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La dieta estadounidense estándar, con su exceso de azúcares añadidos, grasas saturadas y alimentos procesados, generalmente no es el patrón alimenticio más completo. Los datos sugieren que los adultos y los niños en los Estados Unidos comen muchas menos frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos de lo recomendado, y superan la ingesta recomendada de grasas sólidas y azúcar agregada.1
Si bien cada uno de nosotros tiene diferentes necesidades de nutrientes según el sexo, la edad, el estado de salud, la actividad y una serie de otros factores, los datos actuales sugieren que a pesar de estas variables. La mayoría de los estadounidenses no cumplen con la ingesta de nutrientes recomendada.
Las frutas, las verduras y los cereales integrales son grupos de alimentos amplios, cada uno de los cuales contiene nutrientes únicos. Por ejemplo, los productos lácteos son conocidos por su contenido de calcio y vitamina D, los cereales integrales son ricos en vitaminas B y los productos agrícolas son una buena fuente de vitamina C y otros antioxidantes.
Es probable que se desarrollen deficiencias de nutrientes cuando no se cumplen las porciones recomendadas de estos alimentos y se sustituyen por opciones menos nutritivas. Una deficiencia de un solo nutriente puede no parecer un gran problema, pero no consumir suficiente cantidad de un nutriente individual puede afectar significativamente al cuerpo e incluso provocar otras deficiencias de nutrientes y enfermedades.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la vitamina B6 (también conocida como piridoxina), la vitamina D y el hierro son las deficiencias nutricionales más comunes en los Estados Unidos.2 Tenga en cuenta que estas estadísticas representan deficiencias clínicas; es probable que haya otros nutrientes deficientes en la dieta estadounidense estándar. Fibra">Fibra">Fibra">Fibra» >La fibra y el calcio también se consumen con frecuencia de forma insuficiente en el patrón dietético occidental típico.
Si bien esta noticia puede sonar sombría, hay muchas maneras de combatir estas deficiencias e ingestas inadecuadas. Siga leyendo para obtener más información sobre estas deficiencias comunes y cómo mejorar la ingesta de estos nutrientes esenciales.
La vitamina B6, o piridoxina, se encuentra en muchos alimentos, por lo que te sorprenderá saber que es una de las deficiencias nutricionales más comunes. Desafortunadamente, la dieta estadounidense estándar está llena de alimentos procesados que, o bien no contienen de forma natural muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes, o que han sido despojados de ellos durante el procesamiento.
Los siguientes alimentos, muchos de los cuales no se consumen en grandes cantidades en la dieta occidental, tienen un alto contenido de vitamina B6:
La vitamina B6 desempeña muchas funciones en el cuerpo, como el apoyo a la función nerviosa normal, la producción de hemoglobina, que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo y a crear anticuerpos que respaldan el sistema inmunitario. La deficiencia de vitamina B6 produce síntomas relacionados con las funciones corporales críticas de la vitamina B6, como la neuropatía periférica, la inflamación de la piel, la confusión, la irritabilidad y los síntomas depresivos.
Afortunadamente, incorporar alimentos ricos en vitamina B6 a tu dieta habitual no requiere mucha preparación ni trabajo.
El atún y el salmón envasados son dos fuentes rápidas y fáciles de proteínas que contienen vitamina B6. Y, debido a que están empaquetados completamente cocidos, ¡requieren poca o ninguna preparación por su parte! Abra el recipiente y disfrútelo solo, sobre una ensalada, entre rebanadas de pan integral o sobre galletas con alto contenido de fibra para disfrutar fácilmente de pescados ricos en nutrientes que proporcionan valiosos omega-3 y B6.
El pollo precocido es otra opción fácil que puede reducir el riesgo de una deficiencia de vitamina B6 y se puede disfrutar de la misma manera que el atún y el salmón.
Los alimentos que se utilizan comúnmente para producir cereales(maíz, trigo, arroz y avena) no son fuentes ricas en vitamina B6 de forma natural, por lo que es tan importante fortificar los alimentos procesados. La fortificación agrega nutrientes a los alimentos procesados para convertirlos en una opción alimenticia más nutritiva y equilibrada. Disfrutar de cereales integrales fortificados es una forma de mejorar la ingesta de fibra y vitamina B6, así como de otros nutrientes.
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son otra excelente fuente de vitamina B6. Los frijoles y las lentejas están repletos de nutrientes vitales, pero en la dieta occidental no se consumen lo suficiente. Son un alimento increíblemente versátil que se puede disfrutar en platos salados, sazonar y hornear para obtener un refrigerio crujiente e incluso usarse para hornear. Comer garbanzos también aumenta la ingesta de fibra, proteína y hierro.
Cuando piensas en vitamina D, la salud ósea es probablemente una de las primeras cosas que te vienen a la mente. Y si bien es fundamental para la salud ósea, la vitamina D desempeña muchas otras funciones importantes en el cuerpo. Las investigaciones indican que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, reducir la inflamación y ayudar a controlar las infecciones.3
A pesar de su amplia lista de funciones, muchos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D. Desafortunadamente, la vitamina D no es abundante de forma natural en muchos alimentos y, con frecuencia, se agrega a los alimentos envasados comunes, como los productos lácteos, los cereales e incluso el jugo de naranja.
