la piel sana y los huesos y articulaciones activos al facilitar la formación de colágeno.
Afortunadamente, el apoyo integral que requiere la vitamina C durante la menopausia se corresponde bien con su abundancia en los alimentos. Simplemente diríjase a la sección de productos agrícolas de su supermercado para obtener el suministro más completo y fresco de la naturaleza. Junto con las frutas cítricas, los kiwis y los pimientos morrones son opciones prácticas para aumentar tu energía y realzar tu brillo.
Cuando buscas apoyo para la menopausia, es fácil que te distraigas solo con los síntomas. Sin embargo, la disminución del estrógeno tiene repercusiones invisibles en el sistema cardiovascular: el corazón y los vasos sanguíneos. Los cambios en el metabolismo de las grasas y la glucosa durante la menopausia dirigen la atención hacia un menú saludable para el corazón.
Muchos expertos atribuyen la gravedad de los síntomas de la menopausia a la interrupción de las comunicaciones entre las células del cuerpo, las células nerviosas y sus transmisores de hormonas. Afortunadamente, las grasas poliinsaturadas omega-3, que se encuentran principalmente en el pescado, las nueces y las semillas de chía, actúan como mediadores fundamentales cuyo objetivo es la paz y el equilibrio durante los altibajos de la menopausia.
De estructura similar a la de los estrógenos humanos, las isoflavonas vegetales están respaldadas por pruebas fehacientes de que ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia. Al promover una actividad óptima de los estrógenos, los fitoestrógenos también pueden promover una densidad ósea saludable durante la menopausia. Mezcle su batido de desayuno con leche de soya orgánica (aunque a veces es controvertida, las isoflavonas de soya no deben temerse) y harina de lino para ayudar a lograr el equilibrio.
Tus hormonas itinerantes (incluido el estrógeno) que transmiten mensajes metabólicos hablan y escuchan. En medio de una conversación diaria hora tras hora con las células, los nervios y otros productos bioquímicos, su microbioma nativo también hace oír su voz. Y está claro que tus amigos bacterianos tienen mucho que decir sobre cómo experimentas la menopausia, mental y físicamente.
Consumir mucha fibra beneficiosa para el intestino (las mejores opciones son los frijoles, la cebada y las coles de Bruselas) ayuda a garantizar que el microbioma microbiano envíe mensajes positivos que favorecen el equilibrio hormonal y del estado de ánimo. Darle a tu microbioma feliz un poco de yogur o chucrut rico en probióticos también puede nutrir los huesos.
Es posible que hayas notado que encontrar las mejores vitaminas (y más) para la menopausia no es muy diferente a seguir una dieta saludable y equilibrada. Puede que exija un poco más de atención, pero espero que aquí haya encontrado muchos aliados ricos en nutrientes que ya están en su refrigerador y despensa. ¡Y pasado! Incluso si faltan años para tu éxodo de estrógenos, el hecho de que los alimentos preparados para la menopausia incluyan muchos alimentos familiares significa que tienes una ventaja para escribir tu propia sinopsis de los síntomas.
La menopausia no significa que hayas pasado tu mejor momento. Llega en un momento en el que has reunido el conocimiento, la madurez y la tenacidad para abordar la transición con autocuidado y confianza. Deja que la naturaleza cuide tu cuerpo y te guíe durante la menopausia con alimentos ricos en nutrientes que saben exactamente lo que necesitas para mantenerte con los pies en la tierra.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
