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6 beneficios para la salud del caldo de hueso y cómo usarlo

Por el Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS

En este artículo:


Es mi creencia personal que la comida es la mejor alternativa para tener una salud a tope. Algunas de las comidas más simples y de gran tradición pueden tener el más grande impacto sobre nuestra salud. Ciertamente he descubierto que ese es el caso con el real y tradicional caldo de hueso.

El caldo de huesos de pollo es un consomé nutritivo que es considerado como un superalimento ancestral por promover de forma general el funcionamiento inmunológico saludable, la digestión, la salud respiratoria, el alivio en las articulaciones y más. 

Está lleno de nutrientes y compuestos beneficiosos de forma natural, incluyendo colágeno (un tipo de proteína compuesta de 19 aminoácidos), gelatina, oligoelementos como calciofósforomagnesio, además de compuestos de azufre. Asimismo, este le brinda sulfato de condroitina y glucosamina, dos componentes que a menudo son consumidos en forma de suplemento para ayudar a fomentar el alivio en las articulaciones.

‌‌‌‌¿Qué es el caldo de hueso y por qué sigue siendo popular?

El caldo de hueso es un consomé hecho con partes de animales que incluyen los huesos, la piel, la médula y los tejidos conectivos.

Si bien el caldo de hueso de preparación tradicional ha sido consumido por miles de años por personas de todo el mundo, es recientemente que se ha vuelto conocido como un popular "superalimento", especialmente entre las personas que siguen una dieta paleo o dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica. 

Puede que usted se imagine a alguien sorbiendo un consomé o caldo durante ciertos momentos o temporadas, pero ahora sabemos que el caldo de hueso beneficia prácticamente a todas las partes de su cuerpo, al margen de su edad o intereses de salud, en todo momento y temporada.  

El caldo de hueso es beneficioso para personas de todas las edades, estilos de vida y ámbitos sociales. Es uno de las pocas y más ricas fuentes naturales de colágeno, la proteína que se encuentra en los animales vertebrados, en sus huesos, piel, cartílago, ligamentos, tendones y médula ósea. 

Cuando el caldo de hueso hierve por horas, el colágeno y la gelatina de las partes animales se filtran al caldo y se vuelven fácilmente absorbibles para que usted pueda consumirlos, lo que podría ayudar a que su cuerpo sintetice su propio colágeno.

Como conocerá a continuación, el consumir colágeno se vuelve más importante a medida que envejece, ya que su cuerpo produce menor cantidad de forma natural cuando se acerca a los 30 años. Ya que el colágeno forma tejidos conectivos saludables, incrementar su ingesta de colágeno y otros compuestos del caldo de hueso puede ayudar a promover la salud articular a la vez que refuerza la salud de su intestino, ligamentos, piel y cabello.

Beneficios para la salud del caldo de hueso

1. Buena fuente de aminoácidos

Hay docenas de diversos ingredientes en el caldo de hueso, incluyendo 19 diferentes aminoácidos (a menudo descritos como los “componentes básicos de la proteína”). Si las fuentes proteicas como la carne y el pescado contienen todos los aminoácidos, estas no tienen abundancia de los tipos que se encuentran en el caldo de hueso. 

El caldo de hueso contiene colágeno —una proteína que está compuesta de aminoácidos como glicinaargininaprolinaglutamina — que puede ser fácilmente obtenido en grandes cantidades de otros alimentos de consumo generalizado. Esto explica en parte por qué el caldo de hueso y colágeno tienen tantos y tan increíbles beneficios.

Los aminoácidos que se encuentran en el caldo de pollo tienen numerosos roles, especialmente en lo que se refiere a fomentar un metabolismo saludable, reforzar la salud intestinal, mantener articulaciones saludables y la masa muscular.

2. Brinda minerales esenciales y otros compuestos

Ya que son hechos con partes de animales que están llenas de nutrientes, los caldos de hueso contienen un número importante de minerales, entre los que están el calcio, el fósforo y el magnesio. Estos ayudan a mantener la estructura ósea general y huesos fuertes.

Dentro del caldo de hueso, usted también encontrará azufre y otros compuestos que promueven la salud como sulfato de condroitinaglucosaminaMSM, que tienen el potencial mantener la salud de los tejidos conectivos, incluyendo a las articulaciones.

3. Fomenta el funcionamiento inmunológico saludable (al reforzar el intestino)

La mayor parte de nuestro sistema inmunológico de hecho está ubicado en nuestro intestino. Tiene sentido entonces que el beber caldo —que es rico en colágeno/gelatina y los aminoácidos prolinaglutaminaarginina —pueda ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable, especialmente cuando se combina con una dieta rica en antioxidantes. 

4. Puede ayudar a promover la salud intestinal

Los compuestos que se encuentran en el caldo de hueso, especialmente los péptidos de colágeno y la gelatina ayudan a reforzar la salud intestinal porque tienen un papel en el mantenimiento de la integridad de los tejidos que revisten el colon y todo el tracto gastrointestinal

Además de reforzar la salud intestinal, los compuestos dentro del caldo de hueso incluyendo a los aminoácidos  y al glutatión también pueden ayudar a fomentar el funcionamiento saludable del intestino.

‌‌‌‌5. Brinda colágeno y gelatina para reforzar las articulaciones

A lo largo del proceso normal de envejecimiento, el colágeno en el cuerpo disminuye de forma natural, lo que puede afectar nuestras articulaciones, tejidos conectivos, huesos y más, causando menor flexibilidad y molestias ocasionales en las articulaciones.  

