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La menopausia ha pasado de ser un tema envuelto en secreto a uno de los temas más candentes de la década de 2020. Halle Berry ha hablado con franqueza sobre su diagnóstico erróneo y sus experiencias. Oprah Winfrey dedicó horas al tema y allanó el camino para un espíritu sin restricciones. Los videos #menopause han recibido más de mil millones de visitas en TikTok. Michelle Obama habla con franqueza sobre sus sofocos «parecidos a los de un horno» y, en 2023, las congresistas Debbie Lesko e Yvette Clark presentaron al Congreso la Ley de Equidad e Investigación sobre la Menopausia, un proyecto de ley que exige que los Institutos Nacionales de Salud (NIH) promuevan la investigación sobre la menopausia, la perimenopausia y el bienestar de las mujeres de mediana edad.
Gracias a las estrellas por todo esto, ya que ha permitido a las 1,3 millones de mujeres estadounidenses que cada año pasan a la menopausia superar con mayor facilidad sus síntomas más persistentes, como la «barriga menorrea», la confusión mental y la sudoración nocturna.
Sin embargo, si hay algo que de vez en cuando falta en la conversación, es qué tipos de alimentos deben evitar claramente las mujeres de esta era.
Con esto en mente, hemos reunido 5 de los alimentos más irritantes que afectan a las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia, por qué provocan una reacción... y con qué deberías llenar tu plato en su lugar.
Claro, todos sabemos que el azúcar no es el producto más virtuoso para añadir a nuestros carritos de la compra, y mucho menos a nuestra dieta diaria. Es posible que se hayan desmentido los mitos que sugieren que el dulce es tan adictivo como las drogas, pero todo, desde Reese's Pieces hasta una taza de yogur de fresa aparentemente benigna, puede provocar los síntomas más incómodos de la menopausia. Así es cómo:
Las investigaciones muestran que el azúcar puede provocar una inflamación crónica. Si bien esto es preocupante a cualquier edad, adquiere un significado de nivel superior durante la perimenopausia y la menopausia.
¿Por qué?
La inflamación puede provocar algunos de los efectos secundarios más preocupantes de esta fase, como la fatiga y los sofocos. Además, la inflamación se ha relacionado inequívocamente con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y la progresión de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, a la que las mujeres son más vulnerables en la menopausia.
El exceso de azúcar también puede provocar resistencia a la insulina. Los problemas detrás de esto son triples: la resistencia a la insulina puede contribuir a la aparición de obesidad y enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2. También puede contribuir a la hinchazón de la menopausia, la micción frecuente y la visión borrosa. Al mismo tiempo, la caída en picado del estrógeno, especialmente el estradiol, puede dificultar la función de la insulina y provocar niveles elevados de azúcar en sangre. Esto puede provocar una serie de problemas de salud, como neuropatía, gastroparesia y accidente cerebrovascular.
Lo que sube también tiene que bajar: el azúcar «alto» eventualmente conduce a una caída terrible. Esto lo pueden sentir profundamente las mujeres que ya están luchando contra los cambios de humor y los trastornos del sueño que suelen acompañar a la menopausia.
Hablando de cambios psicológicos: la perimenopausia y la menopausia se caracterizan en gran medida por cambios de humor y otros problemas de salud mental que parecen surgir de la nada. La melancolía, la irritabilidad, la ansiedad e incluso los ataques de pánico son comunes a medida que el período se acerca a su fin.
¿En otras palabras? Los antojos de brownies, magdalenas y cualquier cosa con especias de calabaza pueden dispararse a medida que sus hormonas aumentan y caen en picado, y su cerebro busca algo que eleve sus niveles de serotonina y dopamina.
Para contrarrestar esos impulsos (y, además, sentirte mejor), considera la posibilidad de saborear dulces ricos en nutrientes, como:
Incluso los comensales más limpios de entre nosotros podrían dejarse llevar por el solo hecho de ver un jugoso BLT.
Sin embargo, las carnes procesadas, como las salchichas, el salami, los embutidos, el jamón y, sí, el tocino, están repletas de sodio, grasas saturadas, nitritos y nitratos, lo que puede aumentar los síntomas de la menopausia al alterar aún más el equilibrio hormonal y contribuir tanto a la retención de líquidos como al aumento de peso.
¿Aún más preocupante? Las investigaciones indican que las carnes rojas y procesadas pueden aumentar la vulnerabilidad a la depresión, una afección clínica de salud mental que afecta hasta al 35,6 por ciento de las mujeres menopáusicas de todo el mundo. Además, las carnes procesadas pueden aumentar las probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal y de estómago.
¿Te apetece una proteína salada que te deje saciado?
En su lugar, opta por mariscos, frutos secos y semillas. El salmón, las anchoas, la caballa, las semillas de calabaza, las semillas de lino y las nueces contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3. Las investigaciones preliminares muestran que estas «grasas saludables» son prometedoras para aliviar las enfermedades relacionadas con la menopausia:
¿Igual de atractivo? Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios en la piel y pueden suavizar los signos del envejecimiento, una preocupación clave para las mujeres en la menopausia, que pueden experimentar una piel delgada y seca y las líneas finas y arrugas que la acompañan.