Afortunadamente, el cuerpo puede producir mucha vitamina D al exponerse a los rayos UV del sol. Por lo tanto, incluso si no comes muchos alimentos que contengan vitamina D, puedes crear los tuyos propios cuando tu piel esté expuesta a los rayos del sol.
Además de los alimentos fortificados con vitamina D, existen otras fuentes alimenticias de este importante nutriente:
Si ninguna de estas opciones le atrae, los suplementos son una forma fácil y concentrada de aumentar su consumo de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao es una fuente excelente de vitamina D y puede consumirse solo, agregarse a aderezos para ensaladas caseros o mezclarse en un batido. Los suplementos de vitamina D también están disponibles en cápsulas, gomitas, tabletas y líquidos que se pueden tomar según sea necesario sin ningún tipo de preparación.
Como la vitamina D es un nutriente liposoluble y es más probable que provoque toxicidad que los nutrientes hidrosolubles, consulta con tu médico o dietista registrado para determinar la dosis adecuada para tu cuerpo y tus necesidades.
El hierro es un mineral que desempeña un papel importante en la salud de la sangre y es un componente esencial de la hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno a los glóbulos rojos. La ingesta inadecuada de hierro con el tiempo puede provocar una afección grave llamada anemia. La anemia puede ser el resultado de consumir muy poco hierro, pérdida de sangre o incapacidad para absorber el hierro adecuadamente. El hierro se encuentra en varios alimentos de origen animal y vegetal y también se puede consumir a través de un suplemento.
Muchas personas comparan automáticamente el hierro con la carne roja. Si bien la carne roja es una fuente excelente, muchos otros alimentos contienen hierro.
Los frijoles son una gran fuente de hierro para quienes prefieren limitar su consumo de carnes animales. También son ricas en otros nutrientes esenciales, como la fibra. Las pastas a base de frijoles y lentejas son buenas opciones para aumentar la ingesta de hierro si no eres fanático de los frijoles en su forma natural.
Además de las carnes rojas y los frijoles, muchos otros alimentos contienen hierro, entre ellos:
Si le preocupa no obtener suficiente hierro de los alimentos que consume, considere tomar un suplemento . Puede mejorar la absorción de hierro de su cuerpo consumiendo alimentos ricos en vitamina C con alimentos que contienen hierro. Por ejemplo, cubre los fideos de lentejas con salsa de tomate, exprime el jugo de limón sobre las espinacas cocidas o agrega bayas al cereal.
La buena noticia es que muchos alimentos son ricos en fibra. Desde frutas y verduras hasta cereales integrales y legumbres, hay muchas maneras de consumir de 25 a 38 g de fibra recomendada por día.
La mala noticia es que muchos alimentos procesados tan populares en la dieta estadounidense estándar no son una buena fuente de este nutriente, lo que probablemente sea la razón por la que la mayoría de los estadounidenses carecen de fibra.
La fibra puede aumentar la saciedad, mejorar la salud digestiva e incluso ayudar a reducir el colesterol.4,5 Cuando no comes suficiente fibra, puedes notar un cambio en la regularidad digestiva y sentirte más estreñido
Muchos alimentos ricos en fibra también son excelentes fuentes de otros nutrientes. Algunas de las mejores fuentes de fibra son:
Si no comes alimentos que contengan fibra con regularidad, considera agregar un suplemento de fibra a tu rutina diaria. Puede agregar un suplemento en polvo a su batido favorito, avena, yogur o un vaso de agua, o tomar una gomita o una cápsula para aumentar la ingesta de fibra.
Otro nutriente asociado con la salud ósea, el calcio es un mineral que se encuentra con frecuencia en muchos de los mismos alimentos que la vitamina D. Y, al igual que la vitamina D, el calcio cumple muchos propósitos además de la salud ósea.
El calcio es esencial para la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la función nerviosa. La deficiencia prolongada de calcio puede provocar disfunción en cualquiera de estas áreas, disminuir la fortaleza ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis.6
La vitamina D y el calcio trabajan de la mano. La vitamina D debe estar presente para absorber el calcio adecuadamente, por lo que a menudo se ven estos dos nutrientes juntos en los alimentos y los suplementos.
El calcio se encuentra en los siguientes alimentos:
También puedes aumentar tu consumo de calcio con un suplemento de calcio . No se sorprenda al ver la vitamina D y el magnesio en muchas opciones de suplementos de calcio. Debido a que estos nutrientes dependen unos de otros para su correcta absorción, con frecuencia se combinan en suplementos.
La dieta estadounidense estándar deja mucho que desear a la hora de satisfacer nuestras necesidades de nutrientes. Si bien las deficiencias nutricionales más comunes son de vitamina B6, de vitamina Dy de hierro , el patrón dietético occidental con frecuencia no contiene fibra y calcio.
Afortunadamente, es fácil asegurarse de satisfacer sus necesidades y evitar las deficiencias incorporando alimentos ricos en estos nutrientes y tomando suplementos para cubrir cualquier vacío. Siempre consulte a su dietista o médico registrado cuando cambie su régimen de suplementos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