El colágeno y la gelatina son dos componentes valiosos del caldo de hueso porque le brindan a su cuerpo aminoácidos que pueden ser usados para mantener la integridad de los tejidos conectivos y la salud articular general, la flexibilidad y la movilidad.

6. Puede ayudar a mantener una piel y cabello saludables

El colágeno ayuda a formar elastina y otros compuestos dentro de la piel, los que pueden ayudar a mantener la textura y la firmeza de la piel. Además, el caldo de hueso brinda aminoácidos que pueden ayudar a mantener un cabello y uñas saludables.

‌‌‌‌Cómo usar el caldo de hueso

En la actualidad, existen muchos tipos distintos de caldos de hueso (pollo, res y pescado por ejemplo) de donde puede escoger, incluyendo algunos tipos hechos en casa (usted puede encontrarlos en carnicerías y mercados de productores), tipos envasados y caldos de hueso en polvo.

Tenga en cuenta que el caldo de hueso real, el tipo que está lleno de colágeno y nutrientes, no es igual al consomé enlatado o en caja o a los cubitos de caldo usados para dar sabor a las sopas y carnes.

La manera de usar el caldo de hueso depende del tipo exacto que va a comprar o preparar. Puede usar el caldo de hueso líquido —ya sea caldo de pollo, res o pescado— en algunas de estas sabrosas recetas:

  • Sopa de pollo clásica
  • Sopa de carne o estofado
  • Sopa de vegetales
  • Sopa de lentejas
  • Sopa de tuétano
  • Prácticamente cualquier otro tipo de sopa que le guste

Si prefiere usar una proteína saborizada en polvo hecha a base de caldo de hueso, como caldo de hueso en polvo con sabores de vainilla o chocolate, pruebe a usarla en alguna de estas recetas dulces:

  • Por ejemplo, batidos y licuados hechos con bayas y leche de almendras
  • Panqueques
  • Avena
  • Muffins y panes saludables

Puede elegir hacer el caldo de hueso usted mismo(a) en casa o tomar un atajo y usar una versión comprada en tienda o un caldo de hueso en polvo si básicamente no quiere invertir tiempo y esfuerzo. Cuando de comodidad se trata, las proteínas en polvo hechas a base de caldo de hueso están entre las alternativas más rápidas, además de que aún ofrecen todos los beneficios del real caldo de hueso en líquido junto con proteína adicional en un polvo fácil de mezclar.

‌‌‌‌Cómo hacer su propio caldo de hueso en casa

Los insumos esenciales para hacer un caldo de hueso son huesos, grasa, vegetales y agua, idealmente junto con un ácido como vinagre de manzana que ayuda a liberar los nutrientes de los huesos. Algunas personas también eligen agregar carne. Si va a preparar un caldo de res o de cordero, usted debería cocer toda la carne u órganos restantes antes de colocarlos en la olla.

Para hacer un caldo de huesos de res casero, visite el mercado local de productores, al carnicero o a un minorista en línea y compre huesos de animales que se han criado consumiendo pastos. Es recomendable que busque productos animales que sepa que han sido alimentados con pastos y que estén libres de antibióticos y hormonas, de esta manera evitará consumir cualquier compuesto no deseado en su consomé.

Para el caldo de huesos de pollo, simplemente use la carcasa y los huesos de su pollo cocido previamente. Si bien los vegetales no son necesarios para hacer el caldo, hay motivos para creer que una combinación de productos animales y vegetales o hierbas (como ajo, cebolla, apio, zanahoria, perejil, etc.) pueden tener efectos amplificados que aumenten aún más el contenido nutricional del consomé.

Aquí tiene algunas instrucciones básicas para la preparación del caldo de hueso casero:

  1. Coloque los huesos en una olla grande o en una olla eléctrica de cocción lenta y cubra con agua.
  2. Agregue dos cucharadas de vinagre de manzana al agua antes de cocinar. Esto ayuda a extraer los importantes nutrientes de los huesos.
  3. Llene la olla u olla eléctrica con agua filtrada. Deje bastante altura para el agua hierva.
  4. Caliente lentamente. Deje que hierva, a continuación reduzca la temperatura y cocine a fuego lento por seis horas. Quite la espuma a medida que se levanta.
  5. Deje cocer a baja temperatura. Los huesos de pollo pueden cocinarse por 24 horas. Los huesos de res pueden cocinarse por 48 horas. La cocción lenta y a fuego bajo es necesaria para extraer completamente los nutrientes dentro y alrededor de los huesos.
  6. También puede añadir vegetales como cebollas, ajo, zanahorias y apio, para que tenga un mayor valor nutricional.
  7. Luego de cocinar en la olla eléctrica, el caldo se enfriará y se formará una capa de grasa endurecida en la parte superior. Esta capa protege el caldo que está debajo. Deseche esta capa solo cuando esté listo(a) para consumir el caldo.

‌‌‌‌¿Qué cantidad de caldo debería proponerse consumir por día? 

La mayoría de los expertos recomiendan consumir ocho onzas de caldo de hueso, una o dos veces por día. Esto puede incluir la proteína de caldo de hueso que consumir en recetas como sopas, batidos o productos horneados, o solo el caldo que sorbe como bebida.

Si decide dividir su consumo en 2 porciones, propóngase consumir una en a mañana y otra con la cena o entre comidas.

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