Salsa, jalapeños, chile con cinco alarmas, alitas bañadas en sriracha y curry Phaal: todo puede estar delicioso. Sin embargo, consumir en exceso estas sabrosas comidas puede ir en contra de su deseo de combatir los sudores nocturnos y los sofocos.
Identificados como uno de los principales factores desencadenantes de estos síntomas de la menopausia vasomotora, los platos picantes pueden aumentar la temperatura corporal y hacer que te sumerjas en sudor y busques un ventilador.
Además, los alimentos picantes pueden dañar el revestimiento del estómago y provocar náuseas, diarrea, distensión abdominal y calambres.
Si te sientes sobrecalentado con frecuencia, ya sea a mitad del día o de una noche (sin dormir), apaga el incinerador interno buscando alimentos refrescantes. Los pepinos, el apio, el cilantro, la sandía, el melón, el mango y los cítricos ayudan a moderar la temperatura corporal y, al mismo tiempo, te proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes, además de una buena dosis de hidratación.
Un número creciente de investigaciones revela que las mujeres son más vulnerables al lado oscuro del alcohol que los hombres. Las mujeres no solo mueren a causa de las muertes relacionadas con el alcohol a un ritmo más rápido que sus homólogos masculinos, sino que también son más propensas a las visitas a la sala de emergencias y a las hospitalizaciones inducidas por el alcohol. Al mismo tiempo, beber incluso una cantidad moderada de alcohol (ya sea que te apetezca una copa de Prosecco o un martini después de un largo día de trabajo) puede aumentar tu susceptibilidad a una salud celular subóptima, a problemas cardiovasculares, a una función hepática lenta y a una densidad ósea comprometida.
Si eso no es motivo suficiente para pedir un cóctel sin alcohol la próxima noche de fiesta, ten en cuenta lo siguiente: el alcohol puede agravar la gravedad de los síntomas de la menopausia.
Por un lado, el alcohol es conocido por causar estragos en el sueño (sí, aunque sus efectos tranquilizantes te ayuden a sentirte preparado para irte a dormir después de tu segunda copa de rosado). Esto se debe principalmente al hecho de que el alcohol retrasa, limita o inhibe el sueño con movimientos oculares rápidos (REM), o la etapa vital del descanso en la que se consolidan los recuerdos, se procesan las emociones y se reparan las células. Tenga en cuenta también que la menopausia en sí misma puede provocar insomnio y sueño deficiente y fragmentario.
Además, el hígado, el órgano principal responsable de descomponer y eliminar el alcohol de su sistema, se vuelve menos robusto con la edad. Esto, combinado con el papel fundamental que desempeña el hígado en el metabolismo de los estrógenos, puede agravar los síntomas de la menopausia relacionados con las hormonas, como los sofocos, los sudores nocturnos y la química cerebral; esta última puede agravar las complicaciones de salud mental relacionadas con la menopausia.
Por último, el alcohol puede precipitar un aumento de peso no deseado y obligarlo a disfrutar de comidas que no son óptimas.
Afortunadamente, abundan las bebidas sin alcohol. Muchos son tan tentadores como sus parientes borrachos; varios también tienen muchos beneficios para el bienestar, como:
El ácido acético en particular, que se encuentra en el vinagre de sidra de manzana, puede ser especialmente útil para los síntomas de la menopausia: las investigaciones demuestran que el elixir agrio puede mantener un peso saludable, ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre y fomentar una tez más húmeda.
Los carbohidratos refinados han recibido una mala reputación por una buena causa: los alimentos que van desde gofres y tortillas de harina hasta masa de pizza y galletas saladas suelen someterse a un procesamiento que les quita su valor nutricional y, al mismo tiempo, puede aumentar centímetros la cintura. De hecho, además de un aumento de peso no deseado, los carbohidratos refinados pueden:
Además, los azúcares refinados, al igual que los dulces cargados de azúcar mencionados anteriormente, provocan subidas y bajadas, lo que puede hacer que te sientas aún más cansado y agobiado de lo habitual.
En una palabra: legumbres.
Las legumbres, una familia de alimentos del clan Fabacea, ocuparon un lugar central cuando una investigación publicada en la edición de enero de 2023 de la revista Menopause descubrió que las mujeres que aumentaron su consumo durante doce semanas experimentaron un 88 por ciento menos de sofocos.
Además, las legumbres y otros frijoles, como los frijoles negros, los frijoles pintos, los garbanzos, las lentejas, los guisantes, los frijoles blancos, los frijoles pintos, la alfalfa y el maní (que de hecho no es un fruto seco sino una legumbre), tienen la capacidad de:
¿Otra enorme ventaja de cambiar las patatas fritas por edamame al vapor?
Muchas legumbres contienen isoflavonas, que fomentan de forma orgánica un sueño profundo y de calidad. Las legumbres como los garbanzos y los cacahuetes también contienen triptófano, un aminoácido esencial que funciona como precursor de la producción de serotonina. ¿Para expresarlo de otra manera? Es posible que comer apio bañado en hummus no solo satisfaga tu apetito por una delicia crujiente y deliciosa, sino que también puede mejorar un estado de ánimo «hormonal» y hacer que tu rostro tenga una sonrisa duradera.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
